Vida Volbekienė LKKA, 200 4

1. Diskutuotini (saugūs) fiziniai pratimai (Questionable exercises)PCPFS, 1999W.Liemohn, T.Haydu, D.Phillips Vida Volbekienė LKKA, 2004

2. Saugūs fiziniai pratimai "Parenkant pratimus, būtina žinoti ar • jie padeda įgyvendinti siekiamus tikslus, • Jūs/Jūsų mokiniai galite jį saugiai padaryti. Nesaugūs pratimai  mikrotraumos, kurios ilgainiui gali pakenkti sveikatai" - Wendell Liemohn.

3. Kas žinoma apie fizinius pratimus? Žinoma • Fiziniai pratimai naudingi Pamirštama • Fiziniai pratimai gali būti nesaugūs, sukelti grėsmę sveikatai

4. Kas pamirštama apie fizinius pratimus? • Nesaugu arba žalinga sveikatai jeigu visas pratimas ar kai kurie judesiai atliekami neteisingai • Tie patys, diskusijas keliantys pratimai gali būti ir visiškai saugūs (pvz.,tinkama judesių kokybė) ir žalingi (pvz.,nekokybiški judesiai, blogas fizinis pajėgumas)

5. Fizinių pratimų saugumas turėtų būti vertinamas pagal: • anatomijos ir biomechanikos dėsningumus (pvz. svarbu žinoti koks ir kokios amplitudės judesys per tam tikrą sąnarį yra saugus), • judesių kokybę bei tempą .

6. JUDESIO KOKYBĖ • Judesio kokybė - tikslūs ir techniški judesiai yra kokybiški. Pratimas yra netinkamas žmogui, kuomet jis nepajėgia taisyklingai atlikti visą pratimą ar atskirus judesius.

7. JUDESIO TEMPAS • Judesio tempas - jeigu atliekant pratimą judesiai per greiti, nekontroliuojami, tuomet judesio amplitudė yra per didelė, pažeidžianti leistiną, saugią, pvz. balistinis raumenų tempimas.

8. Judesiai kaklo srityje Kaklo slankstelių paslankumas yra gana didelis, judesių amplitudė yra apie - • 145 º - lenkimas -tiesimas, • 45 º- lenkimas į kiekvieną šoną (horizontaliai): dešinėn - kairėn • 180 º - sukamasis judesys apie vertikalią ašį.

9. Judesiai kaklo srityje Didžiausia rotacija tarp I -jo ir II-jo (C1 ir C2) slankstelių. Tik 9-11º sukamojo judesio atliekama per kitų slankstelių jungtis.

10. Stuburo juosmeninė dalis(Trunk area) 1 pav. Juosmeninės stuburo dalies lenkimo (pirmyn) – tiesimo (atgal) amplitudė.

11. Stuburo juosmeninė dalis(Trunk area) LENKIMAS NB! Iš esmės, juosmeninės stuburo dalies lenkimas yra tik lordozės ištiesinimas. Iš tikrųjų , žmogus nesusilenkia per juosmeninę stuburo dalį. Pvz. Lenkiantis į priekį ir pasiekiant kojų pirštus, papildomai lenkiamasi per klubo sąnarį (White&Panjabbi).

12. Stuburo juosmeninė dalis(Trunk area) Lenkiantis į priekį arba į šoną didesne nei saugia individualia amplitude (kraštutinė fiziologinė padėtis), rizikinga dėl: a) padidėjusios diskų, nervinių šaknelių ir kraujagyslių kompresijos, b) per didelio priešingoje lenkimo pusėje stuburo raiščių ir kitų audinių tempimo.

13. Stuburo juosmeninė dalis(Trunk area) Dėl didesnės nei leistinos saugios amplitudės sukamųjų judesių apie vertikalią stuburo ašį gali: • įtrūkti išorinės diskų skaidulos, • įplyšti kiti audiniai. Šie “nekalti” judesiai sukelia mikrotraumas, kurioms pasikartojant audiniai sužalojami.

14. Stuburo juosmeninė dalis(Trunk area) Ką reiškia pasikartojančios mikrotraumos? Keletą kartų sulenkus savaržėlę, ji dar bus tvirta, tačiau jos molekulinė struktūra bus pažeista visam laikui. Pakartotinai ją lankstant - ji bus sulaužyta. Taip atsitinka pakartotinai pažeidžiant stuburo minkštųjų audinių struktūras. Laikui bėgant, dėl mažų pasikartojančių pažeidimų stuburo srityje patiriamas skausmas, atsiranda problemos.

15. Stuburo juosmeninė dalis(Trunk area)TIESIMAS Kai kurių mokslininkų nuomone, reikia visiškai atsisakyti judesių susijusių su stuburo atlošimu atgal (hyperekstensijos): • ne kontroliuojami judesiai arba balistinis stuburo tiesimas (atlošimas) yra rizikingi , nes gali pažeisti vieną ar keletą funkcinių segmentų. Lėtais ir kontroliuojamais judesiais stuburo tiesimas – ganėtinai saugus ir galima taikyti FA programose.

16. Stuburo juosmeninė dalis(Trunk area) ROTACINIAI judesiai Ypatingai didelis dėmesys turi būti skiriamas rotacinio pobūdžio nekontroliuojamiems pratimams (pvz. galvossukiojimas "ne" pozicijoje): • Jeigu stuburo rotacija viršija kraštutinę fiziologinę ribą, yra pernelyg spaudžiami diskai ir/ar įtempiami juos palaikantys raiščiai, nervinės šaknelės. Pastaba:didžiausia leistina stuburo rotacija yra kaklo srityje tarp C1 ir C2 slankstelių (180 º, kitų 9 º-10 º ) ,juosmens srityje tarp 2 - jų gretimų slankstelių leistina tik 1 - 3º sukamojo judesio amplitudė

17. Stuburo juosmeninė dalis(Trunk area) Balistiniai sukamieji judesiai: dėl padidinto diskų ir kitų stuburo dalių spaudimo ar įtampos, dažniausiai sukeliantys kaklo ir juosmens srityse stuburo problemas. Šie judesiai yra rizikingi.

18. Dubens sritis(Pelvic area) Raumenys kertantys klubo sąnario ašis kontroliuoja dubens padėtį. Kryžkaulio 5 slanksteliai yra suaugę, todėl dėl ribotų judesių dubuo yra tarsi stuburo atrama (pagrindas). Bet kurio kertančio klubo sanarį raumens įtampa ,turi įtakos stuburo biomechanikai. Todėl, visuomet yra svarbu nustatyti judesio per klubo sąnarį amplitudę ir ją didinti/palaikyti.

19. 125ŗ 10ŗ Dubens sritis(Pelvic area) • Normali per klubo sąnarį judesio amplitudė yra 135º : 10 º šlaunies tiesimas 125 º lenkimas (į priekį).

20. Dubens sritis(Pelvic area) Klubo sanario lenkimą, esant ištiestai kojai per kelio sąnarį, gali ribotiužpakalinės šlaunies pusės raumenys (hamstring, jie kerta klubo ir kelio sąnarius). Kiti supantys klubo sąnarį raumenys yra taip pat svarbūs, tačiau pa(si)renkant fizinius pratimus šlaunų lenkėjų ir tiesėjų raumenų lavinimui skiriamas didesnis dėmesys.

21. Fiziniai pratimaiKaklo srities judesio amplitudė

22. Fiziniai pratimaiKaklo srities judesio amplitudė

23. Lenkimo per klubo sąnarį amplitudė*

24. Lenkimo per klubo sąnarį amplitudė

25. Lenkimo per klubo sąnarį amplitudė Siekiant rankų pirštais tiesių kojų pirštus (sėdint ar stovint), svarbu atminti: • judesių kokybė yra svarbiau nei pasiekti centimetrai, • svarbiausia yra kampo tarp kryžkaulio ir grindų dydis: 80ºarba didesnis, • jeigu šis kampas yra mažesnis už 80º, labiau bus tempiami stuburo jungiamieji audiniai nei šlaunies užpakalinės pusės raumenys, • lenkiantis nugara turėtų būti lygaus lanko formos (negali būti plokščia ar išriesta).

26. Lenkimo per klubo sąnarį amplitudė Sėstis ir siekti modifikacija, lenkiantis prie vienos kojos: Buvo teigiama (Cailliet,1988) - lenkiantis prie vienos tiesios kojos, juosmeninės stuburo srities įtampa yra mažesnė. Atlikus tyrimus (Liemohn, Sharpe, Wasserman, 1994), tarp pratimų sėstis ir siekti ištiesus dvi ir vieną kojas rezultatų nenustatyti reikšmingi skirtumai.

27. Klubo sąnarys/Liemuo. Tiesimo jėga.

28. Liemuo/klubo sąnarys. Lenkimo jėga Iš esmės, juosmeninės stuburo dalies lenkimo amplitudę sąlygoja: a) lordozės išlyginimas ir b) pasekoje, lenkimas(sis) per klubo sąnarį. Pilvo raumenys (nekerta klubo sąnario) nesukelia lenkimo per klubo sąnarį. Pilnai sėstis-gulti pratimus - silpni pilvo raumenys  įjungiami šlaunies lenkėjai; laikant pėdas  šlaunų lenkėjai dirba dar didesniu pajėgumu.

29. Liemuo/klubo sąnarys. Lenkimo jėga • Pilnai sėstis - gulti (tiesiomis ar sulenktomis kojomis) pratimas buvo kritikuojamas (Kendall et. Al, 1993; Liemohn, 1998; LaBan et al,,1965; Elnaggar et al,1991. • Be to, buvo teigiama (Saal ,1991), kad šis pratimas gali traumuoti juosmeninę stuburo dalį. • Taipatvirtina naujais tyrimais(Axler, McGill, 1997; Juker et al, 1998):pilnai sėstis-gultis pratimai (tiesiomis ir sulenktomis kojomis) juosmeninėje stuburo dalyje gali sukelti ekstremalią diskų kompresiją.

30. Liemuo/klubo sąnarys. Lenkimo jėga • Dabartiniu metu pilnas sėstis gultis yra atliekamas tik tam tikromis sąlygomis. Pvz.jeigu rankos yra sunertos už kaklo, gali būti per didelis stuburo lenkimas kaklo srityje. Labai greitai darant pratimą (sėstis- gulti), gali negatyviai kisti judesių kokybė. • Stiprūs pilvo raumenys: pilnas sėstis-gultis  20 k,/min.: judesių kokybė gali išlikti gera. Šis judesių ritmas gali būti rizikingas , kuomet pilvo raumenų jėga yra nedidelė.

31. 7–10 cm Liemuo/klubo sąnarys. Lenkimo jėga Kiti pratimų susijusių su pilvo presu niuansai: • Saugus sėstis - gultis: riečiantis (crunch-type,, Sparling, Millard-Staford, Snow, 1997), otrūkumaslavinama tik tiesiųjų (rectus abdominis) pilvo raumenų jėga. Turėtų būti lavinama įstrižinių (obliques) ir skersinio (transversus abdominis) ( t.y., šoninės pilvo sienos raumenys) raumenų jėga.

32. Fiziniai pratimai: kelio sąnarys Nesaugu  Vidinė kelio sąnario dalis(vidinis šalutinis raištis ir vidinis meniskas, i.e. medial collateral ligament and medial meniscus)lankstumo lavinimass atitraukus šlaunį(Amheim, Prentice, 1993), pvz., Šlaunies keturgalvio raumens tempimas stovint - vienintelis saugus būdas (išvengti traumuojančio poveikio) yra čiurnos laikymas priešinga ranka.

33. K ranka D koja Fiziniai pratimai: kelio sąnarys

34. Pratimas "barjerinio bėgimo žingsnis sėdint"

35. Pratimas "barjerinio bėgimo žingsnis sėdint"

36. 90 º 120 º Kelio sąnarys • Fiziniai pratimai galintys sukelti kelio sąnario hiperfleksiją (t.y. 120º ar daugiau)taip pat yra nesaugūs  didelis spaudimas tarp kelio girnelės ir šlaunikaulio sąnarinių paviršių. • Atliekant fizinius pratimus, išlaikant kokį tai svorį ( pvz. pritūpimai sulenkus kojas 90º kampu) spaudimo jėga yra didesnė 2-3 kartus nei atliekančiojo pratimą kūno svoris. • Atliekant dar gilesnius pritūpimus arba su papildomu svoriu, spaudimo jėgos dar labiau didės  rizikuojama pažeisti sąnarinius paviršius. Šių pratimų turėtų vengti jaučiantys diskomfortą atliekant pratimą, o tuo labiau turintys problemų su kelio sąnariais (Thomdyke, 1996).

37. Kelio sąnarys • Kai kuriose sporto šakose (sunkumų kilnojimas, gimnastika ir pan.) yra daromi judesiai didesnės kelio hiperfleksijos nei 90º. Nors sportininkai profesionalai tokius judesius gali atlikti be jokių problemų, kitiems šie pratimai yra daugiau rizikingi nei teikiantys naudą(Monroe, 1993).

38. Didelio poveikio pratimai • Šie pratimai dažniausia klubų, kelio sąnarių, čiurnos ir pėdų traumų priežastis. • Ypatingai, rizikingi yra šuoliukai ar atšokiamieji (bouncing) judesiai nusileidžiant ant vienos kojos. • Tyrimais nustatyta, kad atliekant tokio pobūdžio pratimus, vertikaliai veikiančios jėgos gali būti 5 - 6 kartus didesnės nei einant. • Didelio poveikio aerobikos pratimai (nusileidimas-pašokimas (bouncing) vienoje vietoje) yra rizikingi ir gali sukelti blauzdos skausmus, sukelti blauzdos kaulų įtrūkimus ar lūžius (Ricard, Veatch, 1990). • Amortizuojantis mankštinimosi paviršius gali sumažinti traumų galimybes.

39. Apibendrinimas • Tie patys pratimai vieniems asmenims gali būti tinkami, o kitiems visiškai netinkami, didinantys traumų riziką. • Svarstant pratimų tinkamumą konkrečiam asmeniui, svarbiausias kriterijus yra jo gebėjimas kokybiškai atlikti judesį.

40. Apibendrinimas Taipogi, reikėtų pagalvoti: • ar pratimo efektyvumas ir laukiama nauda yra pagrįsti? • ar pratime yra elementų, kurie gali kelti riziką kai kuriems asmenims? • ar pratimo tikėtina nauda yra didesnė už galimą riziką ? • ar atliekant pratimą, individualus stilius nepažeidžia jo naudingumo?

41. Ačiū! Vida Volbekienė