DEVELOPPE COUCHE FORCE ENDURANCE

1. DEVELOPPE COUCHE FORCE ENDURANCE Epreuves dites « Les 100KGS » 10/11/2009 Réalisation: Force Breizh

2. Force Endurance de Force ou Endurance de Force ? • Si l’on se réfère aux critères retenus par L’INSEP (1997) pour le Brevet d’Etat d’Educateur Sportif, la Force Endurance correspond, au Développé Couché, à effectuer des répétitions à 60% de la Force Théorique Maximale du candidat tandis que pour l’Endurance de Force le pourcentage tombe à 30% de cette même Force Théorique Maximale. • La Force Théorique Maximale est calculée par la formule suivante : • Hommes : FMT(5,91*IQ)-39 IQ= poids/taille au carré en m) • Femmes : FMT (4.97*IQ)-48 La force maximale théorique du candidat est calculée à partir de son poids de corps (en kg) et de sa taille (en mètre) en référence à l'étude du laboratoire de biomécanique et de physiologie de l' I N S E P sur la relation force musculaire et données anthropométriques (Juin 1997) (Pour obtenir 20 sur 20 les candidats qui choisissent la force endurance (60%) doivent réaliser 20 reps soit 1pt par rep, ceux qui optent pour l’endurance de force(30%) sont tenus d’effectuer 60 reps pour décrocher la même note 1pt toutes les 3reps) • Il va de soi que cette formule non individualisée, ne tient pas compte de la qualité musculaire propre à chaque individu , de son entraînement et de sa performance maximale ,certains au cours de la même épreuve évolueront plus dans un cycle de Force Endurance et d’autres dans de l’Endurance de Force

3. AUTRES METHODES POUR EVALUER LA CHARGE MAXIMALE La charge maximale estimée: formule de BRZYCKI Estimer la force maximale à partir de répétitions sous maximales. Charge maximale (1RM) = Charge Optimale 1,0278 – (0,0278 × Nbre de reps) Avantages -Estimation rapide de la charge maximale en toute sécurité. -Approche de la séance test facilitée. Inconvénients: -Plus le nombre de répétitions est important, plus l’estimation est approximative. -En principe cette méthode prédictive comme celles. d’autres spécialistes comme Epley, Lander etc.. est relativement fiable à condition que le nombre de répétitions effectuées soit inférieur ou égal à 10 La Méthode de l’évaluation directe faite en salle de manière plus empirique est également envisageable sous la direction d’un entraineur confirmé

4. Organisation des Epreuves dites des « 100kgs  Si les Méthodes que nous avons évoquées précédemment sont utiles, en ce qui concerne la 1ère citée, à évaluer laqualité musculaire des candidats aux épreuves physiques des différents concours préparant aux métiers de la forme et, pour les suivantes à planifier les séances d’entraînement en fonction des résultats recherchés: hypertrophie musculaire, force explosive endurance etc.. elles ne peuvent servir de critères dans l’organisation des épreuves d’Endurance au Développé Couché qui sont de plus en en plus populaires. La Fédération Française à codifié cette compétition : La Coupe de France d’Endurance dont le règlement est disponible sur plusieurs sites Internet dont le Site de Joseph Ponnier, son inspirateur et sur Force Breizh. Les charges proposées correspondent aux catégories de poids de corps en Force Athlétique . Mais plus d’une vingtaine de compétitions sont proposées chaque année par différents clubs et structures sportives qui sont libres de proposer leurs propres règlements. En règle générale, pour les Hommes les répétitions se font à la catégorie de poids de corps et en toutes catégories à 100kgs, voire également à 150 et 200kgs pour certaines. D’autres plus équitables proposent des charges correspondantes au poids de corps avec arrondi à 2.5kgs inférieur ou supérieur. Pour les féminines, plusieurs options sont possibles mais très souvent c’est un coefficient du poids de corps qui est proposé , souvent 50% mais parfois plus jusqu’à 80% et même encore des charges fixes telles que 30 ou 50kgs . En tout état de cause, il s’agit bien entendu d’épreuves d’endurance fondamentalement différentes des épreuves classiques proposées en Force Athlétique ou seule la force maximale importe.

5. Définition et Fonctionnement • L’endurance de force est la capacité du sportif à pouvoir maintenir un certain pourcentage de sa force maximale (exercice isométrique), ou bien pouvoir répéter un pourcentage donné de sa force maximale (exercice dynamique) c’est bien entendu la dernière définition qui nous intéresse dans l’exercice des répétitions au Développé Couché. (Les cahiers de l’INSEP n°21) • Lors de la contraction, le muscle ne se contracte pas entièrement. A un même instant, il y a à la fois des fibres activées qui sont en train de se contracter, et des fibres au repos. En fait, les fibres travaillent en alternance. Au bout d’un certain temps d’exercice, pour pouvoir continuer à délivrer une même force, le muscle doit effectuer 2 types de recrutements : • recruter les fibres de plus en plus souvent • recruter un nombre plus élevé de fibres en même temps. • Ce phénomène a des limites qui coïncident avec l’apparition de la fatigue musculaire qui apparaît pour des causes différentes suivant la durée del’exercice. L’Aspect métabolique de l’Endurance de Force • Pour les efforts de brève durée (-de 4 à 5mns) qui caractérisent en général les épreuves de DC Endurance les substrats immédiatement disponibles sont l’ATP et la Phosphocréatine . Des le début de l’exercice, des processus de présynthèse de l’ATP se mettent en œuvre par la voie de la glycolyse anaérobie. Les toxines accumulées au cours de l’effort augmentent de façon très rapide avec en corollaire une baisse du PH intra musculaire qui selon JM Vallier constitue plus que l’accumulation d’acide lactique un frein à la resynthèse de l’ATP. L’incapacité à maintenir le même niveau de contraction musculaire correspond à la limite de l’endurance de force.

6. Définition et Fonctionnement (suite) • Les variations enregistrées d’un athlète à l’autre en ce qui concernent la correspondance entre le nombre de répétitions possibles et le pourcentage du Maxi peuvent être dues à des facteurs génétiques particuliers. La teneur de la musculature en fibres lentes ou rapides fait toute la différence et détermine le nombre relativement élevé ou bas de répétitions pour un même pourcentage de la force maximale absolue. • Selon Schroder la Force Endurance peut se classer en trois catégories : • À court terme (0 à 2min) • Moyen terme (2 à 8min) • Long terme : (plus de 8min) Si l’on se rapporte à cette classification les épreuves dites des 100kgs concernent les deux premières catégories plus souvent la 1ère que la deuxième à l’exception parfois de quelques rares athlètes féminines à 50% de leurs poids de corps. En tout état de cause il s’agit bien de compétitions d’endurance à dominante anaérobie.

7. CONCEPTIONS ENTRAINEMENT ENDURANCE DE FORCE • A notre connaissance, les participants à ce type d’épreuves sont souvent des Forceathletistes dont l’entraînement axé sur la recherche de la force maximale ne les empêche pas de briller dans ce type d’exercices même si ,le nombre et la popularité de ces compétitions aidant, certains concurrents semblent se spécialiser. • La lecture des résultats des compétitions proposées dans une année nous incline à penser que ces derniers pratiquent désormais un entraînement approprié pour développer la force endurance. Néanmoins, aucune étude concernant les compétitions d’endurance au Développé Couché n’a été entreprise et les seules méthodes scientifiques disponibles concernent la Force Endurance ou l’Endurance de Force envisagées dans le cadre de la pratique d’autre sports (natation, kayak, aviron etc..). • Les conceptions actuelles pour l’entraînement de l’endurance de force : • Diminution de la fatigabilité musculaire (classique) • Augmentation force ou puissance (G Cometti, JP Egger)

8. CONCEPTIONS ENTRAINEMENT ENDURANCE DE FORCE (Suite) • Des études ont été entreprises et des programmes réalisés notamment par l’institut des sciences de la motricité de l’Université Libre de Bruxelles. • Deux groupes d’athlètes ont été soumis à des entraînements avec des charges différentes ,lourdes 70% du Maxi, légères avec 40% avec une charge de travail totale équivalente en jouant sur le nombre de répétitions. Les conclusions de cette étude et d’une autre faite pour le team Lagardère également à Bruxelles sont les suivantes: • Les Charges élevées améliorent les performances musculaires (force et puissance) mais pas la capacité de résistance à la fatigue lors d’efforts prolongés. • Les Charges légères augmentent principalement la capacité de la résistance à la fatigue lors d’efforts prolongés. • Une étude espagnole réalisée avec l’équipe nationale des jeux de balle basque a démontré que le seul groupe qui exécutait les séries jusqu’à épuisement complet en employant la méthode du multitonnage avait amélioré son endurance de façon plus marquée que l’autre groupe test au développé couché. Les gains de performance au niveau de la puissance musculaire étaient similaires. Cette étude concluait que l’athlète s’entrainant au développé couché et désirant améliorer sa puissance n’avait aucun intérêt à exécuter les séries jusqu’à épuisement complet , à contrario cette méthode se révélait efficace pour l’amélioration de l’endurance.

9. METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE DE FORCE L’endurance de force a pour objectif de développer l’endurance musculaire locale. Avantages : - pas d’utilisation de charge lourde, donc adaptée aux débutants et au début de saison - méthode progressive qui permet une adaptation du systèmemyotendineux et le prépare aux charges lourdes. - permet le développement de la force maximale, car il y a un recrutement de l’ensemble des UMS avec la fatigue. Inconvénients : - séance longue - progression indispensable entre 30% et 50%

10. METHODES APPROPRIEES AU DEVELOPPEMENT DE L’ENDURANCE DE FORCE (suite) -L’entraînement de l’endurance musculaire locale exige de 1) faire beaucoup de répétitions par série et/ou 2) diminuer la récupération entre les séries. -Il est recommandé que les exercices pluri-articulaires soient prioritaires. -Des charges légères combinées avec un nombre de répétitions importantes sont efficaces pour augmenter l’EML. -Les périodes de repos doivent être courtes de 1 à 2 min. -La fréquence d’entraînement par semaine est de 2 à 3 J/sem. -Il semble que les vitesses de contractions élevées et faibles sont efficaces pour améliorer l’EML lors d’un entraînement dynamique à résistance constante. Deux stratégies sont utilisées: 1)nombre de répétitions modéré avec une vitesse de contraction lente 2)Nombre de répétition élevé avec des vitesses élevées. Méthode du Multitonnage Cette méthode dite « d’épuisement complet » consiste à diminuer légèrement la charge lorsque le sujet n’arrive pas à compléter une répétition dans toute l’amplitude du mouvement ou lorsqu’une pause de plus d’une seconde est prise à la fin d’une répétition. Cette charge peut être diminuée 3 ou quatre fois. Bien entendu toutes ces méthodes concernent essentiellement des athlètes qui pratiquent un sport nécessitant de grandes capacités d’endurance musculaire. Elles peuvent néanmoins être utilisées par des athlètes souhaitant participer aux nombreuses épreuves dites des « 100kgs ».

11. Conclusion • Selon Zatsiorski(1999) pour une résistance > 80% de la force maximale la performance • d’endurance dépend largement du niveau de la force maximale alors que pour une résistance • < 40% de la force maximale le nombre de répétitions est indépendant du niveau de la force maximale. • Cette affirmation démontre la diversité des situations dans lesquelles se trouvent confrontés les concurrents participant à ce genre d’épreuves en fonction de leurs performances personnelles. • Néanmoins, compte tenu de notre expérience d’organisateur de ce genre d’épreuves et à l’analyse des résultats nous sommes tentés de reprendre les termes de la « newsletter » du Centre d’Expertise de la Performance « Gilles Cometti » d’octobre 2009 qui traite de l’influence de la force et de la puissance sur la performance à un test d’endurance. Cette publication reprend une étude de NacleiroFJ et ColadoJC qui a montré que la performance au test d’endurance est significativement corrélée à la force maximale. • Les résultats de cette étude montrent que les performances au test d’endurance sont liées à la force maximale pouvant être développée par les sujets. L’entraînement visant à améliorer l’endurance de force doit dans un premier temps se focaliser sur le développement de la force maximale . Ensuite l’entrainement doit chercher à maintenir cette force maximale tout en améliorant l’endurance musculaire par des méthodes comme celles que nous avons abordées dans ce document.

12. Bibliographie • Centre d’Expertise de la Performance de Dijon Gilles Cometti • Newsletter du Centre d’Expertise de la Performance « Gilles Cometti » Octobre 2009 • Développement des capacités musculaires Yquel Renan Université de Nantes • Endurance de Force Université Libre de Bruxelles BearelleY, HensenV Bonnier O, Carpentier A, Duchateau J Oct 2007 • Endurance de Force Team Lagardere Christian Miller, Lean Michel Leveque Bruxelles 2006 • Procédés et Méthodes de développement de la force Noêl Decloitre, Raymond Veillette • Aspect Métabolique de l’endurance de force Jean Marc Vallier Cahiers de l’INSEO n° 21