GENEL BİLGİLER

1. GENEL BİLGİLER HAZIRLAYANLAR:Prof. Dr. Hidayet SARICerrahpaşa Tıp Fak. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon A.B.D.Prof. Dr. Ülkü AKARIRMAK Cerrahpaşa Tıp Fak. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon A.B.D.Dr. Hakan ERALTANAzerbaycan Tıp Ünv. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon A.B.D.Dr. Kerem GÜNCerrahpaşa Tıp Fak. Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon A.B.D.

2. BEL AĞRISI İLE İLGİLİ TEMEL NOKTALAR BEL AĞRISININ YAŞAMDAKİ YERİ VE ÖNEMİ Günlük yaşamımızı olumsuz yönde etkileyen fiziksel ve psikolojik performansımızı düşüren önemli sağlık sorunlarından biri olan bel ağrısı, geçmişte olduğu gibi günümüz modern toplumunda da varlığını hissettirmektedir. İnsanların %80-90’ı yaşamlarının belli bir zamanında bel ağrısı çekerler. Bunların çoğunluğu iyileşmekle beraber büyük bir kısmı da tekrarlayarak kronik (müzmin) bel ağrısı şeklinde karşımıza çıkmaktadır. Bu hastaların büyük bir kısmı iş, sosyal yaşam ve sportif faaliyetlerden uzak kalarak hayatlarını kısıtlı bir şekilde yaşamak zorunda kalırlar. Eğer ani gelişen bel ağrısının üzerinde durmazsak ve bel sağlığımıza yeterince dikkat etmezsek bel ağrısı sürekli yani kronik hale gelebilir.

3. BEL AĞRISININ EKONOMİK YÜKÜ VE İŞ GÜCÜ KAYBI ABD’de yaşayanlarda 1970 - 1981 yılları arasında bel ağrısı görülme oranı %125 oranında artmıştır. Bundan ötürü sakatlık oranı ise %140 oranında artmıştır. 1993’te Almanya bel ağrılarını bir meslek hastalığı olarak kabul etmiştir. İsveç’te erken emeklilik nedenlerinden %25’i bel ağrısıdır. Bel ağrısının yıllık insidansı %50 olarak bildirilmiştir. Amerika’da yapılan bir çalışmada 1980 yılında bel ağrılı hastaların ülkeye yıllık maliyetinin 16 milyar dolarak olarak saptanmıştır. BEL AĞRILARI: Bel ağrısı, sırt ile kalça bölgesiarasında kalan vücut bölümününağrısıdır. Ancak bacaklara yayılım gösterebilir.

4. AKUT BEL AĞRISI:Ani ve yanlış hareketlere bağlı (ani pozisyon değişikliği, yük kaldırma, düşme, …vb.) istirahat ve tedavi tavsiyelerine uyulmazsa kronik formlara dönüşebilir.Akut bel ağrılı hastaların %90’ı bir ile üç hafta içinde iyileşir. Akut bel ağrılı hastaların %38’i bir yıl içinde yeni bir atak daha geçirebilir. SUBAKUT BEL AĞRISI: Başlangıcı 6-8 haftadan 3 aya kadar uzayan bel ağrılarıdır. Seyri nispeten iyidir. Kronikleşme ve tekrarlama riski yüksektir. Subakut bel ağrılı hastaların %41’i bir yıl içinde yeni bir atak geçirebilir. KRONİK BEL AĞRISI: 3 Aydan uzun süreli bel ağrılarını kapsar. Vakaların günlük yaşam aktivitelerini, işini, spor ve sosyal faaliyetlerini etkiler. Hastaların %80’inde bir yıl içinde yeni atak gelişmektedir. Bu gruptaki hastalar kişi, aile, toplum için önemli bir sosyo-ekonomik sorun oluşturmaktadırlar.

5. BEL AĞRISI NEDENLERİ:Bel ağrısı diğer tüm vücut ağrılarında olduğu gibi bir şikayettir, hastalık değildir.Bel ağrısı vücutta çeşitli dokulardan ve organlardan kaynaklanabilir. Bu hastalık 3 gruba ayrılabilir. 1.) Mekanik bel ağrıları: Bel omurgasını tutan ve onun hareket fonksiyonunu bozan hastalıklardan kaynaklanır. Hareketle artan istirahatle azalan bir ağrıdır. Klinikte bel ağrılarının %90’ı bu gruptadır. 2.) Mekanik olmayan bel ağrıları: Bel omurgasını tutan ve anatomik yapılarını bozan enfeksiyon, kanser, iltihap gibi olaylardan kaynaklanır. Gece istirahatle artan ağrılardır. 3.) Yansıyan bel ağrıları: Bel omurgasında hastalık olmadığı halde iç organlardan kaynaklanan (böbrek taşı, yumurtalık iltihabı, prostat hastalığı gibi) belde hissedilen ağrılarıdır.Biz bu bölümde daha sık rastlandığı için mekanik tipteki bel ağrıları hakkında bilgiler vereceğiz. BEL AĞRISINDA ÖNEMLİ OLAN ● İlk akut atağı engellemek ve hızla tedavi etmek● Kronikleşmeyi ve bunu izleyen sakatlığı engellemek● Ağrıyı başlatan ve kronikleştiren faktörleri tanımak ve önlem almaktır.

6. BEL AĞRISINDA MESLEKİ VE KİŞİSEL RİSK FAKTÖRLERİ ● Titreşim yapan aletveya araç kullananlar● Devamlı uzun yol giden otobüs ve kamyon şoförleri● Yanlış biçimde ağırlık kaldıran ağır sanayi ve inşaat işçileri● Her gün belirli ağırlığı belirli sayıda kaldırmayı gerektiren işlerde çalışanlar● Öne eğilerek çalışanlar (çiftçiler, temizlikçiler,…)● Her gün belirli sayıda yana dönerek eğilme hareketini yapmayı gerektiren işlerde çalışanlar (mutfak işleri, boya, badana, …)● Uygun olmayan duruş şekli olan işlerde çalışanlar (uzun süre oturma, yazma, bilgisayar kullanma, terzilik, araba tamirciliği)● Sigara içme, hareketsiz yaşam● Fiziksel uyum bozukluğu (solunum – dolaşım kondisyon eksikliği● Gebelik, şişmanlık, karın ve bel kaslarının zayıf olması, bel çukurunun fazla olması● Vücut mekaniği ve duruşu bozuk olanlar● Önceden bel ağrısı geçirmiş olmak● Sigara içme risk faktörü olarak yılda 50 paketten fazla sigara içme öyküsü olan ve özellikle genç yaşlarda sigara alışkanlığı edinenlerde önemlidir.

7. BEL AĞRISINDAN KORUNMAK İÇİN NE YAPMALI?  Düzgün ve dengeli oturmak Ağırlıkları doğru ve dengeli kaldırmak Düzgün yatma pozisyon Yatma ve kalkma prensiplerini doğru uygulamak Bel ve karın kaslarını güçlü tutmak Kilo almamak  Solunum, dolaşım kondisyonunu korumak ve arttırmak Beli zorlayacak sportif faaliyet, vurma, çarpma, düşme gibi zorlamalardan kaçınmak Uzun süreli oturma, öne eğilmeyi gerektiren mesleki faaliyetlerde saatte bir ara verip bütün omurgayı çalıştırmak Düzenli beslenme, dinlenme, egzersizlerle bedensel ve ruhsal dengeli bir yaşam sürmek BEL AĞRISI MODERN ÇAĞIN HASTALIĞIDIR: Normalde dört ayak üzerinde duran hayvanlardaki bel kavisi insanlardan farklı dış bükey iken insanlarda iç bükeydir. İki ayak üzerinde duran insanda ise bacaklarının üzerindeki vücut ağırlığı tamamı ile bele binerek burada aşırı bir yüklenmeye sebep olmaktadır.

8. BEL AĞRISI ORTAYA ÇIKTIĞINDA NE YAPILMALIDIR? Yapacağınız şey vakit geçirmeden konunun uzmanı sağlık merkezine ve bel ağrıları ile uğraşan fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanına başvurmak olacaktır. Çünkü bel ağrısı esasında bir şikayettir. Hastalık teşhisi değildir. BEL AĞRISINDA DOKTORUN ROLÜ: Bel ağrısının tedavisi doğru tanı ile mümkündür.Doğru tanı koymak için hastalığın hikayesi, fizik muayene, laboratuar tetkikleri ve görüntüleme yöntemlerine ihtiyaç vardır. İyi bir hekim bel ağrılı hastaya en az 30 dakikasını ayırmalıdır. Bunun 20 dakikası hastalığın hikayesini dinlemekle geçirmelidir. Bu sayede %60 tanıya gidebilir. Geri kalan 10 dakikasını fizik muayeneye ayırmalıdır. Bununla da %30 daha teşhise katkıda bulunur. Toplam olarak iyi hasta dinleme ve muayene ile %90 olarak bel ağrısının teşhisini koyabilir.

9. BEL AĞRILARININ TEDAVİLERİ 1- İstirahat: Mekanik kaynaklı be ağrılarında istirahat en önemli ilk tedavi basamağıdır.2- İlaçlar: Mekanik kaynaklı bel ağrılarında ilaç tedavisi hastalığın safhasına ve hastanın bulgularına göre değişiklik gösterir. Burada esas ilaç tedavisinin beldeki mekanik olayı düzeltmediğinin bilincine varmaktır.3- Fizik tedavi: Mekanik kaynaklı akut bel ağrılarında fizik tedavi yöntemleri ile %10 hasta düzelme göstermektedir. Fakat kronik bel ağrılı hastaların ağrının tekrarladığı dönemlerde fizik tedavi yöntemlerine çoğunlukla ihtiyaç duyulmaktadır.4- Bel korsesi: Mekanik kaynaklı bel ağrılarının akut döneminde bel korsesi fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı hekimlerce tavsiye edilmektedir.5- Bel egzersizleri, yüzme, yüzme egzersizleri: Bel kavisinin ideal şeklinin korunması için hastanın bel egzersizleri ve yüzme egzersizlerini düzenli yapması gerekir.6- Bel eğitimi, bel okulu: Hasta eğitimi bel ağrılarında da çok gereklidir. Bu sayede hasta hastalığının ne olup ne olmadığını ve ne yapması gerektiğini anlar ve bu sorunla başa çıkma yollarını öğrenir.7- Belde yapılan lokal enjeksiyonlar: Bozulmuş kıkırdak dokusunu yenileyici ve ağrı kesici amaçla uzman hekimin yapmış olduğu girişimsel tekniklerdir.8- Manüplasyonlar: Omurga eklemleri arasındaki yer değiştirmelerin, hekimin yaptığı bir takım özel manevralarla doğru anatomik pozisyona getirilmesidir.9- Akupunktur: Vücutta ve kulakta bulunan ilaç etkisi yaratan yeri ve özelliği belli nokta ve alanlar, altın -gümüş- çelik iğnelerle veya lazer ışınlarıyla uyarılarak vücudun doğasında bulunan ilaçlar salgılatılır ve böylece bedende iyileşme süreçleri başlar.10- Cerrahi tedavi: Konsültasyon sonucu, gerektiği durumlarda (ilerleyici sinirsel kayıp, idrar ve dışkı tutamama vb.) karar verilir ve operasyon tavsiye edilir.

10. BEL KOLUNUA KİMLER KATILMALIDIR: Beli önceden ağrımış fakat şimdi bel ağrısı olmayanlar, tanısı konulmuş bel hastalığı olanlar, devamlı oturması veya ayakta durması nedeniyle bel ağrısına yol açabilecek bazı meslek gruplarında olanlar (diş hekimleri, cerrahlar, hemşire ve hasta bakıcılar, öğretmenler, tezgahtarlar, şoförler, bankacılar, sekreterler, ağır kaldıran ve oturmak zorunda olan meslekler, ev kadınları ve bazı spor dallarında uğraş gösterenlerin) kısaca bel ağrısı riskini taşıyan herkesin bel okuluna katılmaları önerilmektedir.

11. OMURGANIN ÜÇ DOĞAL KAVİSİ Boyun kavisi Sırt kavisi Bel kavisi Bu üç kavis dengede ve olması gereken açılardayken kulak, omuz ve kalça ön kısmı aynıdoğrultuda dik olarak durmak-tadır. Düzgün bir duruş bu kavisleri doğru açılarda ve dengede tutarak olur. BELİN ANATOMİSİNİ NEDEN ÖĞRENMELİYİZ? Bel ağrılı hastanın kendi vücudunuve özellikle kendi belini tanıması gerekir. Eğer belimizin yapısını iyi tanırsak ona daha doğru kullanırız. Doktorların belimiz ile ilgili söyledik-lerini daha iyi anlarız. Bel okulunun amacına uygun olarak anatomik bilgileri günlük yaşantımıza daha iyi uygularız. DENGELİ VE DOĞAL KAVİSLİ BEL SAĞLIKLI BELDİR Belinizin sağlıklı olabilmesi için, omurganın üç kavisinin dengeli bir dizilişte olması gerekir.Otururken, ayakta dururken, uzanırken, bir şey kaldırırken veya hareket ederken dengede kalmada anahtar nokta güçlü, esnek kas ve eklem yapısına sahip olarak dengeli bir vücut oluşturmaktır. Tüm bu pozisyonlarda bedenimizin ağırlık merkezine konsantre olmak gerekir. Boyunkavisi Sırt kavisi Belkavisi

12. KASLARINIZ Sağlıklı bir omurga, kuvvetli esnek boyun, sırt, bel, karın ve bacak kasları ile bağlanır. Dayanıklılık ve esneklikten yoksun kaslar omurgamızdaki kavislerin doğru açılarını ve omurganın dengesini koruyamazlar bel ağrılarına neden olurlar. EKLEMLERİNİZ VE BAĞ DOKULARINIZ Kuvvetli ve esnek boyun, omuz, sırt, bel, kalça, diz, ayak bileği eklemleri ve bağ dokuları (kas kılıfları, tendonlar, çilt altı bağ doku, eklem kapsülleri, …vb.) doğru duruş ve hareketi sağlar. Bu yapılar dayanıklılık ve esneklikten yoksun ise omurgayı ve diğer hareket sistemlerini destekleyemezler. Sonuç: BEL AĞRILARIDIR. BEDENİN GERÇEK YANİ BİYOLOJİK YAŞI BAĞ DOKUSUNUN YAŞIDIR GÜNLÜK YAŞAMDA BELİNİZ Hareket sırasında, otururken, ayakta dururken ve yatarken belinizi nasıl dengede tutacağınızı öğrenmek sağlıklı bir bele sahip olmanıza yardımcı olacaktır. Zorlanma ve rahatsızlanma riskinizi minimuma indirecektir.

13. SAĞLIKLI BEL İÇİN ALTIN KURALLAR Sigara içmeyin.Günlük gerilim ve streslerinizi azaltın.Düzenli ve günlük egzersiz yapın.Tempolu yürümek, yüzmek ve koşu sizin için ideal sporlardır.Salt yer ve tahta üzerine yatmak doğru değildir.Yatarken bacaklarınızı gergin tutmayın.Sırt üstü yatarken baldırlarınızın altına koyulacak küçük bir yastık sizi rahat ettirecektir.Koltuğa düzgün oturun.Gerekirse bel kıvrımınıza uyan yastıkla belinizi takviye edin.Otururken sırtı düz tutun ve arkaya yaslanın.Yatarken sert ve ortopedik yatakları tercih edin.Ağırlığı mümkün olduğu kadar belinizden yukarı ve vücudunuza yakın tutun.Dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil, vücudunuzla dönün.Ağır cisimleri çekmeyin, itmeyin ve yukarı doğru kaldırmayın.Taşıyacağınız yükleri eşit olarak her iki elinize bölün.Hareketlerinizi önceden planlayın.Ucuz kahramanlık yapmayın yardım isteyin.Asla ağır cisimleri kaldırmayın.Yerden bir şey alırken eğilmeyin, dizlerinizi büküp çömelin.Belinizle değil bacaklarınızla yükü kaldırın.Cismi alırken sırtınızı ve belinizi düz tutun.Kötü duruş; sırttaki kamburluğu, beldeki içe çöküklüğü artırır.İyi duruş; sırt dik karın içeride göğüs dışarıda durur.Sık pozisyon değiştirin. 45 dakika boyunca 5-10 dakika hareket edin.Özellikle belin normal eğriliğini korumaya özen gösterin.Kilonuza dikkat edin, dengeli beslenin.

14. YANLIŞLAR VE DOĞRULAR

15. POSTÜR ÖNERİLERİ 1- Masa başında çalışırken: Sırt dik konumda olmalıdır. Gerekirse belin arkasına yastık konulabilir. YANLIŞ DOĞRU 2- Ağırlık kaldırırken: Dizlerimizi kırarak yere eğilmeliyiz. Ağırlık kaldırırken sadece bel kaslarımızdan değil uyluk, kalça ve bacak kaslarımızdan destek almalıyız. YANLIŞ DOĞRU

16. 3- Ayaktayken: Yere sağlam ve dengeli bir şekilde basmalıyız. Bel, sırt ve boyun kavisimizi koruyarak ve gözlerimiz karşıya paralel bakacak şekilde dik durmalıyız. YANLIŞ DOĞRU 4- Otururken: Mümkün olduğu kadar sandalyenin gerisinde ve dik oturmalıyız. YANLIŞ DOĞRU 5- Yatarken: Sırt üstü yatarken çok yüksek yastık kullanılmamalıdır. Sırt üstü yatarken dizlerin altı bir yastıkla desteklenirse bel rahatlar. Yan yatarken de dizlerin arasına yastık konursa bel sağlığı için daha iyi olur. YANLIŞ YANLIŞ DOĞRU DOĞRU

17. 6- Yataktan kalkarken: Yataktan kalkarken önce yan dönerek yatak kenarına gelinir. Altta kalan elden destek alarak doğrulur ve yataktan kalkılır. YANLIŞ YANLIŞ DOĞRU DOĞRU 7- Arabaya binerken: Kapıyı açtıktan sonra arabaya sırtımızı dönerek gerekirse arabadan ellerle destek alarak her iki diz kırılır ve koltuğa oturulur ve sonra bacaklar içeriye alınır.

18. 8- Ayakkabı giyerken: Ayak altına destek konulup ayak yükseltilerek ayakkabı giyilirse bel daha az yorulur. YANLIŞ DOĞRU 9- Bulaşık yıkarken: Mümkün olduğu kadar belden öne eğilmemeye çalışarak sırt dik tutulur. YANLIŞ DOĞRU 10- Çamaşır makinesi doldurur ve boşaltırken: Yere çömelerek uzanılırsa bel sağlığı için daha iyi olur. YANLIŞ DOĞRU

19. 11- Bilgisayar kullanırken: Mouse ve klavye kol aşağıya sarkık iken dirsek hizasında olmalıdır. Ekran üst kenarı da göz yüksekliğine yakın olmalıdır. Sırt dik ve bel kavisi korunmalıdır. YANLIŞ DOĞRU 12- Yatak yaparken: Yatağın üzerine çıkılarak ve dizler yerde ya da çömelerek çarşaf düzeltilir. Sadece belden eğilinip uzanılmamalıdır. YANLIŞ YANLIŞ DOĞRU DOĞRU 13- Ev süpürmede: Sırt dik ve bel kavisi korunmuş olmalıdır. YANLIŞ DOĞRU

20. 14- Bahçede çalışırken: Belden kırılarak değil yere çömelerek çalışmak bel için daha sağlıklıdır. YANLIŞ DOĞRU 15- Yükseğe uzanırken: Ayak altına destek konularak yükseğe çıkılır. Böylece uzanırken sırt ve bel zorlanmaz. YANLIŞ DOĞRU 16- Ağırlık taşırken: İki tarafa eşit ağırlık verilirse omurga dengelenir. YANLIŞ DOĞRU

21. EGZERSİZ UYGULAMALARI

22. 1 – EGZERSİZ ÖNCESİ GEVŞEME: Egzersizlere başlamadan önce 5 dakika süreyle sırt üstü uzanın. Bu sırada beliniz düz, dizlerinizin altına kalça ve uyluğunuz yer ile 90 derece yapacak şekilde yastık desteği koyun. Bu hareketi yaparken kollar gövdenin iki yanında gövde ile 90 derece yapacak şekilde ve avuçlar yukarı bakar pozisyonda olmalıdır.

23. 2 – GERME EGZERSİZLERİ: Boyun germe hareketleriElleriniz belde ayakta durun. Başınızı belden yukarınızla birlikte önce sağa sonra sola doğru çevirin.

24. GERME EGZERSİZLERİ devam Çene önde sabitken başınızı önce sağ sonra sol yana doğru pandül hareketi şeklinde omuzlarınıza doğru yaklaştırın. Tüm vücudu germe: Ayakta dik durun. Kollarınızı başınızın iki yanından dirseklerinizi bükmeden avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yukarıya kaldırın. Bu hareketi yaparken topuklarınız yerden kalkmasın. Yukarıdaki bir cisme uzanıyormuşçasına tüm vücutla esnediğinizi ve gerildiğinizi hissedin.

25. 3 – TEMEL EGZERSİZ PROGRAMI: A – SIRT ÜSTÜ YAPILAN EGZERSİZLER: Tek dizi göğse çekme:Sırt üstü uzanın ve her iki bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Bir bacağınızı göğsünüze çekin ve her iki elinizi diz arkasında birleştirin ve bacağınızı iyice göğsünüze bastırın. Nefes alın ve sekize kadar sayın. Nefes verin ve bacağınızı yavaşça indirin. İşlemi bacak değiştirerek üçer kez uygulayın. Dizleri birlikte göğse çekme: Tek dizi kaldırma egzersizin-deki gibi hareketi iki dizde birden yapınız.

26. B – YÜZÜSTÜ YAPILAN EGZERSİZLER: Sırt ve bel kaslarını kuvvetlendirme:Yüz üstü uzanın. Kollarınızı dirseklerinizden bükerek ellerinizi baş hizasında olacak şekilde avuçlarınızı yere bakacak tarzda yerleştirin. Nefes alın ve belden yukarınızı kaldırarak karşıya doğru bakın. Bu pozisyonda sekize kadar sayın. Nefes verip başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi sekiz kez tekrarlayın. Yüzüstü yatar durumda kalça eklemi hareketi::Yüzüstü yatar durumda eller alnın altında iki bacağınızı uzatarak harekete başlayın. Bir bacağınızı aşağı doğru uzatın ve tekrar başlangıca göre daha yukarıya çekin. Hareketi sekiz kere tekrarlayın.

27. C – OTURMA POZİSYONUNDA YAPILAN EGZERSİZLER: Karın kaslarını kuvvetlendirme:Yere oturup bağdaş kurun. Sırtınızı duvara dayayın. Nefes alarak karın kaslarınızı kasarak belinizi düzeltmeye çalışın. Sekize kadar sayın nefes verin ve gevşeyin. Hareket esnasında kasılmanızı kontrol etmek için ellerinizi belinizin arkasına koyabilirsiniz. Bu hareketi sekiz kez tekrarlayın. Oturarak mekik hareketi:Yerde oturur durumda iki diz kırık iki kol omuz hizasında öne doğru uzatın. Sırtınızı yuvarlaklaştırın ve karın kaslarınızı gergin tutarak gövdenizi arkaya doğru eğin ve tekrar başlangıç durumuna geri dönün. Hareketi sekiz kere tekrarlayın.

28. D – DÖRT AYAK POZİSYONUNDA YAPILAN EGZERSİZLER Gövde kaslarını germe ve kuvvetlendirme (kedi – deve):Dirseklerinizi kırmadan avuçlarınızı yere yapıştırarak dizleriniz ve elleriniz yer ile 90 derece olacak şekilde emekleme pozisyonuna geçin.Önce başınızı göğsünüze doğru çekin ve sırtınızı kamburlaştırın. Bu hareketi yaparken nefes verin ve dirseklerinizi kırmayın. Sonra nefes alarak başınızı geriye doğru atın. Sırtınızı ve belinizi çukurlaştırın. Hareketi sekiz kere tekrarlayın.

29. Sırt ve bel kaslarını germe:Dört ayak pozisyonuna gelin, eller ve dizler yere temas dereken dirseklerinizi kırmadan ve ellerinizin yerini değiştirmeden vücudunuzu geriye doğru atıp ayaklarınızın üzerine oturun. Bu hareketi yaparken nefes verin. Kollarınız ileride dirsekleriniz düz şekilde iken ellerinizi olabildiğince ileriye uzatıp göğsünüzü yere doğru yaklaştırın. Sekize kadar sayıp başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Bu hareketi sekiz kere tekrarlayın. Emekleme hareketi:Henüz yürüyemeyen bir bebek gibi düz bir çizgi üzerinde on metre kadar emekleyin.

30. Sudan çıkma:Dört ayak pozisyonuna gelin. Eller ve dizler yere temas ederken ellerinizin yerini bozmadan bütün gövdenizle geriye gelerek ayaklarınızın üzerine oturun. Başınız kollarınızın arasında dururken önce kalçanızı yerden kaldırın. Gövdenizi başınızı yerden kaldırmadan yere paralel olarak ileri doğru hareketlendirin. Başınız ellerinizin hizasına geldiğinde başı yukarıya doğru kaldırıp dirseklerinizi düzeltin ve oradan başlangıç pozisyonuna gelin. Hareketi sekiz kere tekrarlayın.

31. F – YAN YATAR POZİSYONDA YAPILAN EGZERSİZLER: Yan yatar durumda tekme hareketi:Yan yatar durumda alttaki el başın altında, alttaki diz kırık, üstteki el önde yerde ve üstteki bacağınızı uzatmış bir şekilde harekete başlayın. Üstteki bacağınızı kaldırıp dizinizi göğsünüze doğru çekin. Aynı anda belinizi yuvarlaklaştırın. Bacağı tekrar arkaya doğru iterek, beli düzleştirerek başlangıçtaki pozisyona geri dönün. Hareketi sekiz kere tekrarlayın.

32. Bel ve karın kaslarını kuvvetlendirme:Sırtınızı ve belinizi duvara dayayacak şekilde ayakta düz durun.Yavaşça dizlerinizi büküp sırtınızı duvardan ayırmadan havada oturur pozisyona gelin. Ayak parmaklarınızdan destek alıp kendinizi yukarıya doğru kaldırın. İlk pozisyonunuza geri dönün. Hareketi sekiz kere tekrar edin. 4 – DERİN GEVŞEME EGZERSİZLERİ Sırt üstü uzanılır. Eğitmenin verdiği komutlarla ayak parmak uçlarından başın tepesine kadar gevşenir.