RUNNING in 3P Preparazione, Prevenzione & Prestazione

1. RUNNING in 3PPreparazione, Prevenzione & Prestazione stretching, allenamento aspecifico, controllo motorio, respirazione e alimentazione

2. Il Centro Area Fisio nasce alla fine del 2012 come naturale processo di crescita e sviluppo dopo l'esperienza dello Studio di Fisioterapia di Legnano nel 1999 e quella dello Studio Professionale di Fisioterapia di San Giorgio su Legnano del 2004. Responsabile e Titolare del Centro Area Fisio è Dario Maria Villa, Dottore in Fisioterapia, Istruttore Certificato di Kinesio Taping e Docente di Bendaggio Funzionale presso l'Università Vita-Salute dell'Ospedale San Raffaele di Milano, Coordinatore Scientifico e Didattico del “Master di Formazione Avanzata in Metodologia Clinica e Riabilitazione in Ambito Sportivo” del Gruppo di Studio della Terapia Manuale di Milano ed esperto in Terapia Manuale e in Rieducazione Posturale Propriocettiva. Ha partecipato, in qualità di Relatore, a numerosi Congressi e Convegni.

5. Lo Stretching

6. Metodica che attraverso l’esecuzione di esercizi di allungamento dei distretti muscolari consente un aumento della mobilità articolare (ROM) Sistema Muscolo Tendineo Sistema Articolare Sistema Cardiocircolatorio e Respiratorio Sistema Nervoso

7. Il muscolo è 4 volte più compliante del tendine.Lo stretching non agisce sull’elasticità delle strutture tendinee (elementi elastici in serie) bensì su quella del tessuto connettivo (elementi elastici in parallelo)

8. Modalità d’esecuzione L’intensità di tensione applicata ha una relazione inversa con il tempo in cui viene mantenuta (tensione bassa mantenuta per un periodo lungo) Fondamentale ottenere una completa INATTIVITA’ del muscolo prima di allungarlo. Lo stiramento è indirizzato alla componente elastica e viscosa del tessuto connettivo e NON a quella contrattile

9. Deformazioni Plastiche bassa intensità d’esecuzione (sotto la soglia del dolore) mantenimento a lungo della posizione di allungamento

10. Scopo Influenzare l’attività riflessa inducendo l’inibizione autogena così da portare l’aumento di lunghezza dell’unità miotendinea • Produrre delle modificazioni fisiologiche • sul sistema muscolo scheletrico in relazione a: • flessibilità ed elasticità miotendinea • stiffness muscolare • ipertrofia muscolare

11. Stretching Statico Assumere la posizione di massimo allungamento Muscolare possibile senza mai superare la soglia del dolore

12. Stretching Statico Attivo Esercizi di ampiezza controllata con cui sostenere l’arto o il segmento corporeo contraendo isometricamente I muscoli antagonisti di quelli che si intende allungare

13. StretchingDinamico Basati su movimenti ad alta velocità in modo da agire sull’elasticità di muscoli e tendini. Slanci da effettuare in modo controllato con velocità di esecuzione inizialmente lenta da incrementare con l’ampiezza del movimento

14. PNFproprioceptiveneuromuscolarfacilitation Massimo allungamento possibile in modo graduale e lento Contrazione isometrica del muscolo da allungare Rilassamento di pochi secondi Nuovo massimo allungamento ripetere più volte la procedura

15. Stretching Globale attivo Raggiungimento dell’allungamento desiderato mediante posizioni che mirano a stimolare l’intera catena muscolare a cui appartiene il singolo muscolo

16. Stretching Balistico I ricercatori analizzando le proprietà biofisiche del tessuto connettivo e i fattori neurologici che influenzano il ROM, hanno messo in dubbio la capacità dello s.b. di promuovere un miglioramento dell’estensibilità prolungato nel tempo Durante i ripetuti movimenti di rimbalzo, che stirano il muscolo in maniera incontrollata e potenzialmente lesiva, è possibile procurare dei danni strutturali al muscolo stesso (strappo) e contemporaneamente si ridurrebbe la sua capacità ad allungarsi.

17. In generale Con la tecnica PNF sono stati raggiunti guadagni maggiori della mobilità articolare, rispetto alle altre tecniche sia nel breve che nel lungo termine Lo stretching balistico e quello dinamico si sono rivelati quelli meno efficaci poichè basati su movimenti rapidi e incontrollati

18. In pratica Dall’analisi di molti articoli selezionati è emerso che la durata di ogni singolo allungamento di tipo statico dovrebbe essere di 30 secondi per ottenere il maggior aumento del ROM. E’ stato osservato che i guadagni sono i medesimi di quelli ottenibili con 60 secondi si stretching o più.

19. Mantenere l’allungamento per meno di 15-30 secondi potrebbe sia preclude il raggiungimento del massimo ROM, sia ritardare i miglioramenti nel tempo. E’ stato dimostrato che occorrono 4 serie di stretching per ottenere un significativo decremento della tensione muscolare. Aumentarne il numero non è servito ad incrementarne l’efficacia

20. L’allenamentoAspecifico

21. Journal of Athletic Training 2007;42(3):409–421 by the National Athletic Trainers’ Association, Inc www.journalofathletictraining.org Does Eccentric Exercise Reduce Pain and Improve Strength in Physically Active Adults WithSymptomaticLowerExtremityTendinosis? Noah J. Wasielewski, PhD, ATC, CSCS*; Kevin M. Kotsko, MEd, ATC†

22. CONCLUSIONS Current research indicates that eccentric exercise is an effective form of treatment for lower extremity tendinoses. Eccentric exercise may produce better outcomes than some treatments, such as splinting, non thermal ultrasound, and friction massage, and be most effective during a respite from activity-relatedloading. The most common treatment protocols among the studies were established by Alfredson et al which consisted of 3 sets of 15 repetitions performed twice daily

23. Gastrocnemio (polpaccio)

24. Gluteo e Quadricipite

25. Relationship between knee joint laxity and knee joint mechanics during the menstrual cycle S-K Park, D J Stefanyshyn, B Ramage, D A Hart and J L Ronsky Br. J. Sports Med. 2009;43;174-179; originally published online 26 Aug 2008; These are the first findings of a positive relationship between knee joint laxity and knee joint loads during the menstrual cycle, and as such may help to explain subject variability in ACL injuries during female sports activity. Categorising subject variability in knee joint laxity may be important in predicting knee joint loading and ACL injury risk.

26. Il ControlloMotorio

27. Riabilitazione Propriocettiva Con il termine propriocezione ad alta frequenza si intende la modalità di generare elevati flussi propriocettivi attraverso l’induzione di instabilità posturale ad alta frequenza secondo le specifiche del Riva Method, che solo il DelosPosturalProprioceptive System rende possibile.Solo con flussi di segnali visuo-propriocettivi ad alta frequenza, adeguati per quantità e qualità, è infatti possibile riprogrammare i centri di controllo sottocorticali e di conseguenza riaccendere le capacità di movimento, il controllo posturale e la stabilità articolare, qualunque sia il livello di partenza del soggetto (sano o patologico, sedentario o atleta).

31. nello Sport • Valutazione e minimizzazione dell’entropia • (con automatico miglioramento dei gesti tecnici) • Prevenzione del sovrallenamento e monitoraggio dello stato di forma • per l’ottimizzazione dei carichi di allenamento • - Ottimizzazione delle capacità coordinative di base • - Aumento della forza e potenza esprimibile (correre, saltare, ecc) • - Prevenzione infortuni e recupero post-traumatico • - Riduzione della spesa energetica negli sport di durata • Prevenzione delle patologie da sovraccarico funzionale • (tendiniti, periostiti, ecc) • - Prevenzione delle lesioni muscolari • Sviluppo della forza della muscolatura stabilizzatrice del tronco • come prevenzione delle lombalgie ed ernie discali nello sport

33. All’inizio non ci credevo per niente … La prima prova invece mi fece capire che sulla stabilità della mia postura c’era molto da lavorare Fino ad arrivare prima dell’uso della macchina a 3.50’ al km. sui 10.000m. Con l’introduzione dell’uso della Delos Faccio 3.25’ al km Tutto questo è un sogno ed è fantastico! La prova c’è, l’anno scorso alla gara di Legnano 48 min, quest’anno ho fatto il secondo posto in 39 min

34. L’allenamentoRespiratorio

35. Spiro Tiger RMET (RESPIRATORY MUSCLE ENDURANCE TRAINING)

36. Fino al 15% nella corsa e fino al 12% nel ciclismo la produzione di lattato ematico è a carico della muscolatura respiratoria (Douglas R. Seals; Spengler C.M.-1999; 2000; 2001) . Il maggior rendimento di questi muscoli può ritardare l’affaticamento e di conseguenza il richiamo dei substrati energetici dagli arti verso la muscolatura respiratoria. Ma come allenarla in maniera specifica? ANALISI E COMPARAZIONE METODOLOGICA SULLE MODIFICAZIONI INDOTTE DALL’ALLENAMENTO DELLA MUSCOLATURA RESPIRATORIA NEL NUOTO SINCRONIZZATO AGONISTICO Dott. Andrea Vivian(Preparatore Atletico Busto Nuoto) La soluzione è stata fornita da una metodica del fisiologo prof. UrsBoutellier del Politecnico Federale (ETH)dell’Università di Zurigo, mediante la realizzazione di uno strumento che permette di svolgere allenamenti in Iperpnea Isocapnica per la muscolatura respiratoria

37. Training con Spiro Tiger

38. Effect of respiratory muscle endurance training on respiratory sensations, respiratory control and exercise performanceSamuel Verges, UrsBoutellier, Christina M. Spengler ∗Exercise Physiology, Institute for Human Movement Sciences, ETH Zurich, and Institute of Physiology andCenter for Integrative HumanPhysiology (ZIHP), Universityof Zurich, Winterthurerstrasse 190, 8057 Zurich, SwitzerlandAccepted 20 November 2007 Respiratory muscle endurance training (RMET) can improve respiratory muscle endurance as well as cycling and swimming endurance We conclude that reduced adverse respiratory sensations after RMET are unlikely to cause the improvements in cycling endurance, that the level of ventilation seems to affect cycling endurance and that additional factors must contribute to the improvements in cycling endurance after RMET.

39. Alimentazione in l’allenamento e in gara Dott. Massimo NegroSpecialista in Alimentazione – Area Fisio SportsNutritionResearch – Universityof Pavia

40. La performance: un sistemacomplesso! OFFENSE DEFENSE COMPLEX CLOSED SPECIAL OPEN TACTICS Adequate SKILL SELF CONTROL COMMITTMENT Nutrition Optimal CONFIDENCE TRAINING & PERFORMANCE PSYCHOLOGY INTEGRITY FOCUS CHARACTER RESPECT PHYSIOLOGY ENVIRONMENT CARING HEALTH COLD FITNESS ALTITUDE HEAT

41. Per ottenere benefici dalle nostre abitudini alimentari occorre essere in grado di fare delle scelte consapevoli, equilibrate e moderate, dosando nelle quantità giuste le quote percentuali dei diversi principi nutritivi: proteine, carboidrati, grassi, (macronutrienti) acqua vitamine e sali minerali (micronutrienti)

42. Perché? Ciò che si mangia nei giorni/ore predenti la gara Influenza la prestazione Una corretta alimentazione a seconda dello sport Favorisce una condizione fisica in grado di sostenere lo sforzo e le abilità tecnico-sportive

43. Settimana precedente l’evento sportivo Aumentare i carboidrati (fuelling up) Aumentare le riserve di glicogeno ovvero il “carburante” dei muscoli

44. Fuelling up Nella settimana precedente la gara o nei 3 giorni precedenti, bisognerebbe mangiare prevalentemente carboidrati (pane, riso, pasta, cereali, patate). In particolare bisognerebbe consumare 7/10gr di carboidrati per kg di peso al giorno, da distribuire nei pasti principali della giornata 70kg 70kg x 7/10gr = 490/700gr di carboidrati al giorno

45. Giornata di gara 1) l’ultimo pasto deve essere consumato 3 ore prima della gara 2) 1 ora prima della gara è consigliabile uno spuntino tali alimenti devono presentare un basso indice glicemico (cioè non devono innalzare immediatamente lo zucchero nel sangue, ma lentamente)

46. NO Pane bianco Miele/marmellate CrackersBibite zuccherate (Fanta/Coca cola/Sprite) CroissantBiscotti

47. SI Pane e pasta integrali Gallette di riso/fette biscottate integrali Frutta: prugna, mela, pera, ciliegie, pesche Latte/ Latte di soia Yogurt Carne magra o pesce magro Succo di frutta non zuccherato

48. Durante la gara È fondamentale l’idratazione quindi bere sia prima che durante la gara (specialmente quando la temperatura supera i 27°) 2) Bere acqua minerale (evitare le acque povere di sodio) Bere pochi volumi (200/250ml) in più intervalli, perché meglio tollerate dall’organismo Se la durata della gara supera l’ora, bere bevande che integrano i sali minerali (Sport Drink)

49. Recupero Entro 15/45 minuti è fondamentale ripristinare il bilancio elettrolitico !! Idratarsi con bevande che contengano dosi equilibrate di magnesio, potassio, sodio. Oppure alimentandosi con frutta di stagione.

50. Recupero Successivamente da 1h o 2h dopo per ripristinare le riserve glucidiche mangiare alimenti con carboidrati ad alto indice glicemico quindi: fette biscottate e marmellata (o miele), succo di frutta zuccherato, pasta , patate, verdura, o frutta. per rigenerare e ricostruire le fibre muscolari consumare proteine nobili (latte o yogurt, o bresaola,  pesce, uova).