Motivation und Stressbewältigung

1. Motivation und Stressbewältigung • Seminar Frauenstein Februar 2007

2. Einstimmung • Wer von Euch erinnert sich nicht an den gemeinsamen Ausklang eines Tages mit erfolgreichen Flügen? • Warum hat es denn so gut geklappt? • Könnt Ihr das immer genau sagen?

3. Und was war los, wenn es einmal nicht so gut lief?

4. Bevor ich Ziele verfolgen kann, muss ich diese erst einmal definieren!

5. Bevor ich Ziele verfolgen kann, muss ich diese erst einmal definieren! • Vielleicht, wenn ich mir zuviel auf einmal vornehme, werde ich dabei Opfer meiner eigenen Erwartungshaltung!

6. Bevor ich Ziele verfolgen kann, muss ich diese erst einmal definieren! • Vielleicht, wenn ich mir zuviel auf einmal vornehme, werde ich dabei Opfer meiner eigenen Erwartungshaltung! • Wir müssen alle Dinge aufgabenbezogen betrachten • Was ist jetzt gerade zu tun • Was lenkt mich ab • Welche Störgrößen tauchen auf

7. Die problematischste Störgröße ist Stress

8. Stress ist eine ganz normale Reaktion

9. Stress ist eine ganz normale Reaktion • Unerwartete Ereignisse führen zu katastrophierenden Gedanken • Diese erzeugen körperliche Beeinträchtigungen

10. Stress ist eine ganz normale Reaktion • Unerwartete Ereignisse führen zu katastrophierenden Gedanken • Diese erzeugen körperliche Beeinträchtigungen • Es sind normale Gedanken über die möglichen Folgen einer Situation

11. Blockade • Mögliche und gravierende Folge Blockaden treten besonders bei intuitiv ausgeführten Sportarten auf, also z.B. Segelflug

12. Blockiert werden: • Kognitive Vorgänge (Wahrnehmung und Erkenntnisgewinnung in komplexen Umgebungen) • Informationsverarbeitung

13. Blockiert werden: • Kognitive Vorgänge (Wahrnehmung und Erkenntnisgewinnung in komplexen Umgebungen) • Informationsverarbeitung • Resultat: • Verlust der Handlungskompetenz

14. Blockiert werden: • Kognitive Vorgänge (Wahrnehmung und Erkenntnisgewinnung in komplexen Umgebungen) • Informationsverarbeitung • Resultat: • Verlust der Handlungskompetenz „Tunnelblick“

15. Streßsituationen • Zu Hause am eigenen Flugplatz • Seilriß • Tiefer Anflug • Technische Probleme • Beim Streckenflug • Kollisionsgefahr im Pulk • Absaufgefahr („die Folgen“) • Außenlandung

16. Unser Ziel • In jeder Situation Handlungskompetenz bewahren durch eigenständiges mentales Segelflugtraining

17. Die Methode • Gezieltes Üben von Abschnitten, ohne selbst zu fliegen • Nicht nur mit der Kochlöffelmethode nach Hanna Reitsch • Mentales Segelflugtraining ist das planmäßig wiederholte Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung

18. Mentales Segelflugtraining • Generelle Ergänzung zum praktischen Training • Hilfe zum Angstabbau, auch nach Unfällen oder Beinaheunfällen • Überbrückung von trainingsfreien Zeiten • Kognitive Fertigkeiten sind genauso erlernbar wie motorische Fertigkeiten • Aber: Es ist keine Fehlerkontrolle möglich!

19. Mentales Segelflugtraining (MST) • Ist bestes Sicherheitstraining • Es kann dazu dienen • Im Streß den Überblick zu bewahren • Rauszuholen, was in Dir steckt • Ist eine der der erfolgversprechendsten Methoden, um die Komplexität des Segelflugs zu beherrschen

20. Möglichkeiten, Belastungen zu reduzieren • Realistische Ziele setzen • Erlernen einer Entspannungstechnik • Durchführen von mentaler Vorbereitung • Beherrschen der Aufmerksamkeitsregulation • Positive Selbstgespräche • Objektives Analysieren (auch, wenn's manchmal weh tut), natürlich auch Erfolge analysieren

21. Voraussetzungen • Eigenerfahrung in der zu trainierenden Sportart • Eigenperspektive • Realistisches Ziel • Selbstüberzeugung (Überzeugung von der Wirksamkeit des eigenen Handelns) • Lebhaftes Vergegenwärtigen • Wahrnehmungstraining, sehen, höhren, fühlen, Sitzdruck usw. • Vorstellungstraining

22. Voraussetzungen • Komprimierung einer Trainingssituation (... in eine Knotenpunktaufreihung) • Entspannungszustand erreichen • Atem-Entspannung • Progressive Muskelentspannung • Autogenes Training • Löst Blockaden

23. Ansatz • Zunächst extreme Vereinfachung des Segelflugs Vorflug (Wolke) Wiederholung „Kurbeln“ Gleitflug Thermiksuche

24. Kernsystematik in Schritten • Bestimmung der Flugphase, die mental trainiert werden soll

25. Kernsystematik in Schritten • Bestimmung der Flugphase, die mental trainiert werden soll • Detaillierte Schilderung dieser Flugphase erstellen (Drehbuch, schriftlich!), insbesondere innere Empfindungen und Selbstgespräche festhalten

26. Kernsystematik in Schritten • Bestimmung der Flugphase, die mental trainiert werden soll • Detaillierte Schilderung dieser Flugphase erstellen (Drehbuch, schriftlich!), insbesondere innere Empfindungen und Selbstgespräche festhalten • In diese Schilderung an geeigneter Stelle eine Entspannungsübung integrieren (auch Crosscheck genannt)

27. Kernsystematik in Schritten • Bestimmung der Flugphase, die mental trainiert werden soll • Detaillierte Schilderung dieser Flugphase erstellen (Drehbuch, schriftlich!), insbesondere innere Empfindungen und Selbstgespräche festhalten • In diese Schilderung an geeigneter Stelle eine Entspannungsübung integrieren (auch Crosscheck genannt) • Im Abstand von einigen Tagen diese Schilderung durchlesen und darauf achten, dass alles logisch ist und nachempfunden werden kann (einschl. Entspannungsübung)

28. Kernsystematik in Schritten • Bestimmung der Flugphase, die mental trainiert werden soll • Detaillierte Schilderung dieser Flugphase erstellen (Drehbuch, schriftlich!), insbesondere innere Empfindungen und Selbstgespräche festhalten • In diese Schilderung an geeigneter Stelle eine Entspannungsübung integrieren (auch Crosscheck genannt) • Im Abstand von einigen Tagen diese Schilderung durchlesen und darauf achten, dass alles logisch ist und nachempfunden werden kann (einschl. Entspannungsübung) • Herausarbeiten von markanten Punkten (Knotenpunkte)

29. Kernsystematik in Schritten • Bestimmung der Flugphase, die mental trainiert werden soll • Detaillierte Schilderung dieser Flugphase erstellen (Drehbuch, schriftlich!), insbesondere innere Empfindungen und Selbstgespräche festhalten • In diese Schilderung an geeigneter Stelle eine Entspannungsübung integrieren (auch Crosscheck genannt) • Im Abstand von einigen Tagen diese Schilderung durchlesen und darauf achten, dass alles logisch ist und nachempfunden werden kann (einschl. Entspannungsübung) • Herausarbeiten von markanten Punkten (Knotenpunkte) • Vorstellungstraining (Visualisierung der Situation) der Flugphase auf Grund der auswendig gelernten Knotenpunkte

30. Kernsystematik in Schritten • Bestimmung der Flugphase, die mental trainiert werden soll • Detaillierte Schilderung dieser Flugphase erstellen (Drehbuch, schriftlich!), insbesondere innere Empfindungen und Selbstgespräche festhalten • In diese Schilderung an geeigneter Stelle eine Entspannungsübung integrieren • Im Abstand von einigen Tagen diese Schilderung durchlesen und darauf achten, dass alles logisch ist und nachempfunden werden kann (einschl. Entspannungsübung) • Herausarbeiten von markanten Punkten (Knotenpunkte) • Vorstellungstraining (Visualisierung der Situation) der Flugphase auf Grund der auswendig gelernten Knotenpunkte

31. Extraktion Knotenpunkte aus Trainingssituation • Teilabschnitt Vorflug • Wolkenabstand schätzen • Kreisflug beenden • Tragende Linie suchen • Flugzeuge beobachten

32. Extraktion Knotenpunkte aus Trainingssituation • Teilabschnitt Vorflug • Wolkenabstand schätzen • Kreisflug beenden • Tragende Linie suchen • Flugzeuge beobachten • Merken kann man sich vielleicht 4-7 Knotenpunkte je Vorgang

33. Anwendung der Methode • Für alle Phasen der • Vorbereitung • Vermeidung von Stress und Hektik • Ggf. Abarbeiten einer Checkliste

34. Anwendung der Methode • Für alle Phasen der • Vorbereitung • Durchführung • Auch hier Vermeidung von Stress und Blockaden • Mit Entspannungstechniken für „Entschärfung“ von kritischen Stellen sorgen

35. Anwendung der Methode • Für alle Phasen der • Vorbereitung • Durchführung • Nachbereitung eines Fluges • Sicher weniger anfällig in Bezug auf Stress, aber: • Gute Analyse gestattet Verbesserung der Leistung • Vertrauen in eigene Leistungsfähigkeit wird stabilisiert