L’ESPORT

1. L’ESPORT Alimentació i preparació física Mercè Aubanell Serra Metge – Pediatra

2. ...PARLAREM • De fútbol, de fer exercici físic. • Què passa quan fem exercici físic ? • Quins mecanismes posa en marxa el nostre cos ? • Què utilitza el nostre cos per fer front a l’esforç físic ? • Com podem millorar-ho ?

3. TIPUS D’ESPORTS SEGONS L’ACTIVITAT FÍSICA

4. Esports enèrgics de xoc o de contacte : El FÚTBOL, el hoquei, les arts marcials, la lluita, la boxa, el bàsquet, el handbol, el voleibol. • Enèrgics de no contacte:natació, tennis, gimnàstica, ciclisme, esquí, vela, atletisme. • Moderadament enèrgics de no contacte: beisbol • De no contacte: tennis de taula, golf • No enèrgics: bitlles, escacs

5. Per començar us proposo una activitat: • Agafeu un paper i un llapis. • Localitzeu-vos el pols (al canell o al coll). • Ben descansats, compteu les pulsacions que teniu en 15’’, i calculeu les que teniu en 1 minut (multiplicant per 4) • Apunteu-ho • Ara:aixequeu-vos i assagueu-vos de la cadira 20 vegades el més ràpid possible. • Compteu-vos altre cop les pulsacions • Apunteu-ho

6. ... i? ... Què ha canviat? ... Teniu més calor que abans? ... Respireu més de pressa? ... ?

7. QUAN FEM EXERCICI... • Augmenta la funció del cor: • la freqüència cardíaca • el volum de sang que surt en cada batec • Millora l'ús de l’Oxigen (O2) • redistribució de sang als músculs que estan treballant (fins a un 85%, mentre quan estan en repòs: 20%) • augmenta l’extracció d’O2 dels teixits • Augmenta la funció de l’aparell respiratori: • la freqüència respiratòria (fins a 60-70 bx’, en repòs 13x’) • el volum d’aire que mobilitzem en cada respiració

8. Al fer un esforç augmenten proporcionalment: • El Volum de sang que surt a cada batec • La Freqüència Cardíaca • La Tensió Arterial • Una mesura útil per quantificar el nivell d’esforç aconseguit és el consum d’O2 que fa el cor, que se’n diu: consum miocàrdic d’O2. • Quan el calculem en una prova d’esforç tenim el V O2 màxim (en ml/Kg/min). Ens dona la màxima capacitat del nostre cos, per utilitzar O2, quan l’exercici arriba a un nivell màxim; (quan les demandes són màximes). És un valor que depèn de la FC i de la TA. Quan fem un esforç físic el consum d’O2 del miocardi pot augmentar 10 vegades els valors de repòs.

9. Són RESPOSTES a l’esforç (canvis ràpids i temporals que solen desaparèixer en acabar l’exercici.) Amb un bon entrenament, el nostre cos s’ADAPTA (canvis més persistents per respondre de manera més fàcil a l’exercici.)

10. ... bufa ! .... estic cansat !! ....... ...bfffff !!! La FATIGA és un mecanisme de defensa i de protecció. Amb l’ENTRENAMENT no hem de buscar eliminar-la, en canvi SI que ens permet retardar-la i poder acabar la competició amb un nivell d’esforç alt.

11. Una persona sedentària amb dotació genètica mitja/normal: Si corre 1 Km, és cansa. Ha gastat unes 60 Kcal, i estarà totalment esgotada La mateixa persona després d’un temps d’entrenament: Pot corre 5-6 Km, a 10-12 Km/h Ha gastat més de 500Kcal, quasi sense cansar-se Un corredor de marató: Corre 42,2 Km, a 16-17 km/h

13. Oxigen Calor Aigua Aliments GLUCOSA CO2 METABOLISME MUSCULAR Energia ATP

14. Les distancies més llargues es fan caminant o trotant. • L'esprint és un esforç màxim. És fa 1 cop cada 90’’, en una distància de 14 metres. • Descansos: 3’’ cada 2’

15. % de distància total recorreguda per partit Les activitats intenses en relació a la pilota poden ser anaeròbies i els esforços de gran intensitat poden ser moments crucials.

16. Segons el tipus d’esforç físic, els músculs utilitzen O2 o no: Quan fem unesforç continuat, el treball muscular es basa tan: • En la capacitat del cor i els pulmons per subministrar sang amb prou oxigen. • Com en la capacitat dels músculs per utilitzar els nutrients, en presència d’O2 -metabolisme aeròbic- Quanl’exercici és “explosiu”, intens i de curta durada,els músculs treballen sense O2. • No dona temps a una arribada suficient d’O2 • S’utilitza un combustible diferent, és produeix àcid làctic, ens cansem més. -metabolisme anaeròbic-

17. Depend de l’eficàcia de Regeneració i aportació d’energia i O2 Manteniment d’equilibri + Integració d’informació Eliminació de residus EL RENDIMENT ESPORTIU

18. I. Alimentació + hidratació III. Entrenament adequat II. Equipament IV. Tècniques d’educació i control psicològic COM PODEM MILLORAR ?

19. ALIMENTACIÓ.En què gastem l’energia?

20. Les necessitats calòriques per una persona, es calculen segons la seva edat, sexe, pes actual i activitat. Quan l’activitat és alta, com en els entrenaments i partits, a les necessitats diàries hi hem de sumar un 25 % més de calories. Avui no parlarem ni de càlculs de calories per cadascú, ni cal pesar el que mengem, n’hi ha prou amb seguir les guies per unaBONA ALIMENTACIÓ, basades enNº DE RACIONS, com per exemple la de laPIRÀMIDE.

21. El nostre cos és resistent i pot tolerar dèficits nutritius abans que els símptomes clars d’una mala nutrició siguin visibles. Però un nivell nutritiu pobrelimita l’activitatdiària tan en l’atleta com en persones sedentàries

22. L’ALIMENTACIÓ I L’ESPORT 3 MOMENTS: • Alimentació fora d'èpoques de competició. • Alimentació abans i durant la competició. • Alimentació després de la competició.

23. ... Conceptes bàsics d’alimentació Dins els aliments hi ha 5 nutrients principals • GLÚCIDS (sucres) • VITAMINES I MINERALS • PROTEÏNES • LÍPIDS (greixos) • AIGUA I ELECTRÒLITS Els uns sense els altres fan que puguem patir dèficits nutritius Els gràfics comles piràmides o les rodes d’aliments faciliten l’elecció del menú equilibrat.

24. LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS

25. El nostre cos els absorbeix lentament El nostre cos els absorbeix ràpidament. Necessitas de GLÚCIDS En el nostre cos poden estar • Emmagatzemats en forma de GLICOGEN en els músculs i fetge • Circulant dins la sang, en forma de GLUCOSA En els aliments els trobem en forma de: • GLÚCIDS COMPLEXOS: els dels cereals, fècules, llegums,... “són els que estan a la base de la piràmide”. No són dolços. • GLÚCIDS SENZILLS:el sucre de taula, la mel, a la fruita. Són dolços, i solubles en aigua.

26. Durant una sessió d'exercici intens irepetitiu, disminueixen les reserves de GLICOGENmuscular, això fa que ens notem cansats i sense ganes de continuar. Podem augmentar aquestes reserves amb: Una dieta rica en GLÚCIDS COMPLEXOS + Nº total de calories adequades (energia) “Els jugadors que tinguin més glicogen i glucosa disponibles per els músculs, podran córrer més ràpid i durant més temps”.

28. Necessitats de VITAMINES i MINERALS Són els reguladors del metabolisme, cofactors d’enzims i alguns són encarregats de transportar O2. Com més exercici, més reaccions metabòliques en que intervenen vitamines. La suficients vitamines

29. FERRO: transportador d’O2 Falta de Fe +anèmiacapacitat física Falta de Fe senseanèmia “... Encara no se sap” En alguns esports i edats, és més important vigilar les carències de:

30. CALCI, necessari per: • els ossos i les dents • la transmissió de senyals nervioses • la contracció muscular • la coagulació de la sang • “durant l’adolescència hi ha un RISC més alt de patirfractures” • Una quantitat de CALCI adequada en èpoques de creixement fa prevencióde laosteoporosi.

31. Necessitats de PROTEÏNES: en els esportistes són les mateixes que en la població general. No hem d’afegir suplements proteics. Podrien provocar:deshidratació, cetosi, augment de calci en sang, sobrecàrrega del fetge i del ronyó.

32. Necessitats en LÍPIDS Tenen “mala premsa”, però el nostre cos els necessita. Són reserves d’energia. Estan en el teixit adipós, i també formen part de les membranes cel·lulars, del teixit nerviós i són precursors d’hormones. NO tots són iguals, la proporció ideal: • LÍPIDS SATURATS 1/3 del total • LÍPIDS MONOINSATURATS: 1/3 • LÌPIDS POLIINSATURATS: 1/3 Una dieta amb molts LÍPIDS SATURATS augmenta elrisc demalalties cardiovascularsi disminueix la capacitat de resistència. La majoria són d’aliments d’origen animal i són sòlids a temperatura ambient.

33. Una alimentació insuficient, monòtona, + El nostre cos no podrà aconseguir l’energia necesàriaRISC DE CARÈNCIES!!!

34. Necessitats d’AIGUA i ELECTRÒLITS Beure és una prioritat El 70% del cos d’un adult és aigua, (80% en els músculs, 15% en teixit adipós) Una prova que podeu fer: Peseu-vos abans i després d’un partit o d’un entrenament. La quantitat d’aigua necessària = 2 vasos d’aigua / per cada 250 gr. perduts + els 2 litres per les activitats diàries. - ÉS UNA “REGLA D’OR” DE LA HIDRATACIÓ –

35. Si perdem entre un 4 a un 10% del pes corporal, notarem que: • ens maregem • tenim rampes • fatiga • ens podem desmaiar • Fatiga física i mental durant l’exercici • Si la pèrdua és de més d’un 10 o un 20 %, pot provocar unaaturada cardíaca • La set és una senyal molt important per a la supervivència, però per mantenir el grau òptim d’hidratació que cal durant l’exercici físic, és un mal indicador. Ens avisa massa tard.

36. Quina classe de líquids? quina quantitat? • L’aigua és la beguda primordial. • En dies de calor, quan suem molt, quan tenim sensació de mareig i de cansament van molt bé les begudes amb sals i sucres. • Afavoreixen l’absorció d’aigua dins el budell • Milloren el rendiment. (afegim “energia”) • Però també ens poden donar problemes: dificulta el buidament de l'estómac, poden donar nàusees, diarrees, ..,

37. CONSELLS: Quantitat de sucres: 6 a 8 % Més fresques que la temperatura ambient, (15-22ºC). Volum: 2 vasos d’aigua l’hora prèvia i 100-200ml cada 10-15 minuts mentre es fa l’exercici. • Proveu-ho. Cadascú ha de trobar les quantitats i el ritme que li va millor.

38. CONCLUSIONS (1) • limitar elGREIXOSsaturats, • més del 50% de les calories:GLÚCIDS, principalmentCOMPLEXOS • NOcal augmentar la ingesta dePROTEÏNES ... i ....  

39. CONCLUSIONS (2) • Assegurar una bona absorció de vitamines i minerals, amb:FRUITES, VERDURES, LLEGUMS, CEREALSINTEGRALS, sense afegir preparats artificials.

40.  Sugerències dietètiques: • Calories per: mantenir el pes, assegurar el creixement, ibon humor. • Aliments amb vitamina C, a cada àpat. • Pa, pasta italiana, cereals, • Per prevenir anèmia: carn vermella magra, (les parts fosques de la carn de pollastre) El nostre cos absorveix millor el ferro de la carn. • 2 a 3 racions de làctics. (millor 3) • Complir la: “REGLA D’OR DE LA HIDRATACIÓ”

41. Distribució dels àpats al llarg del dia • Hem de mantenir el nivell de sucre a la sang durant tot el dia. • Evitar les digestions lentes. • El que mengem durant un dia, és millor repartir-ho en 4 o 5 àpats. • El que mengem durant una setmana ha de ser equilibrat, per evitar patir carències.

42. FORA D’ ÉPOQUES DE COMPETICIÓ Objectiu: • Aportar les quantitats adequades d’energia i de nutrients per mantenir les activitats habituals, tenint en compte les èpoques de creixement (els futbolistes de l’Olímpic estan a l’adolescència) i fer front als canvis que provoca l’activitat esportiva ...amb la piràmide i els consells, ja us podeu fer el vostre menú  

43. ABANS I DURANT :Omplir megatzems de GLICÒGEN amb un àpat ric en GLÚCIDS Mai s’ha d’anar a la competició en dejú :Prevenir baixades de sucre, sense “sentir-se ple “ • Àpat amb forces GLÚCIDS, pobre en greixos i proteïnes • L’àpat important 3-4 hores abans. • 1-2 h. abans: Àpats líquids Abans de començar: vasos d’aigua

44. :Conservar el GLiCOGEN muscular, Recuperar les pèrdues de líquids. • 100 – 200 ml d’una beguda amb GLÚCIDS cada 15 – 20 minuts. Els GLÚCIDS són especialment importants en competicions de més de 60 minuts .

45. POST-COMPETICIÓ :Omplir els dipòsits gastats Re-hidratar completament • Solucions d’HIDRATACIÓ oral • Sòlids rics en GLÚCIDS COMPLEXOS Si l’exercici ha durat més de 60 minuts, les reserves de glicògen muscular estan disminuides (inclús un 90% menys) La recàrrega completa és produeix en les 24-48 hores següents.

47. II.EQUIPAMENT (1) Roba que permeti la regulació de la temperatura del cos. Els teixits de poliester permeten un nivell d’evaporació més ràpida que el cotó. El cotó és una fibra cilíndrica que s'expandeix quan és humida i dificulta la pèrdua de calor. Les botes cada vegada són més sofisticades. Busquem aquelles que limiten realment el risc de lesió, milloren el rendiment i són econòmicament assequibles. Coses sovint contradictòries. Els vostres entrenadors i vosaltres mateixos en sabeu més. .

48. LA NOSTRE PELL TAMBÉ. II.EQUIPAMENT (2) Igual que tenim cura dels entrenaments i del què mengem, el material s’ha de conservar,

49. VELOCITAT És una de les característiques que distingeix, de manera clara al futbolista d’elit. En el futbol, la VELOCITAT sempre és necessària. Depèn de: • Temps de reacció, capacitat d’anticipar-se • Cicle d’estirament-escurçament del múscul. • En carreres curtes, menys de 10’’, depèn sobretot de la potència anaeròbica. • De la capacitat per generar força per unitat de temps.