1 / 11

- kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen

- kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen. Perfect Peaking. The winning formula ?. Hvad er det, jeg egentlig vil? Lav en realistisk vurdering af, hvor du står, og hvad du mangler. Søg hjælp – tal med andre der har prøvet det. MEN vær kritisk og ikke bange for selv at lære.

hilda
Download Presentation

- kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. - kom i konkurrence form v/Thomas Nordal Rasmussen Perfect Peaking

  2. The winning formula? • Hvad er det, jeg egentlig vil? • Lav en realistisk vurdering af, hvor du står, og hvad du mangler. • Søg hjælp – tal med andre der har prøvet det. • MEN vær kritisk og ikke bange for selv at lære. • Læg en plan (K.I.S.S.) og følg den – men husk at evaluere og revidere. • Og til sidst: gå efter guldet!

  3. Diæt fasen – indtil peak-week • Start i GOD tid! • Kalorieunderskuddet (500-1000 kcal) skal primært komme fra kosten. • Jeg indtager: • 3 g. protein/kg kropsvægt (30 %) • Min. 1 g. fedt/kg kropsvægt (25 %) • Og så fylder jeg op med kulhydrat, indtil mængden af kalorier passer. • Af mine kulhydrater får jeg altid 1 g./kg kropsvægt efter træning. • Når formen er der, skrues der langsomt op for kulhydraterne igen, ca 10-15 g. hver 3. dag.

  4. Frokost: Brune ris eller kartoffel Kylling eller andet andet magert kød Bønner/hakket spinat Peanuts Før træning (kl. 15 ca): Riskiks Peanutbutter Diæt fasen – hvad spiser jeg • Morgen: • Havregryn • Skummetmælk • Chia frø • Mandel • BESTRONG Whey, 50/50 choko/vanilje • Formiddag: • BESTRONG Whey, 50/50 choko/vanilje • Skummetmælk • Olie, omega 369 • Riskiks

  5. Før sengetid: BESTRONG Casein Skummetmælk Olie, omega 369 Rosiner Diæt fasen – hvad spiser jeg • Efter træning: • BESTRONG Muscle Recovery m/vand • Æble • Aften: • Brune ris eller kartoffel • Kylling eller andet andet magert kød • Bønner/hakket spinat • Peanuts

  6. Træning under diæt • Jeg bruger Dr. Joe Klemczewski's metoder. • Alt aktivitet tærer på muskelmassen, så ”less is more”. • Vi styrketræner kun nok til at ”vedligeholde”. • Cardio: så lidt som muligt og adskilt fra vægt træning, hvis det er muligt.

  7. Træning under diæt • Power cycle: • 1 øvelse pr. muskel gruppe • 4 x opvarmnings sæt • 4 x 5 (4. sæt 5 RM) + 1 x 1-2 (1 RM) • Hypertrophy cycle: • 1-2 øvelser pr. muskel gruppe • 3 x opvarmnings sæt • 4 x 8-12 • Bonus: 1 x 15 + 1 x 20-30

  8. Peak Week!

  9. Peak Week! • Peak week er ikke tiden for mirakler. • Drik masser af vand, ca. 5-8 l. alt efter kropsvægt – også på K-dag. • Og manipuler kun lidt med dine kulhydrater for at tømme underhuden for væske – that's it. • Ingen hokus, pokus og man har det meget bedre – og performer 100 gange bedre!

  10. Peak Week og K-dag

  11. K-dag • Kend reglerne! • Poseringstræning = the fun cardio. • Farve? • Hav en opvarmer med der kender dig 100%, og som du stoler på. • Vær klar når du går på scenen og prøv at nyde det ;-)

More Related