470 likes | 3.18k Views
1. Trainer B Voetbal (UEFA B) Algemeen Gedeelte Trainingsmethodiek Uithouding. 2009 - 2010. 2. Uithouding. Begrippen en definities Methodiek Samenvatting. 3. 1. Begrippen en definities. algemene definitie fysiologische definities definities uit de trainingspraktijk.
E N D
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 1 Trainer B Voetbal (UEFA B)Algemeen GedeelteTrainingsmethodiekUithouding 2009 - 2010
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2 Uithouding • Begrippen en definities • Methodiek • Samenvatting
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 3 1. Begrippen en definities • algemene definitie • fysiologische definities • definities uit de trainingspraktijk
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 1.1 Algemene definitie uithouding = de eigenschap om een inspanning zo lang mogelijk vol te houden (fysiek en psychisch) 4
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 1.2 Fysiologische definitie lokaal – algemeen (voetbal = hoofdzakelijk algemeen) aeroob – anaeroob (voetbal = beide) cyclisch – acyclisch (voetbal = acyclisch) (niet in de syllabus) 5
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 1.2.1 Lokaal - algemeen 1. lokaal – algemeen (voetbal = hoofdzakelijk algemeen) lokaal UV (= spieruithouding) max 1/6 van de totale spiermassa wordt ingezet prestatiebeperkingen ligt ter hoogte van de spieren algemeen UV meer dan 1/6 van de totale spiermassa wordt ingezet 6
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 1.2.2 Aeroob - anaeroob 2. aeroob – anaeroob (voetbal = beide) - algemeen aeroob energielevering door verbranding van KH en vetten - maximaal aëroob UV (VO2max): = maat voor algemeen aëroob UV = resultante van zuurstoftoevoer (longen), het zuurstoftransport (hart) en zuurstofverwerking (spieren) VO2max = meetbaar via labotests => voor training relatie met max. hartslag! 7
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 1.2.2 Aeroob - anaeroob - UV en de “magische grens” kernvraag: aan welk % van de VO2max kan een inspanning langdurig worden volgehouden? aerobe grens (lactaat = 2mmol/liter bloed) anaerobe grens (lactaat = 4mmol/liter bloed) omslagpunt: ‘lactaat steady-state’ = inspanning aan de hoogst mogelijke intensiteit kan vrij lang volgehouden worden zuurstofopname dekt volledig het zuurstofverbruik melkzuurvorming in evenwicht met melkzuurafbraak 8
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 1.2.2 Aeroob - anaeroob - algemeen anaeroob anaerobe energielevering: eens boven het omslagpunt => sterke toename concentratie lactaat omdat de productie hoger ligt dan de afbraak de zuiver maximale anaerobe inspanningen hebben een beperkte tijdsduur: alactisch anaëroob: 0” tot 20” lactisch anaëroob : 20” tot 2’ voetbal = mix van aerobe, lactisch en alactisch anaerobe inspanningen en resulteert in opstapeling van lactaat. 9
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding <Niveau> <Sporttak> <Discipline> <Module> <Vak> 10 1.2.2 cyclisch – acyclisch aeroob en anaeroob UV (A)-Cyclisch (an)aëroob UV • Cyclisch bewegingsverloop: • zuurstofsysteem levert brandstof die direct wordt gebruikt om arbeid te leveren • continu bewegingsverloop vb: marathonloper, wielrenner • A-cyclisch bewegingsverloop: • zuurstofsysteem alleen levert onvoldoende brandstof om alle inspanning te dekken • intermitterend bewegingsverloop (stoppen, starten, versnellen,…) vb: voetballer
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 1.3 Definities uit de trainingspraktijk Inspanningsduur korte duur: 35” tot 2’ - UV bepaald door capaciteit om lactaat aan te maken VO2max techniek doorzettingsvermogen middellange duur: 2’ tot 10’ – UV bepaald door aeroob en anaeroob UV VO2max maximale lactaat steady state (evenwicht productie-afbraak) lange duur: > 10’ – UV bepaald door VO2max maximale lactaat steady state (evenwicht productie-afbraak) 11
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 1.3 Definities uit de trainingspraktijk 2. Doelgebieden algemeen UV niet specifiek: voetballers fietsen als algemene conditietraining aanpassingen van het cardio-respiratoir systeem specifiek UV slaat op de specifieke discipline centraal (cardio-respiratoir systeem) lokaal (spier) algemeen – specifiek UV optimale verhouding is nodig voor transfer van algemeen naar specifiek 12
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 13 2. Methodiek • Fysiologische indeling • Trainingsmethodologische indeling • Huidige tendensen • Herstelcapaciteit en herstelvermogen • Oefenstof • Bepaling en controle van de intensiteit
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 14 2.1 Fysiologische indeling • Trainen voor een niet-specifieke sport • eenvoudige richtlijnen voor effect • hartfrequentie: trainingsgevoelige zone • duur • frequentie • oefenvormen: grote spiermassa’s aanspreken • Trainen van atleten • indeling in 6 zones
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 15 2.1 Fysiologische indeling – 6 zones
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 16 2.2 Trainingsmethodologische indeling 4 trainingsmethodes: • de duurmethode • de intervalmethode • de herhalingsmethode • de wedstrijd– en controle methode
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 17 2.2.1 de duurmethode • continue duurvorm • ononderbroken inspanning met evenwicht zuurstofbehoefte - zuurstofverbruik • 2 vormen: • extensieve duurtraining: lage lactaatconcentratie • intensieve duurtraining : lactaatconcentratie in de buurt van de maximale lactaat steady state (evenwicht productie - afbraak) • gefractioneerde duurvorm = intensieve duurtraining met tempowisselingen
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 18 2.2.2 de intervalmethode Principe = periodes van inspanning worden gewisseld met periodes van rust • rustpauze omdat inspanning boven de steady-state ligt • ≠ één methode, maar alle methodes waar rust is ingebouwd • relatie van intensiteit en duur van de inspanning tot de duur van de rust bepaalt de specifieke trainingsprikkel
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 19 2.2.2 de intervalmethode voordelen • er kan meer arbeid geleverd worden • vorm van krachttraining voor de spieren • herhaaldelijk optreden van de snelle eerste fase van de recuperatie • korte rustpauzes • O2 aanbod blijft op een verhoogd niveau • energierijke fosfaten worden aangevuld • lactaat wordt weggewerkt • krachtiger en groter hart nadelen • op lange termijn ontbreekt het aan omvang => gelijkblijvend prestatieniveau
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 20 2.2.2 de intervalmethode indeling op basis van • intensiteit • extensieve interval => aerobe UV • intensieve interval => anaerobe UV • duur • interval van korte duur: < 1’ • interval van middellange duur: 1’ tot 4’ • interval van lange duur: 4’tot 15’ algemene regel : hoe korter de duur, hoe hoger de intensiteit
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.2.3 de herhalingsmethode modaliteiten: intensiteit = wedstrijd recuperatie = volledig herhalingen beperkt fraktie = meestal deelafstand van de wedstrijd belangrijk voor het vinden van het juiste wedstrijdritme 21 21
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.2.4 de wedstrijdmethode éénmalige wedstrijdspecifieke belasting training met wedstrijdsimulatie testwedstrijd voordeel aanpassingen realiseren die op training minder tot uiting komen taktische tempowisselingen stress ... 22 22
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.3 Huidige tendensen moderne indeling van de oefeningen oefeningen die de “opbouw” van de conditionele eigenschappen tot doel hebben => capaciteitstraining oefeningen die de “fijnafstelling” van de conditie beogen => vermogenstraining aerobe en anaerobe eigenschappen (uithouding en weerstand) beïnvloeden de wedstrijdprestatie => uithoudingscapaciteit (herstelcapaciteit) weerstandscapaciteit (herstelcapaciteit) uithoudingsvermogen (herstelvermogen) weerstandsvermogen (herstelvermogen) 23 23
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.4 Herstelcapaciteit en herstelvermogen 1. herstelcapaciteit trainingseffect: maximale herstelsnelheid 90 min volhouden = 90 minuten lang goede aanvoer van zuurstof naar de spieren, zodat 90 minuten lang ATP kan worden gemaakt trainingsmethoden: extensieve en intensieve duurtraining 2. herstelvermogen trainingseffect: maximale herstelsnelheid waarmee ATP tussen explosieve voetbalacties ‘teruggestopt’ kan worden in het fosfaatsysteem trainingsmethoden :extensieve en intensieve intervaltraining 24 24
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.4 Herstelcapaciteit en herstelvermogen 25 25 lactaatconc.(mmol/l) hartfrequentie I 20 180 10 II 160 4 III 140 IV 2 V intensiteit aeroob zone IV - extensieve duurtraining zone V - recuperatietraining anaeroob zone I - intensieve intervaltraining zone II - extensieve intervaltraining zone III - intensieve duurtraining
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.5 Oefenstof 26 26 X X X X X X X. X. X. O O O O O O O O O zone V – recuperatietraining tennisvoetbal (tussenvorm)
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.5 Oefenstof 27 27 O O O X X X O X O O X X O X zone IV – extensieve duurtraining 7 vs 7 (tussenvorm) duur: 30 minuten
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.5 Oefenstof 28 28 1 3 4 2 5 9 7 11 10 10 7 11 9 2 5 4 3 1 zone IV – extensieve duurtraining 8+K vs 8+K (wedstrijdvorm) duur: 30 minuten
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.5 Oefenstof 29 29 X X Ko O X O O X X O X Kx. O O zone III – intensieve duurtraining 4+K vs 4+K met kaatsers (tussenvorm) duur: 30 minuten intensiteit: HF van 160 – 180 spelers mogen af en toe buiten adem zijn inspanningsrooster: opbouw van 3 x 5’ naar 5 x 8’ met 5’ rust
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.5 Oefenstof 30 30 O X O O X X X O X O zone III – intensieve duurtraining 5 vs 5 (tussenvorm) duur: 30 minuten intensiteit: HF van 160 – 180 spelers mogen af en toe buiten adem zijn inspanningsrooster: opbouw van 3 x 5’ naar 5 x 8’ met 5’ rust
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.5 Oefenstof 31 31 X X Ko X X O O X X O O Kx. O O • zone II – extensieve intervaltraining • 2+K vs 2+K met kaatsers (tussenvorm) • arbeid-rust-verhouding! • partijspelen • 2 vs 2 - 3 vs 3 • organisatorisch moeilijk • om arbeid–rust verhouding • te respecteren • creatieve organisatievormen
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.5 Oefenstof 32 32 O O Z X. Z. X. X X X Y Y O Y O X Z O O zone I – intensieve intervaltraining 1 vs 1 met kaatsers (tussenvorm) duur: 15 seconden intensiteit: 95-100% herhalingen: 4-8 series: 2-4 rust: 15”-30” tussen herhalingen 4’-6’ tussen series inspanningsrooster: opbouw van 2 x (4 x 15”) met 30” rust naar 5 x (8 x 15”) met 15” rust
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.5 Oefenstof 33 33 B. D C A. zone I – intensieve intervaltraining passvorm (tussenvorm) duur: 15 seconden intensiteit: 95-100% herhalingen: 4-8 series: 2-4 rust: 15”-30” tussen herhalingen 4’-6’ tussen series inspanningsrooster: opbouw van 2 x (4 x 15”) met 30” rust naar 5 x (8 x 15”) met 15” rust
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.5 Oefenstof 34 34 hf 180 100 continue duurvorm gefractioneerde duurvorm min 30 60 • gefractioneerde training • ononderbroken inspanningen, maar met variatie in tempo • bijna volledig aëroob met tempoversnellingen in anaërobe zone • tempotraining • tempo dat precies op de uithoudingsgrens ligt • lange duurtraining • intensiteit die overeenkomt • met het begin van zone IV • op de melkzuur curve • vetloop • ifv gewichtsverlies
Trainer B Voetbal (UEFA B) - Algemeen Gedeelte - Trainingsmethodiek - Uithouding 2.6 Bepaling en controle van de intensiteit 35 35 • vooral de juiste intensiteit zal het gewenste trainingseffect uitlokken • technieken: • lactaattests • hartfrequentie • procent besttijd • 30’ test • subjectieve inschatting intensiteit