LES FRUITS

1. LES FRUITS

2. Introduction

3. Qu’est qu’un fruit? En cuisine, un fruit, au sens large, est un aliment végétal sucré et essentiel à l'alimentation en apportant certaines nutriments essentiels. On y distingue généralement: • les agrumes : citron, orange, pamplemousse • les baies : fraise, groseille, raisin • les fruits à pépins : pomme, poire • les fruits à noyaux : abricot, cerise, pêche • les fruits à coque : noisette, noix

4. I. Quels nutriments apportés? • Eau • Les Apports nutritionnels: • En Glucides • En Lipides • En Protéines • Minéraux & Oligo-éléments • Vitamines • Fibres • Antioxydants

5. 1.L’eau L’eau est un nutriment majeur & bien que celui ci soit dépourvu de calories, il assure des fonctions vitales pour l’organisme.(45 à 70 % Du poids du corps) • ROLES : • Une fonction thermo-régulatrice • Une fonction cardio-circulatoire (fq cardiaque) et de transport(Équilibre les échanges de nutriments et les électrolytes intra&extracellulaire). • Une fonction de drainage/d'élimination (des toxines accumulées, déchets du métabolismes, substances diverses…)

6. Besoins en eau • Chaque jour le simple fait de respirer, de transpirer, d'uriner, ou de digérer, nous fait perdre de 1,5 l à 2 litres d'eau. • On peut aussi évaluer les besoins en eau par rapport à la ration énergétique : 1 ml/Kcal, soit à 1L/1000 cal ingérées • Les apports conseillés sont de 1.5-2 L/j. Mais les besoins en eau réels sont + élevés ils comprennent : la boisson + l'eau contenue dans les aliments • Les fruits renferment de 80-90% d’eau. Ils constituent un apport notable.

7. 2.Les apports nutritionnels La ration énergétique doit être équilibrée qualitativement afin que soient apportés les différents nutriments selon les besoins de l’organisme : Protéines12 à 15 % de la ration quotidienneLipides 30 à 35 % de la ration quotidienneGlucides 50 à 55 % de la ration quotidienne Une alimentation variée et équilibrée permet de fournir l’ensemble des minéraux et vitamines nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

8. Les Apports nutritionnels des fruits  Les fruits sont gorgés d'eau à 80-90%, leur valeur calorique est donc faible en moy. 50 Kcal/100 gr. Ils évitent le surpoids (prévention de l’obésité&du diabète) *La framboise: permet de diversifier agréablement les menus minceur, en apportant atouts gustatifs et nutritionnels, sans excès énergétique:100g = 38 kcal, soit - de 2 % du total calorique quotidien. * 2 clémentines:= 50 kcal  2 à 3 % à peine du total énergétique de la journée …Mais il peuvent néanmoins constitué un aliment très riche. * La banane: est énergétique, facile à consommer, rapidement digérée (1h45 contre 2h45 pour l’orange, ou 3h30 pour la pomme de terre). * La noix de coco: couvre environ 7 à 9 % du total calorique de la journée (soit environ 50g par personne)

9. a)Les Glucides • Notre alimentation quotidienne doit fournir 50 à 55% (200-250 g) de l'énergie sous forme de glucides. • Une grande variété de végétaux nous fournissent des glucides complexes (céréales en général, pomme de terre, légumes secs) et des sucres simples (fruits) de manière suffisamment importante pour couvrir nos besoins. • Le fructose est le composant majoritaire des fruits. • C’est un sucre rapide mais agit comme un sucre lent, il bénéficie de propriétés métaboliques intéressantes. Le fructose est absorbé plus lentement que le glucose et disparaît 2x + vite de la circulation. Il est métabolisé dans le foie par la fructokinase et très peu par l'intestin et le muscle.

10. Qualités et utilisation du fructose: • Évite l'hypoglycémie réactionnelle & permet un apport d'énergie constant qui se prolonge après le départ (stabilité de la glycémie) du fait de sa lente dégradation. • Il n'induit pas ou peu de sécrétion d'insuline &de leptine Qui sont 2 éléments majeurs de la régulation de la prise alimentaire  on aurait alors une consommation plus importante, avec pour conséquence une prise de poids? Mais les fibres contenues dans les fruits semblent contrecarré cet effet.(cf. chap les fibres) • Plus facilement toléré par les personnes diagnostiquées diabétiques mais cette propriété reste débattue. • Atténue les effets de l'adrénaline (hormone dévoreuse de sucre) lié au stress. • Favorise l'assimilation vers la cellule, des minéraux et oligo-éléments suivant: le magnésium, le fer, le zinc, le chrome, et le manganèse du fructose (responsable de la saveur sucrée),

11. Les fruits riches en glucides: • Les fruits séchés concentrent la matière sèche, et les principaux constituants des fruits y sont présents à des taux élevés. Ils sont donc riches en glucides : cad 3à 5x ce que l’on trouve dans les fruits frais. • Sous un assez faible volume, les dattes fournissent un apport glucidique appréciable 100g de fruits: 15% des apports glucidiques journaliers.  l'aliment de choix pour le travail musculaire. • Juteuse et bien sucrée, la cerise fournit une quantité intéressante de glucides directement assimilables (glucose et fructose) • La moyenne de la teneur en glucides est autour des 10 g

12. b)Les lipides • La plus part des lipides alimentaires sont constitués de triglycérides (80 à 90 % des lipides). • Les lipides sont très énergétiques1 g =9 kcal Ils aident également le corps à absorber les vitamines A, D et E, ils sont un très bon isolant corporel et cérébral,entrent dans la composition des cellules, autant de fonctions vitales… Les acides gras polyinsaturés et monoinsaturés ↓ les risques de maladies cardiaques principalement. Les oméga 3 & 6 sont des AG polyinsaturés essentiels ( ne pouvant être synthétisés par notre organisme apportés par la nutrition). Ils auraient une action sur la prévention de certains cancers et dans la potentialisation de traitements anticancéreux ou encore le moral ou la vision. ANC en oméga 3.Il faut veiller à équilibrer l'apport en oméga-3 avec l'apport en oméga-6 (rapport conseillé par l'Afssa :1oméga-3 pour 5 oméga-6). • Lesacides gras saturés et les acides gras trans sont des gras malsains, car ils ont pour effet d' ↑ les risques de maladie cardiaque (↑ le taux de mauvais cholestérol (LDL) ↓ le taux de bon cholestérol (HDL sauf pour les gras saturés qui l’augmente)).

13. Les Lipides dans les fruits • Les lipides y sont en très faibles quantités (>1g pour 100g de fruit) mise à part pour les fruits oléagineux (les noix, les noisettes et les amandes) où le taux s ’élève jusqu’à 72 g pour 100g. Une étude montre que ces fruits constituent un des facteurs protecteurs des maladies cardio-vasculaires. On considère que cela est dû en partie par leur profil lipidique: * Un rapport élevé entre acides gras polyinsaturés et saturés (cf. Oméga 3/oméga 6) * Un % important d’acides gras monoinsaturés * Un % très bas d’acides gras saturés (8 à 10 %) (1)A noter que la noix de coco est constitué à 90% d’acides gras saturés. Autre Ex: L’huile d’olive constituée en grande partie d’acides gras monoinsaturés ( jusqu’à 80%) est un élément clé du régime méditerranéen en réduisant aussi ces maladies (les + faibles % se trouvant dans ces populations méditerranéennes).

14. c)Les protéines L'alimentation protéique vise en premier lieu à couvrir les besoins en acides aminés. Ils correspondent à l'exigence de la présence simultanée, en quantités convenables, des 20 acides aminés constitutifs des protéines. • Ce sont d'abord les 9acides aminés (l'ile,leu,lys,mét, phé,trp,val,thr,arg) qui ne peuvent pas être synthétisés en quantités suffisantes (A.A indispensables)  approvisionnement conditionné par les apports alimentaires. • Il faut apporter à un adulte sédentaire 0,8 g de protéines de bonne qualité par kilo de poids corporel par jour. • Les fruits secs et les oléagineux ont une excellente • teneur en protéines. Ils sont par contre souvent • déficients en lysine. • Les autres fruits sont peu riches en protéines, ils ne peuvent fournir les apports recommandés à eux seuls, à moins qu'on en ingurgite des quantités énormes.

15. 3.Les minéraux: Le sodium AJR 2500mg Le potassium AJR 2500mg • indispensable de la transmission de l’influx nerveux • la régulation du v d’eau • l’appétit • L’alimentation couvre largement nos • besoins • Les fruits en contiennent très peu -1% , • ils sont intéressants pour les régimes • sans sel. • essentiel au fonctionnement normal des système nerveux&musculaire • dans la régulation de la pression artérielle. • Une carence peut induire une faiblesse • musculaire ou troubles cardiaques. Notre • alimentation couvre normalement • largement les besoins

16. Magnésium AJR: 300mg Calcium AJR: 800mg • Rôle majeur dans: • la construction osseuse • contraction musculaire • rythme cardiaque • influx nerveux • coagulation sanguine... • Intervient dans le • fonctionnement des muscles et des nerfs. • Une déficience peut se manifester • par des crampes,des palpitations, • des insomnies. >La figue contient plus de Ca que le lait, les autres fruits ont des quantités limitées en Ca. > Surtout dans les fruits oléagineux et secs.

17. Phosphore AJR: 800mg • Entre dans la constitution du squelette • dans les mécanismes de stockage et transport d’énergie. > Surtout dans les fruits oléagineux.

18. Zinc 15mg Fer AJR: 14mg • Constituant : • de l’hémoglobine • de la myoglobine contenue dans les muscles • D’ enzymes indispensables au fonctionnement de l’organisme. • Une déficience en fer peut être à l’origine • d’une grande fatigue et une moindre • résistance aux Infections. Intervient dans l’activité de plus de 200 enzymes, notamment au niveau de différentes étapes de la synthèse de protéines. Une déficience peut entraîne des trouble de l’immunité.

19. Manganèse AJR: 2,5mg Cuivre AJR: 2-3mg • Rôle majeur dans: • sur la qualité des cartilages • la minéralisation de l’os • l’immunité • les métabolismes du fer et du glucose • Intervient dans le • Intervient dans la transformation • des glucides et des lipides • entre en jeu également dans la lutte contre les radicaux libres. La noix de cajou est le seul fruit en contenant une grosse quantité. Dans les autres fruits:secs,rouges &exotiques. Les fruits sont assez riches en manganèse

20. 4.Vitamines • Les vitamines sont des indispensables compléments des échanges vitaux. • Une vitamine c’est une molécule organique, un coenzyme qui renferme un ou plusieurs radicaux indispensables à la synthèse d'une enzyme ou d'une hormone. • L'organisme étant incapable de les synthétiser, ou en quantité insuffisante, elles doivent être apportées régulièrement et en quantité suffisante par l'alimentation. ( seules trois vitamines sont synthétisées par des bactéries intestinales : les vitamines K, B12 et H) • Un apport insuffisant ou une absence de vitamine provoquent respectivement une hypovitaminose ou une avitaminose qui sont la cause de diverses maladies (scorbut, béribéri, rachitisme, etc.), un apport excessif de vitamines liposolubles (A et D essentiellement) provoque une hypervitaminose, très toxique pour l'organisme. • L’apport est différent selon l’age,l’activité du sujet. Il doit être plus important chez le sportif, les adolescents, la femme enceinte ou les personnes âgées. Ils doivent par contre être plus faibles chez le jeune enfant.

21. Les principales vitamines dans les fruits…Vitamine C AJR : 100mg Contribue à la résistance de l’organisme contre les infections à la réparation des tissus conjonctifs, à l’absorption du fer alimentaire végétal et est aussi un antioxydant. Les agrumes sont reconnus pour leur teneur en vit C mais à noter que le kiwi en contient de grandes quantités aussi, un seul suffit à l’AJR.

22. Vitamine A AJR : 800ug croissance et le développement normal de l’enfant, la vision et le bon état de la peau et muqueuses. > Bien présente dans les fruits.

23. Vitamine B1 • AJR 1,4mg • Intervient : • Dans la transformation des glucides • Dans le fonctionnement du système nerveux > On la trouve principalement dans les fruits oléagineux.

24. Vitamine B9 • AJR: 200ug • une coenzyme participant à la synthèse des purines et des pyrimidines, • constituants les acides nucléiques& dans la synthèse d'acides aminés • synthèse des GR • fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, ainsi que dans la cicatrisation des blessures et des plaies. > On la retrouve notamment dans les fruits rouges

25. Vitamine E AJR 10mg Effet antioxydant (cf chapitre) Protège contre les substances agressives. > Surtout dans les fruits oléagineux

26. 5.Les fibres 2 types de fibres: • Les solubles (pectines,gommes…)  forment un gel visqueux au contact de l’eau • ralentissent ainsi le processus de digestion. • retardent la sensation de faim • réduisent l’augmentation de la glycémie après un repas. • Les insolubles (cellulose, certaines hemicelluloses, lignine), elles gonflent en absorbant l’eau jusqu’à 20x leur poids.  elles facilitent ainsi le transit intestinal. • Il est recommandé de consommer de 25g à 30g de fibres par jour. Or la consommation moyenne est de 17g seulement.

27. Dans quels fruits trouver des fibres? La noix de coco est en riche. La pulpe est souvent consommée mixée : ses fibres sont alors encore mieux tolérées, et tout aussi efficaces pour stimuler le fonctionnement des intestins. La groseillestimule le fonctionnement digestif : elle est tout indiquée en cas de paresse intestinale. Ses pectines abondantes exercent une action régulatrice sur le transit, et pourraient avoir un effet favorable sur le métabolisme du cholestérol. Les fibres de laframboiseont une action marquée sur le fonctionnement des intestins. Ses petits "grains" riches en cellulose accélèrent le transit. Dans le goyave les pectines, abondantes, ont un effet bénéfique sur le métabolisme des glucides : elles limitent notamment la montée de la glycémie. La pomme intervient de façon particulièrement intéressante pour le bon fonctionnement intestinal : sa pectine a un effet régulateur sur le transit.

28. II. Les problèmes liés à la consommation des fruits.

29. Les pesticides • En France, 50 % des fruits, légumes et céréales contiennent des résidus de pesticides & 7% dépassent les limites maximales en résidus. • Les pommes de Picardie subissent en moyenne 27 traitements/an. • 2/3 des fraises contenaient des résidus de pesticides et 15% dépassaient les LMR • Les pesticides pose un problème de santé publique majeure. Certains pesticides autorisés sont connus comme étant de possible de cancérigènes, des perturbateurs du système hormonale,mutagène reprotoxiques… • L’épidémiologie nous montre ainsi que les personnes exposées aux pesticides ont plus de risque de développer de nombreuses maladies que les autres : • cancer, • malformations congénitales, • problèmes d’infertilité, • problèmes neurologiques • système immunitaire affaibli • Il est donc nécessaire de s’engager dans un programme de diminution d’utilisation des pesticides, vers une agriculture plus saine.

30. Il est conseillé de les éplucher ou de les laver à l’eau courante sans les laisser tremper . • A noter que les vitamines et les minéraux des fruits et des légumes sont particulièrement concentrés dans et sous la peau. Un épluchage grossier peut entraîner jusqu’à 25 % de perte.

31. La Conservation • Aussi pour garantir une teneur maximale en minéraux et vitamines il est conseillé: • de ne pas garder les fruits trop longtemps. • de les préparer au dernier moment. • de privilégier les cuissons rapides. • de ne pas les laisser tremper pour éviter de perdre les vitamines hydrosolubles… A noter que chaque vitamines a des sensibilités variables aux différentes conditions de l’environnement (Température, lumière, oxydation de l’air…) Les surgelés et les conserves contient autant voir plus de minéraux et vitamines qu’un fruit frais puisque ceux-ci se dégradent avec le temps. En effet ils sont conditionnés directement ce qui limite les pertes.

32. Conclusion Une étude publiée dans le British Medical Journal (septembre 2001) a démontré que les fruits frais sont le meilleur gage pour une longue vie. Pour les personnes mangeant des fruits régulièrement : • 32% - de risques de mourir d’une maladie cérébro-vasculaire • 24% - de risques de mourir d’une maladie cardiaque que ceux mangeant des fruits moins d’une fois par jour. • Ceux qui consomment peu de fruits et légumes ont 1,5 à 2x plus de risques de développer certains types de cancers que ceux qui en consomment beaucoup.. • Cet effet protecteur pour la santé s’explique par l’action de plusieurs composants des fruits et légumes : fibres, vitamines et oligo-éléments antioxydants, polyphénols… et par leur faible apport calorique.

33. > De nombreux programmes visant à augmenter la consommation des fruits&légumes a été mis en place récemment notamment celui de l’inpes. Ces programmes recommandent de Consommer au moins 5 fruits et légumes Par jour!!!!  60% des français n’en consomment pas assez