Alternativas para el manejo del estrés en la vida diaria

1. Universidad de Puerto Rico en Humacao Centro de Competencias de la Comunicación Profa. Josefina Sánchez Félix, Consejera Profesional Profa. María del Pilar Rodríguez Vélez, Trabajadora Social Place photo here Alternativas para el manejo del estrésen la vida diaria “Cada desafío me ofrece la oportunidad de superar mis limitaciones.” Louise L. Hay

2. INTRODUCCIÓN • Este módulo va dirigido a los/as estudiantes del curso de “Introducción a la Vida Universitaria (INTD 1105 y 3005)”. • Se definirán los conceptos, los efectos y las señales del estrés. Además, se presentará una de las escalas que se han preparado para medir los niveles de estrés y las diversas técnicas que se han desarrollado para el manejo adecuado del mismo. • Este módulo puede ser trabajado en partes como en su totalidad. La cantidad de tiempo que tomará completarlo dependerá de los ejercicios que desee realizar. Las palabras en color rojo son enlaces a otras partes del módulo y a páginas electrónica.

3. ADVERTENCIAEn este módulo se presentarán diferentes alternativas para el manejo del estrés. No se pretende evaluar y/o prescribir métodos para el manejo de condiciones de salud física, mentales o emocionales.

4. Objetivos generales Objetivos específicos Pre – prueba ¿Qué es el estrés? Marco teórico Efectos del estrés Señales o síntomas del estrés I Señales o síntomas del estrés II ¿Qué pasa cuando los niveles de estrés son altos? Pasos para reducir el estrés Instrumentos que miden el nivel de estrés Escalas de acontecimiento vitales (Holmes y Rohe) Enlaces Técnicas para el manejo del estrés Respiración limpiadora Relajación progresiva Visualización Meditación Aromaterapia TABLA DE CONTENIDO

5. Métodos de aromaterapia Cont. Métodos Cont. Métodos Esencias Cont. Esencias Cont. Esencias Musicoterapia La palabra como expresión liberadora Reflexología Ejercicios físicos Yoga Calistenia para el teclado de la computadora Halar los brazos Cont. Halar los brazos Estiramiento corporal Alcanzando las manos Meditación frente la computadora Estiramiento al pecho Movimiento al torso Pies y tobillos Dolores de cabeza Tensión en los ojos Masajes al rostro Post- prueba Recomendación Referencias Agradecimiento CONT. TABLA DE CONTENIDO

6. OBJETIVO GENERAL • El objetivo general de este módulo es presentar alternativas para el manejo adecuado del estrés en la vida diaria del estudiante y de la comunidad universitaria que enfrenta situaciones complejas debido a la carga académica, laboral, social, familiar y económica con la que se enfrenta día a día.

7. OBJETIVOS ESPECÍFICOS • Al finalizar el módulo los/as estudiantes y el personal podrán: • Definir lo que es el estrés • Conocer las teorías del estrés • Reconocer los efectos del estrés • Identificar las señales o síntomas de estar bajo estrés • Conocer los pasos para manejarlo • Evaluar su nivel de estrés • Aplicar diversas técnicas para manejar el estrés Tabla de contenido

8. PRE-PRUEBA En cada una de las premisas determina si la misma es cierta o falsa.

9. PRE-PRUEBA Guarda tus respuestas para referencia futura.

10. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS? • El estrés se define como aquella reacción que tiene el individuo a las presiones que ejerce la vida diaria sean éstas internas o psicológicas, externas o sociales o por situaciones de peligrosidad. • Estas presiones proceden de múltiples direcciones y afectan de modos diferentes y en diversas ocasiones. • El estrés se da en todo el proceso de vida del ser humano. • Cadapersonareacciona de forma y manera distinta a situaciones estresantes y lo que puede causar estrés a uno no necesariamente causa estrés a otro.

11. CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS? • El estrés ocurre cuando existen cambios en la vida que le alteran el equilibrio mental, emocional o físico a la persona. • Éste es causado por el instinto que tiene el cuerpo para protegerse o defenderse de esa presión emocional, física o mental. Por esto, se considera que cada experiencia de estrés es personal. • Hay estrés de poca duración y nivel muy bajo que se considera positivo porque hace que el cuerpo y la mente estén alerta, se concentre y le inyecte energía a la acción.

12. CONT. ¿QUÉ ES EL ESTRÉS? • Hay factores causantes de estrés que aunque ocasionan una presión extraordinaria, el ser humano le da el frente y logra sentirse estimulado y sale adelante. • Por el contrario, cuando se enfrenta a situaciones o circunstancias que provocan niveles altos o agudos de estrés, se genera una reacción de lucha o huida. Esto a su vez, provoca que el sistema nervioso reaccione. • Las hormonas que se liberan activan los sentidos, acelera el pulso, se profundiza la respiración y se tensan los músculos. Estas hormonas se expulsan de forma crónica y provocan que se sienta atrapado e imponte para luchar o huir. • La manera de reaccionar a ese estrés depende de la personalidad, la educación y la experiencia de vida de cada persona.

13. MARCO TEÓRICO • El fisiólogo Hans Selye, en 1974, tomó prestado el concepto estrés de la física e ingeniería. Éste lo definió como “una sobrecarga humana que depende tanto de la intensidad de la presión como de los recursos con que cuenta el individuo para hacerle frente”. • Posteriormente se desarrollaron tres tipos de teorías: Selye/Cannon – focalizada en la respuesta Holmes/Rahe – focalizada en el estímulo Lazarus/Folkman – focalizada en la interacción • Enlance Tabla de contenido

14. Señales físicas Dolor de espalda Taquicardia Fatiga Dolor de cabeza Presión sanguínea alta Insomnio Dolor de pecho Sensación de falta de aire Malestar estomacal Subir o bajar de peso Manos frías o sudorosas Estreñimiento o diarrea Apretar de los dientes Tensión hombros y cuello Respiración agitada Señales emocionales Problema de relaciones con otras personas Depresión Aumento en uso de alcohol, tabaco y/o drogas Falta de motivación Temor Dificultad para tomar decisiones Aislamiento Pérdida de control Reír o llorar sin razón SEÑALES O SÍNTOMAS DE ESTRÉS Tabla de contenido

15. SEÑALES O SÍNTOMAS DE … • Señales mentales • Dificultad para concentrarse • Dificultad para aprender • Olvidar asuntos o cosas • Perder el hilo de la conversación Tabla de contenido

16. ¿QUÉ PASA CUANDO LOS NIVELES DE ESTRÉS SON ALTOS? • Cuando la activación es continua causa enfermedades crónicas y dañinas como lo son las úlceras, la obesidad, las adicciones, la depresión y el debilitamiento del sistema inmunológico, entre otras. • Además: • Se cometen muchos errores • Se tienen más accidentes • Las personas se enferman con más frecuencia • Hay mayor probabilidad de experimentar depresión • Dolores físicos • Dificultad en concentrarse en los estudios o en el trabajo.

17. PASOS PARA REDUCIR EL ESTRÉS Primer paso: • Aprender a reconocer cuando se está sintiendo con estrés • Pregúntate: • ¿Siente que estás corto de tiempo para hacer todo lo que quieres? • ¿Habla muy ligero y tiendes a hacer las cosas con mucha prisa? • ¿Odia perder? • ¿Encuentra que es difícil olvidarse del trabajo? • ¿Tiene algunas de estas señales que se han mencionado en las señales o síntomas del estrés (“slide” anterior)?

18. PASOS PARA … Segundo paso: • Entender y aceptar lo que se puede controlar y lo que no se puede controlar Tercer paso: • Aprender a identificar las señales y trabajar para eliminar o aminorar los efectos que éste produce.

19. PASOS PARA … Cuarto paso: • Aprender destrezas o técnicas para manejarlo adecuadamente. • Puede probar diferentes métodos de manera que identifique cuáles les funcionan mejor.

20. INSTRUMENTOS QUE MIDEN EL NIVEL DE ESTRÉS • Se han elaborado diversas escalas en las cuales se han colocado acontecimientos de la vida diaria en unas categorías tomando en consideración el estrés que producen en las personas.  Dependiendo del enfoque teórico, éstas escalas pueden servir de guía para conocer cuáles son los niveles de estrés que tiene una persona. Sin embargo, hay teóricos que indican que dos personas sometidas al mismo acontecimiento estresante pueden reaccionar de forma muy distinta. Se advierte que cuando se utilizan estas escalas hay que tomar en cuenta que la forma en que una persona interpreta y reacciona a un evento supuestamente estresante es más o tan importante como el evento mismo.  A continuación varios enlaces que presentan diferentes escalas.

21. ESCALA DE ACONTECIMIENTOS VITALES RECIENTES(Holmes y Rahe, 1967) • Holmes define los acontecimientos vitales como eventos sociales que requieren algún tipo de cambio respecto al habitual ajuste del individuo y se asume que puedan evocar respuestas psicofisiológicas. • Esta escala consta de 43 sucesos ordenados según un valor establecido por Holmes y Rahe. • De acuerdo con la literatura es la escala más reconocida. • Enlace con la Escala de Acontecimientos Vitales Tabla de contenido

22. TÉCNICAS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS Cada técnica ha sido desarrollada por expertos tomando en consideración las diferentes teorías relacionadas con el estrés.Se recomienda leer todas las técnicas que se presentan en este módulo y seleccionar aquellas que sean más adecuadas a su situación particular.

23. RESPIRACIÓN LIMPIADORA • Es un método sencillo que calma la mente y el cuerpo, energizando el sistema nervioso y alcanzando estados de conciencia tranquilizadores y meditativos. • El ritmo y la frecuencia de la respiración están íntimamente conectados con los estados emocionales y mentales. Al hacer la respiración más lenta, se calma la mente y se equilibran las emociones. • Haga “click” en la bocina para hacer el ejercicio Tabla de contenido

24. RELAJACIÓN PROGRESIVA • Edmund Jacobson es el creador del método conocido como relajación progresiva. • Es un método que promueve la relajación de los músculos del cuerpo cuya finalidad es la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. • Al practicar este método se pretende que se logre un aprendizaje de la relajación progresiva en todas las partes del cuerpo. • Haga “click” en la bocina para el ejercicio • Para más información Tabla de Contenido

25. VISUALIZACIÓN • Esta técnica usa la imaginación de forma positiva y creativa. • Son representaciones de imágenes agradables de lugares, sonidos, colores y olores que te provocan un sentido de paz y tranquilidad. • Con la práctica se pueden crear imágenes positivas del presente y del futuro, que pueden apartar de la mente aquellas imágenes desagradables y dolorosas. • El cuerpo se recarga de energía vital que ayuda a trabajar con esas situaciones que agobian al ser humano. • Haga “click” en la bocina para hacer el ejercicio. Tabla de contenido

26. MEDITACIÓN Ejercicio mental que requiere sentarse en una posición de meditación por lo menos de 15 a 25 minutos y usualmente envuelve respiración lenta. • Es la práctica de enfocar la mente en algo que llame nuestra atención y que ayude a sentir calma y permita una clara conciencia acerca de la vida. • Hay dos tipos de meditación: • la concentrada: está enfocada hacia la representación mental de una imagen simple, a un sonido, al mantra o la propia respiración. • la mental: está enfocada en un propósito simple, esto es, se está conciente de todos los pensamientos, sentimientos, sonidos o imágenes que pasan a través de la mente. • Algunas personas al meditar buscan un sentido místico de sí mismos en unión con una fuerza superior o con el universo, otros/as lo utilizan para reducir o aliviar malestares directamente relacionados al estrés. Tabla de contenido

27. AROMATERAPIA • Es un arte ancestral que utiliza los aceites esenciales de hierbas y flores para tratar problemas emocionales, tales como el estrés y la ansiedad, al igual que muchos otros malestares. • Los aceites pueden aplicarse en masajes, inhalarse o echarlos en el agua de la bañera. Tabla de Contenido

28. MÉTODOS • En el baño - Podemos echar varias gotas de aceites esenciales sobre el agua tibia de una bañera y luego sumergirnos durante 15 o 20 minutos.  Por este medio estamos tanto aspirando el vapor de los aceites esenciales como permitiendo que éstos penetren a través de nuestra piel.  Si lo prefiere puede mezclar de 3 a 5 gotas de aceite esencial con tres cucharadas de miel de abeja antes de echarlo en el agua. • Inhalación - Podemos echar algunas gotas en un pañuelo y oler o podemos echar de 6 a 12 gotas en una olla de agua hirviendo, luego colocamos una toalla o manta que cubra tanto nuestra cabeza como la olla e inhalamos el vapor durante varios minutos.  Se debe tener la precaución de no acercarse demasiado ya que podemos quemarnos la cara con el vapor. Tabla de Contenido

29. MÉTODOS • Difusión - Existe en el mercado una amplia variedad de productos para llenar el espacio de una habitación u oficina con el aroma de los aceites esenciales.  Estos productos, llamados difusores o atomizadores, esparcen los aceites esenciales formando una nube de diminutas partículas.  Estos difusores pueden ser de utilidad en casos de afecciones respiratorias o simplemente para llenar el aire con una fragancia ya sea calmante o estimulante. • Compresas - Estas pueden ser frías o calientes.  Se utilizan para aliviar dolores de cabeza, y molestias musculares.  Se pueden añadir de 5 a 10 gotas de aceites esenciales a 4 onzas de agua.  Se empapa una toalla en esta solución y se aplica al área adolorida. Tabla de Contenido

30. MÉTODOS • Masaje - Los aceites esenciales al ser aplicados sobre la piel pueden tener una variedad de efectos.  Algunos son calmantes, otros estimulantes.  Otros se emplean para aliviar dolores y malestares musculares. El uso de los aceites puede ayudar a incrementar la sensación y los efectos de cualquier tipo de masaje. Tabla de Contenido

31. ESENCIAS DE AROMATERAPIA • Lavanda (ing. Lavender) – Es el más conocido de los aceites esenciales y posee  propiedades calmantes, antisépticas y analgésicas.  También ayuda en casos de dolor de cabeza, insomnio, estrés, depresión, náusea, dolores musculares y de menstruación.Precauciones - se debe tener cuidado con su uso interno ya que en dosis altas puede causar ansiedad e incluso, en algunas personas, convulsiones. • Manzanilla (ing.Chamomile) - Útil en el tratamiento de problemas digestivos.  Ayuda a aliviar el estrés, el insomnio y la depresión.  Existe otra variedad conocida como manzanilla romana que es menos común pero que tiene propiedades muy parecidas. Tabla de Contenido

32. ESENCIAS … • Menta (Ing. Peppermint) - Estimulante mental.  Para aliviar malestares estomacales, se puede añadir una gota de menta mezclada con una cucharadita de miel a una taza de té.  También se puede colocar una gota en la lengua para aliviar mareos y náuseas. • Romero (Ing. Rosemary) - Estimulante, ayuda a aumentar la sensación de energía y a combatir la depresión.  Posee propiedades diuréticas y antisépticas. Ayuda a aliviar problemas digestivos y de gases intestinales. Tabla de Contenido

33. ESENCIAS … • Ylang-ylang (Ing. Ylang ylang) - Posee tanto propiedades estimulantes como sedantes.  Ayuda en casos relacionados con el estrés como la  hipertensión arterial, depresión e insomnio.  Precaución. Su uso excesivo puede causar dolores de cabeza y náuseas. • NOTA: Algunos de estas esencias o productos pueden producir alergias en algunas personas. Tabla de Contenido

34. MUSICOTERAPIA • Es el uso de la música para mejorar el funcionamiento físico, psicológico, intelectual o social de las personas y para el manejo de estrés. • El principal valor terapéutico de la musicoterapia reside en su influencia sobre las distintas emociones. • La música tiene la capacidad de estimular o reprimir ciertas funciones del organismo (como el metabolismo, la presión y el pulso sanguíneo, la contracción muscular, el ritmo respiratorio y las secreciones de ciertas hormonas) al influenciar en nuestras emociones. Tabla de Contenido

35. LA PALABRA COMO EXPRESIÓN LIBERADORA • La escritura es una de las vías mejor conocidas como atenuantes del estrés. • Hay diferentes medios de expresión que pueden utilizarse con el propósito de expresar como se siente uno/a. • Se puede escribir canciones, poesías y cuentos sobre los problemas o penas que uno siente de manera que éstos se verbalicen en una forma de expresión entendible. • También se pueden escribir cartas a las personas con las que desee comunicarse. Es posible que no quiera enviarlas, pero el proceso de liberarse de lo que está pensando y sintiendo ayudará a aliviar sus emociones y sentimientos. • El escribir en undiario lo quele ha sucedido a uno/a y lo que significa, ayuda a descargar sentimientos. Tabla de Contenido

36. EJERCICIO DE PRÁCTICA • Se le exhorta a que participe del blog “La palabra como expresión liberadora” para compartir experiencias y situaciones que les han provocado niveles de estrés en sus vidas. • Además, se espera se intercambien estrategias efectivas y sanas para el manejo del mismo.

37. REFLEXOLOGIA • Esta basada en la idea de que hay puntos de reflejos en las plantas de los pies y en las palmas de las manos, que representan o corresponden a cada órgano, glándula y área del cuerpo. Alivia el estrés y la tensión y mejora el suministro de sangre, oxígeno y energía a todas las áreas del cuerpo. Solamente se usan las manos y es un método seguro, sencillo, natural y eficaz. Tabla de Contenido

38. El ejercicio corporal reduce la ansiedad, depresión y hostilidad asociados con los niveles altos de estrés. Una buena condición física nos prepara para resolver mejor las situaciones estresantes. Para lograr los mejores resultados en el control y reducción del estrés es necesario mantener una rutina de ejercicios. Identifique aquellos ejercicios que no le provoquen más estrés del que tiene. Busque una actividad que disfrute o busque a alguien que lo acompañe de manera que se sienta con la motivación suficiente para continuar la rutina. El ejercicio le incrementará su nivel de energía y se sorprenderá al comprobar que el ejercicio le ha revitalizado y le ha aliviado la fatiga del estrés. EJERCICIOS FÍSICOS Tabla de Contenido

39. YOGA • La palabra Yoga es derivada de la raíz yuj, en Sánscrito, que significa unión o juntarse y se refiere a la unión de los elementos físicos, mentales y espirituales del ser humano. • La meta de la buena salud se logra a través de una combinación de técnicas que incluyen ejercicios denominados ‘asanas’ o posturas, respiración controlada, relajación, meditación, dieta y nutrición. Tabla de Contenido

40. EJERCICIOS DE YOGA PARA EL SALÓN DE CLASE Y LA OFICINA

41. CALISTENIA PARA CUANDO SE USA TECLADO • Con las manos en posición de orar, muévalas en todas direcciones y luego, apriete. • Entrelace los dedos y rote las manos hacia ambos lados. • Cierre el puño y apriete fuertemente. • Estire los dedos lo más que pueda. Tabla de Contenido

42. CUELLO • Deje caer su cabeza hacia un lado. Déle vueltas en un círculo lo más amplio posible. Repita cambiando la dirección del círculo. • Sostenga la respiración por un segundo y luego vaya soltando el aire poco a poco. • Extra: Ponga su mano en la cabeza y suavemente empuje hacia el lado. Tabla de Contenido

43. HALAR LOS BRAZOS • Levante el brazo izquierdo y muévalo detrás de su espalda. • Ahora ubique la mano derecha en la parte baja de la espalda y agarre la muñeca con el brazo izquierdo. • Mueve la cabeza hacia el lado derecho. Muévala lentamente y explore si hay tirantez. • Apriete y respire. • Repita con el otro brazo. Tabla de Contenido

44. HALAR … • Doble el brazo izquierdo sobre y detrás de la cabeza. Empuje el codo con la mano derecha. Respire y deje que los hombros se relajen. Repita con el otro brazo. Tabla de Contenido

45. Kick Back Lo-on Pose • Ponga los brazos en la parte de atrás del cuello y entrelace los dedos de las manos. • Relaje los codos y hombros. Sonría, respire y empuje los codos hacia atrás. • Deje que la rigidez se vaya soltando poco a poco. Tabla de Contenido

46. ESTIRAMIENTO CORPORAL: PARTE SUPERIOR • Levante y estire los brazos hacia arriba. • Entrelace los dedos con la palma de las manos hacia arriba también. • Alterne las palmas hacia abajo y hacia arriba. • Estire y respire. • Estire los brazos hacia el frente y relaje los hombros. Tabla de Contenido

47. ALCANZANDO LAS MANOS • Primer estiramiento • Extienda los brazos hacia los lados. Estire los brazos y dedos tratando de alcanzar las paredes. • Respire y relájese. • Segundo estiramiento • Alargue los brazos, hombros relajados, palmas de las manos estiradas. • Incline las manos hacia arriba y apriete el antebrazo. • Sostenga tanto como sea posible. Apriete sus manos abajo, respire y sostenga. Tabla de Contenido

48. ALCANZANDO … • Tercer estiramiento • Brazos alargados. Lentamente alargue como un molino de viento. • Trate de alcanzar el techo con un brazo y el piso con el otro. Suavemente estire el torso. • Cambie hacia los brazos y repita. Tabla de Contenido

49. MEDITACIÓN FRENTE A LA COMPUTADORA • Mientras este leyendo el correo electrónico, recuerde respirar lentamente y enfocar la atención en la respiración. • La expiración del aire debe ser dos veces más larga que la aspiración. • Esto le calmará inmediatamente. Tabla de Contenido

50. ESTIRAMIENTO DEL PECHO • Siéntese en el filo de la silla. • Aguántese con los lados de la silla. • Suavemente, abra el pecho hacia el frente tirando la cabeza hacia atrás. • Relájese y respire. Tabla de Contenido