Favoritos del Pasado, Nuevos Modos Saludables de Cocinarlos!

1. Favoritos del Pasado, Nuevos Modos Saludables de Cocinarlos! Judith Dunaway, MPH, RD Sábado, Junio 6, 2009

2. Decisiones de Nuestro Tipo de Vida Tiempos cambian Cambiamos nuestra ropa Decoramos nuestros hogares Mismas recetas altas en grasa, azúcar y sal. Porque cambiamos unas cosas y no otras?

3. Ejercicio • Cierre sus ojos • Imagínese que está visitando a su abuelita • ¿Qué está cocinando su abuelita?

4. Sabores de su Tierra • La comida tiene un lugar muy especial en nuestra cultura • Reuniones familiares, fiestas, etc. se llenan de comidas deliciosas • Hasta los nombres cambian • El desayunito • La comidita • El cafecito • Una cenita

5. Modificando Recetas- revolviendo la olla ¿Porqué Modificar?¿Cuándo Modificar?¿Cómo Modificar? ¿Qué Modificar? Empezando

6. ¿Porqué Modificar? Relación entre lo que comemos y nuestra salud es importante. Modificar recetas nos ayuda a comer lo que nos gusta en nuevos modos. Nos ayuda a alcanzar recomendaciones del gobierno. İNuestras familias merecen vivir vidas más largas y saludables! Pase las tradiciones saludables

7. Beneficios de Salud • Comer saludable tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo • Mejora el alta presión • Mejora el colesterol de la sangre • Reduce el riesgo de cáncer • Reduce el riesgo de el diabetes • Reduce el riesgo de obesidad

8. ¿Cuándo Modificar? ¿Qué tan seguido como la comida? ¿Cuándo como la comida, cuánto como? No todas las recetas proporcionan el mismo resultado cuando se modifican. Saber el objetivo y la función de los ingredientes es importante. Decisión: si como menos de ello o lo modifico porque lo como con frecuencia.

9. ¿Cómo se Modifican Recetas? 1. Determine su objetivo dietético 2. Elimine • Elimine la adición de la grasa a la carne. • Use la cazuela antiadherente o cocine al rocío. 3. Reduzca • En vez de 1 taza del aceite, use 2/3 de taza. 4. Substituya • Substituya la leche de grasa reducida en vez de la leche regular. 5. Cambie el método de preparación 6. Cambio el tamaño de la porción

10. ¿Qué Modificar? • Ingredientes comunes que necesitan modificación: • Grasa • Calorías • Colesterol • Azúcar • Sodio • Fibra • Mantenga la función del ingrediente en mente.

11. Función de Ingredientes • Grasa • Promueve el sabor, la riqueza, y lo ligero. • Los Huevos • Proporcionan la estructura (merengue); y lo espeso. • El Azúcar • Proporciona el sabor y el volumen. Mejora la textura. Preservativo. • El Sodio • Proporciona el sabor; preservativo en carnes.

12. Reduciendo la Grasa • Use leche de grasa reducida (2%, 1% o 0%) en lugar de leche regular. • Escoja carnes bajo en grasa, quítele la piel al pollo. • Substituya lo blanco de dos huevos por cada huevo entero en la mayoría de recetas. • Use hierbas, especies, y limón en lugar de mantequilla en los vegetales. • Hornee o ase a la parilla en lugar de freir.

13. Grasa- Calorías, Grasa Total y Grasa Saturada 1 cda Calorías Grasa Total Grasa Saturada Aceite Vegetal 125 14 1.8 Manteca de Vegetal 115 13 3.3 Mantequilla 100 11 7.1 Margarina 100 11 2.2 Margarina reducida en calorías 50 5 1.1 Mayonesa 100 11 1.7 Mayonesa Red-Cal 35 3 0.5 1 taza Calorías Grasa Total Grasa Saturada Leche regular 150 8 5.1 Leche bajo en grasa 120 5 2.9 Leche sin grasa 85 tr 0.3 Leche sin grasa evaporada 200 1 0.3 Crema agria 495 48 30 Yogur plano bajo en grasa 145 4 2.3 Yogur sin grasa 125 tr 0.1

14. Reduciendo el Azúcar • Reduzca por 1/3 en productos horneados y postres. • No disminuya la pequeña cantidad de azúcar en panes de levadura, esto proporciona el alimento para la levadura. • Compre la fruta congelada sin azúcar o la fruta enlatada en su propio jugo o agua. • Emplee canela o vainilla (o aumente la cantidad) para aumentar lo dulce.

15. Reduciendo el Sodio • La sal puede ser eliminada, reducida o substituida. • Escoja versiones de productos que le guste bajos en sodio. • Use hierbas y especies, y polvo de ajo o cebolla. • Reduzca carnes procesadas. Sal 2130 mg Sal de ajo 1900 mg Sal de cebolla 1700 mg Bicarbonato 1260 mg Levadura 490 mg MSG 490 mg Salsa de Soya 340 mg Polvo de ajo 1 mg Polvo de cebolla 1 mg

16. Aumentando la Fibra • Use productos de trigo entero en lugar de blancos • Substituya 7/8 de taza de harina de trigo por cada taza de harina blanca. • Añada frutas y vegetales a quesadillas y sopas. • Substituya frijoles (pintos o negros) por hasta la mitad de la carne en comidas. • Añada fruta a cereales y ensaladas.

17. ¿Qué Sigue? • ¿Porqué Modificar? • İSalud! İTradiciones! • ¿Cuándo Modificar? • Frecuencia/ Porciones • ¿Cómo Modificar? • Eliminar/ Reducir/ Substituir/ Método • ¿Qué Modificar? • Grasa/ Azúcar/ Sodio/ Fibra • Empezando

18. La cena empieza en 10 minutos • ¿Qué es lo primero que piensa? • ¿Que comida se tarda más? • ¿Dónde empieza? • Los vegetales se nos olvidan… no tienen prioridad

19. ¿Qué hay en tu refrigerador? • Cajón de abajo…el cajón de frutas y vegetales • Lista los artículos en el cajón • ¿Qué comidas puedes preparar con esos ingredientes? • ¿Cuándo vas a preparar el almuerzo o la cena, piensas en estos ingredientes?

22. ¿Cómo modificaría estos platillos? Enchiladas y Chilaquiles Tamales Pozole y Menudo Tostadas Burritos y Tacos Carne con chile Huevos Rancheros Taquitos dorados/ Flautas Chicharrones Mole Sopes

23. ¿Como modificaría estos platillos? Enchiladas & Chilaquiles- Menos queso/hornee Tamales- Haga su propia masa/ compre hecha con aceite vegetal no manteca Pozole or Menudo- Use pollo y más verduras Tostadas- Haga sus propias tostadas y más verduras Tacos & Burritos- Mas verduras! Disminuya o elimine la crema y guacamole Carne con chile- Elimine aceite para freir la carne Huevos Rancheros- No fria la tortilla, tuéstela Taquitos Dorados/ Flautas- Hornee y más verduras Chicharrones- Mas salsa y frijoles, y poquito chicharrones! Mole- No fria todos los ingredientes Sopes- Caliente el sope, no lo fria, mas verduras

24. Platillos Olvidados • Lentejas • Nopales • Frijoles • Quelites

25. Platillos Olvidados • Chiles • Arroz y Frijoles • Espinacas • Sopas

26. Chile con Carne Ingredientes 1 libra de carne molida Sal, al gusto Pimienta, al gusto 1 cucharadita de polvo de ajo 1 cucharadita de comino 1 hojita de laurel 1 taza de agua 1/8 taza de chile en polvo

27. Chile con Carne Ingredientes • 1 libra de carne molida–pavo o pollo molido • Sal, al gusto • Pimienta, al gusto • 1 cucharadita de polvo de ajo • 1 cucharadita de comino • 1 hojita de laurel • 1 taza de agua • 1/8 taza de chile en polvo

28. Enchiladas • Remueva las semillas de los chiles y póngalos a remojar en agua caliente por 15 minutos; • Muela con la cebolla, el ajo y la sal; se cuela • Sofría en dos cucharadas de aceite • Retire del fuego • Ponga las tortillas en la salsa • Fría una por una en un sartén con aceite caliente • Rellénelas con queso, y añada lechuga y cebolla encima

29. Enchiladas • Remueva las semillas de los chiles y póngalos a remojar en agua caliente por 15 minutos; • Muela con la cebolla, el ajo y la sal; se cuela • Sofríaen dos cucharadas de aceite • Retire del fuego • Ponga las tortillas en la salsa • Fría una por una en un sartén con aceite caliente • Rellénelas con queso, y añada lechuga y cebolla encima

30. Mejor • Remueva las semillas de los chiles y póngalos a remojar en agua caliente por 15 minutos • Muela con la cebolla, el ajo y la sal; se cuela • Sofríaen ½ cucharadita de aceite • Retire del fuego • Ponga las tortillas en la salsa • Rellénelas con el queso, y añada lechuga y cebolla encima

31. Ingredientes & Métodos de Cocinar Los ingredientes pueden ser modificados: eliminados, substituidos o reducidos. Métodos de cocinar afectan el producto final. ¿Por lo general fríe usted sus enchiladas? ¿Qué tipo de mezcla de comida y relleno usa usted para su tamales? ¿Ha pensado usted usar una olla eléctrica para la carne? Hornear, asar en el horno y asar a la parilla son modos excelentes de cocinar algunos platillos favoritos.

32. İUsted Puede Modificar las Recetas de su Familia! Usted puede modificar cualquier receta para su familia. Piense en lo que su familia come con más frecuencia, cuanto come su familia, y que receta usted tratará de modificar primero. No esté intimidado por intentar algo nuevo. Muchas recetas fueron desarrolladas trabajando con nuevos ingredientes o haciendo comidas de nuevos modos. ¡Usted tiene el interés de su familia al alcance de la mano! ¡Suerte!

33. Refranes Gastronómicos • ”Mujer que guisa, se casa aprisa” • ”A comer y a la cama, una vez se llama” • ”A falta de pan, tortillas” • ”Al mejor cocinero se le va un jitomate entero” • ”Las cuentas claras y el chocolate espeso” • ”Del plato a la boca se cae la sopa” • ”A comer y a misa, una vez se avisa” • ”Las penas con pan son buenas” • ”Barriga llena, corazón contento” • ”Entre menos burros, más olotes” • ”Cuando como, no conozco” • ”Primero mis dientes, luego mis parientes” • ”A los hombres por el estómago se les conquista”

34. ¿Preguntas? İGracias!