AZ ÁLLÓKÉPESSÉG MEGHATÁROZÁSA

1. AZ ÁLLÓKÉPESSÉG MEGHATÁROZÁSA • Endurance – Stamina szavak szótári jelentése: • „állhatatosság” • „tűrés” • „szívósság” • „kibírás” • „állóképesség” • „kitartás” • „életerő”

2. A TÁVFUTÓ KÉPESSÉG SZEREPE AZ EMBERI EVOLÚCIÓBAN Dennis M. Bramble1 & Daniel E. Lieberman - A vadon élő állatvilághoz képest meglepően jól teljesítünk hosszútáv futásban. - Főemlősöknél és a legtöbb emlősnél hiányzik a távfutó képesség. - Több ma is meglévő anatómiai és élettani tulajdonságunk korai távfutó életmódra vall. - Mindmáig élnek természeti népeknél hosszútávfutással kapcsolatos élelemszerző hagyományok. KONKLÚZIÓ: Valószínűleg döntő jelentőségű volt a távfutó képességünk az evolúciónkban.

3. A TÁVFUTÁS EVOLÚCIÓS VONATKOZÁSAI TÁVFUTÓ VADÁSZAT (PERSISTENCE HUNT) • Egyes kutatások szerint ez a legkorábbi vadászati forma, amely több ma is élő népcsoportnál fennmaradt: • Bushmanok - Kalahari sivatag. • Tarahumara indiánok – Mexikó • Navajo indiánok – USA • Amanguk – Dél-nyugat Ausztrália

4. FÉRFI-NŐI KÜLÖNBSÉGEK • Minél hosszabb a versenytáv, annál kisebb a férfiak és a nők közti teljesítmény különbség.

5. ÁLLÓKÉPESSÉGI TELJESÍTMÉNY ÉS A KOR • Minél hosszabb a versenytáv, úgy nő a csúcsteljesítményre képes versenyzők kora. Ha valaki 20 évesen kezdi el a Maraton futást, kb 27 évesen jut el a csúcsra. Ha rendszeresen edz, kb. 67 évesen éri el a kezdeti teljesítményét.

6. A futás funkciójához köthető testi sajátságok embernél (Bramble és Lieberman, 2004)

7. AZ ÁLLÓKÉPESSÉG DEFINÍCIÓJA • Az állóképesség, a szervezet energianyerési folyamataira épülő fizikai képesség, amely lehetővé teszi egy adott pszicho-motoros tevékenység jellemző intenzitásának minél hosszabb ideig történő fenntartását.

8. AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI TEVÉKENYSÉG ELTERJEDÉSÉNEK OKAI A TÖMEGSPORTBAN • Többnyire egyszerű, ciklikus mozgások. • Könnyen hozzáférhetőek (nincs pálya-, szerigény). • Moderált intenzitás tartomány (életkor független). • Egész szervezetre jótékonyan hat. • Komoly testsúly csökkentő hatás

9. AZ ÁLLÓKÉPESSÉG HELYE A KONDICIONÁLIS KÉPESSÉGEK KÖZÖTT A FIZIKAI KÉPESSÉGEK HÁRMASA ERŐ ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG GYORSERŐ GYORSASÁG ÁLLÓKÉPESSÉG GYORSASÁGI-ÁLLÓKÉPESSÉG SZEREPE MEGHATÁROZÓ A RENDSZERES FIZIKAI KÉPZÉSBEN. ÁLLÓKÉPESSÉG NÉLKÜL NINCS TARTÓS MUNKAVÉGZÉSI KÉPESSÉG

10. AZ ÁLLÓKÉPESSÉG FAJTÁI • AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG • ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG (LAKTACID) • GYORSASÁGI-ÁLÓKÉPESSÉG (ALAKTACID) • ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG

11. A három nagy biológiai energiaszolgáltató rendszer részesedési aránya az eltérő időtartamban végzett maximális erőkifejtésekben Részesedés/% 100 Anaerob alaktacid (ATP-CP) rendszer 80 60 Anaerob laktacid rendszer 40 20 Aerob rendszer Idő/mp 60 120 180 240

12. AZ AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS ÉLETTANI HATÁSAI Rendszeresen végzett állóképességi terhelés hatására létrejövő főbb élettani változások: - Nő a vázizomzat sejtjeiben a mitokondrium sűrűség. - Nő az aerob anyagcserében szerepet játszó enzimek koncentrációja, ill. aktivitása. - Nő a vázizomzatban a kapilláris sűrűség. - Fejlődik az oxigén felvevő és szállító apparátus. - Emelkednek a balkamra morfológiai és funkcionális mutatói. - Nő a vérben a haemoglobin mennyiség.

13. ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZ-TŐ MÓDSZEREK I. FOLYAMATOS MÓDSZER -EGYENLETES SEBESSÉGGEL, -VÁLTAKOZÓ SEBESSÉGGEL (FARTLEK) II. SZAKASZOS MÓDSZER - AEROB-ANAEROB INTERVALL MÓDSZER, - ANAEROB LAKTACID ISMÉTLÉSES MÓDSZER

14. FOLYAMATOS MÓDSZER

15. ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZ-TŐ MÓDSZEREK A FOLYAMATOS MÓDSZER ELŐNYEI: - LEGEGYSZERŰBB MÓDSZER - KIVÁLÓAN ALKALMAS REGENERÁLÁSRA - NINCS BENNE TERHELÉS MEGSZAKÍTÁS - ALACSONY INTENZITÁSON VÉGEZHETŐ - NÖVELI A KITARTÁST - FEJLESZTI A MONOTÓNIA TŰRÉST - JAVÍTJA AZ OXIGÉNSZÁLLÍTÁST

16. ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZ-TŐ MÓDSZEREK FOLYAMATOS MÓDSZER, EGYENLE- TES SEBESSÉGGEL FOLYAMATOS „A”: vVo2max. 65% ALATT PULZUS: 140-150; CÉL: REGENERÁCIÓ FOLYAMATOS „B”: vVo2max. 65-85% PULZUS: 150-170; CÉL: KAPILLARIZÁCIÓ FOLYAMATOS „C”: vVo2max. 85-100% PULZUS: 170-180; CÉL: AEROB-ANAEROB KÜSZÖB EMELÉS

17. A FÁRADÁS A FÁRADÁS SZAKASZAI - ALAPMUNKABÍRÁS FÁZIS - KIEGYENLÍTETT FÁZIS - KIEGYENLÍTETLEN FÁZIS TELJESÍTMÉNY 100% EDZÉSADAPTÁCIÓ EREDMÉNYE ALAPMUNKABÍRÁS FÁZIS KIEGYENLÍTETT FÁZIS KIEGYENLÍTETLEN FÁZIS IDŐ 5’ 10’ 15’

18. ÁLLÓKÉPESSÉG FEJ-LESZTŐ MÓDSZEREK FOLYAMATOS MÓDSZER VÁLTAKOZÓ SEBESSÉGGEL (FARTLEK) GÖSTA HOLMER, SVÉDORSZÁG, ’30-AS ÉVEK IRÁNYÍTOTT FARTL. SPONTÁN FARTL.

19. ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTŐ MÓDSZEREK A SZAKASZOS MÓDSZER ELŐNYEI: -VERSENYTEMPÓT MEGHALADÓ IRAM GYAKORLÁSÁT TESZI LEHETŐVÉ - JAVÍTJA A FUTÓTECHNIKÁT - FEJLESZTI A LAKTÁT TOLERANCIÁT - JAVÍTJA AZ ELLÉPŐ ERŐT - ZÁRT TÉRBEN IS ALKALMAZHATÓ (TORNATEREM, FUTÓ FOLYOSÓ) - SZÉLESEBB KÖRBEN FELHASZNÁLHATÓ (ÁRNYALTABB TERHELÉSADAGOLÁST TESZ LEHETŐVÉ)

20. ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTŐ MÓDSZEREK AEROB-ANAEROB INTERVAL MÓDSZER: - RÖVID PIHENŐIDŐ (30-90”) - MAGAS ISMÉTLÉSSZÁM (10-100X) - 70-80%-OS INTENZITÁS PL. EMIL ZATOPEK (1950-ES ÉVEK) – 100X400M 1P. PIHENŐVEL, 80MP-RE

21. ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTŐ MÓDSZEREK ANAEROB LAKTACID ISMÉTLÉ- SES MÓDSZER: - HOSSZÚ PIHENŐIDŐ (2-30’) - ALACSONY ISMÉTLÉSSZÁM (2-15X) - 80-100%-OS INTENZITÁS PL. RUDOLF HARBIG (1930-AS ÉVEK) – 6X200M 5P. PIHENŐVEL, 23,5 MP-RE

22. GYORSASÁGFEJLESZTÉS

23. GYORSASÁGRÓL ÁLTALÁBAN • Komplex fogalom • Magas fokú agykérgi készenlét jellemzi. - Genetikailag erősen öröklött tulajdonság. - Testrészenként változó arányban vannak: GYORS ROSTOK ( Ingerület vezetés 70 m/sec) LASSÚ ROSTOK(Ingerület vezetés 40 m/sec) EZÉRT NINCSÁLTALÁBAN GYORSASÁG, A GYORSASÁG MINDIG VERSENYSZÁM SPECIFIKUS!

24. A GYORSASÁG BEFOLYÁSOLÓ TÉNYEZŐI • Speciális erő • Hajlékonyság (ízületi mozgékonyság) • Technika • Gyorsasági állóképesség

25. A GYORSASÁG MEGNYILVÁNULÁSI FORMÁI • REAKCIÓ GYORSASÁG (egyszerű, választásos) • MOZDULAT (ACIKLIKUS) GYORSASÁG • HELYZETGYORSASÁG (gyors döntések meghozása) • LOKOMOTORIKUS (CIKLIKUS) GYORSASÁG (Gyorsulási képesség, gyorsasági állóképesség)

26. A FUTÓGYORSASÁG ÖSSZETEVŐI AZ ATLÉTIKÁBAN - Reakció gyorsaság (lövéstől támlanyomásig). - Mozdulatgyorsaság (támlanyomástól támla elhagyásáig). - Gyorsulási képesség (támla elhagyásától max. sebesség eléréséig). - Futógyorsaság (maximális haladási képesség). - Gyorsasági állóképesség (maximális sebesség fenntartása).

27. A FUTÁS FIZIKAI TÖRVÉNYSZERŰSÉGEI Newton III. törvénye – Erő-Ellenerő Amekkora erőt közlök a talajjal, ugyanakkora, de ellentétes irányú erőt nyerek attól. A gyakorlatban: minél nagyobb erőt fejt ki valaki a talajra a támaszfázis során, annál nagyobb a lépéshossza.

28. GYORSASÁG FEJLESZTÉS Rövid történet - Eleinte a hangsúly a technikán és a direkt gyorsaságfejlesztésen volt. - A ’60-as évektől egyre inkább dominál az Erőfejlesztés (kondicionális megközelítés) - A ’80-as éveket az erőfejlesztés mellett a szupramax. edzések jellemzik. (kondicionális és idegrendszeri megközelítés)

29. GYORSASÁG FEJLESZTÉS Indirekt módszer - Mozgástechnika javítása. Futóiskolai feladatok – pl. dzsog, skipp, saroklendítés stb. Futófeladatok – pl. fokozó-, repülőfutás, szub.max futás, stb. - Mozgásban résztvevő izmok gyorserejének növelése. Súlyzós erősítés, emelkedő futás, lépcsőfutás, szökdelés stb. - Izmok, inak nyújtása. Stretching, gimnasztikai gyakorlatok

30. GYORSASÁG FEJLESZTÉS - Direkt módszer - Maximális, vagy - Szupramaximális sebességgel végzett verseny-mozgás Feltételek: -Tökéletes technika; -Tökéletes erőnlét; -Pihent állapot; -Magas szintű koncentráció.

31. GYORSASÁG FEJLESZTÉS Közvetlen módszer - Versenymozgás végrehajtása maximális vagy supramaximális sebességgel (könnyített feltételek). - Futás lejtőn - Futás erős hátszélben - Húzatásos futás (speedy)

32. A FUTÓGYORSASÁG FEJLESZTÉS 4 ALAPPILLÉRE • Anatómiai lehetőségek, biomechenikai törvények, valamint az edzői tapasztalat alapján kialakult helyes TECHNIKA elsajátítása. • A mozgásban résztvevő izmok gyors rostjainak szelektív HIPERTROFIZÁCÓja. • A versenymozgásban direkt módon részt nem vevő (antagonista) izmok ELLAZÍTÁSI KÉPESSÉGének javítása. • A versenymozgást létrehozó izomcsoportok magas szintű MOBILIZÁLÁSI KÉSZSÉGének javítása.