STRES MANAŽMENT, RELAXAČNÉ A AKTIVAČNÉ TECHNIKY

1. STRES MANAŽMENT, RELAXAČNÉ A AKTIVAČNÉ TECHNIKY

2. Stres manažment • Stres manažment: program osvojenia si metód zvládania stresu • Podstata: spoznanie individuálnych zdrojov a prejavov stresu • Predpokladanie situácií vyvolávajúcich stres umožňuje stres kontrolovať a zvládať • Poznanie, nácvik a výber vhodnej relaxačnej techniky Personálny úrad

3. Záťaž a stres • Záťaž • 1. stupeň: Bežná záťaž • nároky sú známe • 2. stupeň: Zvýšená záťaž • Nestačia bežné spôsoby riešenia. Riešenie posúva dopredu • 3. stupeň: Hraničná záťaž • Siahanie na dno síl. Možné poruchy psych. činnosti • 4. stupeň: Extrémna záťaž • Zlyhávanie, sprevádzané poruchami správania • Pri pretrvávaní určitého stupňa záťaže dlhý čas dochádza k vystupňovaniu záťaže, napr. zvýšená záťaž sa mení na hraničnú, hraničná záťaž na extrémnu Personálny úrad

4. Stres stres je extrémna a neobvyklá situácia, ktorej hrozba vyvoláva významnú zmenu správania zmena v organizme, ktorá v určitom stave ohrozenia môže vyvolať vysoký stupeň napätia, rozvrátiť zabehané schémy každodenných spôsobov konania, oslabuje mentálnu výkonnosť a vyvoláva subjektívne nepríjemné stavy afektívneho vyčerpania Záťaž: všetky situácie, ktoré u nás vyvolávajú napätie Stres: stav nadmernej psychickej záťaže, charakterizovaný fyziologickou odpoveďou organizmu pre jeho uvedenie sa do stavu zvýšenej pohotovosti. Stres: obranná reakcia, objektívne zistiteľná podľa chemických a fyziologických prejavov tela Záťaž a stres Personálny úrad

5. Všeobecné zdroje záťaže a stresu: Výzva pre hranice schopností Nepredvídateľnosť Neovplyvniteľnosť situácie Traumatické udalosti Zdroje záťaže a stresu súvisiace s prácou: Pracovný proces Pracovné roly Medziľudské vzťahy, komunikácia a štýl riadenia Zdroje záťaže a stresu Personálny úrad

6. Stresory neoperačného charakteru: Odlúčenie od domova, rodiny, nedostatok súkromia, neznáme prostredie Stresory operačného charakteru Vystavenie vojenského personálu traumatizujúcim zážitkom počas operácií konkrétne ohrozenie ostreľovačmi alebo v rámci prestreliek, improvizované výbušné systémy, samovražedné útoky, raketové útoky a nehody. Významný traumatizujúci náboj má aj: manipulácia s mŕtvolami, hromadné hroby, konfrontácia s vážne zranenými lokálnymi obyvateľmi (predovšetkým deťmi) alebo príslušníkmi koaličných jednotiek, pričom zväčša ide o zranenia devastačného charakteru Zdroje záťaže a stresu v súvislosti s nasadením v operáciách medzinárodného krízového manažmentu Personálny úrad

7. Stres manažment • Podstatou zvládania stresu je dosiahnuť určitú mieru kontroly nad prežívaním záťaže • Posilnenie organizmu, aby lepšie zvládal záťaž. V praxi to znamená zdravú životosprávu • Cvičenie • Dostatok spánku a oddychu • Spoznanie svojich vlastných prejavov stresu a identifikovaním jeho zdrojov • Zmena prístupu k veciam • Vyhľadávanie sociálnej opory • Relaxovanie Personálny úrad

8. Relaxačné a aktivačné techniky • Techniky, ktoré pomáhajú pri zvládaní stresových a záťažových situáciách: • Dýchanie • Koncentrácia • Schultzov autogénny tréning • Jacobsonova progresívna svalová relaxácia • Univerzálne cvičenia Personálny úrad

9. Dýchanie Stres a záchvaty úzkosti sa často spájajú s hyperventiláciou. Varovné signály: zívanie, lapanie dychu, vzdychanie, zadržiavanie dychu a viditeľný pohyb hrudníka, hrdla a pliec pri rozprávaní a dýchaní Nácvik bránicového dýchania: Poloha ležmo, pravá ruka na bruchu Zatvoriť oči, dýchanie nosom Ľavá ruka na hrudník, pri dýchaní sa nesmie hýbať. Pravá ruka sa dvíha a klesá Upokojujúce dýchacie cvičenie: Nesilené dýchanie. Nádych - zadržanie dychu (počítať do 4 až 8) - výdych – zadržanie dychu – Opakovať 10 krát Relaxačné a aktivačné techniky - príklady Personálny úrad

10. Koncentrácia Niekedy sa človek nedokáže sústrediť. Má neusporiadané myšlienky Ku koncentrácii pomáha počúvanie hudby. Vhodné použiť nahrávky inšpirované prírodnými zvukmi Emócie spôsobené kontaktom s hudbou vyvolávajú reakcie, ktoré priamo ovplyvňujú biochemické pochody v ľudskom tele Cvičenie: Napočítanie do 10. Myšlienky sústrediť len na počítanie Ak sa sústredenie preruší – opakovať od 1 Efektívnym nástrojom pre okamžité prevzatie kontroly je relaxačné cvičenie 5 - 4 - 3 - 2 - 1 Úlohou je vymenovať veci, ktoré vidí (napr. stôl, okuliare), ktoré počuje (napr. zvuk okoloidúceho auta, vlastný dych, Z každej modality najprv po päť, potom po štyri, tri, dve a jednu Relaxačné a aktivačné techniky - príklady Personálny úrad

11. Shultzov autogénny tréning Výhoda: schopnosť krátkodobého osvieženia Cvičením sa dosahuje fyzické i psychické uvoľnenie Nacvičujú s pocity tiaže, tepla, dýchania cvičenie autogénneho tréningu – „TEPLO“ „PRAVÁ RUKA JE ÚPLNE ŤAŽKÁ“ (šesťkrát), „SOM ÚPLNE POKOJNÝ“ (jedenkrát), „PRAVÁ RUKA JE ÚPLNE TEPLÁ“ (šesťkrát), „SOM ÚPLNE POKOJNÝ“ (jedenkrát). Celé opakovať aspoň 5 – 10 minút. „RUKY NAPÍNAŤ! ZHLBOKA DÝCHAŤ! OTVORIŤ OČI!“ Relaxačné a aktivačné techniky - príklady Personálny úrad

12. Univerzálne cvičenia Vhodné pri pocitoch napätia Pri nedostatku času na precvičovanie častí tela Cvičenia hlavy a krku Cvičenia chrbta Cvičenie paží a hrudníka Cvičenie hlavy a krku: Krúženie hlavou: krúžte pomaly hlavou v smere hodinových ručičiek, potom trikrát opačne, hlavu spúšťajte celou jej hmotnosťou. Otáčanie hlavou: otáčajte hlavou v jednej rovine zo strany na stranu, desaťkrát pomaly, potom desaťkrát rýchlejšie. Napínanie krku: pomaly spustite hlavu dopredu a dozadu, čo možno najviac, napínajte svaly krku. Opakujte desaťkrát. Krk a plecia: krčte obe plecia, spolu aj jednotlivo. Zdvihnite ich vysoko a potom ich nechajte klesnúť celou hmotnosťou. Relaxačné a aktivačné techniky - príklady Personálny úrad

13. Záver • Najúčinnejším a aj najrozšírenejším spôsobom vyrovnávania sa s napätím a záťažou je fyzická aktivita – predovšetkým šport. • Ďalšími významnými metódami odbúravania stresu sú metódy relaxácie. Nie každá metóda alebo technika vyhovuje každému, preto je dobré vyskúšať si ich viac. • Profesionálni vojaci – predovšetkým tí, ktorí pôsobia v zahraničných operáciách, by mali ovládať účinný spôsob relaxácie Personálny úrad