EN RESPIRANT

1. Programme personnalisé Nom du client: Séance 1 : EN RESPIRANT LENTEMENT SANS AUGMENTATION DE DOULEUR

2. Cardio : au moins 3 fois/semaine  • natation • *À une reprise durant la natation, portez l’attention au PP et BV Pouls visé  maximal:______/min ou _____/10 sec

3. Échauffement 2 min sans douleur

4. Respiration abdominale • Couché • Assis • Debout au mur *Attention : ventre mou Répétitions: 15 X Série(s): 1 X

5. Bascule du bassin • Portez attention, plancher pelvien+bas ventre • Bascule du bassin • Zone neutre • Portez attention, plancher pelvien+bas ventre • Couché • Assis • Debout au mur *Attention : ventre mou Nombre de répétitions: 10X Série(s): 2 X

6. Alignement du bas vers le haut 1. Faites des bascules du bassin avant – arrière, sans augmentation de douleur. 2. Trouver la zone neutre du bassin : l’endroit entre l’avant et l’arrière ou vous vous sentez le plus confortable, le moins en douleur. 3. Trouver la zone neutre de votre dos 4. Puis de vos épaules – omoplates 5. Trouver la zone neutre de votre cou 6. Faites 5 respirations abdominales en maintenant cette position d’alignement • Couché • Assis • Debout au mur • Debout sans appui *Attention : ventre mou Nombre de répétitions:___ X Série(s):__X

7. Marche avec grand balancements des bras ou juste balancements des bras sur place… • 2 min en gardant les bras et les muscles du cou légers

8. Masking-tape: main Proprioception • Sur une table, collez du ruban adhésif en forme d’une croix, d’un X….comme cela vous tente. • Avec votre main, suivez le trajet dessiné. • Refaites les yeux fermés • Vous pouvez également faire le même exercice en suivant le coulis faisant le tour de vos carreaux de céramiques Nombre de répétitions: 3 X Série(s): 1 X

9. L’escalier #1 • Devant une marche d’escalier ou un petit banc, pieds la largeur des épaules • Portez votre attention PP + BV • Soulevez un pied lentement en 3-5 sec, déposez-le sur le banc devant vous, revenez ensuite à la position de base. • N’oubliez pas de respirer! Si difficile: la hauteur, utilisez un livre *attention : le corps et la tête doivent demeurer droits et le regard vers l’avant, bassin au niveau, pas de rotation du corps Nombre de répétitions: D:5 G:5 Série(s): 1 X

10. Lunettes fovéales (4/5) • Assis confortablement • Suivre le contour d’un cadre, d’une porte ou une fenêtre • Avec douceur • Avec précision • Sans provoquer la douleur • Faites cet exercice pendant 30 sec. à 1 min • Progressez jusqu’à 3 min. Répétitions: X Série(s): X

11. Faire semblant de décoller le front : # 1 • Assis, les coudes appuyés sur la table vos paumes de main appuyées contre votre front • Entrez légèrement le menton • Faites semblant de décoller (d’éloigner) votre front de vos mains, sans qu’il ne les quitte vraiment • N’oubliez pas de respirer! • Tentez de maintenir 5 secondes, sans douleur Nombre de répétitions: 10 X Série(s): 2 X

12. Posture: Exercice de la Symétrie • Assis ou couché, dansune posture confortable • Imaginez une ligne verticale qui nous divise en 2 parties symétriques les lignes horizontales • Portez attention à vos pieds, placez-les à égalité, symétrique • Puis les jambes…les genoux…les fesses, le bassin, bras, clavicules, épaules, bouche, nez, yeux, sourcils • Faites les ajustements nécessaires à chaque fois. • Goûter au plaisir d'être centré. _____ min

13. Commentaires clients :___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________ • Commentaires cliniciens:________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________