Dr. Pablo Corinaldesi

1. Nuevas pautas de hidratación en el ejercicio Dr. Pablo Corinaldesi

2. DR PABLO CORINALDESI • Mèdico Especialista en Pediatrìa • Mèdico Especialista en Medicina del Deporte • Director Mèdico del Vilas Club Bosques de Palermo • Director Mèdico de la ASOCIACIÒN LATINOAMERICANA • DE SALUD Y ACTIVIDAD FÌSICA • Asesor Mèdico para Argentina del Gatorade Sports • Science Institute • Miembro oficial del Consejo de Ciencia y Educación para Latinoamérica del Gatorade Sports Science Institute • Asesor pedagógico y docente de la Universidad Nacional del Oeste (UNO)

3. Las recomendaciones y guías de hidratación en el ejercicio han cambiado a través de los años...

4. Basadas en experiencias personales o en mitos... • 1909 “Marathon Running”: • “No tengas el hábito de beber y comer en una carrera de maratón; algunos corredores prominentes lo hacen, pero no es benéfico” (J.E. Sullivan). • “En 1954 estaba de moda no beber líquido a menos que fuera absolutamente necesario. Correr una carrera de maratón completa sin reemplazar nada de líquido era considerada como la principal meta de muchos corredores, y una prueba de su rendimiento” (J.Mekler). Noakes, T. (1993). Exerc Sport Sci Rev 21: 297-330.

5. Investigación en hidratación • Los requerimientos de líquido en los atletas atrajo el interés científico hasta principios de los años 70’s. • Desde entonces se han publicado muchos estudios que demuestran la importancia de una adecuada reposición de líquidos. • Los primeros estudios fueron realizados durante actividades industriales y militares en el calor.

6. Mitos de hidratación • No es bueno consumir líquido durante el ejercicio porque da “cólicos”. • No tomes agua después del ejercicio porque “se acalambra el estómago”. • Hay que dejar pasar 30 min después del ejercicio para tomar líquidos. De lo contrario, recuperarás el peso perdido. • El agua “adelgaza”.

7. Actualmente, se reconoce la importancia de la hidratación para el rendimiento físico y la salud

8. Temas • Balance de líquidos. • Necesidades de líquidos en el ejercicio. • El estímulo de la sed. • Evaluación del estado de hidratación. • Nuevas pautas de hidratación.

9. PERDIDAS DE LIQUIDO Piel  sudor. Tracto respiratorio  vapor de agua (~12 g/kg). Tracto gastrointestinal  heces fecales (~100-200 mL/día). Riñones  orina (20-1000 mL/h). FUENTES DE LIQUIDO Líquidos. Agua de los alimentos. Agua metabólica (~13 g/kg). Balance de líquido corporal

10. Necesidades diarias de líquido • Necesidades básicas = 2 L/día • orina • heces • respiración • + pérdidas por sudor (1 - 10 L/día) • Necesidad TOTAL = 3 - 12 L/día

11. Recomendación de líquidos al día • Adultos sedentarios(IOM, 2004): • HOMBRES 3.7 L/día • MUJERES 2.7 L/día • “Para las personas físicamente activas, las necesidades diarias de líquido frecuentemente exceden los 3-4 litros por día y algunas veces pueden exceder los 10 litros por día”(Institute of Medicine, 2004, p. 4-51). Kenney, L. (2004). SSE #92 Vol.17 #1. GSSI

12. ¿Cuánto líquido pierde un atleta por sudoración? • Depende de factores externos como: • Duración e intensidad del ejercicio • Condiciones ambientales • Ropa/equipo utilizado. • Y características individuales como: • Peso corporal • Predisposición genética • Condición física • Aclimatación. Es frecuente que los individuos tengan tasas de sudoración de 0.5 a 2 L/h.

13. La sed no es un estímulo adecuado de las necesidades de líquido durante el ejercicio... • Es un estímulo tardío: se presenta hasta alcanzar una pérdida considerable de líquido (2% del peso)(Epstein, Armstrong, 1999). • No es suficiente para mantener el agua corporal durante el ejercicio en el calor.

14. Deshidratación involuntaria • Estudios han reportado que los sujetos expuestos a condiciones de calor desarrollan una hipohidratación progresiva aun cuando tengan el líquido disponible para beber (Greenleaf y Sargent, 1965; Nadel, et al, 1993). • Los seres humanos beben hasta alcanzar una saciedad temporal, pero el déficit de agua permanece.

15. Recuperación de líquidos • En cuestión de minutos, los burros y los perros recuperan la cantidad exacta de líquido que perdieron durante el ejercicio. • Un burro bebió 12 litros de agua en 5 min. Noakes (1993). NO son tan burros!!!

16. Factores que influyen en el consumo de líquido • Fisiológicos: • Volumen sanguíneo y niveles de sodio en sangre • Humedecimiento de la boca • Movimiento de líquido de la boca al estómago • Conductuales: • Tipos de bebidas • Temperatura de bebidas • Disponibilidad de bebidas • Lo que se ha aprendido de entrenadores y compañeros SSE RT #43 (2001). Why don´t athletes drink enough?... GSSI.

17. ¿ Cómo son las últimas recomendaciones de hidratación en el ejercicio?

18. Pronunciamientos ACSM 2007 ACSM (2007). MSSE 39:377-390. ACSM (2007). MSSE 39:556-571.

19. Pronunciamiento ACSM 2007 Resume el conocimiento actual acerca del ejercicio y las necesidades de líquidos y electrolitos así como el impacto de sus desequilibrios sobre el rendimiento deportivo y la salud. ACSM (2007). MSSE 39:377-390.

20. Pronunciamiento ACSM 2007 • Se reconoce que existe una variedad considerable entre individuos, diferentes actividades físicas y condiciones ambientales con respecto a las pérdidas de electrolitos y agua ¡ Personalizar recomendaciones! • Se hace énfasis en que durante el ejercicio los individuos deben evitar beber más líquido que la cantidad necesaria para reponer sus pérdidas de sudor.

21. Pérdidas de electrolitos en sudor • Dependen de: • Pérdidas totales de sudor. • Concentraciones de electrolitos en sudor.

22. Pérdidas de electrolitos en sudor ¡Incrementar consumo de sodio en la dieta cuando se tengan tasas altas de sudoración!

23. Muchos deportistas llegan deshidratados a hacer ejercicio...

24. Estado de hidratación ANTES del ejercicio en instructores de fitness • 378 instructores de fitness (4 ciudades). • Participantes de un programa de capacitación en nutrición deportiva. • Primera orina del día, antes de hacer ejercicio por la mañana (Body Combat). La mitad de los instructores llegaron deshidratados a hacer ejercicio !!! Programa G-Trainer México 2008.

25. Indicadores del estado de hidratación ACSM (2007). MSSE 39:377-390.

26. Evaluación del estado de hidratación • La medición del peso corporal al despertar, en combinación con la medición de la concentración de la orina, pueden ayudar a detectar deficiencias de líquidos. • Tomar al menos 3 mediciones consecutivas del peso para establecer nivel basal. • Variaciones menores al 1%.

27. Evaluación del estado de hidratación • La GEO y la osmolalidad de la orina nos pueden dar información más confiable. • Color y volumen de la orina  útiles pero pueden confundir. • Se deben utilizar muestras de la primera orina del día o después de varias horas de que el estado de hidratación esté estable.

28. Refractómetro y densidad de la orina 1.040 1.030 Deshidratación 1.020 1.010 Densidad del agua destilada 1.000 Oppliger et al. IJSNEM 15, 236-251. 2005.

29. Guías de hidratación ANTES DEL EJERCICIO: • META: Iniciar la actividad euhidratado y con niveles normales de electrolitos en plasma. • Cuando sea necesaria debe iniciarse varias horas antes  absorción de líquidos y excreción de orina. ACSM (2007). MSSE 39:377-390.

30. Guías de hidratación ANTES DEL EJERCICIO: • 4 horas antes del ejercicio: Tomar 5-7 mL/kg de peso corporal. (Ejemplo: 300-420 mL para una persona de 60 kg). • Si la persona no va a orinar después de haber tomado el líquido: 2 horas antes del ejercicio: ≈ 3-5 mL/kg de peso corporal. (Ejemplo: 180-300 mL para una persona de 60 kg). ACSM (2007. MSSE 39:377-390.

31. Guías de hidratación DURANTE EL EJERCICIO: • META: Prevenir una deshidratación excesiva (>2%) y cambios drásticos en el balance de electrolitos. • Cada persona debe monitorear sus cambios en el peso durante las sesiones de entrenamiento para estimar sus requerimientos de líquidos. • Corredores: consumir 0.4 a 0.8 L/hora. ACSM (2007. MSSE 39:377-390.

32. Guías de hidratación DESPUÉS DEL EJERCICIO: • META: Reponer cualquier déficit de líquidos y electrolitos. • La rapidez con la que se necesita la rehidratación y la magnitud de las deficiencias de líquidos y electrolitos determinarán si es necesario un programa de reemplazo agresivo. • ≈ 1.5 L/kg de peso perdido. ACSM (2007. MSSE 39:377-390.

33. ¿Cómo calculo la cantidad de líquido que necesito reponer? • Cambios en el peso antes y después del ejercicio. • Se asume que 1 mL de sudor perdido representa 1 g de peso corporal perdido. • Hay otras pérdidas que representan ~5-15% pero no requiere corrección para ejercicios <3 h.

34. Necesidades de líquido individualizadas • Pesarse antes y después del ejercicio. • Medir la cantidad de líquido ingerido. • Tratar de recuperar las pérdidas. • NO GANAR PESO!!!

35. Cálculo de necesidades de líquido • Atleta femenina que entrena durante 1 hora: • Peso inicial = 60 kg • Peso final = 59.2 kg • PESO PERDIDO = 0.8 Kg = 800 g ó mL • Consumo de líquido: • 200 mL • Pérdida de líquido: • 800 mL + 200 mL = 1000 mL por hora • 250 mL c/15 min.

36. Las recomendaciones de líquido deben ser individualizadas... ¡Aprende a hidratarte adecuadamente!

37. MUCHAS GRACIAS Dr. Pablo Corinaldesi sportsalut@sportsalut.com.ar