1 / 9

Juoksu vahvassa myötätuulessa!

Juoksu vahvassa myötätuulessa!. 640 000 suomalaista ilmoittaa harrastavansa juoksua Kasvua vuodesta 2000 80 % 200 000 osallistumista juoksutapahtumiin, josta yli 30 000 maratonmatkoille 700 tapahtumaa Massatapahtumien osallistujamäärät kasvussa

marin
Download Presentation

Juoksu vahvassa myötätuulessa!

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Juoksu vahvassa myötätuulessa! • 640 000 suomalaista ilmoittaa harrastavansa juoksua • Kasvua vuodesta 2000 80 % • 200 000 osallistumista juoksutapahtumiin, josta yli 30 000 maratonmatkoille • 700 tapahtumaa • Massatapahtumien osallistujamäärät kasvussa • Suvi-ilta Forssa 2011 + 41 %, HCR 2008-2010 yli 30 % / vuosi … • Kasvusta yli 25 % uusia harrastajia • 70 % naisia • Juokseminen on trendikästä, buumi puolikkaalla

  2. Kestävyysharjoittelun vaikutukset • Sydän • Verenkierto • Rasva-aineenvaihdunta • Luusto ja nivelet vahvistuvat • Tehokas harrastus • Eliniän ennuste juoksijoilla + 6-7 vuotta

  3. Harjoittelun periaatteet • Elimistön reaktio rasitukseen • Elimistö sopeutuu säännölliseen rasitukseen, kunto nousee, ”homeostasia/superkompensaatio” • Nousujohteisuus, säännöllisyys ja vaihtelu • Harjoittelun sisällössä vaihtelua viikon, kk:den vuoden aikana • Kehityksen rajat • Yksilöllisyys, muutokset aloittelijalla nopeampia • Harjoittelun spesifisyys • Juoksijaksi tullaan juoksemalla

  4. Erilaiset juoksuharjoitukset • Kevyt, helppo lenkki • palauttava, kehittävä • Reipas – kova lenkki • juoksuvauhtia kehittävä täsmäharjoitus • Pitkät veto/vauhtileikki • kokeneen juoksijan erikoisharjoitukset, hapenotto, juoksun taloudellisuus • Lyhyet vedot (nopeusharjoitus) • juoksun tekniikka, hermojärjestelmän aktivointi, anaerobia • Mäkiharjoitus • juoksutekniikka, lihasvoima • Pitkälenkki

  5. Pitkä lenkki –maratoonarin tärkein harjoitus MITEN? MIKSI? • Pitkät juoksulenkit ovat maratonharjoittelun perusta • Aluksi juoksu/kävely, lähellä maratonia muutama ns. ylipitkä 2-2½ tunnin juoksulenkki (n.20-25km, 30km ?) • Tärkeää nousujohteisuus • Vältä junnaavia ja täyteen uupumukseen tehtyjä lenkkejä • Nesteen nauttiminen 15-20 min. välein • Kaksi kolme kertaa kuukaudessa • Hitaalla vauhdilla • Peruskestävyyden parantaminen • Tehostaa rasva-aineenvaihduntaa • Iskukestävyys eli opetetaan lihakset kestämään maratonin rasitus • Opetellaan taloudellista juoksutyyliä • Totutellaan urheilujuomien käyttöön • ½-maraton (10-12-10-14-10-12-15-10-12-10-15-10-21km) • Maraton (15-18-12-15-20-15-20-12-20+-15-20+-14-10-42km)

  6. Miten ja kuinka paljon? • Maraton maaliin, 30-42 km • Maraton alle 4 tunnin, 35-50 km • Maraton ”kovaa”, 60-70 km • Ammattilaiset 200 km • ½-maraton 30 km • Treeniviikko 1 • Kevyt 5-8 km + LK • Kevyt 10 km • Kevyt 5-6 km • Pitkä 14-20 km • Treeniviikko 2 • Kevyt 6-8 km + LK • Vr + 5-8 km reipas + Vr • Kevyt 8 km • Pitkä 10-15 km

  7. Muutama kikka onnistumiseen • Realistisettavoitteet • Aika, matka, käytettävissäolevaaika, määrät • Käytäharjoituspäiväkirjaa • Soviyhteislenkkiainakaverinkanssa • Hankikunnonvarusteet, vaikka se vähänlompakkoatyhjentääkin • Painonpudotustavoite • Tee testilenkkiesim. 6 vkonvälein • TilaaJuoksija!

  8. Juoksija –monipuolisesti juoksusta! Tilaajana saat! • 10 upeaa, innostavaa numeroa • Harjoittelu, ravinto, terveys, lihaskunto ja venyttely • 7-8 Tulospörssilehteä • Juoksukalenteri • Juoksija-lehti.fi • Move-nettivalmentaja (yli 7000 tilaajan käytössä) • Juoksun erikoistuotteet verkkokaupasta turvallisesti • Juoksija-kortti • Alennus yli 400 juoksutapahtuman osallistumismaksusta mm. Forssan Suvi-ilta – 15e, Rovaniemi – 10e • Alennukset urheiluliikkestä

More Related