Projekt z Wychowania Fizycznego JAK UTRZYMAĆ ZDROWĄ FORMĘ ?

1. Projekt z Wychowania FizycznegoJAK UTRZYMAĆ ZDROWĄ FORMĘ ?

2. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasada 1 Należy spożywać produkty z różnych grup żywności (dbać o urozmaicenie posiłków) W skład produktów spożywczych wchodzą niezbędne składniki odżywcze zawarte w różnych ilościach i proporcjach. Nie ma produktu żywnościowego, który dostarczałby wszystkich składników pokarmowych w odpowiednich ilościach. Aby nie dopuścić do powstania niedoborów należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory, produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczyć wszystkich posiłków.

3. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasada 2 Kontroluj masę ciała (dbaj o Zachowanie należnej masy ciała) Nadwaga i otyłość to nie tylko problem estetyczny, ale choroba, będąca przyczyną innych chorób takich jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroby układu krążenia i wiele innych.

4. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasada 3 Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii Produkty zbożowe powinny stanowić podstawowe źródło energii w diecie człowieka. Produkty te dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz białka roślinnego. Z witamin zawierają przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witaminę E. Dostarczają również składników mineralnych takich jak: żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.

5. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasada 4 Mleko i produkty mleczne powinny być stałym elementem codziennej diety Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych.

6. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasada 5 Mięso spożywaj z umiarem Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. Należy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Zarówno rośliny strączkowe jak i ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka.

7. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasada 6 Spożywaj codziennie warzywa i owoce Warzywa i owoce powinny wchodzić w skład codziennej diety, gdyż są źródłem cennych witamin, zwłaszcza witaminy C oraz B - karotenu. Dostarczają także kwasu foliowego. Zawierają znaczne ilości składników mineralnych takich jak: wapń, potas, magnez, sód.

8. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasada 7 Ograniczaj spożycie tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Należy pamiętać, iż tłuszcz jest najbardziej kalorycznym składnikiem pokarmowym - 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal, a białka czy węglowodanów 4 kcal.

9. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasada 8 Unikaj cukru i słodyczy Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii należy rozumieć jako produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

10. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasada 9 Ograniczaj spożycie soli Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 - 6g (1 płaska łyżeczka do herbaty). Aktualny poziom spożycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyższy od zalecanego. Należy zrezygnować z dosalania potraw, a także ograniczyć dodatek soli w czasie ich przygotowywania.

11. 10 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA Zasada 10 Unikaj alkoholu Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem triglicerydów sprzyja ich dalszemu wzrostowi. W nadmiarze podnosi także ciśnienie krwi. Należy pamiętać, że częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia.

12. Co Należy Jeść a Czego Unikać ? Powinno się unikać: słodyczy, makaronu, białego chleba, masła, czerwonego i tłustego mięsa0-1 dziennie: nabiał 0-2 dziennie drób, ryby, jajka1-3 dziennie: nasiona roślin strączkowych, orzechy2-3 dziennie: owoce, Bez ograniczeń: warzywa,CODZIENNIE: produkty pełnoziarniste, tłuszcze roślinne

13. ROLA WODY WŻYCIU CZŁOWIEKA Woda to jeden z najważniejszych składników pokarmowych potrzebnych do życia. Woda w organizmach roślinnych i zwierzęcych stanowi odpowiednio 80 % ciężaru.

14. ROLA WODY W ŻYCIU CZŁOWIEKA Woda ma wysoką pojemność cieplną co oznacza, że pochłania duże ilości ciepła bez zmiany swojej temperatury i chroni to komórki przed nagłymi skokami termicznymi. Woda jest niezbędnym składnikiem pokarmowym, stanowi podstawowy składnik wszystkich komórek, tkanek oraz płynów ustrojowych. Woda wchodząca w skład krwi przenosi składniki pożywienia do narządów i komórek ustrojowych, a jednocześnie przy jej pomocy następuje wydalanie z nich produktów przemiany materii, w tym także produktów toksycznych nagromadzonych w narządach, a zwłaszcza w mięśniach podczas intensywnej pracy fizycznej. .

15. ROLA WODY W ŻYCIU CZŁOWIEKA Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę mieści się w szerokich granicach od 30 do 45 ml na kilogram masy ciała, zależnie przede wszystkim od aktywności fizycznej, a także temperatury, wilgotności i ruchu otaczającego powietrza oraz rodzaju pożywienia. Waha się od 2 litrów u osoby o masie ciała 50 kg i lekkiej aktywności fizycznej do 12 litrów i więcej u osoby o masie ciała 90 kg i wytężonej aktywności fizycznej. W wysokiej temperaturze człowiek w stanie spoczynku może tracić nawet pół litra wody na godzinę. W tej sytuacji do utrzymania równowagi wodnej konieczne jest przyjmowanie odpowiedniej ilości wody i soli mineralnych, zwłaszcza chlorku sodu (nawet do 30 g dziennie).

16. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Aktywność fizyczna odgrywa w naszym życiu ogromną rolę, jednak tylko część z nas uprawia jakąś dyscyplinę sportu w sposób regularny. Większość z nas zapomina niestety, że tak zwany aktywny wypoczynek jest dla naszego organizmu korzystniejszy niż wypoczynek bierny. Każdy z nas jest w stanie znaleźć jakąś dyscyplinę sportu, którą lubi. Aktywny tryb życia niesie ze sobą szereg korzyści. Osoby w sposób systematyczny uprawiające sport są nie tylko szczuplejsze, lecz także, dzięki lepszemu dotlenieniu mózgu mają sprawniejszą pamięć i koncentrację.

17. 1. Pozytywne działanie wysiłku fizycznego zauważamy bardzo szybko: w naszym organizmie wytwarzane są endorfiny zwane „hormonem szczęścia” które powodują doskonały nastrój, wprowadzają w stan euforii, stymulują również pozytywną energię. 2. Zwiększa ogólny przepływ krwi, wpływa zatem na: dostarczanie odpowiedniej ilości krwi do tkanek, zaopatrywanie tkanek w tlen oraz transport dwutlenku węgla, transport: materiałów budulcowych i energetycznych, utrzymanie stałej temperatury ciała, ochronę organizmu przed przegrzaniem, lepsze ukrwienie narządów aktywnych w czasie wykonywania ćwiczeń. Korzyści płynące z aktywności fizycznej

18. 3. Powoduje pozytywne zmiany czynnościowe w obrębie układu krążenia: zwiększenie wewnętrznej średnicy tętnic oraz naczyń krwionośnych, obniżenie stężenia cholesterolu, zmniejszenie ciśnienia tętniczego, obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych np. zawału serca, miażdżycy, udaru mózgu. Zwiększa masę kości i stopień ich mineralizacji, zapobiega zatem osteoporozie. 5. Zmiany np. w wydzielaniu hormonów – zmniejszenie wydzielania i stężenia we krwi insuliny obniża ryzyko zachorowania na cukrzycę Korzyści płynące z aktywności fizycznej

19. 6. Zapobieganie przybierania na wadze, zmniejszenie tkanki tłuszczowej; przyspiesza przemianę materii, poprawa samopoczucia, jakości snu, łagodzenie stresów, zmniejszają ryzyko zachorowania na niektóre choroby nowotworowe, ryzyko przedwczesnej śmierci. Poprawienie kondycji fizycznej na wielu płaszczyznach: wzrost wydolności sercowo-naczyniowej, wzrost siły, giętkości i wytrzymałości mięśni. 8. Wysiłek fizyczny znacznie potrafi poprawić odporność, mobilizuje układ immunologiczny. Dla wzmocnienia organizmu najlepsze są sporty wytrzymałościowe, np. aerobik, szybkie pływanie, uprawiane 2-3 razy w tygodniu. Korzyści płynące z aktywności fizycznej

20. FORMY AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

21. KOSZYKÓWKA

22. SIATKÓWKA

23. PIŁKA NOŻNA

24. PIŁKA RĘCZNA

25. JOGING

26. PŁYWANIE

27. JAZDA NA ROWERZE

28. JAZDA NA ROLKACH

29. KONSEKWENCJE BRAKU AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ i ZŁEGO ODŻYWIANIA Brak aktywności fizycznej lub nieprawidłowe odżywianie jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych takich jak:- nadciśnienie tętnicze - choroby serca i udar mózgu- cukrzyca typu 2- otyłość- depresja- bóle kręgosłupa i dolegliwości stawowe

30. KONSEKWENCJE BRAKU AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

31. DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA 1.WIEDZA O SAMYM SOBIE Oznacza, najogólniej rzecz biorąc, konieczność zrozumienia wszystkich podstawowych zasad funkcjonowania organizmu w takim stopniu, aby człowiek umiał oceniać stan swego zdrowia, prawidłowo interpretować różne dolegliwości i co najważniejsze, aby posługując się tą wiedzą umiał uprawiać strategię zdrowego stylu życia.

32. DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA 2.UTRZYMANIE SIŁ OBRONNYCH ORGANIZMU W STAŁEJ GOTOWOŚCI Jeżeli wiemy, jak funkcjonuje ciało i jego wszystkie narządy, to pozwala nam skutecznie przewidywać, planować, działać. Utrzymywanie na wysokim poziomie bariery immunologicznej zależne jest od świadomie realizowanego modelu zdrowego stylu życia, w którym co najmniej cztery grupy działań mają duże znaczenie, takie jak: -Niedopuszczenie do lekomani, palenia papierosów, zażywania narkotyków i alkoholu-Procedury, które wzmacniają nasze siły obronne: właściwe odżywianie, aktywność fizyczna i hartowanie ciała.-Umiejętne postępowanie podczas różnych chorób i dolegliwości.-Pogłębianie umiejętności wykorzystania naszych sił psychicznych.

33. DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA 3.NIE NADUŻYWAĆ LEKÓW Nadużycie leków jest jednym z najgroźniejszych współczesnych zjawisk społeczno-zdrowotnych. W większości przypadków różne dolegliwości (ból, złe samopoczucie, gorączka itp.) są świadectwem walki organizmu z chorobą, ale same w sobie chorobą nie są.

34. DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA 4.UTRZYMYWANIE WSZECHSTRONNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Dobrze wiemy, że ruch jest skuteczny, gdy realizowany jest w odpowiedniej częstotliwości, intensywności i objętości. Objętość oznacza, iż trening musi trwać tak długo, by całe ciało zdołało się wszechstronnie zaadaptować do zmienionych wymagań i zaangażować w niezbędny wydatek energetyczny, a zasoby organizmu tak głęboko wyczerpane, żeby powstał silny bodziec (potrzeba) do ich odbudowy.

35. DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA 5.PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE SIĘ Kilka prostych zasad:- Przestrzeganie prawa bilansu energetycznego tzn. należy tylko tyle spożywać, ile organizm zużywa.- Wyeliminowanie maksymalne z diety tłuszczów zwierzęcych oraz produktów takich jak cukier, sól, biała mąka.- Spożywanie dużych ilości warzyw i owoców. - Ograniczenie spożycia potraw o wysokiej zawartości cholesterolu.

36. DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA 6.HARTOWANIE SIĘ Jest to zasada szczególnie związana z drugą o utrzymaniu w gotowości sił obronnych organizmu. Chodzi tu, bowiem nie tylko o wzmocnienie bariery immunologicznej ale o takie świadome, planowe poddawanie swego ciała (i psychiki) różnego rodzaju bodźcom, czasem nawet skrajnym, by wzmocnić się, przygotować do sytuacji trudnych, uodpornić się na ekstremalne bodźce w sferach: fizycznej, psychicznej i społecznej.

37. DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA 7.ROZWIJANIE UMIEJĘTNOŚCI WALKI Z DYSTRESEM Negatywny jest dopiero ten bodziec, czy ten strumień bodźców, który przekracza pewną granicę wytrzymałości indywidualnej konkretnego człowieka. Takie zjawisko nosi nazwę dystresu. Natomiast wiele różnych bodźców odczuwanych jako przyjemne (ekscytujące), albo nieprzyjemne nieprzekraczające pewnej niebezpiecznej granicy nazywane są eustresem. Eustress jest bardzo potrzebny, "bodźcując" człowieka wzmacnia go, podnosi jego próg reaktywności.

38. DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA 8.WYELIMINOWANIE NAŁOGÓW Chodzi tu przede wszystkim o nikotynizm, alkoholizm i różne odmiany narkomanii, (choć na dobrą sprawę można do tej listy dopisać wszystkie te trwałe przyzwyczajenia, które obniżają poziom zdrowia np. lekomania, obżarstwo, lenistwo, przesiadywanie przed telewizorem, komputerem, nadmierne spożycie używek: kawy, herbaty itp.).

39. DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA 9.ŻYCZLIWOŚĆ DLA INNYCH Mówimy, że jednym z wymiarów zdrowia jest zdrowie społeczne. Cóż to oznacza w praktyce? Nie wdając się w rozliczne zawiłości powiedzmy, że zdrowym społecznie jest ten, kto czyni dobro, jest życzliwym dla innych, zna wartość pojęć: tolerancja i kompromis i posługuje się nimi w praktyce. Jednocześnie jest asertywnym, czyli ma poczucie własnej wartości, jest pewny siebie, potrafi powiedzieć "nie'' wtedy, gdy narusza się jego interesy lub godność, jest ustabilizowany, budzący zaufanie, można na nim polegać.

40. DEKALOG ZDROWEGO TRYBU ŻYCIA 10.ZACHOWANIE POSTAWY COPINGOWEJ Coping to z ang. dawanie sobie rady w życiu. Jest to reguła zamykająca w sobie pozostałe.  Człowiek prowadzący zdrowy styl życia to taki, który jest o.k., życiowy optymista, odbierany przez innych jako człowiek sukcesu. Dzięki temu jest osobą atrakcyjną dla innych, posiadającą wielu przyjaciół. Jest mu po prostu łatwiej żyć.

41. Autorzy projektu Prezentacja: Arkadiusz Głąb, Piotr Bielusiak, Patryk Janiak, Marcin Wójcik Pozyskiwanie informacji: Tymoteusz Goczoł, Piotr Hajm, Piotr Leszczyński, Michał Grolik, Arkadiusz Dębowski Plakat Piramida Zdrowego Żywienia: Kacper Kurcius, Piotr Maciejski, Łukasz Tabak, Rafał Kamieński, Patryk Bartosik Układ Taneczny Natalia Kasprzycka, Daria Rusek, Agnieszka Nadzimek, Natalia Jodłowska, Edyta Pryczek, Paulina Durkalec