OIKEA JUOKSUTEKNIIKKA Lapin Urheiluopisto | Santasport Institute

1. OIKEA JUOKSUTEKNIIKKA • Lapin Urheiluopisto | Santasport Institute • www.santasport.fi

2. MITÄ ON PIKAJUOKSU ? • Rytmikästä, mahdollisimman nopeaa etenemistä suoraviivaisesti lantio ylhäällä. • MITÄ ON KESTÄVYYSJUOKSU ? • Rytmikästä, taloudellista, suoraviivaista etenemistä lantio ylhäällä mahdollisim- • man suurella vauhdilla ja oikealla vauhdinjaolla. • MITÄ ON SITTEN LENKKEILY/ HÖLKKÄ ?

3. MILTÄ NÄYTTÄÄ OIKEA/ HYVÄ JUOKSU ?

4. MILTÄ NÄYTTÄÄ OIKEA/ HYVÄ JUOKSU ? • Kuvittele juoksevasi ryhdikkäästi kapeassa käytävässä. • Navan lävitse menee suorassa linjassa vaijeri koko ajan samalla korkeudella • lähdöstä maaliin.

5. ONKO JUOKSU RENTOA JA HELPON NÄKÖISTÄ ? - Katso kasvoja - Katso käsiä - Katso kehon asentoa ja askeleen pituutta

6. NÄKYYKÖ JUOKSUSSA TARPEETONTA LIIKETTÄ TAI EPÄSYMMETRIAA ? • Arvioi varpaista päähän ”hukkaliike” tai eksentrinen • pidon/ tuen pettäminen • Symmetrian puute voi johtaa kompensointiin ja • loukkaantumisiin

7. JUOKSUA ARVIOINTI YKSINKERTAISTETTUNA • Yleisarvioinnin jälkeen, voidaan keskittyä muutamaan rajoittavaan tekijään • tekniikassa. • Nämä ovat: • Pää • Kädet • Lantio • Jalat • Jalkaterät

8. YLÄKEHON JA PÄÄN ASENTO • Asennot määräävät toiminnan • Mikä on yläkehon kulma/asento kiihdytyksessä ja • maksiminopeudessa • - Optimaalinen pään asento

9. KATSE JA PÄÄN ASENTO Virhe: Katsot eteesi jalkojen juureen. Väärin suuntautunut katse ja pään asento kallistavat kehon etukumaraan, mikä heikentää yleisryhtiä. Oikein: Suuntaa katseesi kauemmas eteenpäin, jopa horisonttiin asti. Näin katse ja pään asento ohjaavat kehon ryhtiä oikeaan juoksuasentoon. Kuinka harjoitella: Katse ja pään asento ovat hyvin pitkälti opeteltavissa olevia asioita. Ota ne tietoisesti huomioon juostessasi ja pyri poistamaan mahdollinen virhe.

10. KÄSIEN TEKNIIKKA • Mitä tapahtuu ? • Hartiassa • Kyynärpäässä • Ranteessa • Kämmenessä

11. HARTIAT Virhe: Jännität hartioita ja kannatat niitä koholla. Oikein: Rentouta hartiat ja anna niiden laskeutua vapaasti luonnolliseen asentoonsa. Kuinka harjoitella: Opettele rentoutumaan. Usein jännitämme lihaksiamme aivan turhaan. Oikea hengitystekniikka vaikuttaa myös ylävartalon toimintaan (muista puhaltaa kunnolla ulos!).

12. KÄDET Virhe: Kädet viuhtovat harallaan kaukana kehosta, mikä lisää ylävartalon jännitystä. Käsien liikeradat ovat eteen- taakse linjassa suppeat tai kyynärnivel kulma on turhan pieni tai suuri. Jännittyneet ja suppeasti liikkuvat kädet eivät edistä tehokasta juoksutekniikkaa. Puristat kämmeniä nyrkkiin. Oikein: Kädet laskeutuvat vapaasti ja rennosti lähelle muuta vartaloa ja toimivat riittävän laajoin liikeradoin kulloiseenkin juoksuvauhtiin nähden. Oleellista on seurata nimenomaan kyynärnivelen liikettä, jolla on suurimpana nivelenä ratkaisevin rooli käsien toiminnassa. Kyynärnivelen oikea ja luonnollisin kulma on noin 90 astetta. Käden liikkuvat suoraviivaisesti eteen taakse. Sormet käyvät edessä leuan korkeudella ja takana pakaran yläosan kohdalla. Käsien käytöllä voidaan vaikuttaa myös muuhun juoksutekniikkaan ja jalkojen rytmiin. ”Käytä käsiä” on siis varsin oikea kannustushuuto kovempaan vauhtiin pyrkivälle juoksijalle. Kuinka harjoitella: Tutki käsiesi käyttöä juostessa ja yritä tietoisesti päästä irti mahdollisista virheistä. Käsien liikeratoja voi harjoittaa peilin edessä. Kuivaharjoittelu lisää myös käsien lihaskestävyyttä. Olkapäitten ja hartiaseudun rentouttaminen vaikuttaa myös positiivisesti käsien rentouteen. Pidä kämmen höllässä nyrkkiasen- nossa. Tee käsiliikkeitä maassa istuen tai sitten seisten ja eri rytme- jä käyttäen, matki pikajuoksua ja rauhallisempaa tahtia. Pidä myös olkanivelet irtonaisina ja mukana käsien rytmissä.

13. LANTIO • - Onko lantio koukussa ? • Onko juoksuasento istuva ? • Keinuuko lantio ? • Onko lantio jäykkä ?

14. LANTIO Virhe: Lantio on koukussa, juoksuasento on istuva ja juoksijan paino on voimakkaasti reisien päällä, jonka takia jalkojen työ on tehotonta ja raskasta. Lantio on juostessa liian alhaalla. Oikein: Juoksijan kehosta on löydettävissä kolme painopistekohtaa: pään ja hartianseutu, lantio sekä jalkaterä. Jalan iskeytyessä maahan tämä kolmen painopisteen ketju on keskenään suorassa ja tasapainoisessa linjassa. Juoksijan on helppo tunnustella juoksuasentonsa toimivuutta. Kuinka harjoitella: Keskivartalon lihasten kehittäminen on oleellinen tekijä juoksutekniikassa. Vatsa, selkä ja pakaralihasten on oltava kunnossa, jotta ne jaksavat pitää yllä oikeaa juoksuasentoa. Niiden hyvä kunto estää myös lantion poikittaisen keinumisen. Lonkan koukistajien sekä etu ja takareisien hyvä liikkuvuus antavat väljyyttä ja rentoutta askeleelle. Juoksukoordinaatioharjoitteiden avulla voidaan myös tehokkaasti opetella lantion oikeaa asentoa.

15. JALAT - MAAKONTAKTI • - Onko urheilija kanta-astuja ? • Käyttääkö urheilija liian paljon aikaa askelkontaktissa • maahan? • - Missä jalka osuu maahan suhteessa painopisteeseen?

16. ALARAAJAT Virhe: Heikot pohkeet ja nilkat eivät tue muuta askelrytmiä. Askeleen työntö jää vajaaksi ja heikoksi. Yritetään juosta vastoin omaa luonnollista tyyliä päkiä tai kantapääaskellusta käyttäen. Varpaat eivät osoita menosuuntaan. Oikein: Pohkeen ja nilkan piiska on voimakas ja terävä, juostaan omalla askellustavalla päkiä tai (kantapää) voittoisesti. Varpaat osoittavat aina menosuuntaan Kuinka harjoitella: Keskivartalon kehittäminen helpottaa jalkojen työtä, mutta pohkeitten ja nilkkojen voimistaminen on myös tärkeää. Juokse harjoituksissa eri vauhdeilla ja rytmeillä nilkan työtä tunnustellen. Käytä harjoituksissa aika ajoin myös kevyitä juoksukenkiä, jotka mahdollistavat terävämmän askelkontaktin. Tarkkaile varpaiden asentoa jalan osuessa maahan.

17. POLVET Virhe: Polven nostoa korostetaan liikaa, mikä tuhlaa energiaa. Toisaalta polven nosto voi jäädä vajavaiseksi vauhdin koventuessa. Oikein: Polven nosto sopeutuu juoksuvauhtiin. Kuinka harjoitella: Juostaan eri vauhdeilla tekniikoita vaihdellen. Polven nosto on luonnollinen osa yksilöllistä juoksutekniikkaa, joten sitä on vaikea muuttaa radikaalisti. Kun askelrytmi on riittävän tiheä ja askelkontakti osuu lantion painopisteen alle, niin polvennosto sujuu luonnostaan oikein.

18. JALAT – JALKOJEN LIIKKEEN BIOMEKANIIKKA - Jalkojen ollessa kehon edessä/ takana - Sivuttaisliike Onko ongelma voima, liikkuvuus vai tekniikka?

19. JALAN LIIKERATA Virhe: Kantapää nousee ponnistuksen jälkeen liian korkealle, jolloin polven tuonti eteen on vaikeaa. Polven tultua eteen sääri lähtee haukkaamaan eteenpäin. Oikein: Päkiän irrotessa maasta polvi lähtee ensin johtamaan liikettä eteenpäin, jota sääri ja nilkka seuraavat. Kun polvi on tullut eteen paina jalka heti vartalon alle, jolloin sääri ei ehdi lähteä hakemaan askelta turhan edestä. Kuinka harjoitella: Pyri ajattelemaan harjoitellessa seuraavasti: Polvi nopeasti takaa eteen, askelkontakti päkiälle aina vartalon alle.

20. SIVUTTAISLIIKKEET Virhe: Jalkaa tai polvea kierretään sivukautta eteen. Oikein: Jalan ja polven liikerata on suoraviivainen eteen- taakse linjassa Kuinka harjoitella: Oikeassa suorituksessa ponnistuksen loputtua, polvi tekee ensimmäisen liikkeen eteenpäin suoraviivaisesti. Tällöin jalkaterä seuraa polven liikerataa, eikä ehdi tehdä sivuttaisliikkeitä.

21. TEKNIIKKAOHJEITA JUOKSIJALLE

22. ANALYSOITAVIA TEKNIIKKATEKIJÖITÄ