Ernährung

1. Ernährung aus sportmedizinischer Sicht 17.10.2003 Schwimmclub Liestal

2. Praxis Dr. Charles MeierKasernenstrasse 68 – 4410 Liestal

3. Soziale Faktoren Psyche Emotionen Motivation Klima Konstitution Grösse Gewicht Kraft … Körperliche Leistungsfähigkeit Material Erbfaktoren to become an Olympic athlete, choose your parents well * Technik Taktik Ernährung * Per Olaf Astrand

4. Ernährung im Sport Basisernährung Energiezufuhr Makronährstoffe Flüssigkeitszufuhr vor dem Wettkampf gestörtes Essverhalten während dem Wettkampf optimale Sportgetränke Leistungs- förderer Wunsch + Wirklichkeit Supplemente

5. Die Basisernährung • Die Basisernährung im Sport unterscheidet sich kaum von der Ernährung eines gesunden Erwachsenen • Gesunde Kost = ‚Mediterrane Kost‘ • Vortrag = allgemeine Empfehlungen (evidence based nurtrition) • mit gesunder Kost lässt sich kaum Geld verdienen • Empfehlungen für Sportler: American College of Sports Medicine 2000

6. Ziele der Ernährung • Ausgeglichener Energiebedarf • Bilanz von Energiezufuhr und Verbrauch • zu positiv  Zivilisationskrankheiten • zu negativ  Gewichtsverlust, Anorexie … • genügend Flüssigkeit • genügend Mikronährstoffe (Vitamine etc)

7. Grundumsatz = Energiemenge zumErhalt der Lebensfunktionen in Ruhe Geschlecht Körpermasse = 1400 – 2000 kcal/d übliche Arbeit = 600 – 800 kcal/d Leistungsumsatz Energiebedarf

8. Energiebedarf Energiebedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz berufl. Arbeit + Sport 2000 - 3500 = 1400 – 2000 + 600-800 + Trainings zustand mitentscheidend u.a.beim Abnehmen

9. Energiebilanz Energiezufuhr Energieverbrauch Zufuhr > Verbrauch  Energiebilanz positiv  Gewichtszunahme Zufuhr < Verbrauch  Energiebilanz negativ  Gewichtsabnahme Ausnahmen: best. Stoffwechselkrankheiten (Schilddrüse, N‘Niere) gewisse Medikamente (Hormone,Cortison, … )

10. Übergewicht ? BMI (body mass index) = Gewicht (kg) : Grösse (m) x Grösse (m) 22.6 71 1.77 1.77 34.6 100 1.70 1.70 < 18.5  Untergewicht 18.6 – 19.9  ‚Grauzone‘ 20.0 – 24.9  Normalgewicht 25.0 – 29.9  leichtes Übergewicht 30.0 – 34.9  Übergewicht 35.0 – 39.9  schweres Übergewicht > 40.0  morbide Adipositas

11. die Hauptprobleme Überflussbedingungen • zu viel (zu viele Kalorien) • zu fettig • zu schnell • zu wenig Bewegung Folgen: Übergewicht, Diabetes mellitus, Arteriosklerose

12. Optimale Ernährung für Sportler  American College of Sports Medicine, 2000: • Genügende Energiezufuhr • Ausgeglichene Energiebilanz • Kohlenhydrate  55 - 60% • Fette  25 - 30% + Qualität • Eiweisse  10 – 15% • Mikronährstoffe • Supplementation? welche ? Dosis ?

13. Makronährstoffe-Energiezufuhr 1 – 1½ g/kg KG Fette 25-30% Eiweisse 10-15% 1½ g/kgKG Kohlenhydrate 55-60% 5- 7 g /kgKG 1h Sport/d 7- 10 g/kgKG lange Ausdauerleistungen 10-12g/kgKG Tour de France, Gigathlon

14. Makronährstoffe - Kohlenhydrate • zentrale Bedeutung der Kalorienzufuhr, wichtig-ste Energiequelle (ca. 60% des Totals) • zwingend nötig für Gehirn + rote BK • rasche Energiebereitstellung (3 x rascher als Fette  wichtig bei Belastung/im Sport) • Begrenzte Speicher in Muskeln + Leber (trainierbar – ca. 400g) • Glykämischer Index (wichtig im Sport)

15. Makronährstoffe - Kohlenhydrate • Viele unterschiedliche Kohlenhydrate (‚Zucker‘) Vorkommen:  Vollkornbrot  Weissmehlspeisen  Obst (Fruchtzucker)

16. Glykämischer Index • gibt an, wie schnell ein Kohlenhydrat aus dem MDT resorbiert/ins Blut aufgenommen wird • Reverenz = reine Glucose (Traubenzucker): GI 100 • hoher Index = schnelle Resorption = schneller BZ-Anstieg (Insulinantwort hoch) • tiefer Index = langsame Resorption = langsamer BZ-Anstieg = konstantere BZ-Spiegel • abhängig von Nahrungsfasern, die die Kohlenhydrate umgeben (zB. Vollkornprodukte werden langsam resorbiert)

17. tiefer Index viel Nahrungsfasern Vollkornprodukte Gemüse, Früchte Blutzuckerspiegel konstant Insulinschwankungen klein wichtig in der Basisernäh-rung ( konst. BZ / Faser- & Ballaststoffe) hoher Index alle gelösten Zucker zB Sportgetränke (ausser Fructose) schnell ansteigender BZ Insulinantwort hoch wichtig als Wettkampf-nahrung (während Sport) Glykämischer Index

18. Glykämischer Index bei diversen Lebensmitteln

19. KohlenhydrateGlykämischer Index

20. Makronährstoffe - Fette • Höchste Energiedichte aller Nahrungsmittel • 1g Fett = 9 kcal = 2½ x mehr Energie als KH • Empfehlung: 25-30% der Energieaufnahme • Ernährungsbericht CH: 35% ! (Spitzensportler: 28%) • zuviel + zuwenig = Gefahr • zuviel  pos. Energiebilanz, Übergewicht • zuwenig (Kunstturnen, Ausdauersport, …) Mangel an essentielle Fettsäuren + fettlöslichen Vitaminen

21. Makronährstoffe - Fette • Qualität des Fettes = entscheidend • gesättigte Fettsäuren • Milchprodukte, viele tierische Fette : zurückhaltend • mehrfach ungesättigte Fettsäuren • W-3 Öle = „entzündungshemmend = gut = bevorzugen“ • Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Fisch (Lachs, Makrele) • W-6 Öle = „entzündungsfördernd = zurückhaltend einsetzen • Sonnenblumenöl • tierische + pflanzliche Fette • tierische Fette  Fisch klar bevorzugen • pflanzliche Fette  W-3 Öle bevorzugen

22. Makronährstoffe - Fette • Achtung: unsichtbare Fette = 60-70% ..! • Wurstwaren, Vollmilchprodukte, Nüsse, Torten, Frittiertes • Achtung: Fette = schmecken gut, sättigen schlecht • Achtung: Fast food = Junk food • = kalorienreiche Nahrung mit geringem Nährwert und deutlich zu hohem Fettanteil • Inaktivität + Fett macht fett !

23. Makronährstoffe - Eiweisse • Eiweisse  in erster Linie: Baustoffe • Baustoff für Zellen, Hormone, Abwehrstoffe • in allen Sportarten (auch Ausdauer)  erhöhter Bedarf: Empfehlung 1.5g/kg KG • in der Schweiz: eher zu hohe Einnahme  Proteinpräparate nicht nötig !

24. Makronährstoffe - Eiweisse • 1 g Eiweiss  4 kcal Energie • Eiweissabbau ergibt Ammoniak=leistungshemmend  Zufuhr einzelner essentieller Aminosäuren = Eiweissbausteine macht wissenschaftlich keinen Sinn ! • tierische EW hochwertiger als pflanzliche EW,  die Kombination steigert jedoch die biologische Wirk-samkeit

25. Flüssigkeitszufuhr • täglicher Wasserbedarf • 2-3 Liter Flüssigkeit als Grundbedarf • zusätzlich 1.5 Liter Flüssigkeit/Liter Schweissverlust • je nach Klima: Flüssigkeitsverluste durch Atmung be-rücksichtigen (0.3 – 0.5 Liter/Stunde) • Schweissproduktion beim Sport: ca. 1 Liter/Std • Energieproduktion  25% Energie + 75% Wärme, letztere muss abgegeben werden, sonst Überwärmung

26. Flüssigkeitszufuhr • Wasser ist der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor im Ausdauersport • Flüssigkeitsverlust von 2 %  Leistungsverlust 20% • Flüssigkeitsverlust >5% massive Beschwerden, >10% absolut gefährlich (Krämpfe, Delirium …) • optimale Sportgetränke  siehe später • im Ausdauersport:

27. Mikronährstoffe • Schwimmen (wie jede sportliche Aktivität)  Steigerung des Stoffwechsels  erhöhter Bedarf an Vitaminen, Mineralien & Spurenelemente • Genauer Tagesbedarf wissenschaftlich oft unklar !  diverseste Meinungen + Angebote ... • Früchte & Gemüse liefern viele Mikronährstoffe (ausser Eisen …  v.a. im roten Fleisch)

28. Mikronährstoffe - Eisen • Eisen wichtig für Aufbau roter Blutkörperchen + Muskeleiweiss  Sauerstofftransport • Aufnahme durch Darm = 10% der Zufuhr ! • Tagesbedarf (10 -) 20 mg • Fe besser resorbiert als Fe • Eisenvorkommen: • rotes Fleisch, (Leber & Nieren) ++++ • grünes Gemüse, Linsen, Soja, Getreide + +++ ++

29. Mikronährstoffe - Eisen • Eisenmangel häufig  Leistungseinbusse ! • v.a. im Ausdauersport • v.a. bei Sportlerinnen • Eisenverlust durch Regelblutung • v.a. bei Vegetariern • Ferritin-Kontrolle (Speichereisen) beim Check-up • bei nachgewiesenem Eisenmangel zusätzlicheEisenzufuhr (Tabletten, Infusion) nötig

30. Mikronährstoffe - Magnesium • sehr wichtig für Sportler, v.a. für Muskeln • hemmt Übererregbarkeit des Muskels • gegen Muskelverspannungen/krämpfe • Vorkommen: Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsen-früchte & Hartkäse • Tagesbedarf 400-500mg, Mangel = häufig • Messung im Blut = unzuverlässig/nicht sinnvoll • zusätzliche Magnesiumzufuhr bei muskulären Problemen/hartem Training empfehlenswert

31. Mikronährstoffe - Calcium • wichtig für Knochenaufbau • wichtig v.a. für Frauen (häufiger Osteoporose im Alter) • Einlagerung in Knochen abhängig von Östrogen • Vorkommen: Milch und Milchprodukte, Käse • Tagesbedarf 1000-1500 mg

32. Praktisches Umsetzen =Ernährungspyramide

33. Mediterrane Kost=südliche Mittelmeerkost Pasta an Olivenöl *** Tomaten mit Basilikum *** in Olivenöl grillierter Fisch mit frischem Gemüse *** frische Früchte *** 2 dl vino rosso da tavola Wasser

34. Mittelmeerkost weitgehend auf Pflanzenbasis beruhende Ernährung mit Olivenöl als hauptsächliche Fettquelle  viel Olivenöl: einfach ungesättigte Fettsäuren  wenig tierische Eiweisse (ausser Fisch und Milch)  viel Früchte, Gemüse, Getreide  regelmässig, wenig Wein

35. warum Mittelmeerkost ? • Olivenöl • viel einfach ungesättigte Fettsäuren • Cholsterin , HDL  weniger Herzkreislauftod etc • ähnliche Zusammensetzung: Rapsöl • extra virgine oder übliches Olivenöl = unbedeutend • Früchte + Gemüse • natürliche Antioxydantien (Vit. E, C, A,…) • weniger Herzinfarkte, weniger Infekte • positiv für Darmtätigkeit, weniger Dickdarmkrebs ?

36. warum Mittelmeerkost ? • moderater Alkoholkonsum • v.a. Rotwein enthält phenolische Substanzen (Flavinoide)  antioxydative Eigenschaften • moderat heisst : • maximal täglich 1-2 Gläser für Frauen, 2-3 Gläser für Männer • keine Trinkexcesse ! • Alkohol nur zu den Mahlzeiten • wer fährt trinkt nicht, kein Alkohol in Schwangerschaft

37. Ernährung & Schwimmen

38. Ernährung & Schwimmen • Energiebereitstellung bevorzugt aus Kohlen-hydraten • Kohlenhydrate = effektivster Energieträger (Ausnahme ATP + PCr, reichen aber nur wenige Sekunden) • vor den Wettkämpfen: viel KH mit tiefem GI • zwischen Wettkämpfen: regelmässige KH-Zufuhr mit gut verdaulichen KH, zB Sport-getränke, Früchte mit hohem GI, keine Fette, keine Proteine, keine unerprobte Ernährung

39. Ernährung vor dem Wettkampf • Vorbereitung abhängig von Wettkampfdauer • kurze/wiederholte Einsätze  Blutzucker hochhalten • vor langen Wettkämpfen: Ziel hohe Glycogen-speicher • keine extremen Ernährungspraktiken nötig, um optimale Glycogenspeicher zu erreichen • genügend Kohlenhydratzufuhr reicht, um innert Tagesfrist die Glycogenspeicher zu füllen • fettreiche Diät nur für Extremstsportler

40. Ernährung und Wettkampf • Paris. Mehr als zwei, drei Marathonrennen liegen pro Saison für einen Läufer nicht drin. Doch auch sonst ist diese Disziplin sehr speziell. Für die BaZ hat Viktor Röthlin (28) seinen heutigen Einsatz am WM-Marathon im Voraus geschildert (14.20 Uhr/Eurosport). • «Am Morgen stehe ich um halb sieben auf. Als erstes gehe ich ganz locker ein bis eineinhalb Kilometer joggen. Danach widme ich mich meinen Kochkünsten, werde Spaghetti vorbereiten mit einer wunderbaren Tomatensauce, die aber - wenn ich ehrlich bin - nach gar nichts schmeckt. Ungefähr vier Stunden vor dem Rennen werde ich die Spaghetti essen. Dann lege ich mich nochmals hin. 90 Minuten vor dem Start geht es mit dem Bus mitten in die Stadt hinein, zum Callroom. Dort werden alle meine Sachen kontrolliert. Über 100 Athleten stehen dann am Start, ich fühle mich aber ziemlich alleine, weil ich ja der einzige Schweizer Läufer bin. • 40 Minuten vor Beginn gehe ich einlaufen - nochmals drei bis fünf Kilometer locker joggen, ein bisschen Gymnastik, ein paar Steigerungsläufe. Nun steht noch das Wichtigste an: Wie finde ich ein Klo, das frei, zugleich aber auch von der Hygiene her überhaupt benützbar ist? Das ist nicht einfach: Meist hat es nicht mehr als drei Toiletten zur Verfügung - ziemlich wenig für so viele Teilnehmer. • Dann wird es hektisch. Man lässt die Läufer vor der Startlinie die letzten Wettkampfvorbereitungen machen, dabei drängeln die Helfer die Athleten zurück. Eine feste Platzordnung hat es nicht, die ergibt sich von alleine. Es ist die letzte Gelegenheit, um noch etwas zu ändern - etwa an den Schuhen, wenn der Socken eine Falte hat oder die Schnürsenkel offen sind. • Der Startschuss ist für mich dann die grosse Erlösung. Jetzt gibts nur noch eines: rennen. Auf den ersten Kilometern ist es wichtig, dass man den Rhythmus findet. Es gibt viele Läufer, die viel zu euphorisch sind und die 42,195 Kilometer zu schnell angehen. Die sind dann zwar gross im Fernsehen, müssen jedoch später dafür büssen. Ich selbst bin vorsichtig. Mir geht es nicht darum, am Anfang im Fernsehen zu sein, sondern am Schluss aufzufallen - mit einer guten Leistung. • Kurz vor Kilometer 5 muss ich mich erstmals mit der Verpflegung auseinandersetzen. Die Tische werden auf der rechten Seite sein, meiner ist der letzte, an dem sich auch noch Läufer aus drei anderen Nationen die Getränke holen. Da muss ich aufpassen. Zu diesem Zeitpunkt ist das Feld noch dicht beisammen, und wenn dann plötzlich alle nach rechts laufen und ihre Flasche vom Tisch nehmen wollen, dann führt das zu heiklen Situationen. Manchmal lasse ich deshalb diesen Verpflegungsposten aus. Viel wichtiger ist der nächste Tisch bei Kilometer 10. Den allerdings darf ich sicher nicht übergehen. • Bis Kilometer 14 versuche ich, locker zu laufen und absolut kein Gefühl von Stress aufkommen zu lassen. Zwischen Kilometer 14 und 28 geht es darum, vor allem auf die Ökonomie der Bewegung zu achten. Die letzten 14 Kilometer stehen dann im Zeichen des Leidens. Dort renne ich wie in einem Tunnel, habe nur noch dessen Ausgang - sprich: das Ziel - vor Augen. Im Stadion selbst empfinde ich grosse Freude, der Einlauf in eine gefüllte Arena ist überwältigend; es ist der Lohn eines Marathonläufers. Gleichzeitig werde ich grosse Schmerzen verspüren. Der Marathon ist auf den letzten Metern eine reine Kopfsache, dieser treibt die Beine an, bis zur Ziellinie zu rennen.»

41. Sportgetränke • alle ‚üblichen‘ Sportge-tränke ähnlich • grosse individuelle Unter-schiede betreffend Verträglichkeit  unbedingt ausprobieren • Optimale Temperatur 10-15° • Ziel: konstanter BZ verzögert Ermüdung + ver-bessert Leistung

42. Sportgetränke im Überblick

43. Leistungsförderer im SportWunsch + Wirklichkeit • viel ‚Halbwissenschaftliches‘ • nur vier belegte, im Ausdauersport leistungs-fördernd wirkende Substanzen • Kohlenhydratgetränke • Koffein (Achtung: Dopingsubstanz noch bis 31.12.03 ) • Pufferlösungen (NaBic, NaCitrat) • Glycerin •  im üblichen Schwimmsport ausser KH-Geträn- ken keine Bedeutung

44. Kohlenhydratgetränke

45. Koffein

46. Kreatin

47. Weitere Supplemente • viele andere angebotene und gepriesene Supplemente zeigen keine belegte Wirk-samkeit, allenfalls sogar Gefahren !!! • A = positive Leistungsbeeinflussung wahrscheinlich • B = fraglich positive Leistungsbeeinflussung • C = positive Beeinflussung möglich, kontrovers ! • D = steht auf der Dopingliste !!! • E = positive Leistungsbeeinflussung unwahrscheinlich • F = negative Leistungsbeeinflussung oder Nebenwir- kungen möglich !!!

48. Weitere Supplemente

49. Gestörtes Essverhalten • Hauptproblem des 21. Jahrhunderts = Über-gewicht – es gibt aber auch das Gegenteil = Untergewicht/Anorexie • Anorexia nervosa: schwerwiegende psychische Stö-rung , Ziel = Gewichtsverlust, Angst vor Gewichts-zunahme, verzerrte Körperwahrnehmung • Bulimia nervosa: Essanfälle gefolgt von willentlichem Erbrechen & Medikamentenmissbrauch • Anorexia athletica: bewusste Verringerung des Kör-pergewichtes zur Verbesserung der sportlichen Leistung  Ausdauersport, Sport mit Gewichtslimiten

50. Anorexie - Untergewicht BMI (body mass index) = Gewicht (kg) : Grösse (m) x Grösse (m) 22.6 71 1.77 1.77 17.1 46 1.64 1.64 < 18.5  Untergewicht 18.6 – 19.9  ‚Grauzone‘ 20.0 – 24.9  Normalgewicht 25.0 – 29.9  leichtes Übergewicht 30.0 – 34.9  Übergewicht 35.0 – 39.9  schweres Übergewicht > 40.0  morbide Adipositas