ESCUELA DE FORMACION DEPORTIVA Y EXPRESIÒN CORPORAL “ TERRE DES HOMMES CERECO”

1. ESCUELA DE FORMACION DEPORTIVA Y EXPRESIÒN CORPORAL“ TERRE DES HOMMES CERECO” P R E S E N T A: “ TÉCNICAS BÁSICAS DE R E L A J A C I Ò N” D I R I J E : LILIAN KARINA PADILLA MOREIRA entrenadora de EXPRESIÒN artística EIFODEC

2. RELAJACIÓN • Aflojar, laxar o ablandar algun mùsculo de una parte de nuestro cuerpo que esté extremadamente tenso y cause dolor o molestias. • Lo opuesto a la reacción natural que se provoca en el cuerpo cuando estamos tensos, el corazón late mas despacio, la respiración se vuelve mas lenta, baja la presión sanguínea y se calma la tensión de los músculos, la ansiedad mental en algunos casos ayuda a dormir mejor. • La "aspirina" de la psicología y ha sido empleada casi para todo con más o menos éxito, suelen presentarse como el sustituto de tranquilizantes, como un aliviador de tensiones. • Como un camino que se adentra en los variados mundos de los estados relacionados con el Reposo. Se trata de una disciplina que permite explorar las recompensas que se pueden experimentar al calmar las tensiones del cuerpo y de la mente". (Smith, J,)

3. TÉCNICAS BÁSICAS PARA LA RELAJACIÓN • Smith, J (1994)en su libro Dinámica de la Relajación, define nueve métodos fundamentales para obtener el estado y respuesta de relajación: • 1. Relajación de Concentración Isométrica o Relajación Progresiva de Jacobson. • 2. Estiramiento tipo Yoga,consiste en sentir el estiramiento y alargamiento total de los músculos para luego aflojar lenta y suavemente. • 3. Respiración Integratíva desarrollado tanto en Oriente como en Occidente. Los ejercicios están destinados a practicar la respiración de una manera relajada y sencilla. Entre los ejercicios más significativos se señalan: ejercicio para soltar y limpiar los pulmones de todo el aire a través de la espiración, luego se procede a realizar inspiraciones suaves y profundas

4. 4. Concentración Somática (ejercicios básicos). Se centra en la importancia de la Relajación Mental. 5. Concentración Somática (ejercicios avanzados) Estos ejercicios se encuentran aplicados y desarrollados en otras técnicas como el Entrenamiento Autógeno de Schuitz, el Yoga, la Hipnosis y en métodos para acceder al Zen. Se trata de inducir a través del poder de la mente sensaciones más profundas y que están estrechamente relacionadas con emociones específicas.6. Imaginación Temática Es la Visualización Mental por medio de imágenes mentales o imaginería. 7. Contemplación. En esta técnica el sujeto se limita a apreciar y conocer algo a través de una actitud contemplativa. Aquí no se intenta deliberadamente resolver algo, solo el autoconocimiento, a la autoescucha para encontrar respuestas8. Meditación de concentración centrada "implica no hacernada mientras la mente se concentra en algo muy sencillo". 9. Meditación de concentración abierta. La persona se concentra en más de un estímulo, secuencias más complejas, escenas con acción.

5. E X I S T E N DOS CLASES DE RELAJACIÒN : 1. RELAJACIÒN FÌSICA 2. RELAJACIÒN MENTAL

6. TÉCNICAS BÁSICAS PARA LA RELAJACIÒN FÍSICA • Consiste en los ejercicios de tensión y relajación. Se pide a los alumnos que tomen conciencia de la tensión con alguna parte del cuerpo por unos segundos y luego destensar. Ej. Apretar la frente, los ojos y fruncir las cejas; relajar los ojos lentamente y dejar caer las cejas; y aflojar. • Las elongaciones, que no es lo mismo que ejercicios de flexibilidad como tal, son pequeños momentos de estiramiento muscular que permiten la buena circulaciòn sanguìnea en el organismo y evita que se tense en exceso cierto lugar del cuerpo, se recomienda elongar despuès de 45 Mnts de estar en una sola posiciòn.

7. TÉCNICA DE RELAJACIÓN POR MASAJES: • Los registros históricos nos enseñan que los egipcios, chinos, romanos le otorgaron importancia a la práctica de los masajes y experimentaron los beneficios; reconocieron su valor y aportación curativa, debido a los poderes reconstituyentes para el buen mantenimiento del cuerpo y de la mente. • Existen en la actualidad numerosas terapias que centran su dinámica de trabajo en la intervención del fisioterapeuta en : • Masoterapia • Acupresión (masaje de puntos clave) • Masajes en la planta del pie • Shiatsu Masaje con ropa y en posiciòn sedestada • Automasaje en el piso con el propio peso del cuerpo • El trabajo por parejas garantiza una práctica integral y un trabajo completo en un marco de ayuda y compañía a través del cual se intenta promover estados de bienestar y mejoría.

8. BENEFICIOS • Los beneficios más importantes que destacan quienes trabajan con algunas de estas técnicas son: • - Desbloqueo de contracturas agudas, • - facilitación de movimientos limitados, • -   autoconciencia corporal • - percepción de sensaciones corporales, entre los más generales para todos.

9. TÉCNICAS BÁSICAS DE RESPIRACIÒN • Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés y de lograr la relajación. • Los hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. • El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés. • Existen muchas técnicas basadas en la respiración una de ellas es inspirar por la nariz, pensando transportar oxígeno a alguna parte de nuestro cuerpo para luego expirar por la boca sacando o vaciando todo el malestar que uno tenga. • Al principio uno controla el ritmo de su respiración, pero después tiene que ser autónoma como lo normal y en diferentes poses.

10. 12 Ejercicios integrativos para abordar el proceso de re-educación y relajación de la respiración Smith.J (1994) • 1. Respiración Profunda. • 2. Respiración con el brazo oscilante. • 3. Respiración con el cuerpo arqueado. . • 4. Respiración e inclinación. • 5. Inclinación y estiramiento. • 6. Respiración con el estómago contraído. • 7. Respiración diafragmática activa. • 8. Inspiración a través de la nariz. • 9. Espiración a través de los labios. • 10. Respiración concentrada. • 11. Pensar en la palabra "uno".” • 12. Pensar en una palabra relajante.

11. EJ. : EJERCICIOS DE RESPIRACIÒN

12. TÉCNICAS BÁSICAS PARA LA RELAJACIÒN MENTAL • Consiste en pedir a la mente que se concentre para experimentar diferentes sensaciones internas y visualizar situaciones imaginarias. • Sensaciones internasSon sensaciones que se experimentan en una o varias partes del cuerpo, como la ausencia o el exceso de peso; el calor o el frío; la sensación de hormigueo; o la de aumento de volume, prestar atención a los latidos del corazón, y al ritmo de esos latidos, por ejemplo, se puede jugar con las oposiciones. • Visualizaciones imaginarias.Es un paso más en la relajación mental, se va describiendo situaciones y contextos imaginarios que trasladan a los alumnos, a un mundo de fantasía o a un universo simbólico. Con la mente los alumnos pueden tocar, oír, caminar, volar, nadar, etc. Podrán verse a sí mismos en situaciones diversas, tanto reales como imaginarias. Podrán descubrir emociones y sentimientos propios y ajenos, desarrollar su fantasía, su imaginación y su creatividad, conocerse mejor a sí mismo, etc.

13. CONTRAINDICACIONES RELAJACIÒN PROGRESIVA • -Malos recuerdos de la infancia. -Enfermedades físicas graves. -Heridas y tensiones musculares. -Operaciones recientes. -Sofocaciones con anterioridad. -El paciente estuvo a punto de ahogarse. -Desmayos. -Ataques epilépticos. -Utilización de fármacos psicodélicos importantes. -Diabetes. -Narcolepsia. -Trastornos o tratamiento psiquiátrico. -Estados histéricos o de disociación. -Educación religiosa particularmente estricta. -Testigo de accidentes muy "distresantes" -Trastornos emocionales.

14. LUGAR PARA LA RELAJACIÒN •   El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el Sentido Común. Así se evitarán en la medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz). Requisitos Mínimos: • Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes. • Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación. • Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

15. LA POSICION PARA LA RELAJACION • Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones: • 1-Tendido sobre una cama o sobre una alfombra con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo. • 2-Un sillón cómodo y con brazos a los lados del cuerpo; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. • 3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad se utiliza una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato” Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".

16. LA ROPA •      No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

17. RELAJACIÓN PARA NIÑOS MAYORES Y PARA PERSONAS CON ALGUN TIPO DE DISCAPACIDAD • 1.- Posibles problemas: •      Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en el entrenamiento es la timidez del alumno, que se muestra en los ejercicios de tensar y relajar (especialmente la cara). Pueden reirse y encontrar jocoso el ejercicio, sin embargo lo más efectivo será ignorar las risas e indicar que se trata de parte del procedimiento y que deben continuar.

18. 2.-Explicación • Cuando te sientes alterado o nervioso, los músculos de tu cuerpo se ponen rígidos, tensos y duros. • Cuando levantas algo pesado notaràs que tus mùsculos se ponen duros, esto es una tensiòn (en algunos casos es necesario la palpaciòn que el alumno toque la zona muscular contraída de su propio cuerpo o el del instructor y compare con otra zona del cuerpo relajado). • Debemos enseñarle a saber esto pidiendole que ponga los músculos rígidos y que luego los suelte, los relaje... Así sabrá la diferencia que hay entre rígido y relajado, sabrá cuando estás tenso y cómo relajarse. • Si aprendes a relajarte como te digo y luego practicas como te diré, sabrás relajarte en situaciones en las que este nervioso." • Lo más importante es incluir ejemplos relacionados con la vida del alumno (ej. Te servira relajarte cuando estes furioso con alguien para no entrar en una pelea.).

19. 3.- TAREAS PARA CASA: • Hay que indicarle que trate de entrenar los métodos que le enseñamos antes y después de una situación que le ponga nervioso. • Si esta nervioso porque tiene que ir al dentista y tiene miedo, que lo haga antes de ir y después de ir. • No hace falta que sean situaciones escepcionales, basta con que practique en situaciones cotidianas: ver un programa de televisión, hacer los deberes, jugar al futbol, etc. • Sobre todo respirar profundo y contar hasta 10 o màs.

20. ADAPTACIONES DE LAS RELAJACIÓN APLICADA A NIÑOS Y PERSONAS CON ALGUN TIPO DE DISCAPACIDAD : • 1.- Los alumnos deben de aprender primero grupos grandes de músculos (brazo, piernas, etc.) • 2.- Se suelen utilizar reforzadores concretos (golosinas, actividades gratificantes, etc.) y también sociales (sonrisas, halagos, caricias, etc) jueguetes (muñecos de trapo, silbatos, molinillos de viento, etc.) • 4.- Instrucciones más simples y más cortas. • 5.- Es necesario que el niño aprenda ciertas habilidades antes: posición de relajación, contacto ocular, imitación, obedecer ordenes,etc.

21. 6.- Las sesiones deben de ser más cortas y más frecuentes para compensar la falta de atención del alumno. Una sesion puede durar unos 15 minutos. • 7.- Hay que controlar más los aspectos ambientales, puesto que los alumnos son más facilmente distraibles. Se debe de intentar que la habitación no presente excesivos elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa. • 8.- La persona que enseña la relajación al alumno debe ayudarlo físicamente, por ejemplo, cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rígido y soltarlo para comprobar que está relajado. • 9.- Para los ejercicios de respiración se pueden usar juegos: hacerlos soplar por un silbato sin que este suene, inflar un globo, hacer pompas de jabón, etc. • 10.- Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro alumno que controle ya el procedimiento y que pueda servirle de modelo.

22. RESUMIENDO • TODOS ESTAMOS SOMETIDOS A LEVES O FUERTES TENSIONES, LA VENAJA ES QUE TODOS ESTAMOS AL ALCANCE DE PODER DESESTREZAR NUESTRO ORGANISMO, AYUDÈMONOS Y AYUDEMOS A OTRAS PERSONAS; CON LAS TECNICAS BÁSICAS DE RELAJACIÒN Y RESPIRACIÒN.

23. G R A C I A S