1 / 43

Næring Hlaupara

Næring Hlaupara. Matur & Næring Gildi þess Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi IOC Grad Dip Sports Nutr. Undirstaðan !. Heilbrigði Ánægja Árangur Afrek. Forsendur íþróttaárangurs. Góð heilsa Matur & næring Ástundun & hæfileg þjálfun Hugarfar & jákvæðni

orpah
Download Presentation

Næring Hlaupara

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Næring Hlaupara Matur & Næring Gildi þess Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi IOC Grad Dip Sports Nutr

  2. Undirstaðan ! Heilbrigði Ánægja Árangur Afrek

  3. Forsendur íþróttaárangurs • Góð heilsa • Matur & næring • Ástundun & hæfileg þjálfun • Hugarfar & jákvæðni • Svefn & hvíld • Gæða þjálfun • Hæfileikar • Umhverfið & stuðningur • Nánustu

  4. “Uppskriftin” að Árangri ! Mataræðið 50% ? Þjálfun 50% ? Mataræðið 33% ! Þjálfun 33% ! Hugarfarið 33% !

  5. Hollt Mataræði • Tilgangurinn • Veita líkamanum: • Orku • Næringarefni • Vökva • Máltíðir • Njóta matar & máltíða • Bónusinn ! • Sterkara ónæmiskerfi => betri heilsa • Betri líðan ! • Betri einbeiting ! • Betri árangur !

  6. Hlauparar þurfa…. • Mun meiriorku • Réttasamsetningufæðunnar • kolvetni • prótein • fita • Mun meira afnæringarefnum • vítamín • steinefni • plöntuefni • Mun meirivökva • Meirihvíld

  7. Fæðuflokkarnir • Fiskur, kjöt, egg prótein • Mjólk & mjólkurafurðir, ostur prótein • Brauð, kornmeti, morgunkorn kolvetni • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur kolvetni • Baunir, linsur prótein, kolvetni • Grænmeti, safar kolvetni • Ávextir, ber, safar kolvetni • Hnetur, möndlur & fræprótein,fita • Lýsi, olía & mjúkt “smjör” fita

  8. Misvísandi Skilaboð ! • Kolvetnasnautt fæði • Brauð er fitandi • Sykur- & ger-laustfæði • Fituríkt fæði (Atkins) • Omega 3 -6-9 • Nauðsynúthreinsunar • Kúrar & duft-næring • Nauðsynfæðubótarefna

  9. Á sama tíma ! Borða margir .......... • allt of lítið af: • fiski • grænmeti • ávöxtum • grófu kornmeti, höfrum & fræjum • allt ofmikinn sykur • ofoft óvandaðan skyndibita • allt offáar máltíðir • enganmorgunmat • ekkiheita máltíð daglega

  10. Óhollur matur <=> Léleg næring=> Of oft ! • Afleiðingar ! • Aukin hætta á ofþjálfun kolvetnaskortur • Aukin hætta á alvarlegum meiðslum • Lengur að jafna sig af smávægilegum meiðslum • hlauparinn getur ekki æft • verður eftirá • ferill tekur jafnvel enda ! • Hægari endurheimt • Lakari frammistaða á æfingum

  11. Orka er eitthvað .... • .... sem heldur hlutum gangandi • Allirþurfa orku: • Mismikla • Orka INN = orka ÚTJafnvægi • Orka Inn > Orka ÚtUppbygging / Þynging • Orka Inn < Orka ÚtRýrnun / Þyngdartap

  12. Orkuþörf • Margfaldast við þjálfun • Viðbót fyrir vöxt & þroska • MJÖG erfitt að áætla nákvæmlega • Fylgjast með: • Framlegð á æfingum • Framförum • Líðan & skapsveiflum • Líkamsþyngd & fituprósentu

  13. Prótein √Fyrir vöðvana – viðhald & styrkur => samhliða styrktar þjálfun – 1.2 - 1.7 g/kg/dag – fæðuprótein minnst 2 x dag √Mótefni & hormón √ Ensím & hemóglóbín √ Orkugjafi er annað þrýtur • Fiskur amk 2-3 x viku • Kjöt, kjúklingur • Egg • Skyr, ostur • Mjólk, jógúrt

  14. Próteinmagn fæðutegunda>> gefur 10 g

  15. Kolvetni √Orkugjafi / Orkuforði - vöðvar = 300 - 500 g - lifur = 80 - 100 g √Spara prótein √Heili & taugakerfi => Einbeiting √Í öllum máltíðum • Brauð, morgunkorn, kornmeti • Kartöflur, hrísgrjón • Pasta, núðlur • Grænmeti, baunir • Ávextir, ber, ávaxtasafar

  16. “5 á dag” “meira er betra” • 5 skammta af ávöxtum & grænmeti • 1 skammtur (hver lína) • 1 heill meðalstór ávöxtur • 1 glas ávaxtasafi / ¼ l (1 sk/dag) • 2 dl hrátt grænmeti • 1 dl soðið grænmeti => 500 g á dag

  17. Æskileg Kolvetni • Gróft brauð:Sjáum korn & fræ • Pasta:Heilhveiti • Hrísgrjón:Brún, hýðis • Kartöflur, sætar • Morgunkorn: Minna sætt, trefjaríkt • Hafragrautur, Weetabix, Cheerios, Havrefras, Bran Flakes, Weetaflakes, múslí, kornflex, Sp K • Ávextir, ber, ávaxtasafar 100%, aldinkjöt • Grænmeti, baunir

  18. Kolvetnaþörf íþróttafólks

  19. Kolvetnamagn - Endurheimt

  20. Það ríkir viss hræðsla við ... ..... kolvetni - er “truflandi” - slæm áhrif á orkubúskap íþróttafólks !?

  21. Kolvetnamagn fæðutegunda>> gefur 50 g

  22. Fita √ Orkugjafi √ Hormón, frumur √ Lífsnauðsynlegar fitusýrur √ Hitaeinangrun & orkuforði √ Vítamín A, D, E, K • Feitur fiskur • Lýsi • Jurtaolíur • Mjúkt viðbit • Hnetur, möndlur, fræ

  23. Skammtastærðir • 1/3 fiskur eða kjöt og sósa (P) • 1/3kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð (K) • 1/3 grænmeti • Eða: • 1 hnefi = kjöt / fiskur / egg • 1 hnefi = kartöflur, grjón, pasta, núðlur, kúskús • Ótakmarkað = grænmeti

  24. Máltíðir Dagsins • 6 – 7 sinnum á dag • Kl. 7 / 8 Kl. 10 • Kl. 12 Kl. 16 (Kl. 14) • Kl. 19 Kl. 21 • Borða reglulega ! • ekki gleyma að borða => 2 – 3 klst á milli • Blóðsykurinn jafnari • Betri; orka, einbeiting, skap, líðan, árangur • Borða vel fyrripartinn

  25. Gildi Millibita • Hindra hungurtilfinningu • hæfilegri máltíðir • Stöðug orka • betra fæðuval • Halda blóðsykrinum í jafnvægi • bætir skapið • eykur einbeitingu, afköst & vellíðan

  26. Máltíðir fyrir átök • Tilgangur: • Fylla á kolvetnabirgðir;lifur, vöðvar • Hindra hungur • Inntaka ávökva • Sálfræðilegt • orka & næring !!!!

  27. Máltíðir fyrir átök • Hvað: • kolvetnarík => 50-300 g => 1 – 2 (3) g/kg • lág í próteinum, fitu & trefjum • Hvenær: • 2 – 3 klst fyrir (1 ½ klst) • Minni hætta á hlaupasting ! • Meltingu lokið • Blóðstreymi í jafnvægi • ATH: Streita hægir á meltingu

  28. Máltíðir eftir átök • Tilgangur: • Fylla hratt á kolvetnabyrgðir í vöðvum og lifur • Hefja viðgerð á vefjum líkamans • 1 g kolvetni / kg + 1 g prótein / kg • Nýta hagstætt umhverfi í líkamanum • hormón, blóðstreymi • Flýta endurheimt • Fyrr klár í næstu átök ! • Miða við að borða ekki síðar en 1 klst eftir æfingu

  29. Máltíðir kvöldið fyrir keppni • Borða mat sem þú þekkir vel • Einfaldan, kolvetnaríkan mat • Tilvalið  • Pasta með rauðri sósu, kjúklingi eða mögru hakki, grænmeti (soðið), (parmesan) ostur, brauð • Hrísgrjón/kartöflur, fiskur, soðið grænmeti, létt sósa • Forðast: • Miklar trefjar, þungan (steikur) & brasaðan mat

  30. Máltíð keppnisdags • Vakna minnst 3 klst fyrir hlaupið • Borða 3 klst fyrir hlaup • Létt máltíð: • ↑ kolvetni • ↓ trefjar • ↓ prótein • ↓ fita • Dæmi: • Ristað fínt/heilhveiti brauð, beiglur, flatkökur • Marmelaði/sulta, banani • Te eða Kaffi • Vatn

  31. Í hlaupinu sjálfu – 10 Km • 10 km: √ Óþarfi að taka kolvetni √ Vatn, ekki bráð nauðsyn √ Þeir hröðustu drekka ekkert ! √ Ef 45 - 60 mín ágætt að drekka 1 x Kolvetnahleðsla er ekki þörf:24-36 klst fyrir: 7-10 g af kolvetnum/ Kg / dag Rólegar, stuttar æfingar, dagana fyrir

  32. Í hlaupinu sjálfu – Hálfmaraþon • Hálfmaraþon: √ Taka kolvetni ef yfir 1:00 - 1:20 + √ Gel, drykkir >>Það sem þú þekkir / hefur prófað √ Vatn, nauðsyn (400-1000ml/klst) √ Nota drykkjarstöðvar, belti ? Kolvetnahleðsla er ekki nauðsynleg:Borða kolvetnaríkt fæði 24 - 36 klst fyrir: 8-10 g af kolvetnum/ Kg / dag Rólegar, stuttar æfingar dagana fyrir

  33. Í hlaupinu sjálfu – Maraþon • Maraþon: √ Síðasta máltíð/næring fyrir hlaup (1 klst) √ Eins og þú ert vön/vanur √ Flesti þola: Íþr. drykk, gel, stöng, banana √ Taka kolvetni √ Gel, drykk √ Vatn, nauðsyn √ Nota drykkjarstöðvar, belti Kolvetnahleðsla er nauðsyn:36 - 72 klst fyrir: 7 - 12 g af kolvetnum/ Kg / dag Rólegar, stuttar æfingar dagana fyrir

  34. Vítamín & Steinefni • Þurfum þau úr fæðunni • Lífsnauðsynleg • Nokkur g / dag • fjölbreytt fæða • nægur matur • Gefa ekki orku ! • Hjálpa til við orkuframleiðslu ! • Líkaminn framleiðir sjálfur • D-vítamín með sólargeislunum

  35. VítamínTöflur! • Bætaekkislakt mataræði • Sumir vilja taka vítamín & lýsi • Fjölvítamín með steinefnum • ½ msk Lýsi eða lýsisperlur • Omega 3 • Allt í lagi ef í réttu magni ! • Meira er ekki betra !

  36. Hvað er best fyrir beinin ? • Borða nóg & oft á dag • Borða kalk-ríkan mat • Skyr, jógúrt & ost • 200 ml mjólk, 200 g skyr, 30 g ost • Annað • Brokkkál, spínat, sardínur, sesamfræ • Tryggja D-vítamín = Lýsi • Hreyfa okkur • Þungaberandi álag • Hlaup, hopp, styrktarþjálfun • Heilbrigt líferni

  37. Járn • Hlutverk • Finnst í blóði & flytur súrefni • Bestu járngjafarnir: • Slátur, lifur, sardínur, rautt kjöt, egg • Rautt kjöt, 3 - 5 x í viku • Cheerios, haframjöl, all bran, spínat • C-vítamínrík fæða bætir upptöku • Kjöt í máltíðum bætir upptöku • Skortseinkenni: • þreyta, kraft- & úthaldsleysi • hægari endurheimt

  38. Vökvabúskapur líkamans • Vökvi er frumskilyrði þess að... • líkaminn starfi eðlilega • stjórnun líkamshita • losun úrgangsefna • endurheimt • Þorsti ekki alveg marktækur mælikvarði ! • Þörf: 1½ - 2 L • Vatn, sódavatn, mjólk, safi • Mælikvarðinn: Ljóst þvag • Nota eiginn brúsa !!! • Um ½ l stuttu eftir æfingar

  39. Vökvaneysla við átök ! • Magn: 150 - 250 ml á 15 mín fresti • Markmið: • Hindra > 2% þyngdartap á æfingum • Fyrirbyggja þyngdar-aukingu á æfingu • Létt/meðal æfing í 60 – 90 mínVatn • Fyrir meira álag í > 60 mínVatn • Skoða: • Kolvetnadrykki: ATH: Tannheilsu ! • Magn: 30 – 60 g kolvetni/klst (1/2 - 1 L *) • Íþróttadrykkur 4 - 8% kolvetni • Maltódextrine, ávaxtasykur • Gatorade, Leppin, Powerade, Soccerade • Eplasafi-Vatn (50/50) 6.3 % kolvetni

  40. “Take home Message” • Matur & Næring => Nauðsynlegt • Orka => Nóg => Úr fæðunni • Næringarefni => Úr fæðunni • Fjölvítamín, steinefni => Í lagi • “meira er ekki betra” • Lýsi, Omega-3 => Nauðsyn • ATH: Minni fiskneysla, vöntun á D-vítamín • Gæta að vökvabúskap • Fæðubótarefni => Ábyrgði íþróttamannsins

  41. Mundu að...... • ..... þú færð bara einn líkama í vöggugjöf , farðu því vel með hann • ..... þú ert það sem þú borðar, vandaðu því fæðuvalið • ..... hlusta vel á líkamann og taka mark á því sem hann hefur að segja

  42. Gangi þér sem best að ná þínum markmiðum & Njóttu þess að vera flottur hlaupari

More Related