SAĞLIKLI HAYATIN TEMELİ

1. SAĞLIKLI HAYATIN TEMELİ Zafer ZenginÖzel Fatih Fen LisesiBiyoloji Zümre Başkanızaferzengin70@hotmail.com zaferzengin70@gmail.com zaferzengin70@yahoo.com

2. EL VE TIRNAK TEMİZLİĞİ VE BAKIMI Günlük yaşamda en fazla kirlenen organların başında eller gelmektedir. Kirli yüzeylere sürtünen ve dokunan ellerin yıkanmadıkları sürece birer mikrop barınağı olmaya başladığı bilinmelidir. Bu nedenle ellerin düzenli olarak yıkanması gerekmektedir. Olanak bulunan her ortamda eller akar su altında sabunla, el sırtı, avuç içi ve parmak araları köpüklerle kaplanıp 15 saniye ovuşturularak (yavaşça 15’e kadar sayarak bu süre belirlenebilir) yıkanmalı, durulanmalı, başkası tarafından kullanılmamış havlu, kağıt havlu ya da kağıt mendille kurulanmalıdır. Kurulama olanağı yoksa elleri bir yere sürmek yerine havada kendiliğinden kurumasını sağlamak en doğru davranıştır. Tırnakların kesilmiş, varsa ojenin eskimemiş olması el temizliği için ön koşuldur. Su ve sabun bulunmayan yerlerde el temizliği hazır ıslak temizlik mendiliyle yapılabilir.

3. Saçlar da baş derisinde bulunan kıl köklerinden uzayarak büyüyen kıllardır. Kıl köklerindeki bezlerden salgılanan maddeler yağlı yapıdadır.  Sağlıklı saçlara sahip olmak için düzenli biçimde yıkanmak gerekmektedir. Saçların fırçalanması dökülen saçlar, kir ve tozları uzaklaştırıcı işlev görmektedir. Normal bir saçın haftada en az bir ya da iki kez yıkanması gerekmektedir. Yağlı saçlar ise daha sık yıkanmalıdır. Saçlar temiz su ile iyice durulandıktan sonra kurutulmadan önce nazik bir biçimde taranmalıdır. Saçların kurulanmasında yumuşak bir havlu kullanılmalıdır. Kurulama işlemi de yumuşak olmalıdır. Eğer sert bir havlu kullanılır ya da çok şiddetli ovulursa saçların uçları çatallanabilir. Saçlar elektrikli kurutucularla kurutulabilir. Ancak kurutucunun saça çok yakın tutulmaması gerekmektedir. Bu durumda saçlı deri ve saçlar fazla sıcaktan olumsuz etkilenebilirler.  Saçların yıkanması için kullanılan sabunların ve şampuanların esasını kolay çözünebilir özellikteki yağ eritici bir madde oluşturur. Şampuanlara ayrıca koku, renk ve yoğunlaştırıcı maddeler eklenir. Bu ek maddeler saçlı deride tahrişe yol açabilirler. Piyasada bulunan şampuanlarda kullanılan bazı maddeler allerjik reaksiyonlara neden olabilir. Bu nedenle şampuan seçiminde, niteliği bilinmeyen maddelerden kaçınılmalıdır SAÇ TEMİZLİGİ VE BAKIMI

4. Ayaklarınızın güzel görünmesi için bazı temel noktalara dikkat etmelisiniz. Ayak bakımının birinci ve en temel şartı ise pedikür yapmak. Pedikür, hem ölü hücre tabakasının atılımını sağlar hem de daha bakımlı ayaklara kavuşmanızı. Pedikür ile ayaklarda oluşan nasır, çatlak, tırnak batması gibi sorunlardan kısa sürede kurtulabilirsiniz. Pedikürü bir salonda yaptırabileceğiniz gibi kendiniz de yapabilirsiniz. Ama doğru sırayı izlemek şart. Ayak sagligi ve temizligi için kullanilan çorap ve ayakkabi da önemlidir. Özellikle çoraplarin pamuklu olmasi ayak sagligi için tercih nedenidir. Çoraplarin temiz olmasi ve günlük olarak degistirilmesi gerekmektedir AYAK TEMİZLİĞİ

5. 1. Bir çok diş çürüğünün oluşumu aylar sürer. Diş hekimine gitmek için dişlerin ağrıması beklenmemelidir. Yılda iki kez diş hekimine gidilmelidir . 2. Çocukluk dönemindeki beslenme diş sağlığı yönünden çok önemlidir. Kalsiyum, fosfor ve flor mineralleri yeterince alınmalıdır. Dişeti diş sağlığı ve sağlamlığı için gerekli C, A ve D vitamini eksikliği olmamalıdır. Süt, süt ürünleri ve taze meyvalar özellikle yararlıdır. 3. Sürekli yumuşak besinlerle beslenmekten kaçınmalıdır. Havuç, elma gibi yiyecekleri ısırarak yemek diş sağlığı için gereklidir. 4. Öğün aralarında rasgele yemekten ve şekerlemelerden kaçınmalı, her tatlı yiyecekten sonra ağız suyla çalkalanmalıdır. Asit, kola, gazoz gibi içeceklerden kaçınmalıdır. 5. Her akşam yatmadan önce ve yemeklerden sonra dişler tekniğine uygun olarak fırçalanmalıdır. 6. Dişler kürdan dahil hiç bir şeyle karıştırılmamalıdır. Diş araları temizliğinde dip ipliği kullanılabilir. 7. Sigara ve alkol diş sağlığı için çok zararlıdır. 8. Fındık, ceviz gibi şeyler dişlerle kırılmamalıdır. 9. Sakız çiğneme, ağıza kalem, parmak sokma, tırnak yeme, dudak, parmak, yanak ısırma, özellikle ilk okul sıralarında çeneye el dayama gibi alışkanlıkların dişler ve çene için zararlı olduğu unutulmamalı, bunlardan kaçınmalıdır. 10. Çok soğuk ve çok sıcak yiyecek ve içeceklerden kaçınılmalıdır. 11. Diş hekimi gerekli görmedikçe diş çektirmemeli, özellikle bilgisiz kişilere diş çektirmekten kaçınılmalıdır. 12. Çocuklara 2 yaşından sonra yalancı meme, biberon kullandırtmamalıdır. 13. Ağzı açık uyuma dişlere zararlı olduğundan burunda böyle uyumaya sebep olan tıkanıklık nedenleri araştırılıp ortadan kaldırılmalıdır. AĞIZ VE DİŞ SAGLIGI

6. FLOR VE DİŞLER Diş minesinin direncini artıran en önemli maddelerden birisi flordur. İçilen suda yeterli flor varsa sorun yoktur. Eğer flor azsa dişler çürür. Flor fazlalığı dişlerin sararmasına yol açar. Sularında flor eksikliği olan yerlerde sağlık kuruluşları gerekli önlemleri alır. İçilen suların ve yemek tuzunun florla zenginleştirilmesi sağlanır. Bunlar sağlanana kadar flor çözeltisiyle kişisel florlama yapılır.

7. Yürüyüş organizmanın olağan aktivitesidir. Isınma eklemleri, kasları ve dolaşım-solunum sistemini uyaran egzersizleri içermelidir. Bunun için 3-4 dakikalık yavaş koşu sonrası üst üyelerden başlayan ve tüm kas guruplarına yönelik esneklik hareketleri yapılmalıdır. İyi bir ısınma sonucu; -kasların esnekliği artar, -eklem hareketliliği artar, -solunum-dolaşım sistemi çalışmaya hazır hale gelir, -enerji üretimi için gerekli enzimlerin aktiviteleri iyileşir. İyi bir ısınma belirtileri; -kalp ritminde yükselme, -solunum frekansında artış, -hafif terleme, -soyunma ihtiyacı. Isınma miktar ve kalite olarak ideal düzeyde olmalıdır; -yetersiz ısınma; yaralanma riski taşır, -aşırı ısınma; enerji depolarının tükenmesi sonucu, yorgunluğa yol açar. Sabah yapılacak olan ısınma seansı öğleden sonrakinden daha uzun olmalıdır. Genel olarak, yaşlı bireyler gençlere göre daha uzun bir süre ısınmalı ve ısınma hareketlerinin hızını yavaş yavaş artırmalıdırlar. Isınma bir taraftan sağlığı korur diğer taraftan sportif performans kapasitesini yükseltir. Ana bölüm; yapılmak istenilen çalışmanın uygulanacağı bölümdür, antrenman seansının en zor aktiviteleri bu bölümde yer alır. Yürüyüş ya da çok hafif tempo (jog) koşularda göz önüne alınmaz. Fakat kas formunu kazanma ve maksimal kardiyak frekansın önemli bir yüzdesi ile koşmak düşünülüyorsa iyi bir ısınmadan sonra bu bölüme geçilir.Bu bölüm sportif yarışma amaçlı antrenmanlarda çok önemli özellikler içerir, zira orada bir çok kondisyonel özelliğin ard arda, sistematik olarak antrenesi gerekir. Sağlık amaçlı antrenmanların ana bölümü, bir yada iki kondisyonel özelliğin gelişimini hedefler; aerobi kapasite ve kas formu kazanma (kas yapma) antrenmanı. Şayet bir antrenman seansında bu iki özellik aynı anda antrene edilecekse, sıralamada önce kas formu sonra aerobi kapasite çalışması yer almalıdır. Bitiş; antrenman seansının sonunda ye alan 5-10 dakikalık bir "toparlanma" süresidir. Tüm seansda elde edilen fizyolojik kazançlar burada pekiştirilir. Çok yavaş olorak uygulanan rahatlatıcı jimnastik hareketlerini ya da biraz hızlı tempo yürüyüşü içerir, hızlı ve zor hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu bölümde organizmaya bol oksijen sokularak olası oksijen açığı kapatılır, biriken laktik asit elemine edilir, bir sonraki seansa daha zinde olarak vücudumuz hazır duruma gelir; kas ağrıları oluşmaz. SPOR VE BEDEN EĞİTİMİ

8. SAĞLIKLI HAYATIN KORUNMASINDA UYULMASI GEREKEN İLKELER

9. DENGELİ BESLENME 1. Besleyici bir diyet; hayvansal kaynaklı besinler yerine temel olarak çeşitli bitkisel kaynaklı besinlerden oluşmalıdır. 2. Günde birkaç kez; tahıl grubu besinler (ekmek, makarna, pirinç, patates gibi) tüketilmelidir. 2. Günde birkaç kez ; bölgesel olarak bulunabilen, çeşitli taze sebze ve meyvelerden tüketilmelidir. 3. Diyetle yağ alımı kontrol edilmeli (diyette yağdan gelen enerjinin oranı %30'u geçmemeli) ve doymuş yağlar (sature) yerine doymamış yağlar (ansature) yeğlenmelidir. Doymuş yağlar: Tereyağ, kuyruk yağı vb. Doymamış yağlar: Ayçicek, mısırözü, soya, fındık, zeytinyağı vb. 4. Yağlı kırmızı etler ve kımızı et ürünleri yerine kurubaklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut gibi), balık, tavuk ve yağsız etler yeğlenmelidir. 5. Süt ve süt ürünleri kullanılmalı (yoğurt, peynir vb.). Ancak bunlar az yağlı ve az tuzlu olmalıdır. 6. Seçilen besinler düşük şekerli olmalı, basit karbonhidratlar ya da basit şekerler yerine (çay şekeri gibi), kompleks karbonhidratlar (tahıllar, baklagiller gibi) yeğlenmeli, şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığı sınırlandırılmalıdır. 7. Az tuzlu diyet yeğlenmelidir. Günlük toplam tuz tüketimi (yemeklerle, ekmekle ve içeceklerle aldığımız tüm tuz miktarı) bir tatlı kaşığını geçmemelidir (6 g). Kullandığımız tuz iyotlu olmalıdır (endemik guatr bölgesi olan ülkemizde, sofralık tuzun iyotla zenginleştirilmesi yasal bir zorunluluktur). 8. Yemekler güvenli ve hijyenik bir şekilde hazırlanmalı; haşlama, fırında pişirme, ızgara ya da mikro dalga fırında pişirme gibi yöntemler kullanılarak yemeğe eklenecekyağın azaltılması sağlanmalıdır. 9. Bebeklere tek başına 6 ay anne sütü verilmesi sağlanmalı ve 6. aydan sonra güvenli ve yeterli miktardaki ek besinlere başlanılmalıdır. Yaşamın ilk yılında emzirmeye devam edilmelidir.

10. SAGLIKLI YASAM ÖNERILERISaglikli olmak, insan mutlulugunun öncelik tasiyan bir ögesidir. Saglik genellikle kendiliginden var olan bir durum olarak algilanir. Oysa saglikli olma ugrunda çaba gösterilmesi gerekir. Hatta bugünkü bilgilerimiz bize bu ugrasin daha dogum öncesi dönemde baslamasi gerektigini göstermektedir. Dogal olarak bu asamada yapilmasi gerekenler, anne ve babalara düsmektedir. Olaya nesillerin sagligi olarak bakildiginda, sagligin ve sagliksizligin nesiller boyunca aktarilabilecegi görülür. Anne ve babalar genetik özelliklerinin yani sira kendi sagliklarina gösterdikleri özenle bebeklerine saglik aktarabileceklerini bilmelidirler. Saglikli bir yasam için alinmasi gereken önlemlerin pek çogu günlük yasamimizda uygulamamiz gereken küçük ve kolay çabalardan olusur. Nerede olursa olsun günlük yasami düzenleyen bazi temel kurallarin bilinerek uygulanmasi, sagligin korunmasini ve diger bireylerle paylastigimiz yasami kolaylastirir. Bu kurallardan en önemli bazilari temizlik, saglikli beslenme, bedensel ve zihinsel çalisma, düzenli yasam, sigara, alkol, uyarici ve uyusturucu maddelerden uzak durma, kazalardan korunma, sorunlarla basa çikmada dogru ve uygun yöntemler kullanmadir.

11. SAGLIKLI GIYINMESagligin korunabilmesi için dis ortam kosullarina göre giyinilmesi gerekir. Giyecekler hava, mevsim ve sicaklik sartlarina uygun olmalidir. Giyeceklerin cildi tahris etmeyecek, allerji yapmayacak, teri emebilecek özellikteki maddelerden yapilmasi gerekmektedir. Vücudun kirlenmesine yol açabilecek islerde önlük, ellerin kirlenmesine yol açabilecek islerde eldiven giyilmelidir. Ayrica yapilacak is sirasinda ellerin, vücudun, gözlerin, kulaklarin, bas ya da ayaklarin korunmasini gerektiren bir durum ya da tehlike varsa özel koruyucu kiyafetler giyilmelidir. Bu giyecekler tüm is uygulamasi süresince çikartilmamalidir. Sagliga uygun giysiler vücudu dis ortamin tüm etkilerinden koruyan, mümkün oldugunca teri emebilen, allerji ve kokuya neden olmayan dogal maddelerden yapilan giysilerdir. Ayrica serbest harekete olanak vermeyen giysiler rahatsizlik vericidir. Tüm giyecekler seçilirken, önce rahatligin amaçlanmasi en dogru yaklasimdir. Bu konu ayakkabilar için özellikle önemlidir.

12. KİŞİSEL TEMİZLİK

13. EL , TIRNAK TEMİZLİĞİ VE BAKIMI Günlük yaşamda en fazla kirlenen organların başında eller gelmektedir. Kirli yüzeylere sürtünen ve dokunan ellerin yıkanmadıkları sürece birer mikrop barınağı olmaya başladığı bilinmelidir. Bu nedenle ellerin düzenli olarak yıkanması gerekmektedir. Olanak bulunan her ortamda eller akar su altında sabunla, el sırtı, avuç içi ve parmak araları köpüklerle kaplanıp 15 saniye ovuşturularak yıkanmalı, durulanmalı, başkası tarafından kullanılmamış havlu, kağıt havlu ya da kağıt mendille kurulanmalıdır. Kurulama olanağı yoksa elleri bir yere sürmek yerine havada kendiliğinden kurumasını sağlamak en doğru davranıştır. Tırnakların kesilmiş, olması el temizliği için ön koşuldur. Su ve sabun bulunmayan yerlerde el temizliği hazır ıslak temizlik mendiliyle yapılabilir

14. ELLER NE ZAMAN YIKANMALIDIR? *Yemekten önce ve sonra *Yemek hazırlamadan önce *Diş, ağız, yüz, göz temizliği yapmadan önce *Tuvalet gereksiniminin giderilmesinden önce ve sonra *Kirli, tozlu bir işi tamamladıktan sonra *Dışarıdan eve ve işe geldikten sonra *Hasta olan bir yakınımızı ziyaretten sonra

15. YÜZ TEMİZLİĞİ Her  sabah yataktan kalkıldığında su ile yüzün yıkanması gerekmektedir. Gece uykudan önce, yüzün sabunla yıkanarak temizlenmesi yüz derisi üzerindeki günün kirini arındırır. Cildin doğal kimyasal yapısına uygun sabunlar yüz temizliği için tercih edilmelidir. 

16. SAÇ SAĞLIĞI Saçlar da baş derisinde bulunan kıl köklerinden uzayarak büyüyen kıllardır. Kıl köklerindeki bezlerden salgılanan maddeler yağlı yapıdadır.  Sağlıklı saçlara sahip olmak için düzenli biçimde yıkanmak gerekmektedir. Saçların fırçalanması dökülen saçlar, kir ve tozları uzaklaştırıcı işlev görmektedir. Normal bir saçın haftada en az bir ya da iki kez yıkanması gerekmektedir. Yağlı saçlar ise daha sık yıkanmalıdır. Saçlar temiz su ile iyice durulandıktan sonra kurutulmadan önce nazik bir biçimde taranmalıdır. Saçların kurulanmasında yumuşak bir havlu kullanılmalıdır. Kurulama işlemi de yumuşak olmalıdır. Eğer sert bir havlu kullanılır ya da çok şiddetli ovulursa saçların uçları çatallanabilir. Saçlar elektrikli kurutucularla kurutulabilir. Ancak kurutucunun saça çok yakın tutulmaması gerekmektedir. Bu durumda saçlı deri ve saçlar fazla sıcaktan olumsuz etkilenebilirler. 

17. Ayaklar her gün çorap ve ayakkabı içerisinde terlediğinden düzenli olarak yıkanmalıdırlar. Yıkanma işlemi yapılmaz ise çevreyi rahatsız edecek kokular, daha sonra da ayak sağlığını bozabilecek nasır gibi sorunlar ortaya çıkabilir. Ayaklar düzenli olarak yıkanmalı, her yıkamadan sonra parmak araları havlu hatta saç kurutma aracı ile iyice kurutularak mantar enfeksiyonları için ortam oluşması önlenmelidir. Ayak havluları ellerin kurulanmasında kullanılmamalıdır. Ayak sağlığı ve temizliği için kullanılan çorap ve ayakkabı da önemlidir. Özellikle çorapların pamuklu olması ayak sağlığı için tercih nedenidir. Çorapların temiz olması ve günlük olarak değiştirilmesi gerekmektedir. AYAK TEMİZLİĞİ

18. Cinsel Bölgenin Temizliği Ergenlik dönemiyle birlikte kızlar ve erkeklerde üreme organlarında bazı değişiklikler olmaya başlar. Erkeklerin üreme organlarında olan değişiklik büyüme ve gelişme tarzında olur. Ayrıca bu dönemde erkek üreme organlarının etrafında kıllanma başlamıştır. Önce kısa ve ince olan tüyler daha sonra kalınlaşmaya, sertleşmeye ve kıvrılmaya başlar. Erkeklerde cinsel organ etrafında olan kıllanmanın ardından koltuk altlarında, göğüste, yüzde bıyık ve sakal tarzında kıllanma da başlar. Kızlarda da dış üreme organlarında ve koltuk altlarında kıllanma başlar. Erkeklerdeki gibi önce kısa ve ince olan tüyler, daha sonra kalınlaşmaya, sertleşmeye ve kıvrılmaya başlarlar. Bu dönemden itibaren vücut temizliğinde banyo yapma dışında üreme organ temizliğine özel olarak önem vermek gerekmektedir. Kıllı deride ter bezleri çok daha fazla sayıdadır. Bu nedenle terleme ve terleme sonrasında koku çok daha rahatsız edici olabilir. Bunun yanı sıra terlemeden dolayı kirlenme ve cildimizde mikropların yerleşmesi çok daha kolay olmaktadır. Mikroorganizmaların bu bölgelere yerleşmesi ile kaşıntı, kızarıklık, şişme, ağrı ve o bölgede ısı artışı gibi iltihabın belirtileri görülmeye başlar.  

19. TUVALET TEMİZLİĞİ Sağlıklı bir insanda idrar mikrop içermez, ancak dışkının her milimetre küpünde milyonlarca bakteri bulunur. Bunlar bağırsaklarımızdan atılmış olmasına rağmen, herhangi bir yolla tekrar vücudumuzun iç ortamına bulaştıklarında hastalığa neden olurlar. Bu nedenle özellikle dışkılama sonrası temizliğin özenle  yapılması çok önemlidir. Dışkılama sonrası temizlik, daha önce de belirtildiği gibi idrar çıkışı açıklığına ve kadınlarda  vajina girişine mikrop bulaştırmamak için mutlaka önden arkaya doğru yapılmalıdır. Burada dikkat edilmesi gereken diğer noktaysa, dışkılama sonrası temizlik yapılırken ellere mikrop bulaştırılmamasıdır. Dışkılama sonrası temizlikte doğrudan eller kullanıldığında kirlilik öyle artmaktadır ki etkili yıkama ile dahi eller tam olarak temizlenmemektedir. Bu nedenle dışkılama sonrasında ilk temizliğin, gözle görünür bir kirlilik kalmayıncaya kadar yinelenerek her seferinde kuru temiz tuvalet kağıdıyla, daha sonra yine el değdirilmeden fışkıran suyla ya da ıslatılmış kağıtla yapılması ve bölgenin tuvalet kağıdı ile kurulanarak temizliğin bitirilmesi en uygunudur. Bu işlem bittiğinde eller mutlaka aşağıda el temizliğinde anlatılan şekilde etkili bir biçimde yıkanmalıdır. Özellikle ellerde istenmeyen bir bulaşmanın olduğu durumlarda kullanılan musluk, sifon ya da kapı kolu ve benzeri bir yüzeye dokunmak gerekiyorsa, buralara doğrudan temas yerine tuvalet kağıdı kullanarak dokunmak, tuvalet kağıdının ruloda kalan bölümünü kirletmemek, hem daha sonra kendimizi hem de birlikte ortamı paylaştığımız insanları, dışkı ile bulaştırmamak açısından önemlidir.

20. BANYO YAPMAK Mümkün olduğunca sık yıkanmak gerekir. Özellikle deri yüzeyinde bulunan mikropların, yığılan kirlerin, ter ve diğer bileşiklerin uzaklaştırılması ve dökülen yüzeysel hücrelerin atılması için de bu uygulama gereklidir. Yıkanma, su ve sabun kullanarak derinin ovulması ve kirin akıtılmasıdır. Ter, yağ, diğer deri bezleri salgıları, deri üzerindeki mikroplar, deri döküntüleri, toz, çamur vb. birleşerek kir denilen tabakayı meydana getirir. Kirli ortamda çalışan kişilerde zararlı bir takım maddeler vücuda bulaşabilir. İşte tüm bunların günlük banyo ile hatta gereğinde daha sık banyo ile vücuttan uzaklaştırılması sağlanabilir. Vücuda bulaşan her tür zararlı kimyasal madde banyo ile hemen deriden uzaklaştırılmalıdır.

21. SAĞLIKLI GİYİNME Sağlığın korunabilmesi için dış ortam koşullarına göre giyinilmesi gerekir. Giyecekler hava, mevsim ve sıcaklık şartlarına uygun olmalıdır. Giyeceklerin cildi tahriş etmeyecek, allerji yapmayacak, teri emebilecek özellikteki maddelerden yapılması gerekmektedir. Vücudun kirlenmesine yol açabilecek işlerde önlük, ellerin kirlenmesine yol açabilecek işlerde eldiven giyilmelidir. Ayrıca yapılacak iş sırasında ellerin, vücudun, gözlerin, kulakların, baş ya da ayakların korunmasını gerektiren bir durum ya da tehlike varsa özel koruyucu kıyafetler giyilmelidir. Bu giyecekler tüm iş uygulaması süresince çıkartılmamalıdır. Sağlığa uygun giysiler vücudu dış ortamın tüm etkilerinden koruyan, mümkün olduğunca teri emebilen,   allerji   ve   kokuya   neden   olmayan   doğal   maddelerden   yapılan   giysilerdir.