1 / 13

Norges Skøyteforbund

Øvelsesutvalg hurtigløp. Norges Skøyteforbund. Intensitetssoner. Rulleskøyter – I1-3. RULLE/SKØYTER INTERVALL 7 - 14 min inn I-sone1-2 2x 14 -20reps (1-1)(2-2) annenhver I-sone2-3 6 - 12 min ut I-sone1-2 alle: strikk sving2x 8-15reps (15-30) I-sone7. SPENST/SPRINT – I8.

reeves
Download Presentation

Norges Skøyteforbund

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Øvelsesutvalg hurtigløp Norges Skøyteforbund

  2. Intensitetssoner

  3. Rulleskøyter – I1-3 • RULLE/SKØYTER INTERVALL • 7 - 14 min inn I-sone1-2 • 2x 14 -20reps (1-1)(2-2) annenhver I-sone2-3 • 6 - 12 min ut I-sone1-2 • alle: strikk sving2x 8-15reps (15-30) I-sone7

  4. SPENST/SPRINT – I8 • 4-6 spenstøvelser. 2x8 reps • Sprintløp:2x 20m 2x 40m 2x 60m • Hekkehopp: 2x (5x5) • Strikk: 3x 10sek. sprintlavg. 3x 10 sek sprintløp

  5. FARTLEK MED SPRINT – I3/4 • 3x 70m stign. • sprintløp: 1x 40-50-60m • Fartlek • 3x 3 reps (3-5min.arb - 3min jogg) • 2X 400m tempoløp mellom hver serie • Strikk/Mølle: 1x 8-14 (15-30)(15-15) • 20-30 min jogg/sykkel

  6. FARTLEK MED SPRINT – I3/4 • 3x 70m stign. • sprintløp: 1x 40-50-60m • Fartlek • 3 serier (3-5min.arb - 3min jogg) • 30/30 • Svikt m/armsving, sidelavgang, saksehopp, sideforskyvning, imhopp, cesihopp, sidelavgang m/spark, bendeling, svingspark, kontrollhopp, lavgang • 6X 200m tempoløp mellom hver serie (jogg 45s) • Strikk/Mølle: 1x 8-14 (15-30) evt. (15-15) • 20-30 min jogg/sykkel

  7. Vekter.1 – I8 • VEKTERI-sone8 • 1x oppvarming (5 øvelser av 10) • 1x utfall, 10 reps hvert ben. • knebøy 5 sett til 60%-80% • 40-60-80-60-40 % • 12- 8 - 8 -12 reps • støttemuskulatur: • Skøytestyrke med strikk, bakside, framside, innside, utside, (2x 8 reps. på hvert bein) • generell styrke

  8. Barmark løp – I 3 og I6 • TERSKELLØP  MOTBAKKE20min jogg oppv. - 40min-60min jevnt bakkeløp i rund løype I-sone3-3+25 min utjogg BAKKELØP KORT 3-4x 45-90sek I-sone 6

  9. VEKTER/RULL/SKØYTER – I4 + I8 • Knebøy 4 sett til 70% (5 hopp etter hver serie) • Skøytestyrke med strikk, bakside, framside, innside, utside, (2x 8 reps. på hvert bein) • Rulleskøyter/skøyter • 2x 8-10 reps (1-1)(2-2) • sprint: 8x (30-60) akselrasjon

  10. SKLIBRETT-”VEKTER” – I4 • 4-10min inn • SKLIBRETT: 5x 4-8min I-SONE4(Eks- 2rolig-30sek av brett, 10stk opp og ned i skøyteposisjon over i 5stk spenst hopp i skøytep. over i 2min rolig sklibrett av brett….)5-15min rolig sykkel/jogg etter hver serie.

  11. RULLE/SKØYTER – I1/2 + I3/4 + I6 TEMPOVEKSLING I-sone3-4 4X 8-15 min (2-2)(2.30-2.30)(3-3) TEMPO 5min inn Eks:2min-4min-3min-1minI-SONE 6 svingsele:2x 8-12 (15-30)I-SONE 3-45-10min ut INTERVALL3x 6-7reps (3-3p.)(5-3p.) annenhver I-sone2-3 8-16 min ut rolig I-sone1-2

  12. RULLE/SKØYTER – I2/4 Fartslek I-sone2-4 Totalt 45-60minEks.6min rolig inn2min halvhøyt2min stigning langside1min halvhøyt 2min stigning sving1min halvhøyt2min sone 3-42min halvhøyt4min sone 3-42min halvhøyt6min sone 3-41min halvhøyt 4min rolig1min stigning langside1min halvhøyt 1min stigning sving1min halvhøyt6min rolig ut

More Related