Jesteś tym co jesz !!!

1. Jesteś tym co jesz !!!

2. Zdrowie to stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego a nie tylko brak choroby lub kalectwaWHO

3. Na zdrowie mają wpływ:styl życia – 50%środowisko – 20%czynniki genetyczne – 20%opieka zdrowotna - 10% WHO

4. Co się składa na zdrowy styl życia?: • Właściwe odżywianie się • Systematyczna aktywność fizyczna • Ograniczanie skutków stresu • Wyeliminowanie uzależnień /papierosy, alkohol, narkotyki/

5. -regularne spożywanie takich produktów, które dostarczają optymalnych ilości energii i zalecanych składników odżywczych we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością -zapewnia pokrycie wszystkich potrzeb żywieniowych organizmu, warunkuje normalne jego funkcjonowanie oraz utrzymanie należytej masy ciała Właściwe odżywianie:

6. 10 ZASADZDROWEGO ŻYWIENIA 1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów 2. Strzeż się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo 3. Produkty zbożowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii 4. Spożywaj codziennie co najmniej 2 duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem lub kefirem, a częściowo także serem 5. Mięso spożywaj z umiarem

7. 6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców 7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol. 8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. 9. Ograniczaj spożycie soli 10. Unikaj alkoholu. .

8. Tłuszcze, olej, słodycze SPOŻYWAJ RZADKO Cukier (dodawany) Tłuszcze występujące naturalnie i dodawane Mleko i produkty mleczne SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Mięso, drób, ryby, strączkowe, jaja, orzechy SPOŻYWAJ 2-3 RAZY DZIENNIE Warzywa SPOŻYWAJ 3-5 RAZY DZIENNIE Owoce SPOŻYWAJ 2-4 RAZY DZIENNIE Produkty zbożowe, ryż, makaron SPOŻYWAJ 6-11 RAZY DZIENNIE PIRAMIDA ŻYWNOŚCICODZIENNE ZALECENIA ŻYWIENIOWE

9. Produkty zbożowe to:Mąki różnych typówKasze drobno ziarniste i gruboziarnistePieczywoMakaronyPłatki owsiane, müsli aromatyzowane chrupki

10. Zmiana struktury spożycia produktów węglowodanowych:- zwiększenie spożycia produktów skrobiowych (zbożowe głównie z pełnego przemiału) do ok. 60% ogólnej ilości energii- zmniejszenie spożycia słodyczy do ok. 8-10% ogólnej ilości energii

11. Mleko i produkty mleczne Mleko i przetwory mleczne są nie tylko głównym źródłem wapnia w diecie, ale dostarczają również białka o wysokiej wartości biologicznej oraz witamin z grupy B, a także A i D. Produkty te są również źródłem składników mineralnych takich jak magnez, potas i cynk.

12. Mleko i przetwory mleczne Procentowe pokrycie dziennej normy na wybrane składniki odżywcze zawarte w szklance mleka 2% Zwiększenie spożycia mleka i produktów mlecznych (przede wszystkim niskotłuszczowych) 2-3 szklanki mleka dziennie + 50-100 g sera) Witamina B2 30 % Witamina A 8% Magnez 8% Energia 6% Białko 10 % Fosfor 27% Wapń 37 % Cynk 6%

13. Mięso spożywaj z umiarem, zastępuj je rybami i roślinami strączkowymi.Mięso jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP oraz łatwo przyswajalnego żelaza. 1 g białka = 4 kcalNależy wybierać chude gatunki mięs, a także zastępować je roślinami strączkowymi i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo).

14. Zaleca się zwiększenie spożycia ryb do 2-3 razy w tygodniu

15. Ryby i przetwory rybne • Ryby słodkowodne: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz • Ryby morskie: śledź, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, flądra • Mięczaki • Skorupiaki

16. Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

17. Jaja których spożywanie łączono z podwyższaniem poziomu cholesterolu we krwi, dziś doceniane są za istotny dla naszego zdrowia enzym zwany cystatyną (zapobiega i hamuje rozwój paradontozy, chorób skóry oraz komórek nowotworowych). Jaja są bogatym źródłem żelaza.

18. Zalecenia Spożycie tłuszczów ogółem należy ograniczyć do 25 – 30 % ogólnego zapotrzebowania energetycznego Energia kwasy Nasycone jednonienasycone wielonienascycone 7 - 8% 15% 4-6 %

19. Rośliny strączkowe • są bogate w białko, o wysokiej wartości odżywczej zbliżonej do białka pochodzenia zwierzęcego, (fasola, bób, groch, soja i soczewica) • zawierają duże ilości węglowodanów • zawierają niewielką ilość tłuszczu • dostarczają znacznych ilości składników mineralnych zwłaszcza fosforu, potasu, wapnia, magnezu a także mikroelementów: żelaza, cynku, miedzi, manganu molibdenu, kobaltu

20. Zwiększenie spożycia warzyw i owoców do 600-700 g dziennie (witaminy antyoksydacyjne, mikroelementy i inne substancje bioaktywne)

21. Unikaj cukru i słodyczy Cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych, jest natomiast źródłem "pustych" kalorii. Produkty dostarczające "pustych" kalorii - produkty, nie wzbogacające organizmu w jakiekolwiek składniki odżywcze, a dostarczające jedynie kalorii. Nadmierne spożycie cukrów prostych może w konsekwencji prowadzić do otyłości. Produkty te odrywają także dużą rolę w powstawaniu próchnicy zębów.

22. Zmniejszenie spożycia soli do 5-6 g dziennie

23. Sód zawarty w soli odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie może przyczyniać się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi. Warto wiedzieć, iż sól jest dodawana w dużych ilościach podczas przemysłowej produkcji żywności, przy produkcji konserw, wędlin, serów, kiszonek, wędzonek, marynat, a także zup w proszku i niektórych przypraw. Zaleca się zastępowanie tradycyjnej soli, dostępnymi na rynku solami niskosodowymi lub różnego rodzaju mieszankami ziołowymi i przyprawami.

24. Utrzymanie należnej masy ciałaBMI 20-25BMI>25- nadwaga, BMI>30 otyłość

25. CHOROBY ZWIĄZANE Z NIEPRAWIDŁOWYM SPOSOBEM ŻYWIENIA - OTYŁOŚĆ - Otyłość typu "gruszka" Otyłość typu "jabłko"

26. PODSTAWOWE BŁĘDY ŻYWIENIOWE SPOŁECZEŃSTWA POLSKIEGO • Nadmierne pobranie energii  otyłość • Zbyt wysoki udział energii z tłuszczów (w tym z kwasów tłuszczowych nasyconych) • Zbyt wysokie spożycie cholesterolu • Niskie spożycie witamin i błonnika

27. B I L A N S E N E R G E T Y C Z N Y PRZYROSTMASY UTRATA MASY BIAŁKO TŁUSZCZE WĘGLOWODANY PPPM* PPM** WYDATEK ENERGII POBÓR ENERGII *Ponadpodstawowa przemiana materii ** Podstawowa przemiana materii

28. RACJONALNE ŻYWIENIEDIETA ZBILANSOWANA ZESTAW RÓŻNYCH PRODUKTÓW ŻYWNOŚCIOWYCH: • zapewniający dostarczenie ustrojowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiednich do wieku, stanu fizjologicznego, rodzaju pracy, itp. • właściwie przyrządzony pod względem smakowym • spożywany regularnie o określonych porach dnia

29. Duża rozmaitość produktów z poszczególnych grup gwarantuje lepsze pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze

30. ZALECANY UDZIAŁ ENERGII ZE SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH 10-15% 25-30% 55 – 65%

31. Aktywność fizyczna, minimum 30 minut dziennie, oraz kontrola wagi to dwa elementy które mają duży wpływ na utrzymanie zdrowia.

32. DZIĘKUJĘ