HENTBOL ANTRENMAN PLANLAMASI Ve UYGULAMASINDA ÇAĞDAŞ YAKLAŞIMLAR Prof. Dr. Yaşar SEVİM

1. HENTBOL ANTRENMAN PLANLAMASI Ve UYGULAMASINDA ÇAĞDAŞ YAKLAŞIMLAR Prof. Dr. Yaşar SEVİM Gazi Üniversitesi BESYO Öğretim Üyesi

2. GİRİŞ Son yıllarda tüm takım sporlarında olduğu gibi hentbol sporunda da belirgin gelişimi ve değişimi görmekteyiz. Bu gelişim süreci; yalnızca saha, malzeme vb. etkenlere bağlı olmayıp, hentbol konusundaki bilimsel çalışmalar ile amacına uygun antrenman planlamasındaki yeni arayışların uygulamaya istenilen biçimde yansıtılması ile ivme kazanacaktır. Bir antrenör yapacağı uygulamaları çağdaş antrenman bilimi ve hentbole özgü teorik bilgilerle desteklemezse istenilen başarıya ulaşmada oldukça zorlanacaktır. Bu nedenle sportif başarının temelini oluşturan en öncelikli unsurlardan biriside bilimsel verilere dayalı, genel ve hentbole özgü deneyimlerle desteklenmiş modern antrenman planlaması ve uygulaması olacaktır.

3. İşte bu sunumumda siz değerli antrenörlerimize bilinenlerin yanı sıra hentbolde antrenman planlaması ilkelerini, metotlarını ve örnek uygulamalarını bir bütünlük içerisinde resimlemeye çalışacağım. Sunulan bilgilerin ışığı altında her antrenör kendi takımının yapısına özgü bir planlama yaparak, bu planlamayı deneyimleri ile birleştirip, amacına uygun bir esneklik içerisinde uygularsa başarısı tesadüflere kalmayacaktır. Önemli olan her antrenörün hentbol oyununu doğru yorumlaması, uygulamadaki ayrıntıları doğru şekilde, yerde ve zamanda sahaya yansıtabilmesidir...

4. ANTRENMAN NEDİR ? Bedensel ve Psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).

5. Hücumdan Savunmaya Geçiş Savunmadan Hücuma Geçiş TAKIM OYUNLARINDA ANTRENMANIN METODİK İÇERİĞİ TAKTİK TEKNİK KONDİSYON PSİKOLOJİK DİĞER HÜCUMDA SAVUNMADA HÜCUMDA KUVVET SOSYAL,TEORİK VB. SAVUNMADA BİREYSEL BİREYSEL DAYANIKLILIK GRUP GRUP SÜRAT HAREKETLİLİK TAKIM TAKIM KOORDİNASYON

6. ÜST DÜZEY BİR HENTBOL TAKIMININ UYGULAMA TEORİSİ • BİLİMSEL OLARAK KANITLANMIŞ ANTRENMAN BİLGİLERİ • HENTBOLE ÖZGÜ • DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ ~ %30 % 10 % 20 • GENEL OLARAK KABUL GÖREN DENEYİMLER • HENTBOLE ÖZGÜ • DİĞER SPOR DALLARINA ÖZGÜ ~ %30 % 20 % 10 • BİREYSEL DENEYİMLERİN YANSIMASI • ANTRENÖRÜN BİRİKİMİ • ANTRENMAN BİLİMCİSİ OLARAK ~ %40 % 20 % 20 TOPLAM: % 100

7. HENTBOLDE OYUN PERFORMANSINI ETKİLEYEN VE OLUŞTURAN FAKTÖRLER SOSYAL FAK. KONDİSYONEL FAK. KOGNİTİF FAKTÖRLER OYUN PERFORMANSI YETENEK DIŞ FAKTÖRLER BEDENSEL FAK. PSİKOLOJİK FAK. TEKNİK-TAKTİK • SOSYAL FAKTÖRLER • İletişim Yeteneği • Davranış ve uyum • Sosyal Davranış • KOGNİTİF FAKTÖRLER • Başarma Sevinci • Rizikoya Hazır Olma • Uyum yeteneği • Koordinasyon • TEKNİK TAKTİK • Genel Özel Beceri • Temel Teknik • Kombine Teknik • KONDİSYONEL • FAKTÖRLER • Genel-Özel Kondisyon • Kuvvet-Dayanıklılık- Hareketlilik-Koordinasyon • PSİKOLOJİK • FAKTÖRLER • Kişilik Özellikleri • İrade • Motivasyon • BEDENSEL FAKTÖRLER • Boy ve vücut yapısı • Antropometrik ölçüler

8. ANTRENMAN PLAN TİPLERİ ÇERÇEVE PLAN / ANTRENMAN ANLAYIŞI BİREYSEL ANT. PLANI (1) GRUP ANT. PLANI (2) UZUN SÜRELİ GENEL UZUN SÜRELİ PLAN(3) YILLIK PLAN(4) AYLIK PLAN(5) HAFTALIK PLAN(6) GÜNLÜK PLAN (7) KISA SÜRELİ ÖZEL Antrenman Plan Tipleri (Straischka 1988)

9. ANTRENMAN PLANLAMASI • ÖN KOŞULLAR • Geçmişin Analizi • Sporcudaki ön koşullar • Antrenördeki ön koşullar • Kulüpteki ön koşullar • Olması Gerekenler DENETİM (GÜNLÜK ANTRENMAN DEFTERİNE) AMAÇLAR VE İÇERİK METOTLAR (ÖĞRETİM ve ÖĞRENİM YOLLARI) GÜNLÜK DEFTERDE ANTRENMAN PLANININ GÖRÜNÜMÜ UYGULAMA

10. HENTBOL İÇİN BİR PERİYOTLAMA ÖRNEĞİ HAZIRLIK DÖNEMİ I – II TEMMUZ - EYLÜL MÜSABAKA DÖNEMİ I EYLÜL - ARALIK HAZIRLIK DÖNEMİ III ARALIK - OCAK MÜSABAKA DÖNEMİ II OCAK - MAYIS ÖN HAZIRLIK VE GEÇİŞ DÖNEMİ MAYIS - HAZİRAN

11. BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama) • Bu antrenman türü uzun süreli antrenman planlaması ve periyotlaması içerisinde üst düzeye yönelik antrenmanlarımızı uygularken özel durumlarda yaptığımız ve klasik antrenman türünden farklı biçimde kısa süreli özel bir planlamadır. • Blok antrenman türünde orta, yüksek ve çok yüksek antrenman yüklenmesi değişken uyum içerisinde kullanılır. • Blok antrenman türü yıllık antrenman planlaması içerisinde kısa süreli olarak belirlenen amaca ulaşmak için uygulanan yaklaşık 1- 3 haftalık süreyi içerir. Takım oyunlarında çok özel durumlarda 4-5 haftaya da ulaşabilir. • Blok antrenmanı takımın özelliğine göre yeniden toparlanma ve yenilenme antrenmanı ile desteklenmelidir.

12. BLOK ANTRENMAN (Mini Periyotlama) • Blok antrenmanda çok yüksek yoğunluktaki antrenman sayısı bir haftada 2 ya da 3 adeti geçmemelidir. • Blok antrenmanına yüksek yoğunluktaki yüklenmelerle başlanmamalıdır. • Dinlendirici, neşeli antrenman türü, masaj, sauna vb. alınacak tedbirler yeniden toparlanmayı hızlandırır. • Blok antrenmanında yüklenme yoğunluğunun akışı olabildiğince standart hale getirilmeli ve antrenmanlarda profesyonel anlamda monotonluk ortadan kaldırılmaya çalışılmalıdır.

13. HENTBOL BLOK ANTRENMANINDA YÜKLENMENİN AKIŞI

14. DEĞİŞİK ANTRENMAN TÜRLERİNİN ÖZELLİKLERİ

15. SEZON BOYUNCA ANTRENMANIN AKIŞI

16. 20 20 40 30 30 50 50 80 60 70 70 80 50 50 Tablo 6 : Antrenman Türlerinin Yıl Boyunca Taslak Dağılımı

18. SONUÇ • Her takım sporunun kendine özgü bir yapısı vardır. • Her takım sporu için farklı dış etkenler söz konusudur. • Bu nedenle; hentbol sporu da kendine özgü, diğer spor dallarından farklı performans ön koşullarını ve hazırlığını gerektirir. • Özetle; hentbolde doğru zaman ve yerde istenilen sportif forma erişebilmek için düzenlenen antrenman planlaması genel antrenman biliminin ışığı altında hentbol sporuna uygun biçimde yorumlanmalı ve hentbolün kendine özgü ayrıntılarını içermelidir.

19. HAZIRLIK DÖNEMİ (AĞUSTOS-EYLÜL-EKİM)

25. NO ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA 1 Yarım Squat 10 - 4 3 - 5 ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. 60x4 50x6 45x8 40x10 1 Seri ~ 1300 kg 2 Bench Press 10 – 4 3 – 5 ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. 27,5x4 25x6 22,5x8 20x10 1 Seri ~ 640 kg 3 Parmak Ucu 10 – 4 3 – 5 ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. 40x4 35x6 30x8 20x10 1 Seri ~ 810 kg AMAÇ : Kas Yapıcı Maksimal Kuvvet Antrenmanı METOD : Piramidal 4 Ense Press 10 - 4 3 – 5 ORTA %40-60 Tempo orta ve akıcı Seri arası 5-7 dak. Basamak arası 1-2 dak. 27,5x4 25x6 22,5x8 20x10 1 Seri ~ 640 kg PROGRAM 1A % % % %

26. AMAÇ : Kas İçi Motorik Koordinasyonu Geliştiren Çabukluğa Yönelik Mak. Kuv. Ant. METOD: Piramidal PROGRAM 1B NO ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA % 1 Yarım Squat 6 - 1 4 - 6 YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. 80x1 70x3 60x4 55x5 1 Seri ~ 885 kg % 2 Bench Press 6 - 1 4 - 6 YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. 35x2 30x3 25x4 20x6 1 Seri ~ 380 kg % 3 Parmak Ucu 6 - 1 4 - 6 YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. 90x1 85x3 25x3 70x5 1 Seri ~ 380 kg 4 Ense Press 6 - 1 4 - 6 YÜKSEK %70-90 Tempo patlayıcı Seri arası 5-8 dak. Basamak arası 1-2 dak. % 35x2 30x3 25x3 20x6 1 Seri ~ 380 kg

27. AMAÇ : Hentbole Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu PROGRAM 2 NO ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA 1 Bankta sırt üstü yatış durumunda 10-15 kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe 20-30 saniye 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi 20-30 saniye 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 2 20-30 kg ağırlıkla bacaklar gergin sıçrama 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi 20-30 saniye 3 Sağlık Topu ile çakı hareketi 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi

28. AMAÇ : Hentbole Özgü Çabuk Kuvvet Çalışması METOD : İstasyon Çalışması Düzeninde Tekrar Metodu PROGRAM 2 NO ALIŞTIRMA TEKRAR SAYISI SERİ SAYISI YÜKLENME DİNLENME UYGULAMA 4 Bankta sırt üstü yatış durumunda 10-15 kg ağırlıkla kolları arkadan öne, yukarı germe 20-30 saniye 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi 20-30 saniye 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 5 2x5 kg. dambılla kolları hentbol atış tekniğine uygun şekilde açıp kapama 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi 20-30 saniye 6 5-7 kg ağırlık yeleği ile kasaya çift ayak sıçramak, gerginleşme ve inme hareketi 2 - 3 YÜKSEK Tempo patlayıcı 40-60 saniye, tam dinlenme ilkesi

29. AMAÇ : Teknikle bağlantılı sıçrama kuvvetinin geliştirilmesi METOD : Derinlik Sıçraması (şok) Metodu YÜKLENME: Yüksek, Hareket temposu Patlayıcı DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi, seri arası 2 dakika SERİ : 4-6 arası (10 Sıçrama=1 Seri) PROGRAM 3A Şekildeki gibi 30 sıçrama sonrası dinlenme verilir. Kasa Yüksekliği kademeli olarak artırılır. Not:Kasa Yüksekliği 50-130 cm arasındadır. Ara sıçrama yapılmaz. Dinamik uyum prensibi uygulanır. Çalışmalarda güç seviyesine göre değişik uygulamalar yapılır.

30. AMAÇ : Teknikle Bağlantılı Atış Kuvveti METOD : Değişik Ağırlıktaki Toplarla Tekrar Metodu YÜKLENME: Yüksek, hareket temposu patlayıcı SERİ : 2 – 3 arası PROGRAM 3B • 3 kg sağlık topu ile baş üzerinden temel pas • Dinlenme • Normal topla 20’şer pas • Dinlenme • 800 gr ağırlık topu ile 20’şer temel pas • Dinlenme • Normal topla 20’şer temel pas atış • Dinlenme • 200 – 250 gr topla 20’şer temel atış • Dinlenme • Normal top ile 20’şer temel atış • Dinlenme • İkinci seride sıçrayarak atış uygulanır. • Bir seride yaklaşık 120 atış uygulanır. UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

31. AMAÇ : Hentbole Özgü Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metoda göre Sürat Antrenmanı YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı SERİ : 2 PROGRAM 5A • Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) • 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma • Özelliklere bacaklara yönelik streching • 5x20 metre sprint • Dinlenme • 5x30 metre sprint • Dinlenme • 5x40 metre sprint • Yaklaşık 10 dakika cimnastik ve dinlenme • 5x40 metre sprint • Dinlenme • 5x30 metre sprint • Dinlenme • 5x20 metre sprint • Dinlenme • Cimnastik ve bitiriş

32. AMAÇ : Hentbole Özgü Sıçrama ve Sürat Çalışması METOD : Piramidal Metot YÜKLENME: Çok Yüksek (%100 güçle) DİNLENME: Tam Dinlenme ilkesi ve patlayıcı tempo SERİ : 2 PROGRAM 5B KOMBİNE ANTRENMAN • Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) • 20-25 dakika toplu ya da topsuz ısınma ve cimnastik • Hentbol sahası dip çizgisinden 10 saniye kayma adımı ve 15 • metre sprint, 5 kez tekrarlanır. • Dinlenme • 5 defa çift ayak sıçrama ve 20 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. • Dinlenme • 10’ar kez sol ve sağ ayakta sıçrama ve 25 metre sprint, 5 kez tekrarlanır. • Dinlenme • 3 metre çizgide kayma adımı sıçrama ve tekrar kayma adımı sıçrama. Bu seri üç kez yapılarak 30 metre sprint atılır. 5 kez tekrarlanır. • Dinlenme ve cimnastik yaklaşık 5-10 dakika • İkinci seri ve bitiş.

33. AMAÇ : Hentbole Özgü teknikle bağlantılı süratte devamlılık çalışması METOD : Piramidal Metot düzeninde interval antrenmanı YÜKLENME: Yüksek PROGRAM 5C KOMBİNE ANTRENMAN • Antrenmanın amacının açıklanması (motivasyon) • 15-20 dakika ısınma ve cimnastik • 1x1 tur topsuz koşu, 1x2 tur, 1x3 tur, 1x4 tur, 1x5 tur (spor salonu) • 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik • 1x5 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur • 5 dakika dinlenme ve cimnastik • 1x1 gidiş geliş kaleye sut (2’şerli ya da 3’erli); 1x2, 1x3, 1x4, 1x5 gidiş geliş kaleye şut • 2-3 dakika dinlenme ve cimnastik • 1x2 tur, 1x4 tur, 1x3 tur, 1x2 tur, 1x1 tur gidiş geliş kaleye şut • Cimnastik ve Bitiriş.

34. AMAÇ : Hentbole Özgü genel kondisyon çalışması METOD : İstasyon çalışması YÜKLENME: Orta-Yüksek (Amaca göre), Akıcı Tempo SÜRE : 30-45 saniye SERİ : 2 seri, ikinci hazırlık ile müsabaka döneminde PROGRAM 6 KUVVETTE DEVAMLILIK • 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 1 metreden paslaşma • 3 metre sağa-sola, öne-geriye kayma adımları • 3 kg sağlık topu ile karşılıklı 6 metreden paslaşma • 6 metreden normal top ile paslaşma • Her oyuncuda bir sağlık topu vardır. Yaklaşık 10 metrelik bir çizgi üzerinde kayma adımı ile ortadan topları birbirine değdirirler. • İki oyuncuda bir sağlık topu vardır. 6 metre mesafeden mekik yapar ve topu çift elle diğer oyuncuya atar. • Karşılıklı sıçrama • Her iki oyuncu hentbol sahasının enine dizleri çekerek hafif koşu yaparlar. • Sağlık topu üzerinden öne-arkaya ve yanlara koordinasyon sıçraması • Sağlık topu ile çakı hareketi. UYGULAMA : Çalışma ikişerli gruplar halinde uygulanır.

35. KAYNAKLAR • Czerwinski, Janusz; Individualization of men’s handball training in the Sports Mastery School in Gdansk, Handball Periodical 1/2002, EHF. • Hagedorn / Niedlich / Schmidt; Basketball- Handbuch, Reinbek bei Hamburg, 1985, Germany • Issuren W.,Shkliai, W.; Zur Konseption der Blockstructur und Training von hochklassifizierten Sportler, Leistungsport 6, DSB, 2002 • Issurin, W. , Vadimir; Aspekte der Kurzfristigen Plannung im Konzept der Blokstructur des Trainings, Leistungsport 5, Deuscher Sportbund, 2003 • Sevim, Yaşar; Antrenman Bilgisi, Nobel yayınevi, 2002, Ankara • Sevim, Yaşar; International Basketball Coaching Clinic “Looking at the New Mlillenium”, Practice Programming and Team Prepparation (Y.Sevim), Gregg Popovich, Bruce Weber, Pinhas Gershon, Murat Didin,Euro Basketball Champınonschip 2001,İstanbul. • Sevim, Yaşar; Hentbol, Tektik-Taktik, Nobel Yayınevi, 2002, Ankara • Steinhöfer, D.; Grundlagen des Athletiktrainings (im Sportspiel) Philippika Sportverlag, 2003, Münster • Taborsky, F.; Methodical Aspects of Handball Training, Handball Periodical 1/2002, EHF. • Trosse, H.D.; Die Ummittelbare Wettkampfvorbereitung (UWV) in den Mannschaftsspielen, Leistungssport 2, DSB. 2000 • Weineck, J.; Optimales Training, Perimed Fachbuck, 1995, Erlangen