1 / 34

Navodila za redno telesno dejavnost

Navodila za redno telesno dejavnost. EUROPREV Guide on Promoting Health through Physical Activity Mateja Bulc. EUROPREV - the European Network for Prevention and Health Promotion in Family Medicine and General Practice. = uradna delovna skupina za preventivo pri WONCA-Europe.

saber
Download Presentation

Navodila za redno telesno dejavnost

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. Navodila za redno telesno dejavnost EUROPREV Guide on Promoting Health through Physical Activity Mateja Bulc Modul Preventiva 2010

  2. EUROPREV - the European Network for Prevention and Health Promotion in Family Medicine and General Practice = uradna delovna skupina za preventivo pri WONCA-Europe Modul Preventiva 2010

  3. DOBROBITI redne TD • boljše počutje • zadovoljstvo • samospoštovanje • telesna pripravljenost • vitalnost • pa tudi...... Modul Preventiva 2010

  4. preventivno in kurativno sredstvo • Niža krvni tlak • Poveča občutljivost tkiv za inzulin • Niža koncentracijo glukoze v krvi • Niža LDL, viša HDL holesterol • Preprečuje nekatere vrste raka (dojka, prostata, debelo črevo in danka..) • Zmanjša % maščob v telesu • Zmanjša stress • Izboljša kondicijo srca in žilja • Preprečuje osteoporozo • Preprečuje in zdravi bolezni gibal • Podaljša pričakovano življenjsko dobo........... Modul Preventiva 2010

  5. NEVARNOSTI telesne dejavnosti Nenadna smrt je redek zaplet pri netreniranih posameznikih, ki se prično ukvarjati z intenzivno TD (< 6 MET) brez predhodnega testiranja Modul Preventiva 2010

  6. PRESEJANJE in OCENJEVANJE telesne pripravljenosti pacienta Pred predpisom TD je najvarneje oceniti telesnopripravljenost vedno, pri treniranih in netreniranih • VEDNO testirati pred pričetkom intenzivne vadbe paciente z: • anamnezo srčno-žilne bolezni • visokim srčno-žilnim tveganjem (>20%) • debelostjo • sladkorno boleznijo • drugimi resnimi boleznimi • dotlej popolnoma telesno neaktivne Modul Preventiva 2010

  7. UPOŠTEVATI je treba Klinični status Srčno-žilno tveganje Zdravila Bolnikove navade Bolnikove želje Modul Preventiva 2010

  8. Vprašalnik Physical activity readiness questionnaire (PAR-Q) Odkriva bolnike, ki potrebujejo dodatno diagnostiko in preglede, če odgovorijo na katerokoli vprašanje z “da” ali “ne vem”. (80% specifičnost, 100% občutljivost) Modul Preventiva 2010

  9. Vprašalnik PAR-Q • Ime..... Starost: 18-30, 31-50, 51-65, nad 65 • Zdravnik kdaj ugotovil bolezen srca, sladkorno b.? DA NE NE VEM • Kdaj namerili zvišan krvni tlak? DA NE NE VEM • Jemljete zdravila? DA NE NE VEM • Kdaj boli v prsih? DA NE NE VEM • Vrtoglavica, omotica, nezavesti? DA NE NE VEM • Resna bolezen, hospitalizacija zadnje leto? DA NE NE VEM • TD poslabša težave s sklepi, kostmi? DA NE NE VEM • Prebolevate virusno bolezen, prehlad? DA NE NE VEM • Astma, bronhitis, težka sapa po ravnem? DA NE NE VEM • Ste za TD po lastni presoji manj sposobni oz. potrebujete nadzor zdravnika? DA NE NE VEM Modul Preventiva 2010

  10. 2 km test hoje (UKK 2 km) • Zelo uporaben za populacijske namene • Oceni subjektivno in objektivno stanje srca in žilja in telesno pripravljenost pacienta po hitri hoji na 2 km • Merimo KT, pulz pred in po hoji • Računalniško izračunamo telesno pripravljenost (glede na starost) Modul Preventiva 2010

  11. Obremenitveno testiranje (cikloergometrija) • Klinični test izvaja kardiolog • Daje najbolj objektivno oceno stanja srca in žilja • Priporočljivo za: • Bolnike s srčno-žilnimi boleznimi • Doslej neaktivne posameznike (moški po 49, ženske po 50. letu), ki želijo postati intenzivno telesno aktivni Modul Preventiva 2010

  12. PREDPISOVANJE TD Vedno INDIVIDUALNO, odvisno od: • Cilja (postati telesno “fitt”, shujšati, izboljšati zdravje...) • Dosedanje TD • Telesne pripravljenosti • Zdravstvenega stanja • Bolezni? • Starosti • Interesov • Načina življenja...... Modul Preventiva 2010

  13. PLAN temelji na kaloričnem pragu (po American College of Sport Medicine): • minimalni kalorični prag : 1000 kcal/teden (200 kcal/dan 4x/teden ali 300 kcal/dan 4x/teden) • optimalni za zdrave: 2000 kcal/teden Modul Preventiva 2010

  14. Izračun Porabljene kalorije pri TD:MET x 3,5 x TT--------------------- = kcal/min 200TT = telesna teža (kg)1 MET = metabolični ekvivalent = 3,5 ml O²/kg/min Modul Preventiva 2010

  15. Intenzivnost TD v METih • počitek1 MET • hranjenje, oblačenje2 MET • hoja (4,8 km/h), ribolov, igranje biljarda 3 MET • hitra hoja (5,6 km/h) 4 MET • tenis (dvojice), hoja po stopnicah 5 MET • tenis (single)6 MET • košarka7 MET • tek (8 km/h), aerobika, planinarjenje8 MET Modul Preventiva 2010

  16. FIT (TP) formula F- frequency (pogostnost - dni/teden)I - intensity (intenzivnost: blaga, zmerna, intenzivna)T- time (trajanje- koliko časa/dan)T- type of activity (vrsta- aerobna, anaerobna, za moč, raztezanje.....)P- progression Modul Preventiva 2010

  17. F- pogostnost Priporočljivo vsak dan, ne glede na tip TD Evropsko priporočilo: • TD ima blagodejne učinke, če je redna • vsaj30 minut3-5 dni na teden Modul Preventiva 2010

  18. I – Intenzivnost telesne dejavnosti Blaga: • porabiš < 3,5 kcal/min • sprehajanje,počasna hoja, gospodinjenje..... • število srčnih utripov v minuti (pulz) < 50% maksimalnega pulza Zmerna: • porabiš 3,5 do 7 kcal/min • hitra hoja, košnja trave, ples, rekreativno plavanje, vrtnarjenje, kolesarjenje, tenis, badmington, košarka... • število srčnih utripov v minuti (pulz) je 50-70% maksimalnega pulza Intenzivna: • porabiš > 7 kcal/min • jogging, težka fizična dela, akrobatski ples, plavanje na dolge proge, kolesarjenje navkreber.... • število srčnih utripov v minuti (pulz) >70% maksimalnega pulza Modul Preventiva 2010

  19. Ocenjevanje intenzivnosti vadbe • merjenje pulza • število utripov v minuti kaže na delo srčne mišice • štejemo 15 sekund in množimo s 4 Modul Preventiva 2010

  20. Maksimani, priporočljivi in ciljni pulz 2. Izračunamo maksimalni pulz pulz max= 220 – leta priporočljivi pulz pulz prip. = pulz max – pulz v mirovanju ciljni pulz pulz cilj (50 – 85 % intenzivna TD) = = ((pulz max – pulz v mirovanju) x 0,50 oz 0,85 + puz v mirovanju Ko začenjamo s TD, naj bo ciljni pulz pod 60% maksimalnega! Ko se pripravljenost izboljša, naj se približuje 85%! Modul Preventiva 2010

  21. Ciljni pulz po starosti Modul Preventiva 2010

  22. Subjektivni odziv na TD • Lestvica “Kako se počutite?” • brez težav • z lahkoto • še lahko • začetna zadihanost • malo zadihan • zadihan • utrudljivo • zelo utrudljivo • brez sape • Izmučen 1-3: premalo intenzivna TD 4-6: primerna TD >6: preveč intenzivna TD Modul Preventiva 2010

  23. Samoopazovanje Vadba je varna, če: • si tako zadihan, da se še lahko pogovarjaš • bolečina v mišicah ne traja > 24 ur • imaš občutek, da bi zmogel enako intenzivnost še pol ure Vadba je preveč intenzivna, če so prisotni opozorilni znaki: • nesposobnost končati vadbo • se ne moreš pogovarjati med vadbo • izmučenost, slabost po vadbi • kronična utrujenost • nespečnost po vadbi • bolečine v sklepih • bolečina v prsih (AP) med vadbo • težka sapa (dispneja) med ali po vadbi • slabost in bruhanje med ali po vadbi • ortopneja ali napadi nočne dispneje • palpitacije ali prehiter pulz (tahikardija) • otekanje gležnjev • intermitentna klavdikacija..... Modul Preventiva 2010

  24. VRSTA TD • Anaerobna vadba • hitra aktivnost, ki poveča mišično moč • Aerobna vadba • temelji na vzdržljivostnih aktivnostih V začetni fazi je vsaka vadba anaerobna! Modul Preventiva 2010

  25. Aerobna vadba • Ponavadi traja vsaj 20 minut • Okrepi telo, ki postane vitkejše, izboljša stanje srčno-žilnega sistema • Uporablja v ciklusu aerobnega dihanja proizvedeno energijo mišičnih celic - porablja kisik • Aerobno dihanje je približno 18x bolj učinkovito kot anaerobno, manj škodljivih produktov, zato je lahko dolgotrajna • Intenzivna vadba potrebuje tudi anaerobno dihanje. Dolgotrajne aktivnosti, kjer so aktivne zlasti dolge mišice rok in nog, imenujemo vzdržljivostna ali aerobna vadba • Primeri: plavanje, hoja, ples, tek, planinarjenje, hoja po stopnicah, veslanje, sekanje drv, pohodništvo, jogging, kolesarjenje.... Modul Preventiva 2010

  26. B. Anaerobna vadba • Pomeni celičnodihanje brez kisika • Kratka, intenzivna aktivnost • Krepi mišično moč (atleti), gradi mišično maso (body-building) • Primeri: dvigovanje uteži, sprint, skoki, ipd Modul Preventiva 2010

  27. Uravnotežena vadba • 50% = 4-7x tedensko: aerobna, vzdržljivostna vadba • 25% = 2-4x tedensko: anaerobna vadba za moč • 25% = 4-7 x tedensko: vaje za gibljivost (raztezanje in sproščanje) Priporočilo: • Na začetku vadbe postopno ogrevanje, 5-10 minut, z raztezanjem mišic • Postopno stopnjevanje intenzivnosti vadbe (zmerna hoja, postopno vse hitrejši korak) • Ohlajanje 5-10 minut, z raztezanjem mišic, štetjem pulza Modul Preventiva 2010

  28. Uravnotežena vadba VZDRŽLJIVOSTaerobna vadba50% Hitra hoja, hoja po stopnicah, tek Kolesarjenjenogomet Ples Uteži, bremena Plavanje RAZTEZNE VAJE25% VAJE ZA MOČrezistenčne vaje25% Raztezanje, joga Modul Preventiva 2010

  29. T- TRAJANJE • Priporočila ACSM (American College of Sports Medicine) recommendation: vsak dan 20 – 60 minut • Evropska priporočila: 3- 4 dni /tedenpo 30 minut ZMERNE TD (50 -80% maksimalnega pulza) ali vsak dan 30 minut BLAGE TD (< 50% maksimalnega pulza) Modul Preventiva 2010

  30. STOPNJEVANJE TD Zdravi odrasli lahko dosežejo 3 stopnje: Modul Preventiva 2010

  31. NASVETI • Pogovorite se s svojim osebnim zdravnikom, zlasti, če še niste bili telesno aktivni, če imate težave, če ste noseči! • Pričnite postopno! • Če sploh še niste bili aktivni, pričnite z 10-minutno hojo vsak dan ali lahkimi vajami, postopno povečujte trajanje in intenzivnost vadbe! • Uživajte v vadbi- izberite aktivnost, ki vam prija! • Naj bo aktivnost prilagojena vašemu zdravstvenemu stanju (npr. plavanje ali kolesarjenje pri težavah s sklepi)! • Naj se vam pridruži partner, bo bolj kratkočasno! • Spreminjajte vadbo, da ne postane rutina! • Ne pozabite na aktivnosti kot so ples, igre z žogo, delo na vrtu in v hiši! • Izberite pravi čas za vadbo – ne vadite po jedi ali v zelo slabem vremenu! • Ne obupujte! Včasih traja več mesecev, da opazite blagodejne učinke! • Pozabite rek “Brez muje se še čevelj ne obuje”! Mišična napetost ob uvajanju redne TD je normalna, bolečina pa ne! • Naj bo aktivnost predvsem zabava! • Imejte vedno primerno obleko in obutev! • Pijte vodo! • Ogrejte se, postopno višajte tempo in se ohladite! Modul Preventiva 2010

  32. Zaključekhttp://www.health.gov/PAGuidelines Individualno – prilagojeno posamezniku Upoštevajoč tveganje – varnost Načelo FITTP Vztrajanje – motivacija Spremljanje Modul Preventiva 2010

  33. Hvala za pozornost! Modul Preventiva 2010

  34. LITERATURA • AHA Scientific Position Statement: Statement on Exercise (1996), #71-0087 Circulation. 1996; 94:857-862 • Exercise (Physical Activity) Counselling. AHA 2006. URL: http://www.heart.org/presenter.jhtml?identifier=4534, acc. 29.3.2007 • Beitz R, Doren M. Physical activity and postmenopausal health. J Br Menopause Soc. 2004; 10(2):70-4. • Fras Z. Predpisovanje telesne dejavnosti. Zdrav Var 2002; 41: 27-34 • Blinc A, Bresjanac M. Telesna dejavnost in zdravje. Zdrav vestn 2005; 74: 771–7. • Borer KT. Physical activity in the prevention and amelioration of osteoporosis in women: interaction of mechanical, hormonal and dietary factors. Sports Med. 2005; 35(9):779-830. • George BJ, Goldberg N. The benefits of exercise in geriatric women. Am J Geriatr Cardiol. 2001; 10(5):260-3. • Huang N. Motivating patients to move. Aust Fam Physician. 2005; 34(6):413-7. • King AC. Interventions to promote physical activity by older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001; 56 Spec No (2) : 36-46. • Livingstone MB, Robson PJ, Wallace JM, McKinley MC. How active are we? Levels of routine physical activity in children and adults. Proc Nutr Soc. 2003; 62(3):681-701. • Wikipedia contributors. Anaerobic exercise. Wikipedia, The Free Encyclopedia. URL: http://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Anaerobic_exercise&oldid=91021333, acc. March 29, 2007 • Micallef-Stafrace K. The role of regular exercise in cardiovascular health. The Synapse 2005:14. • Scrutinio D, Bellotto F, Lagioia R, Passantino A. Physical activity for coronary heart disease: cardioprotective mechanisms and effects on prognosis. Monaldi Arch Chest Dis. 2005; 64(2):77-87. • Vanhees L, Lefevre J, Philippaerts R, Martens M, Huygens W, Troosters T, Beunen G. How to assess physical activity? How to assess physical fitness? Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2005; 12(2):102-14. • Wike J, Kernan M. Sudden cardiac death in the active adult: causes, screening, and preventive strategies. Curr Sports Med Rep. 2005; 4(2):76-82. Modul Preventiva 2010

More Related