A sífutás mint kiegészítő sport

1. A sífutás mint kiegészítő sport Dosek Ágoston TF Sí és tájfutás szakedző

2. „Jól edzettnek kell lenned ahhoz, hogy képes legyél jól edzeni!” Mora-Nisse svéd síkirály

3. Motivációk a sífutásra • Hó van • Hideg van • Változatosság kell (monotónia tűrés) • Alapozás van

4. Alapozás feladatai • általános állóképesség • szív-keringés-légzés • nagy terjedelmű edzések • elsősorban tartós módszerrel • aerob, illetve steady-state zóna • energiamozgósító rendszerek fejlesztése

5. Sífutás terhelésének ellenőrzése • Sífutás: a terepnek megfelelő pulzusgörbe • (60 sec.)

6. Sífutás terhelésének ellenőrzése • Sífutás, tartós módszer, 60 sec. mintavétel

7. Sífutás terhelésének ellenőrzése Edzés a steady state zónában, (15 sec)

8. Sífutás terhelésének ellenőrzése • Nyomtaposás friss hóban, két próbakör

9. Sífutás terhelésének ellenőrzése • Edzéstartalom az aerob és a steady-state zónában

10. Sífutás terhelésének ellenőrzése • Résztávos edzés, anaerob határon

11. Sífutás terhelésének ellenőrzése • Edzés az anaerob zónában

12. Élettani mutatók „relatív aerob kapacitás” Gunde Svan 93 ml oxigén / testsúly kg/perc Élmezőny: 80 ml felett A sportág nem csak igényli, fejleszti is!

13. A fejlesztés körülményei • természeti környezet • hegyvidéki terep • hideg • magaslat • minden izom bekapcsolódik • hullámzó terhelés, ? ? ?

14. Tartós módszer • folyamatos • variált • iramjáték • „felépítő alapállóképességi edzés” (extenzív) • „gazdaságossági alapállóképességi edzés” (intenzív) Fülöp és Hazai, Magyar Edző 2003/3

15. „Az eddigi álláspont a 75%-os (60-80) intenzitású edzést tartja hatékonynak az aerob energia produkáló képesség fejlesztésére, az újabb ismeretek azonban arra utalnak , hogy minél több időt tölt el az edzés során a sportoló a 100 %-os aerob kapacitás közelében –folyamatos vagy interval terheléssel- annál magasabb lesz az aerob kapacitása.” Apor Péter (2006) referátuma: Hogyan növelhető legjobban a távfutók maximális oxigén felvevő képessége? Magyar Sporttudományi Szemle 2006/3

16. Erő • alapozás alatt feladat az erőfejlesztés • erőállóképesség fejlesztése kar-láb-törzsizomzat • Dombedzés (ismétléses módszer) • speciális erőnek legyen bázis sífutóstílusok és botmunka

17. Sífutás terhelésének ellenőrzése • Dombrésztávok

18. Fejlődő állóképességi tényezők • –szív és keringési rendszer: • kapillarizáció, • sportszív, • relatív aerob kapacitás, • oxigén transzport: • artériás-vénás oxigéntelítettség,

19. Fejlődő állóképességi tényezők • –energiaellátó rendszerek: • magasabb utazósebesség zsír-anyagcseréből • anaerob küszöb kitolása (VO2max. %-a) • az energiabefektetés-megtérülés javulása • az intenzitási zónák érzékelésének fejlődése

20. Egyéb esélyek: • –az izomrosttípusok arányának változása (ST és FT) • –testösszetétel változása (testzsír %)

21. Mozgáskoordináció • mozgásérzékelés (kinesztézis) • egyensúlyozás • ritmusképesség • a reagálás és a reakció gyorsasága • téri tájékozódó képesség • összekapcsolási, átállási képesség

22. Sífutó stílusok • Klasszikus stílus természetes mozgás Szabad stílus síkorcsolyázás

23. Sífutni élmény! • Vasa futás • „A tanítvány, akitől soha nem követelnek olyat, amit nem tud megtenni, sohasem teszi azt, amit meg tud tenni!” John Stuart Hill