SEMINAR 2013

1. SEMINAR 2013 & THEMA NÄHRSTOFF-TIMING Referent: Holger Gugg

2. NÄHRSTOFF-TIMING UNTERSCHEIDUNG NÄHRSTOFFE n MAKRO-NÄHRSTOFFE n MIKRO-NÄHRSTOFFE

3. NÄHRSTOFF-TIMING MAKRO-NÄHRSTOFFE n PROTEIN n KOHLENHYDRATE n FETTE

4. NÄHRSTOFF-TIMING NÄHRSTOFF-TIMING • PROTEIN • Steckbrief • nProteine bestehen aus Aminosäuren • Von 20 für uns wichtigen Aminosäuren sind 8 essentiell Wir können Sie selbst nicht oder nicht in ausreichender Menge herstellen 12 semi- oder nicht-essentiell • Semi-essentiell – Nur in bestimmten Situationen können wir den Bedarf nicht selbst synthetisieren Nicht-essentiell – Wir können Sie selbst in ausreichender Menge herstellen

5. NÄHRSTOFF-TIMING PROTEIN Unterscheidung nTierische Proteine Milch, Ei, Fleisch nSchnelle Proteine Wheyprotein, Eiprotein, Sojaisolat nPflanzliche Proteine Soja, Reis, Erbsen, Weizen nLangsame Proteine Casein, Fleisch (mit hohem Fettanteil), pflanzliches Eiweiß mit hohem Faseranteil

6. NÄHRSTOFF-TIMING PROTEIN Funktionen n Zell-Kollagen- und Gewebsbildung n Aktive Strukturelemente der Muskeln n Bestandteil von Antikörpern n Transportsubstanz n Bildung von Hormonen und Enzymen n Energiesubstrat

7. NÄHRSTOFF-TIMING PROTEIN Kernaussage Wichtiger als der Zeitpunkt der Aufnahme ist, dass die Aufnahme überhaupt stattfindet! Timing Ausnahme: POST-Workout Hier sollte mindestens ein schnell verfügbares Protein innerhalbvon 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden. Weitere Tipps zum Protein-Timing • n 1 Portion gemischt verfügbares Protein morgens – hemmt die Ghrelin-Sekretion – schützt vor Proteinkatabolismus (ausgelöst von Cortisol) n 1 Portion Protein langsam verfügbares Protein vor dem zu Bett gehen – gewährleistet eine anhaltende Versorgung mit Aminosäuren im Laufe der Nacht

8. NÄHRSTOFF-TIMING • KOHLENHYDRATE • Steckbrief • nReines Energiesubstrat • n Speichermöglichkeit Leber und Muskel (ca. 300 – 500g) • n Erhöhen den Blutzucker • n Sorgen für die Ausschüttung von Insulin

9. NÄHRSTOFF-TIMING • KOHLENHYDRATE • Unterscheidung • nNach Kettenlänge – kurzkettig(Mono- und Disaccharide) – langkettig(Oligo- und Polysaccharide) • n Nach glykämischemIndex / GlykämischerLast – hoch-glykämisch – niedrig-glykämisch

10. NÄHRSTOFF-TIMING KOHLENHYDRATE Funktionen n Energiesubstrat für anaerobe Belastungen n Energiesubstrat für Ausdauerbelastungen zu Schonung von Glykogenreserven n Energiesubstrat für glucoseabhängige Systeme z.B. Gehirn n Aufrechterhaltung eines stabilen Niveaus an aktivem Schilddrüsenhormon n Umwandlung und Einschleusung in Adipozyten als Langzeitreserve möglich

11. NÄHRSTOFF-TIMING KOHLENHYDRATE Kernaussage Der einzig wichtige Zeitpunkt für hoch-glykämischeKohlenhydrate ist POST-Workout Timing Grund Nur nach dem Training (aerob oder anaerob) landen hochglykämischeKohlenhydrate zielgerichtet in den Muskelzellen Weitere Tipps zum Kohlenhydrat-Timing • n Morgen keine Kohlenhydrate da diese die cortisolabhängigeLipolyse hemmen würden • Ausnahme: Hypercortisolismus n untertags wenig bis keine Kohlenhydrate und wenn, dann niedrig glykämische n Zum Aufbau sind einige Kohlenhydrate PRE-Workout möglich

12. NÄHRSTOFF-TIMING • FETTE • Steckbrief • nGrößtes Energiedepot des Menschen (Kapazität: nahezu unendlich) • n Transport über das Lymphsystem • n Speichermöglichkeit als Triglyceride in den Adipozyten (Fettzellen) • n Weitere Funktionen im menschlichen Körper (nicht nur ein Energieträger)

13. NÄHRSTOFF-TIMING FETTE Unterscheidung n Gesättigte Fettsäuren – Vorrangig für Energiedepots n Einfach ungesättigte Fettsäuren – Vorrangig für direkte Energiebereitstellung n Mehrfach ungesättigtes Fett – Essentiell – Wenig Einfluss auf Energiehaushalt – Besondere Bedeutung der Omega- Fettsäuren n Langkettige Fettsäuren – Die meisten Fettsäurearten – Transport über Lymphbahn – Einschleusung in Mitochondrien über L-Carnitin-Transporter n Mittelkettige Fettsäuren – Hauptsächlich in Kokos- oder Palmkernöl – Transport direkt über das Blut – Einschleusung in Mitochondrien ohne L-Carnitin-Transporter

14. NÄHRSTOFF-TIMING FETTE Funktionen n Energiesubstrat n Isolationsfunktion n Organschutz n Einfluss auf Entzündungen im Körper n Einfluss auf Immunsystem n Einfluss auf Depressionsneigung n Bestandteil der Zellmembran n Ermöglichen Aufnahme fettlöslicher Vitamine n Endokrines Organ (Ausschüttung eigener Hormone und Entzündungsmediatoren) n Beteiligung an Hormonbiosynthese n Cholesterin als Fettbegleitstoff u. A. wichtig für Hormon und Gallensäuresynthese

15. NÄHRSTOFF-TIMING FETTE Kernaussage Die gleichzeitige Aufnahme von Fetten mit moderatenund größeren Mengen vor allem hochglykämischerKohlenhydrate sollte vermieden werden Timing Grund Hochglykämische Kohlenhydrate rufen viel Insulin auf den Plan, welches neben Muskelzellenauch die Fettzellen aufsperrt und so für eine schnelle Einschleusung in die Adipozyten sorgt Weitere Tipps zum Fett-Timing • n Fette verlangsamen die Verdauung und verlängern so Time-ReleasedEffektvon Casein am Abend • n Fette liefern morgens die nötige Energie zur Stimulation von Chemo-Rezeptoren n Fette wirken sättigend bei Zwischen- oder Hauptmahlzeiten

16. NÄHRSTOFF-TIMING MIKRO-NÄHRSTOFFE n VITAMINE n MINERALSTOFFE

17. NÄHRSTOFF-TIMING VITAMINE Steckbrief nEssentielle, organische Verbindungen (Zufuhr von außen notwendig) n Fungieren nicht als Energieträger (kein Brennwert) n Beteiligt an der Regulation lebenswichtiger Funktion n Versorgung ist Voraussetzung für volle Leistungsfähigkeit n Mehrbedarf bei Sportlern n Verluste unter Hitzeeinwirkung bei Lebensmitteln

18. NÄHRSTOFF-TIMING VITAMINE Unterscheidung n Fettlösliche Vitamine* – E (TocopheroleTocotrienole) – D (nur bedingt ein Vitamin) – K – A *(Eselsbrücke EDEKA) n Wasserlösliche Vitamine – B-Vitamine – C

19. NÄHRSTOFF-TIMING VITAMINE Funktionen n Fungieren als Co-Enzyme und ermöglichen Stoffwechselvorgänge n Beteiligt am Fett-, Protein- und Kohlenhydrat-Stoffwechsel (B-Vitamine, Vitamin C) n Beteiligt an der Blutbildung (Vitamine B6, B12) n Beteiligt an der Aufrechterhaltung des Immunsystems (Vitamine A, B6, B12, C) n Beteiligt an der Kollagensynthese (Vitamin C) n Beteiligt am Knochenerhalt (Vitamin K) n Antioxidative Wirkung (Vitamine C, E) n Gewährleisten eine normale Funktion des Nervensystems (Vitamine B12, C) n Beteiligt an der Aufrechterhaltung der Sehkraft (Vitamin A) uvm. n Sonderstellung Vitamin D das im Körper zum Hormon wird und so in unzählige Vorgänge eingreift

20. NÄHRSTOFF-TIMING Sonderstellung VITAMIN D Steckbrief nVitamin D wird im Laufe seines Stoffwechsels zu 1,25-Dihydroxy-Vitamin D (Calcitrol) – einem HORMON n Versorgung hauptsächlich über die Haut (Sonne) Funktionen n Ohne Vitamin D ist die Aufnahme von Calcium nicht möglich – Entscheidender Einfluss auf den Knochenstoffwechsel! n Vitamin D-Mangel als mögliche Ursache der Winterdepression n Auswirkungen auf die Insulinsensibilität und Insulinsekretion n Auswirkungen auf die Elastizität von Gefäßen n Zusammenhänge zwischen Vitamin D-Status und Muskelkraft entdeckt n Verstärkter Verlust von „viszeralem“ Bauchfett bei gutem Vitamin-D Status in der Diät

21. NÄHRSTOFF-TIMING VITAMINE Kernaussage Wichtiger als das WANN ist die Aufnahme zusammen mit dem jeweiligen Trägerstoff also Fett bzw. Wasser Timing Grund Ohne Träger findet keine Absorption statt und die Einnahme ist nutzlos Weitere Tipps zur Vitaminaufnahme und dem Vitamin-Timing • n B-Vitamine immer als Komplex einnehmen • n Besonders Vitamin B6 zu Proteinmahlzeiten einnehmen (Beteiligung am Proteinstoffwechsel) • n Keine Radikalkiller (Vitamine E und C) POST-Workout • n Vitamin D ist besonders in Wintermonaten zu supplementieren • – Einnahme morgens – Aufnahme über eigenen Transporter

22. NÄHRSTOFF-TIMING MINERALSTOFFE Steckbrief nAnorganische Nährstoffe n Zufuhr über die Nahrung zwingend (essentiell) n Ausreichende Versorgung zwingend notwendig für optimale Leistungsfähigkeit n Mehrbedarf bei bestimmten Sportarten n Kaum hitzeempfindlich

23. NÄHRSTOFF-TIMING MINERALSTOFFE Unterscheidung n Mengenelemente – Calcium (Ca) – Chlor (Cl) – Kalium (K) – Magnesium (Mg) – Phosphor (P) – Schwefel (S) – Natrium (Na) n Spurenelemente – Chrom (Cr) – Cobalt (Co) – Eisen (Fe) – Fluor (F) – Iod / Jod (I) – Kupfer (Cu) – Mangan (Mn) – Molybdän (Mo) – Selen (Se) – Silicium (Si) – Vanadium (V) – Zink (Zn)

24. NÄHRSTOFF-TIMING MINERALSTOFFE Funktionen n Greifen in den Flüssigkeitshaushalt ein (Natrium, Kalium) n Unentbehrlich für Muskelkontraktionen (Natrium) n Greifen in den Hormonhaushalt ein (Zink) n Greifen in das Blutzuckerverhalten (Chrom) n Beteiligt an der Blutbildung und am Sauerstofftransport (Eisen) n Bestandteil der Knochensubstanz (Calcium) n Fungieren als Radikalkiller (Selen) n Regulation des Säure-Basenhaushalts + Elektrolytgleichgewichts (Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium) n Beteiligt am Stoffwechsel von Makronährstoffen (Zink, Magnesium)

25. NÄHRSTOFF-TIMING MINERALSTOFFE Kernaussage Einen Großteil unserer Mineralstoffe nehmen wir über Flüssigkeit auf darum Immer auf eine ausreichende Hydration achten!So schlägt man 2 Fliegen mit einer Klappe Timing n Generell gezielter Ausgleich von Mineralstoffen im Sport erst ab 90 Minuten erforderlich n Als Erstes sind Natrium-Verluste auszugleichen n Natriumarme Ernährung als Sportler ist sinnlos! n Bei guter Hydrierung ist NICHT von einem Mangel bei Mineralstoffen auszugehen n Magnesium als RUHE-Mineral abends oder POST-Workout einnehmen NICHT zum Sport

26. NÄHRSTOFF-TIMING Beispielsupplementierung Mikronährstoffe n Morgens – Vitamin C (mit viel Flüssigkeit) – Vitamin B (mit viel Flüssigkeit) – Vitamin D (keine Transportsubstanz notwendig) n Pre-Workout(Nachmittag) – Vitamin C (mit viel Flüssigkeit) n Pre-Workout(Vorabend) – Vitamin B Komplex (mit viel Flüssigkeit) n Abends oder Bed-Time – Ultra A-Z (mit einer Fettquelle) – ZMA

27. SEMINAR 2013 & ENDE Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit