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Prescription musculosquelettique

Entraîneur personnel certifié – SCPE (EPC - SCPE). Prescription musculosquelettique. EPC – SCPE Prescription musculosquelettique. Prescription d’exercice pour améliorer la force et l’endurance musculaires Concepts clés : 4.17 à 4.18. EPC – SCPE Prescription musculosquelettique.

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Prescription musculosquelettique

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  1. Entraîneur personnel certifié – SCPE(EPC - SCPE) Prescription musculosquelettique EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  2. Prescription d’exercice pour améliorer la force et l’endurance musculairesConcepts clés : 4.17 à 4.18 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  3. Principes clés d’entraînement • Principe de la spécificité • L’amélioration de la force musculaire est spécifique au groupe de muscles visé • Principe de la surcharge progressive • On y parvient en modifiant L’INTENSITÉ, la durée, la fréquence et la récupération EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  4. Adaptations d’entraînement – Neuronales et cellulaires Adaptations des muscles squelettiques •  nombre de protéinescontractiles (myofibrilles) •  synthèse des protéines;  catabolisme des protéines • Le nombre de fibres musculaires N’AUGMENTE PAS • Les fibres à contraction rapidesont les plus réactives à la stimulation agissant sur la force physique • Le tissu conjonctif s’adapte EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  5. Adaptations d’entraînement • 8 à 10 premières semaines • Augmentation rapide de la force physique en raison des adaptations neuronales • Aucune différence du rythme de progression entre les hommes et les femmes • 10 semaines + • Poursuite de l’augmentation de la force physique principalement attribuable aux adaptations cellulaires • Plus grande hypertrophie chez les hommes en raison de la testostérone EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  6. Résultats • En fonction du degré initial de force physique, du programme d’entraînement et des facteurs génétiques • Il faut normalement de 8 à 12 semaines d’entraînement avant de constater une importante augmentation de la force physique EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  7. Les hommes, les femmes et la force physique • La qualité des muscles est semblable pour les deux sexes • Chez les hommes, les fibres musculaires sont plus nombreuses et plus grosses • Les hommes et les femmes affichent un % de changement semblable sur le plan de la force physique EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  8. Conception de votre programme d’entraînement • Fixez les objectifs du programme • Identifiez les groupes de muscles visés par les exercices • Établissez l’ordre des exercices • Déterminez les charges initiales appropriées • Établissez les lignes directrices pour la surcharge progressive des groupes de muscles EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  9. Classification générale de l’intensité pour les activités de résistance EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  10. Principes de base de la prescription d’entraînement dynamique • Fréquence  jours par semaine • Intensité  % du 1-RM • Temps  répétitions, séries • Type  exercices et appareils spécifiques REMARQUE : volume d’entraînement = séries * répétitions * poids soulevé EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  11. Prescription type pour améliorer la force musculaire (Concept clé 4.17) • Poids modéré : 50 à 69 % du 1-RM • Séries multiples : 1 ou 2 • Répétitions modérées : 8 à 12 • Repos modéré entre séries : minimum 3 min • Nombre d’exercices : 8 à 10 EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  12. Fréquence • 48 heures de repos entre les séances visant chaque groupe de muscles • 2 ou 3 jours par semaine est la fréquence optimale • Les personnes pressées ou expérimentées peuvent diviser leurs séances (p. ex. haut du corps un jour, bas du corps le lendemain) EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  13. Séries • Le nombre optimal de séries fait l’objet de controverses • 1 série peut aboutir aux mêmes bienfaits que 3 séries chez un débutant • On obtient des bienfaits sur la santé avec 1 ou 2 séries • Les personnes plus expérimentées peuvent effectuer plusieurs séries EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  14. Progressions Objectif = 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions Progressions toutes les 1 ou 2 semaines pour les adultes (et 2 à 4 semaines pour les aînés) • L’augmentation de la charge de résistance devrait être graduelle (p. ex. changement de 5 %). Exemple • Effectuer 1 séries de 8 répét. • PROGRESSION :  du nombre de répét. à 12 (1 série) • PROGRESSION :  du nombre de séries à 2; réduire les répét. à 8 • PROGRESSION :  du nombre de répét. à 12 (2 séries) • PROGRESSION :  de 5 % de la charge; réduire les répét. À 8 (2 séries) • 5 % ou ~5 lb haut du corps, ~10 lb bas du corps • PROGRESSION :  du nombre de répét. à 12 (2 séries)  de 5 % de la charge; réduire les répét. à 8 et ainsi de suite EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  15. Lignes directrices pour le repos entre les séries • Exercices multi-articulaires avec charges lourdes faisant appel à une grande masse musculaire 2 à 3 min • Plus petite masse musculaire 1 à 2 min • Endurance musculaire1 à 2 min • Puissance4 à 5 min EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  16. Ordre des exercices • Au moins 1 exercice par groupe de muscles principal • On recommande normalement de débuter par les principaux groupes de muscles • Alternance entre le haut du corps et le bas du corps pour maximiser la récupération • Alternance entre agoniste et antagoniste EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  17. Exercices EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  18. Techniques de base pour les exercices d’entraînement contre résistance avec EPC EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  19. Techniques de base pour les exercices d’entraînement contre résistance avec EPC EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  20. Techniques de base pour les exercices d’entraînement contre résistance avec EPC EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  21. Matériel • Appareils • Poids et haltères • Tubes • Poids corporel • Boîtes de conserve EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  22. Techniques de levée • Réchauffement et récupération • Exercice d’aérobie léger pendant 5 minutes • Séance de réchauffement (charge légère, grand nombre de répétitions) • Effectuez les exercices à une pleine amplitude • 1 ou 2 pour les phases concentrique et excentrique de la levée • Respireznormalement durant tout le mouvement de pleine amplitude • Il est normal de retenir brièvement son souffle, ce qui n’est pas contre-indiquée!!! • Haykowsky et al. Med Sci Sports Exerc 35(1): 65-8, 2003. EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  23. Types d’entraînement - Circuit • Peut améliorer la force physique, l’endurance et la capacité aérobique • 2 ou 3 séries de 10 à 15 postes par circuit • Repos passif ou actif entre les exercices • Les « pour » et les « contre »? EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  24. ACSM et SCPE – Lignes directrices relatives à la force musculaire chez les adultes en santé F 2 jours par semaine I 1 ou 2 séries de 8 à 12 répétitions T 8 à 10 exercices T principaux groupes de muscles EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  25. Adaptations à la prescription FITT • Personnes plus fragiles et de plus de 60 ans • 1 série de 10 à 15 répétitions • progressions toutes les 2 à 4 semaines • Personnes déconditionnées • 30 à 40 % du 1-RM pour le haut du corps • 50 à 60 % du 1-RM pour le bas du corps EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

  26. passable ou bonne passable ou moyenne Condition musculo- squelettique (ECPHV) 1-RM prévu (Heyward) : Aucune amélioration ou médiocre intensité (% 1-RM) haut : 30-40 % 1-RM bas : 50-60 % 1-RM 50-70 % 1-RM 1 série 10-15 répét. 1-2 jours/sem. 1 série 8-12 répét. 2 jours/sem. fréquence/ volume • Le taux de progression est de 2 à 4 sem. pour les aînés et les personnes déconditionnées • Le taux de progression est de 1 à 2 sem. REMARQUES : Ne fait pas d’exercice (p. ex. précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) Fait régulièrement de l’exercice (p. ex. préparation, action, récidive) CSEP - CPT M-S Prescription

  27. très bonne ou excel. Bonne ou excellente Condition musculo- squelettique (ECPHV) 1-RM prévu (Heyward) : bonne ou très bonnemoyenne ou bonne intensité (% 1-RM) 70-80 % 1-RM 70-80 % 1-RM 2-3 séries 8-12 répét. 2-3 jours/sem. 2-3 séries 8-12 répét. 2-3 jours/sem. fréquence/ volume • le taux de progression est de 1 à 2 sem. • Programmation avancée : consultez le document de l’ACSM sur les modèles de progression pour l’entraînement contre résistance REMARQUES : Ne fait pas d’exercice (p. ex. précontemplateur, contemplateur, préparation, récidive) Fait régulièrement de l’exercice (p. ex. préparation, action, récidive) CSEP - CPT M-S Prescription

  28. FITT pour la souplesse F : 2 à 7 jours par semaine I : juste au-dessous du seuil de douleur T : 10 à 30 secondes par étirement statique; 4 répétitions : FNP : 6 secondes de contraction, 10 à 30 secondes d’étirement assisté T : étirement normal, yoga, Tai-chi, jardinage • étirez-vous lentement et en douceur – PAS DE FAÇON SACCADÉE EPC – SCPE Prescription musculosquelettique

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