Fitness- und Kraftzirkel

1. Fitness- und Kraftzirkel Eine Multimedia-Präsentation

2. Fitnesszirkel - Inhalt • Hinweise für die Lehrkraft • Unterrichtspräsentation • Organisatorisches: Aufbauplan & Gerätebedarf • Vorstellung der Stationen mit Ausführungsanweisungen und Hintergrundinformationen • Detailinformationen zu den Hauptmuskelgruppen • Quellen, Links, Impressum

3. Hinweise für die Lehrkraft • Der Zirkel umfasst 12 Stationen, die zu zweit oder zu dritt durchgeführt werden (Schülerzahl beliebig). • Auf die Darstellung eines Aufwärmteils wurde bewusst verzichtet – es sollte jedoch unbedingt vor Ausübung des Zirkels ein allgemeines Aufwärmen erfolgen! • Es sind keine Erklärungen des Lehrers nötig. Alle Anweisungen werden in der Präsentation gegeben. • Die beigelegte Musik-CD ist auf 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Stationswechsel und Erholung ausgelegt. Dadurch kann sich der Lehrer voll auf die Schüler konzentrieren und braucht sich nicht mit „Nebenaufgaben“ beschäftigen. • In Teil III sind genauere Informationen zu den Hauptmuskelgruppen gegeben, die je nach Zeit und Interesse mit den Schülern besprochen werden können. Die Seiten sind untereinander „verlinkt“, so dass direkt von der Stationsbeschreibung per Mausklick zu den Muskelbeschreibungen und wieder zurück geklickt werden kann.

4. Fitnesszirkel- und Kraftzirkel Gerätebedarf, Stationsaufbau und Übungsbeschreibungen

5. Ablauf

6. Allgemeine Informationen • Der Zirkel besteht aus 12 Stationen. Ziel ist die Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen und die Verbesserung der (Kraft-)Ausdauer. • An jeder Station wird 30 Sekunden gearbeitet (Belastungsphase), gefolgt von 30 Sekunden Pause zur Erholung und Stationswechsel.

7. Allgemeine Informationen (2) • Bildet nun Gruppen 1 bis 12!! • Jede Gruppe baut „ihre“ Station auf und am Ende wieder ab. Die benötigten Geräte und der Aufbauplan kommen gleich. • Außerdem seht ihr zu jeder Station die trainierten Muskelgruppen, Hinweise zur Ausführung und eine kleine Videosequenz.

8. Allgemeine Informationen (3) • Seht Euch alle Stationen an, merkt euch aber genau den Aufbauplan und Gerätebedarf „eurer“ Station! • Wenn es losgeht, fängt jeder mit seiner Station an, es wird dann einfach immer eine Station weiter gewechselt. • Nach der Hälfte der Belastungszeit (15 Sek.) ertönt ein kurzes Signal – Seitenwechsel!

9.  gerade Crunches • G: Sprossenwand, zwei Blaumatten • A: Beine 90° angewinkelt, Füße unter die Sprossenwand klemmen; Oberkörper langsam auf und ab bewegen • M: gerade Bauchmuskeln • H: nie ganz „absetzen“, Muskel bleibt immer angespannt  Schultern bleiben immer in der Luft

10.  Oberschenkel heben („Pump it up“) • G: eine Blaumatte p.P. • A: in gehockter Position das angewinkelte Bein anheben • M: Oberschenkel-Rückseite • H: Gesäß auf der Ferse des unteren Beines ablegen

11.  Liegestütz • G: evtl. eine Blaumatte p.P. • A: Hände mind. Schulterbreit auseinander, Körper völlig gerade, tiefe Liegestütz • M: komplette Rumpfmuskulatur (Brust, Bauch und Rücken, Arme (Deltamuskel und Arm-Bizeps!) • H: kein „durchhängendes“ Becken, Körperspannung. Saubere Ausführung!

12.  Becken heben! • G: Sprossenwand, eine Blaumatte p.P. • A: Rückenlage, Kopf zur Sprossenwand, Beine angezogen; Becken OHNE Schwung vom Boden abheben, halten, absetzen • M: gerade Bauchmuskeln • H: langsam! Möglichst wenig mit dem Oberkörper, kein Reißen. Anheben nur mit den unteren Bauchmuskeln!

13.  Kreuzzug (Rechts vor Links!) • G: eine Blaumatte pro Person • A: Bauchlage, Arme und Beine gestreckt; linken Arm und rechtes Bein vom Boden langsam anheben, zurück, andere Seite • M: Rücken, Po • H: max. 10cm anheben, Arme und Beine nie ganz absetzen (immer unter Spannung lassen!)

14.  „Das Verhängnis“ • G: Weichbodenmatte • A: möglichst viele beidbeinige Sprünge in tiefer Hocke • M: Oberschenkelvorderseite (M. Quadriceps femoris) • H: Oberkörper ruhig halten und gegen die Matte treten, was das Zeug hält.. ;-)

15.  „Sieben“ • G: eine Blaumatte p.P. • A: Bein nach hinten strecken und wieder anziehen, dazu anderen Arm • M: Rücken und Po • H: langsam, nach 15 Sek. Seitenwechsel

16.  Heben der Reckstange • G: eine Reckstange pro Schüler • A: fester, schulterbreiter Stand; Reckstange langsam zum Körper führen • M: Arm-Biceps, Brustmuskel, Rücken • H: Rücken gerade, sonst geht’s aufs Kreuz - Körperspannung! Bei Abwärtsbewegung Arme nicht ganz durchstrecken

17.  Beinseitspreizen • G: eine Blaumatte p.P. • A: im Liegen auf der Seite das obere Bein leicht angewinkelt anheben • M: Abduktorengruppe • H: langsam, nach 15 Sek. Wechsel

18.  Liegestütz rücklings • G: Langbank oder kl. Kasten • A: Körper gestreckt, Füße stehen mit der Ferse auf dem Boden; saubere „Liegstütz“ • M: Oberarmrückseite (M. trizeps brachii) • H: Handabstand variieren, auf Körperspannung achten – Langsam!

19.  „Superman“ • G: eine Blaumatte p.P. • A: aus dem Vierfüßlerstand Arm und and. Bein strecken, Zehenspitze anziehen • M: Rückenstrecker, Oberschenkelrückseite • H: Seitenwechsel nach 15 Sekunden! Körperspannung!

20.  Kastensteigen • G: kleiner Kasten • A: mit einem Fuß auf den Kasten steigen und sich hochdrücken, bis das Bein fast durchgestreckt ist, langsam zurück • M: Oberschenkelvorderseite und Oberschenkelrückseite, Gesäß • H: nach 15 Sek. Beinwechsel. Arme mitnehmen, ruhige stabile Übungsausführung!

21.  Bein nach hinten heben Po / Rücken Stationsübersicht    Becken hoch! in Rückenlage untere Bauchmuskeln Liegestütz Arme, Oberkörper Crunches gerade Bauch- muskeln  „Kreuzzug“: Arm/ Beinheben Rücken / Po (Körperspannung)  Kasten- Steigen vordere Oberschenkel Bein heben („Pump it up“) Hintere Oberschenkel  „Das Verhängnis“ Vordere Ober- schenkel  Superman Rücken / Po Liegstütz rücklings Arm Triceps    Bein seitspreizen Bein Abduktoren  Reckstange heben Arm Biceps

22. Fitnesszirkel- und Kraftzirkel Kurze Darstellung der Hauptmuskeln des menschlichen Körpers

23. Bauch: M. rectus abdominis(„gerader Bauchmuskel“) • Der gerade Bauchmuskel ist neben den schrägen Bauchmuskeln nicht nur für das gute Aussehen wichtig, sondern stabilisiert die aufrechte Haltung! • Zusammen mit seinen „Gegenspielern“ (Rückenmuskulatur) sorgt er für die richtige Stellung der Hüfte. Stimmt das Kräfteverhältnis nicht, kommt es zu Rückenschmerzen! • Bauchmuskeln sind „langsam zuckend“ langsame Ausführung der Übungen!

24. Rücken: M. erector spinae(„Wirbelsäulenstrecker“) • Er ermöglicht unsere aufrechte Haltung. • Viele Rückenschmerzen kommen von einer zu schwachen Rückenmuskulatur – oft kann allein durch Kräftigung geholfen werden! • Bauch und Rücken arbeiten immer zusammen – sie sind Antagonisten. Es ist deshalb wichtig, BEIDE Muskelgruppen zu kräftigen!

25. Oberschenkel: Vorderseite M. quadriceps femoris (Strecker) • Ist einer der (schnell-) kräftigsten Muskeln des Körpers! Verantwortlich für die Streckung des Beins (z.B. Torschuss!) • Setzt sich aus verschiedenen anderen Muskeln zusammen • Ist häufig (v.a. bei Spielsportlern) verkürzt hohes Verletzungsrisiko • Deshalb: häufiges Dehnen nötig!

26. Oberschenkel: RückseiteM. biceps femoris (Beuger) • Antagonist der Oberschenkelvorderseite (M. quadriceps femoris)  winkelt den Unterschenkel an (Beuger) • Setzt sich ebenfalls aus verschiedenen anderen Muskeln zusammen • Ebenso wie sein Antagonist ist er häufig (v.a. bei Spielsportlern) verkürzt hohes Verletzungsrisiko, Dehnen sinnvoll!

27. Oberschenkel: Innenseite Mm. adductores („Adduktoren“) • Liegen an der Innenseite des Oberschenkels und ziehen das (abgespreizte) Bein wieder heran • besteht aus verschiedenen Muskeln, die je nach Abspreizwinkel und gewünschter Kraft zum Einsatz kommen • Und wieder: die Adduktoren sind besonders bei Spielsportlern häufig stark verkürzt und dadurch sehr verletzungsgefährdet („Adduktorenzerrung“ oder Faserriss)  häufiges Dehnen ist absolut wichtig!

28. Oberschenkel: AußenseiteMm. abductores („Abduktoren“) • Die Abduktoren sind genau die Gegenspieler (Antagonisten) der Adduktoren, sie liegen an der Außenseite des Oberschenkels. • Funktion: Abspreizen des Beins • Gehen zum Teil in die „Po-Muskeln“ über (wichtig für einen „knackigen“ ... Naja, ihr wisst schon ;-)

29. Oberarm: VorderseiteM. biceps brachii (Beuger) • Umgangssprachlich als „ der Biceps“ bezeichnet (ist nicht eindeutig: „biceps“ heißt nur „zweiköpfig“, d.h. der Muskel hat zwei Ansatzstellen am Knochen – das haben viele anderen Muskeln auch!) • Funktion: Beugen des Unterarmes • Bei intensivem Training ist der typische Anpassungseffekt gut zu sehen: der Muskel verkürzt und nimmt an Querschnitt zu („Hypertrophie“ = Querschnittzunahme)

30. Oberarm: RückseiteM. triceps brachii (Strecker) • Antagonist zum M. biceps brachii  Streckt den Unterarm; („triceps“ = dreiköpfig, d.h. der Muskel hat drei Ansatzstellen am Knochen) • Wird beim Training oft vernachlässigt, der M. biceps brachii wird immer stärker  Kräfteverhältnis stimmt nicht mehr  häufig Beschwerden im Ellbogen! • Deshalb: immer Vorder- UND Rückseite trainieren!

31. Brust: M. pectoralis major(„großer Brustmuskel“) • Bei allen Armbewegungen beteiligt, v.a. beim Wurf! • Trägt sehr zum äußeren Erscheinungsbild bei (naja, zumindest bei Männern..) • Wird besonders bei Stütz- und Halteübungen trainiert (Gerätturnen, Liegestütz!)

32. Ende der Präsentation Und jetzt: LOS GEHT’S!!!

33. Linkliste Aufwärmen • http://www.netschool.de/spo/skript/sskript1.htm#waup • http://www.clickfish.com/clickfish/guidearea/sport/outdoor/climbing/aufw.html • http://www.rockclimbing.de/Anfaenger/Circuit.htm • http://www.springbock.de/themenpool/aufabwaermen.html • http://server1.nibis.ni.schule.de/~as-ver/bilder/aufwphys.gif

34. Linkliste • http://www.bodybuilder.de/tr/indext.htm • http://www.netschool.de/spo/skript/sskrpt15.htm • http://www.s-direktnet.de/homepages/ufiess/sport/kraftueb.htm • http://de.fitness.com/phpapps/workout/exe/fishow_workout.php3?frmstr • http://www.bodybuilder.de/tr/indext.htm • http://www.geocities.com/Pipeline/Dropzone/5146/

35. Quellen / Material • Muskel-Abbildungen aus Sobotta Anatomie-Atlas (CD-Rom) • Bildbearbeitung (Hervorhebung der Muskelpartien) mit PaintShopPro (Evaluation Version) • Aufnahme der Videosequenzen mit DV-Kamera, Übertragung auf Laptop über MainActor, Videobearbeitung mit Virtual Dub, Konvertierung und Komprimierung der AVI-Dateien mit Avi2Mpg (Freeware) • Kontakt: baumann_heiko@web.de • Dieses Projekt ist Teil des InfoSCHUL-II Projekts „Multimedia im Schulsport“. Siehe http://www.infoschul-ii.de/