L‘alimentazione nello sport

1. L‘alimentazione nello sport 19.8.08 Macolin Corinne Spahr

2. Sommario • La piramide alimentare per lo sportivo • Mangiare e bere durante l‘attività fisica • Nella pratica dell‘allenamento quotidiano

3. Chi ha bisogno di un‘alimentazione specifica?

4. La piramide alimentare La piramide alimentare per lo sportivo A partire da circa 5 ore di sport a settimana

5. I tre livelli dell‘alimentazione sportiva • Alimentazione di base, per mantenersi sani. • Alimentazione poco prima e durante l’allenamento o le gare, per ottimizzare le prestazioni. • Alimentazione subito dopo l’allenamento o le gare, per favorire la rigenerazione.

6. L’alimentazione in relazione alla capacità di prestazione Integratori Misure per rigenerare riserve energetiche e di e liquidi Alimentazione di base adeguata all‘attività svolta

7. Aspetti rilevanti per la prestazione • Tollerabilità, disponibilità e timing • Bilancio energetico equilibrato • Bilancio di liquidi equilibrato • Ripartizione adeguata dei macroelementi • Bilancio equilibrato di sostanze minerali e vitamine • Bilancio equilibrato dell’azoto • Misure di rigenerazione mirate

8. Liquidi • 1-2 litri di liquidi al giorno. • Oltre a ciò per ogni ora di sport da 0.4 a 0.8 litri di bevande per lo sportivo.

9. Quali bevande sono adatte?

10. La bevanda ottimale: • Acqua/Tè. • Carboidrati 60 – 80 g / litro (6-8%). • Sodio 0.5 – 2 g (5 – 20 g soluzione salina). • Osmolalità.

11. Bevanda fai da te 1 litro di acqua / tè. + 30 g zucchero. + 50 g maltodestrina. + 5 – 15 g soluzione salina (0.5 – 1 g sale da cucina). Carboidrati: 80 g Osmolalità: 184

12. Bevanda fai da te 7 dl acqua / tè. + 3 dl succo di arancia. + 20 g maltodestrina. + 0.5 – 15 g soluzione salina. Carboidrati: 68 g Osmolalità: 320

13. Bilancio di liquidi equilibrato • Fabbisogno di minimo di liquidi di 1- 2 litri al giorno. • Prima dello sforzo 0.3 – 0.5 litri, dopo il riscaldamento. • Durante lo sforzo 0.4 – 0.8 litri ogni ora. • Dopo lo sforzo per ogni chilo di peso corporeo perso 1,5 litri di liquidi con quantità sufficiente di sale.

14. Alimentazione prima dello sforzo Quale dovrebbe essere la composizione di un pasto previsto per 3 -4 ore prima della gara?

15. Pasti facilmente digeribili3 - 4 ore prima dello sforzo • Bere a sufficienza. • Pasta e riso con salsa e contorni con poco grasso. • Patate lesse con ricotta e verdura cotta. • Brodo con crespelle/pane o zuppa di verdure con pane. • Pane e formaggio, petto di pollo, oppure ricotta magra e banana. • Minestra di cereali e composta. Almeno 0.5 litri di liquidi

16. Spuntino poco prima dello sforzo (1 – 2 ore) • Pane bianco o grigio con miele o marmellata, fette di banana. • Cornflakes con banane, fiocchi d’avena con latte allungato. • Basler Läckerli, anicini, Biberli, pane speziato, gallette di riso soffiato. • Barrette per lo sport, barrette ai cereali con pochi grassi (100 g < 10 g grassi). • Prodotti liquidi sostituitivi dei pasti. Con gli alimenti solidi almeno 0.5 litri di liquidi.

17. Meno di un‘ora prima dello sforzo • Bevande per lo sportivo. • Prodotti liquidi sostituitivi dei pasti come bevande rigeneranti con carboidrati e proteine. • Gelatine di carboidrati con sufficienti liquidi. • Barrette energetiche con sufficienti liquidi.

18. Alimentazionein allenamento e in gara Riflettori sulle sostanze nutritive • Liquidi • Carboidrati • Sodio

19. Sforzi maggiori > 1 ora • Apporto di liquidi • Già prima di iniziare bere regolarmente 0.1 – 0.2 litri ogni quarto d’ora o durante le pause. • Assorbimento massimo di liquidi 0.4 – 0.8 litri ogni ora. • Almeno 60g carboidrati all’ora • In forma liquida • In forma solida

20. Alimentazione e rigenerazione dopo l‘allenamento e la gara • Ricostituire le riserve di carboidrati. • Sostituire liquidi ed elettroliti. • Processi di rigenerazione e riparazione nei muscoli e in altri tessuti.

21. Alimentazione dopo sforzi intensi • Il prima possibile • Bevande per lo sport facilmente digeribili, tè zuccherato o bevande rigenerative, con l’aggiunta di un po’ di sale. • Barrette senza grassi, banane, pane bianco, barrette ai cereali, budini di semolino o merendine con proteine e carboidrati. • 2 ore dopo lo sforzo • Pasto completo a base di carboidrati, facilmente digeribile, con liquidi sufficienti.

22. Applicazione nella pratica

23. Al mattino ci dovrebbero essere i seguenti componenti: Pane o fiocchi + Latticini come jogurt, formaggio e latte + Frutta (nel müsli o succo) + Quantità ridotte di pane con burro e marmellata/miele, crema al cioccolato + Bevande

24. La composizione ideale di un pasto a lunga digeribilità + grasso o olio per la preparazione +bevande

25. A seconda dell‘unità di allenamento pasto principale facilmente digeribile Bevande. + Grandi quantità di prodotti come pane, pasta o patate. + Latticini soprattutto sotto forma di dessert leggeri come siero o crema di jogurt. + Verdure, insalata, frutta, sia crude che cotte; in quantità dipendente dal singolo atleta. + Olio di qualità (di colza o d’oliva).

26. Riassunto • Alimentazione di base • Ripartizione giudiziosa dei pasti. • Composizione equilibrata dei pasti (v. modello). • Apporto sufficiente di liquidi. • Quando si è sottoposti a carichi di lavoro • Utilizzare alimenti leggeri e facili da digerire. • Apporto sufficiente di liquidi. • Rapida rigenerazione dopo un allenamento intenso: • assumere bevande adatte subito dopo lo sforzo e/o mangiare una barretta con proteine o carboidrati.

27. Müesli und Muskeln – Infos zu Ernährung & Sport Spahr, Mannhart, 2008. Edizioni Ingold Verlag, 72 pagine (in tedesco) http://www.basposhop.ch, 37 Fr.

28. Link Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.ch Dopinginfo www.dopinginfo.ch Ufficio federale dello Sport www.ufspo.ch SSN (Società Svizzera di Nutrizione) www.sge-ssn.ch