L’entraînement Cycliste

1. L’entraînement Cycliste • Principes de bases de l’Entraînement • Le test d’effort • Différents types d’effort • Programmation de l’entraînement • Moyens de contrôle • Carnet d’entraînement

2. Les bases de l’Entraînement • L’entraînement doit être : • Programmé • Personnalisé • Adapté en fonction de certains critères • Suivi et contrôlé • Avoir une tracabilité (carnet)

3. Conseils • Bien suivre une progression • Beaucoup de foncier avant l’intensité • Si long >> peu d’intensité • Ne pas oublier les récupérations • Respecter les 3 phases dans les sorties • Echauffement • Partie spécifique • Retour au calme

4. Le Test D’effortPhoto de votre condition du jour • Données médicales du coureur • FC (repos et Max) • Tension • Electrocardiogramme • Récupération • Données utilisées pour le programme • Seuil (Aérobie et Anaérobie) • VO2MAX • Puissance , Récup …..

5. Zones d’intensité en cyclisme • Zone 1 >> Légère • Inférieure à 75% de FC Max • Pas de limite dans la durée • Pour maintenir de Nb Heures d’efforts • Travail en continu (courte ou grande Dist.) • Aucune douleur musculaire • MC (Décontraction, Regénération)

6. Zones d’intensité en cyclisme • Zone 2 >> Moyenne • De 75% à 85 % de FC Max • Inférieure à 5 Heures • Supporter le Kilométrage (Temps course) • Travail en continu (courte ou grande Dist.) • Aucune douleur musculaire • Récupération (24-72 H)

7. Zones d’intensité en cyclisme • Zone 3 >> Soutenue • De 85% à 92 % de FC Max • 1 à 2 Heures • Maintenir le rythme moyen en course) • Tempo • Travail seul ou groupe restreint • Effort continu ou intermittent long • Récupération (12-24 H)

8. Zones d’intensité en cyclisme • Zone 4 >> Critique • De 92 à 96 % de FC Max • 20’ à 1 Heure • Supporter l’intensité élevé en course • Rythme , travail au seuil • Travail en Fractionné (1’ à 10 ‘) • Récupération (12-36 H)

9. Zones d’intensité en cyclisme • Zone 5 >>Sur Critique • Sup à 96 % de FC Max • 3 à 7’ • Augmenter le seuil de tolérance à la douleur • Rythme (Survitesse, surcompétiton) • Travail en Fractionné (20s à 1‘) • Récupération (12-30 H)

10. Zones d’intensité en cyclisme • Zone 6 >>Sous Max • 150 % de PMA (FC Max) • 30s à 1’ • Tolérance aux lactates • Km sur piste , sprints longs • Travail (exemple 4*500m DA) • Récupération (12-24H)

11. Zones d’intensité en cyclisme • Zone 7 >>MAximale • 250 % de PMA • 4s à 7s • Développer la force Max • Démarrage sur piste , sprints courts • Travail (exemple 10*60m DA) • Récupération (12-24H)

12. Puissance Force Vitesse • Vélocité • A commencer en décembre • Pignon fixe • Souplesse de pédalage • Piste • Préserve la souplesse de pédalage

13. Puissance Force Vitesse • La Force • Peut se travailler toute l’année • Choisir des cotes de 6 à 8 % ou faux plat montant • Effort de 1 à 6 minutes • Enrouler du braquet (30 à 40 trs/mn) • Assis sur la selle sans tirer avec les bras • Bien « tricoter » après l’effort • Peut se faire en Fractionné

14. Programme d’entraînement • Sur 4 à 5 semaines Max (révisable) • En fonction de l’objectif • Paramètres généraux d’une sortie • Thème de la sortie • Date • Type effort et détails de la sortie • Durée de la sortie

15. Moyens de contrôle • Cardiofréquencemètre • Compteur • Tests de terrain • Sensations • Souffle • lactates

16. Carnet d’entraînement • Suivi de l’entrainement • Sorties effectuées • Durée • Distance • Le spécifique (fractionné…..) • Les sensations lors des sorties • Les courses • Les résultats

17. Carnet d’entraînement • Suivi du coureur • Sensations (récupération) • Pouls • Poids • Maladies • Blessures • Matériel (position, choix du matériel) • Contacts (entraîneur,dirigeant….)