Ett sundare liv — kunskap om livsstil

1. Ett sundare liv— kunskap om livsstil

2. Träff 1 • Hälsa och välbefinnande • En hälsosam vikt • När vikten ändras • Nya vanor • Få stöd från andra • Mat • Hälsosam mat är inte tråkigt • MoR • Kokbok, www.ica.se

3. Hälsa och välbefinnande– vad är det? Man talar mycket om hälsa och välbefinnande, det vill säga att leva sunt och må bra. Men vad menar man egentligen med det? Frågor att fundera över: Vad är hälsa för dig? Vad är välbefinnande för dig?

4. En hälsosam vikt Slank, muskulös eller mullig — det kan vara lika snyggt. Men det är inte hälsosamt att väga för mycket. Om du väger för mycket ökar också risken för: • diabetes • högt blodtryck • hjärtproblem • cancer • nedsatt livskvalitet Mät din midja Om du är man bör ditt midjemått vara högst 94 cm. Om du är kvinna bör ditt midjemått vara högst 80 cm. Vad är ditt midjemått?

5. När vikten ändras Det är många saker som påverkar din vikt. • Mat innehåller kalorier. Om du intar fler kalorier än du gör av med ökar vikten. Därför kan kaloririk mat öka risken för att du går upp i vikt. • Motion har motsatt effekt. När du är aktiv gör du av med kalorier. Om du gör av med fler kalorier än du intar minskar vikten.

6. Nya vanor Oavsett om du ska gå ner i vikt eller låta bli att gå upp, måste du ändra dina vanor. Det kan vara svårt om du har levt på samma sätt i många år. • Vilka är fördelarna med att ändra sina vanor? • Vilka är nackdelarna med att ändra sina vanor?

7. Få stöd från andra Det är en bra idé att försöka få hjälp och stöd av andra när du ska ändra vanor: Vem eller vilka vill du gärna ha stöd från? • din vän eller väninna • din familj, t.ex. syskonen • handledaren för programmet • din läkare • din kontaktperson • de andra deltagarna Vilken sorts stöd vill du ha? • ringa till dig • handla tillsammans med dig • laga sund mat tillsammans med dig

8. Mat Det finns en massa ursäkter för att inte äta sunt. Använder du dig av någon av dem? • Sund mat är tråkig. • Sund mat är smaklös. • Sund mat är för dyr. • Sund mat är svår att laga. • Jag vet inte hur man lagar sund mat. • Jag är osäker på vad sund mat är Vad tänker du på när du hör sund mat? Kan du komma på några bra anledningar till att äta sundare? Har du några matvanor du skulle vilja ändra på?

9. Hälsosam mat är inte tråkigt Många tror att hälsosam mat är besvärlig och tråkig. Men det behöver den inte vara. Det är lätt att få sund mat att smaka gott och se läcker ut. Ofta ska man inte ändra på så mycket för att en måltid ska bli hälsosam. Vad är hälsosam mat? Måltidsordning – vad är det?

10. MoR

11. Kokbok, www.ica.se Att använda recept kan underlätta matlagningen betydligt. Har du provat kokboken eller att gå in på www.ica.se? Vilka är dina erfarenheter? Vilka kan för-eller nackdelarna vara?

12. Träff 2 • Få ordning på aptiten • En bra start på dagen • En utmärkt lunch • Den varma måltiden • Kvällsmåltiden • Mellanmålen • När du bli hungrig på natten

13. Få ordning på aptiten Din aptit har stor betydelse för hur mycket du äter. Ibland äter vi även när kroppen inte har behov av mat. Om du vill undvika det är det bra att känna till två olika former av hunger. Den ena formen kallar vi för fysisk hunger den andra för psykologisk hunger. Psykologisk hunger uppträder t.ex. när du • har tråkigt • är ledsen • vill ha det trevligt • är trött • är frustrerad • är rädd När upplever du psykologisk hunger?

14. En bra start på dagen Din frukost kan t.ex. vara: 2 dl lättyoghurt 3/4 dl müsli 2 skivor fiberrikt bröd med nyckelhålsmärkt pålägg eller 1 portion havregrynsgröt 1 msk sylt 2 dl lättmjölk 1 smörgås med magert pålägg eller 3 skivor fiberrikt bröd med magert pålägg 2 dl lättmjölk

15. En utmärkt lunch Lunchen är en av dagens tre huvudmåltider. Precis som med de andra måltiderna under dagen är det viktigt att du inte hoppar över lunchen. Den ger energi till hjärna och muskler. Tips för lunchen: • Drick gärna vatten till lunchen. Det släcker törsten utan att mätta. • Grovt bröd är bra för det mättar länge. • Ät grönsaker till lunchen. • Ät magert pålägg

16. Den varma måltiden Din lunch kan t.ex. bestå av: • 1 stekt fläskkotlett, 1 dl ris (ej med på bilden), djupfrysta gröna bönor (kokas), 2 knäckebrödssmörgåsar med lättmargarin och nyckelhålsmärkt ost, 1 glas lättmjölk eller • 4 fiskpinnar, 2 potatisar, djupfrysta ärtor (kokas), 1–2 glas vatten, 1 frukt eller • 2 kokta wienerkorvar, 1 dl makaroner, 1 tomat eller skivor av gurka, 1 skiva grovt bröd med lättmargarin och nyckelhålsmärkt ost, 1 glas lättmjölk

17. Kvällsmåltiden Det är skillnad på olika fetter En del fetter är bättre än andra. Det beror på var fettet kommer från. Men det ger lika många kalorier så du ska snåla på det nyttiga fettet också. Det finns mycket dåliga fetter i kött, ost, bacon och chips. Det finns nyttiga fetter i olja, nötter och avokado. Tips för kvällsmaten: • Titta på varudeklarationen när du köper färdigrätter. Välj sådana som innehåller högst 2500 kJ (620 kcal). Tänk på att innehållet anges per 100 g. • Dela upp tallriken efter tallriksmodellen. Då får du rätt fördelning mellan kött, grönsaker och potatis. • Tänk på att alltid äta grönsaker till kvällsmaten. Det är nyttigt.

18. Mellanmålen Tips på bra mellanmål: • Kaffe/te, 1 skiva grovt bröd med magert pålägg och en frukt. • Ett glas lättmjölk, en skorpa och en frukt • En liten fruktsallad och 1/2 dl keso eller lättglass • Naturell yoghurt 0,5% med frukt eller bär Att fundera på: • Vilka mellanmål äter du? • Vad äter du som mellanmål?

19. När du bli hungrig på natten Nattätning stör din sömn. Det kan göra dig trött och på dåligt humör nästa dag. Därför är det viktigt att få en god natts sömn. Här kan du få tips på hur du kan låta bli att äta på natten: •Undvik kaffe, te och coca-cola på kvällen. Koffein kan störa din sömn. • Ha ett glas vatten stående vid sängen. Prova om det kan stilla hungern. • Lyssna på lite musik i stället för att gå in i köket. Har du förslag på hur du kan låta bli att äta på natten?

20. Träff 3 • Törst och dryck • Sött och fett • Din dagliga kost • När du ska handla • Några ord på vägen

21. Törst och dryck Vi kan vara utan mat i många dagar, men inte vätska. Därför är det viktigt att du får något att dricka varje dag. Vätska behövs bl.a. för att du ska kunna smälta maten. Du behöver också vätska för att reglera kroppstemperaturen. Tips på drycker Kalorifattiga drycker: Vatten, kaffe eller te utan socker och mjölk, Cola light och annan “light-läsk”, Pepsi max, Funlight Nyttiga men kaloririkt: Fruktjuicer, mjölk, yoghurtdrycker ex Yallayalla, smoothies Kaloririka drycker: Sportdrycker och energidrycker, vissa “lättdrycker”, alkohol, läsk utom light-läsk, chokladdrycker

22. Sött och fett De flesta tycker om godis, choklad och annat som är sött och fett. Men vi använder också sötsaker till annat än att tillfredsställa sockersuget. Exempelvis som tröst när vi är ledsna. Det kan också hända att vi äter bara för att vi har tråkigt. Alltså när vi känner psykologisk hunger. Vilka sötsaker äter du? Skulle det vara bra för dig att äta mindre sötsaker? Hur ofta? Hur kan du göra för att minska på sötsakerna?

23. Din dagliga kost Tallriksmodellen – Att äta mat som mättar. Tallriksmodellen är ett bra och enkelt hjälpmedel. Den • beskriver hur en bra måltid kan vara sammansatt och • visar hur stor plats de olika livsmedlen bör ha på tallriken • kan hjälpa dig att bli mätt utan att du får i dig för mycket energi • minskar risken att du blir sugen

24. När du ska handla Förslag till inköp för en vecka: • 4 liter mjölk • 1 bit hårdost (håller 11/2 vecka) • 1,5–2 kg frukt • 2 kg grönsaker (djup frysta räknas också in) • ca 1,5 kg potatis • 1 paket rågbröd och 1 påse grova bullar • 2–3 paket pålägg • Ca 700 g kött, t.ex. nötkött och kyckling Dina inköp påverkar vad du äter. Därför är det viktigt att du gör förnuftiga inköp. Du kan exempelvis inte äta sötsaker om du inte har några hemma. Å andra sidan kan du äta frukt och grönt varje dag om du kommer ihåg att köpa hem det.

25. Ett aktivt liv Ett sundare liv — kunskap om livsstil

26. Träff 4 • Det är bra att röra på sig • Är du i god form? • Hur aktiv är du? • Ursäkter att inte vara aktiv • FaR • Stegräknare

27. Det är bra att röra på sig Den nordiska rekommendationen är att du är fysiskt aktiv minst 30 minuter om dagen. Det behöver inte vara 30 minuter i taget. Om du inte är van vid att vara fysiskt aktiv kan du långsamt öka tiden till 30 minuter eller mer. Hur mycket har du rört på dig under senaste veckan? Vad tycker du om att vara fysiskt aktiv? Vilken fysisk aktivitet tycker du mest om att göra? ”Jag är säker på att idrotten ”Jag är säker på att idrotten har bidragit till att jag har blivit frisk. Jag har varit otroligt inåtvänd och bara det att man kommer ut och tänker på något annat hjälper.” 30-årig kvinnahar bidragit till att jag har blivit frisk.

28. Det är bra att röra på sig Det är en fördel att vara i god form. När du är i god form orkar du mer och du blir inte så fort trött — varken fysiskt eller mentalt. Har du tecken på att vara i dålig form? Vad kan du göra för att känna dig i bättre form?

29. Hur aktiv är du? Det finns många sätt att vara aktiv på. Svetten behöver inte rinna av dig när du är aktiv. Å andra sidan gör det inte heller något att du svettas och att ditt hjärta slår snabbt. Det är helt normalt när man är aktiv. Hur aktiv tycker du själv att du är? Är du motiverad att öka din aktivitet? Hur skulle du kunna öka din aktivitet?

30. Ursäkter att inte vara aktiv Om det var väldigt länge sedan du var aktiv kan det vara svårt att komma i gång. Det är på samma sätt som när man ska ändra sina mat vanor. Vad hindrar dig från att vara aktiv? Vilka anledningar finns det för dig att vara aktiv?

31. FaR-Fysisk aktivitet på recept

32. Stegräknare Med hjälp av stegräknaren håller du koll på din fysiska aktivitet. Du bär den från morgon till kväll. Hitta steg i vardagen, på morgonen, lunchen etc. Ju fler steg desto mer fett bränner du. All din rörelse räknas i steg! Omvandlingstabeller finns som automatiskt växlar in dina aktiviteter till steg. Ex. Simning i 40 minuter ger 4 800 steg

33. Träff 5 • En aktiv vardag • Promenader – en mycket bra motionsform • Sov gott • Innan du börjar • Välj din motionsform

34. En aktiv vardag En aktiv vardag är ett av de lättaste sätten att röra sig på. Det finns nämligen en massa olika sätt att vara aktiv i vardagen. Du kan t.ex. • dammsuga • tvätta golv • vattna blommor • handla (till fots) • laga mat • diska • gå en promenad • ta en cykeltur Vilka andra aktiviteter kan du tänka dig att sätta i gång med?

35. Promenader – en mycket bra motionsform Varför promenader är en så bra motionsform: • Du använder hela kroppen när du går. • Du rör dig på ett sätt som är skonsamt för kroppen. • Du kan gå när det passar dig. • Du kan gå ensam eller tillsammans med andra. • Du kan gå korta eller långa sträckor — det bestämmer du själv. När och var vill du gärna gå en promenad?

36. Sov gott Motion under dagen gör dig trött på ett behagligt sätt, och det bidrar till att förbättra din sömn. Se därför till att vara så aktiv som möjligt under dagen. Goda råd om sömn: • Undvik kaffe, te och cola på kvällen. Drick vatten i stället. • Undvik att äta och dricka precis före sängdags. Ät dagens sista måltid 2–3 timmar innan du lägger dig. • Undvik alkohol. • Gå inte och lägg dig förrän du ska sova. • Gå och lägg dig och stig upp vid någorlunda samma tid varje dag. • Se till att det är vädrat i rummet. • Se till att det är mörkt och lugnt i sovrummet — ha eventuellt en liten lampa tänd om det gör dig tryggare. • Undvik motion precis innan du ska sova. Har du fler goda råd för en god nattsömn?

37. Innan du börjar Det är inte på något sätt farligt att börja vara aktiv. Men det är i alla fall ett par saker du ska tänka på innan du börjar med motion: • Köp bra sportkläder • Tänk på dina leder • Tala med din läkare • Räkna med att du får lite ont • Sluta om du mår dåligt • Undvik att äta precis innan

38. Välj din motionsform • Förutom att vara aktiv i vardagen kan du också “träna” — det vill säga utöva motion som kräver att du byter om till träningskläder. • Om du motionerar regleras aptiten på ett bättre sätt. Det gör det lättare att hålla vikten. Men om du hårdtränar får du tänka på att aptiten kan öka.

39. FILMER OM MUNNEN Muntorrhet Fluor Munhygien

40. Träff 6 • Så här kommer du igång • Ett bra motionsprogram • Hur ansträngande ska det vara ? • Behåll motivationen • Några ord på vägen

41. Så här kommer du igång Om du inte är van vid att motionera får du här några goda råd om hur du kommer i gång: • Välj en motionsform du tycker om • Ge nya motionsformer en chans • Planera din motion • Gå tillsammans med en kompis • Är du redo att komma i gång nu?

42. Ett bra motionsprogram Ett bra motionsprogram består av fyra delar: • Uppvärmning • Motion • Nedtrappning • Stretching Uppvärmningen kan ta mellan 10 och 30 minuter. Det kan t.ex. vara lätt löpning medan man svänger med armarna. På det sättet engageras de stora muskelgrupperna. Uppvärmning förebygger skador.

43. Hur ansträngande ska det vara ? Om du inte är van vid att motionera kan det vara svårt att bedöma hur ansträngande det ska vara. Det är viktigt att du inte börjar för hårt. Då tröttnar du lättare. Om du inte är van vid att motionera kan det vara svårt att bedöma hur ansträngande det ska vara. Det är viktigt att du inte börjar för hårt. Då tröttnar du lättare. Vad är mest ansträngande för dig?

44. Behåll motivationen Din motivation har stor betydelse för motionen. Ju mer motiverad du är, desto lättare är det att komma i väg. Det är mycket olika vad som ger motivation. Det kan t.ex. vara: • att motionera tillsammans med andra • att uppleva ökat välbefinnande • att bli i bättre form • att bli på bättre humör • att gå ner i vikt/låta bli att gå upp i vikt Vad är ditt mål med att motionera?

45. Några ord på vägen Att röra på sig varje dag förbättrar inte bara hälsan, utan också välbefinnandet. Vi hoppas att avsnittet om motion har inspirerat dig till att vara mer aktiv. Förhoppningsvis har du redan själv upplevt hur härligt det är att röra på sig. Lycka till med dina nya, sunda vanor!