Sporda Ergojenik Yardım ve Amino Asit/Protein Tableti Kullanımı

1. Sporda Ergojenik Yardım ve Amino Asit/Protein Tableti Kullanımı Çağlar KARAMAN 09160177

2. Başlıklar: • Ergojenik Yardımın Tanımı • Ergojenik Yardım Çeşitleri • Besinsel Yardımcılar (Besin Destek Ürünleri) • Protein Tozu Karışımları ve Amino Asitler

3. Ergojenik Yardım Yunanca ergon = iş, genon = üretmek anlamına gelen iki kelimeden türetilmiştir ve iş üretmeye ya da iş yapmaya yardım eden maddeler ya da yöntemler olarak açıklanabilir. Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004

4. Ergojenik Yardımcıların Sınıflandırılması • Fizyolojik Yardımcılar • Psikolojik Yardımcılar • Mekanik ve Biyomekanik Yardımcılar • Farmakolojik Yardımcılar • Besinsel Yardımcılar

5. Fizyolojik Yardımcılar Egzersiz stresi organizmayı uyuma zorlayarak akut ve kronik değişiklikler yaratır. Fizyolojik yardımcılar bu stresin tolore edilmesini ve kronik uyumla organizmada gerçekleşen değişiklikleri kolaylaştırın madde ve uygulamalardır. Örnek vermek gerekirse; • Masaj, sauna, akupunktur, çeşitli fizyoterapi uyg. • Alkali tuzlar, fosfat tuzları, kreatin, karnitin • Oksijen uyg., kan dopingi Vücutta oluşan laktik asiti nötralize etmek amacıyla sodyum bikarbonat tuzları kullanılır. Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004

6. Psikolojik Yardımcılar • Hipnoz • Stres terapisi, zihinsel antrenman • Müzik • Alkış Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004

7. Mekanik ve Biyomekanik Yardımcılar Örneğin; Bisikletçilerin aerodinamik tekerlek ve kask kullanmaları hava direncinin azaltılması açısından yararlıdır. Vücut kompozisyonunun düzenlenmesi, vücut yağ oranının azaltılması da jimnastik, uzun ve kısa mesafe koşuları, yüksek atlama gibi bir çok spor dalında avantaj sağlamakta olup aslen fizyolojik bir değişim ve uyum gerektirmekle birlikte biyomekanik yardım ve kapsamında da değerlendirilmektedir. Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004

8. Farmakolojik Yardımcılar Kabaca; ilaç olan maddeler olarak tanımlanabilirler. Ancak kavram olarak farmakolojik yardımla kastedilen biraz daha daraltılmış ve sıklıkla bir patolojinin tedavisi için kullanılması gereken maddelerin sporcular tarafından performans arttırma amacı ile kullanılmasıdır. Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004

9. Besinsel Yardımcılar • Başlıca iki grupta toplanabilirler; • Diyet Destekleri • Besinsel Ergojenik Yardımcılar

10. Diyet Destekleri Antrenman, müsabaka ve seyahatler gibi günlük beslenme düzeni ve gereksinimlerini zorlayan faktörlerin olumsuz etkilerini nötralize etmek amacı ile kullanılan madde/ürünlerdir ve performansa katkı beklentisinden ziyade sporcunun gereksinimlerini karşılama amacı ile kullanılırlar.

11. Besinsel Ergojenik Yardımcılar Performansı arttırma amacı ile kullanılan maddelerdir. Bir madde performansı arttırdığı takdirde doping kapsamında olmalıdır. (Anti-doping Yasası, WADA 2009) Karbonhidratlar, proteinler, aminoasitler, bitkisel kaynaklı ürünler, kreatin, kafein, su ve vitaminler gibi besinsel içerikli maddeler bu gruba girer.

12. Protein ve Amino Asitler • Protein Tozları • Amino Asit Karışımları • Karnitin • Glutamin • Arginin • Kreatin

13. Protein • Protein enerji sağlamakta, fakat bu onların temel görevleri arasında sayılmamaktadır. Proteinler kas ve diğer yumuşak dokular ile enzimlerin temel yapı taşlarıdır. • Proteinlerin vücuttaki temel görevleri kısaca, büyüme ve gelişme, doku yapımı ve onarımı, kan proteini olan hemoglobin ile, vücut çalışmasında görev alan enzimler ve hormonların yapımı olarak özetlenebilir.

14. Protein Tozları Ağırlık sporu yapan sporcuların en çok kullandığı ek besinlerdir. Diyetin ve protein emiliminin yetersiz olduğu durumlarda kas kitlesi ve ağırlık artışına etkilidir. Aşırı ağırlık antrenmanları sırasında bile besinlerle alınan proteinin yeterli olduğu savunulmaktadır. Kreider RB, Dietary Supplements and the Promotion of Muscle growth with Resistance Exercise, Sport Med., 27:97-102, 1999

15. Protein Tozları (Çalışma I) Seville fitness merkezinde ki 415 bireyde Protein Tozu Takviyesinin kullanımı incelenmiş. Bireylere antropometrik ölçümlerin yanı sıra anket formu doldurularak sonuçlara varılmıştır. Buna göre; bireylerin %28’i Protein tozu kullandığı ortaya çıkmıştır. Diyetlerine dikkat eden ve protein tozu kullanmayanların istenen antropometrik ölçülere daha yakın oldukları görülmüştür. Sánchez Oliver A., Miranda León MT., Guerra-Hernández E., Prevalence of protein supplement use at gyms, Nutr Hosp.,Granada, Spain, 2011 Sep-Oct;26(5):1168-74

16. Protein Tozları (Çalışma II) Çalışmanın amacı; tek başına protein takviyesinin Palermo / İtalya’da bulunan fitness merkezindeki katılımcıların beslenme davranışlarının incelenmesidir. Direnç antrenman bilgisine sahip ve düzenli gelen 800 kişiye anket uygulanması yüz yüze yapılmıştır. Katılımcıların %30,1’i protein tozları için “kas ve güç kazanmak için iyi bir yol” demişlerdir. Katılımcıların %50,0’ı yani yarısı whey protein kullandıklarını belirtmiştir. İkinci sırada ise %48,3’le kreatin ve amino asit karışımları gelmektedir.

17. Protein Tozları (Çalışma II) Katılımcıların %34.0’ı bu takviyeler için spor eğitmenlerine sonuna kadar güvenirken yalnızca %13,0’ı bir doktor ya da diyet uzmanına danışmışlardır. Sonuç olarak düzenli vücut geliştirmenin yolunun “Protein Tozu” kullanımından gittiği inancı vardır. Bianco A, Mammina C, Paoli A, Protein supplementation in strength and conditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Italy., J Int Soc Sports Nutr., Palermo, Italy, 2011, 29;8(1):25. doi: 10.1186/1550-2783-8-25.

18. Ne kadar Protein? • Yeni yapılan çalışmalarda vücut ağırlığının kilogram başına 1-1,5g protein tüketiminin sporcuların çoğunun gereksinimini karşılayabileceği belirtilmektedir. • Dayanıklılık sporcularına 1,5g/kg/gün protein tüketimi önerilmektedir. • En önemli sorun, ağırlık antrenmanı yapan sporcuların yeterli karbonhidrat tüketmemesi sonucu proteinlerin enerji için kullanılması, böylece kas yoğunluğunun sürdürme işlevinin yeterince yapılamamasından kaynaklanmaktadır. Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Nobel Yayın Dağıtım, S:150, Ankara, 2004

19. Amino Asitler Kuvvet antrenmanı yapan sporcular arasında anabolik etkiyi uyarma, kilo kaybı ve kas yoğunluğunu artırma amacıyla amino asitlerin kullanımı yaygındır. Amino asitlerin tek veya kombine olarak kullanımının kas yoğunluğuna etkisi yiyeceklerden sağlanan proteinden sağlanan proteinden farklı değildir. Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Nobel Yayın Dağıtım, S:150, Ankara, 2004

20. Esansiyel Amino Asitler Baysal A., Beslenme, Hatipoğlu Yayınları, S:53-74, Ankara, 2009

21. Amino Asitler Fazla amino asit kullanımı dehidrasyon, idrarla kalsiyum kaybının yanı sıra amino asitlerin birbirlerinin emilimini olumsuz yönde etkilemesi sonucu kas yapımını da geciktirmektedir. Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Nobel Yayın Dağıtım, S:150, Ankara, 2004

22. Amino Asitler Örneğin; Arginin ve ornitin gibi amino asit destekleri, sporcularda yağ dokusunun azalmasını ve kas kitlesinin artırılmasını sağlamaktadır. Ersoy G., Egzersiz ve Spor Yapanlar İçin Beslenme, Nobel Yayın Dağıtım, S:150, Ankara, 2004

23. Arginin/Ornitin (Çalışma I) Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, amonyak konsantrasyonu iskelet kaslarında artar. Amonyak yorgunluğa neden olur. Sitrülin; arginin ve ornitinden meydana gelmektedir. Bu çalışmanın amacı, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluk ve performans üzerine sitrülin desteğinin araştırılmasıdır. Farelere kendi ağırlıklarının %5’i kadar ağırlık bağlanarak yüzdürülmüştür. Başlangıçta ve yüzmenin sonunda kan laktat ve amonyak düzeylerine bakılmıştır. Ayrıca biseps femoris kas glikojen miktarlarıda ölçülmüştür.

24. Arginin/Ornitin (Çalışma I) • Sonuç olarak, Sitrülin kullanılan farelerde egzersize bağlı kan laktat değerleri, kullanılmayanlara göre anlamlı olarak daha düşük bulunmuştur. Sitrülin takviyesi üre döngüsü yoluyla amonyak detoksifikasyonunu kolaylaştırdığı düşünülebilir. • Bulguların sporcuların egzersiz performansını arttırmak için yararlı olabileceği düşünülmektedir. Takeda K, Machida M, Effects of citrulline supplementation on fatigue and exercise performance in mice., J Nutr Sci Vitaminol, Tokyo, 2011;57(3):246-50.

25. Karnitin Vücutta böbrek ve karaciğerde esansiyel aminoasit olan lizin ve metiyoninden sentezlenir. Eksikliği az görülür. Vitamin benzeri etki gösteren ve yağ asitlerini oksidasyon için mitokondriye taşıyan bir maddedir. L-Karnitinin yağ asidi metabolizmasına etkisi olduğu düşünülmektedir. Yapılan çalışmalarda performansı artırıcı etkileri ispatlanmamıştır. Ergen E., Demirel H., Egzersiz Fizyolojisi, Nobel Yayın Dağıtım, S:149, Ankara, 2007.

26. Karnitin (Çalışma I) Çalışmalarda L-Karnitin takviyesi sonucunda pürin katabolizması, serbest radikal oluşumu ve kas ağrıları belirteçlerinde bir düşüş gözlenmiştir. Manyetik rezonans görüntüleme ile kas dokusu hasarı değerlendirildiğinde L-Karnitin kullanımının doku hasarında azalmaya neden olduğu gözlenmiştir. L-Karnitinin sporcular için güvenli bir ek madde olarak kabul edilmesi ve egzersiz sonrası toparlanma sürecini olumlu yönde etkileyeceği gösterilmiştir. Huang A, Owen K., Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery, Med Sport Sci., Basel, Switzerland,2012.doi: 10.1159/000341934.

27. Kreatin Kreatin fosfatın yapısında bulunan kreatin, et ya da et ürünlerinde bulunur, ya da böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, ornitin ve arjinin aminoasitlerinden sentezlenir. Vücutta yaklaşık 120 gramlık deposu bulunur. Kas içi kreatin fosfat depolarının doldurulması için günde yaklaşık 2 gram endojen ya da eksojen kreatine gereksinim vardır. Ergen E., Demirel H., Egzersiz Fizyolojisi, Nobel Yayın Dağıtım, S:149, Ankara, 2007.

28. Kreatin Ağızdan 20-30 gram kreatin alındığında kas içi serbest kreatin ve kreatin fosfat seviyesinin arttığı, sportif performansta ve toparlanmada etkili olduğu bulunmuştur. Ergen E., Demirel H., Egzersiz Fizyolojisi, Nobel Yayın Dağıtım, S:149, Ankara, 2007.

29. Kreatin (Çalışma I) Çalışmanın amacı; bisiklet egzersizi sırasında artan kan laktat seviyesinin kreatin alımıyla ilişkisidir. 13 erkek denek (Yaş: 23 ± 2 yıl, Boy: 178,0 ± 8,1 cm, Kilo: 86,3 ± 16,0 kg, Vücut Yağ Oranı %24 ± 9) çalışmaya katılmış ve 6 gün öncesinden kreatin takviyesi (5gr kreatin günde 4 doz + 15 gr glukoz) yapılmıştır. Her gün kan laktat ölçümü yapılmıştır.

30. Kreatin (Çalışma I) İki grup arasında kan laktat düzeyinde anlamlı farklılık saptandı. (p = 0,041) Bulgular; bisiklet egzersizi sırasında kan laktat düzeyini kreatinin azalttığı yönündedir. Bu nedenle sporcular potansiyel dayanıklılıklarını kreatin ile artırabilirler. Oliver JM, Joubert DP, Oral Creatine Supplementation DecreasesBloodLactateduringExhaustive, IncrementalCycling, Int J Sports PhysiolPerform., Texas A&M University, USA, 2012 Nov 19.

31. Kreatin (Çalışma II) Derlemede kreatin en popüler ve yaygın olarak araştırılmış ek doğal madde olarak tanımlanmıştır. Kreatin; sprintler veya dayanıklılık sporu yapanlarda yararlı olabilir çünkü süre arttıkça egzersizde harcanan kreatinin etkilerinde azalma görülür. Sonuç olarak kreatin depolarının bir sınırı vardır. Derlemenin sonucunda 0,1 g/kg kreatin önerilmektedir. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A., Creatine supplementation withspecificviewto exercise/sports performance: an update., J Int Soc Sports Nutr., United Kingdom, 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33.

32. Kreatin (Çalışma III) Çalışmada 50 orta eğitimli kadın ve erkekler çift kör kontrollü çalışmaya gönüllü olarak katılmışlardır. Katılımcılara rastgele, 20 paket Kreatin takviyesi (1 paket: 5 g kreatin sitrat, 18 g dekstroz) ya da 20 paket PL ( 1 paket: 18 g dekstroz) verilmiştir. Koşu bandında yapılan ölçümlerde; erkek kreatin yüklemesi yapılan grubun performansı PL grubuna göre %23 daha etkili çıkmıştır. Kadınlarda anlamlı bir fark bulunamamıştır. Kreatin yükleme; yüksek yoğunluklu – kısa süreli faaliyetler gelişme sağlayacağı sonucuna varılmıştır. Fukuda DH, Smith AE, Kendall KL., The effects of creatine loading and gender on anaerobic running capacity, J Strength Cond Res., Oklahoma, USA, 2010 Jul;24(7):1826-33.

33. Glutamin Proteinlerde bulunan ve esansiyel olmayan bir aminoasittir. Güçlü bir antioksidan olan glutatyonun yapı taşıdır ve asit baz düzenlenmesinde önemli görevleri vardır. Uzun süreli egzersiz sırasında glutaminin kas içi plazma ve yoğunluğunda belirgin olarak bir azalma görülür. Günlük 1 gramı geçmeyen dozlarda kullanılmalıdır. Dündar U., Antrenman Teorisi, Nobel Akademik Yayıncılık, S:380-384, Ankara,2012.

34. Esansiyel Amino Asitler Baysal A., Beslenme, Hatipoğlu Yayınları, S:53-74, Ankara, 2009

35. Örnek: 70 kg bir insan için;

36. GNC MINO BURST 3000 Tek Tablet Değerleridir :  Enerji (1 ölçek/porsiyon) : 3,33 KcalProtein(1 ölçek/porsiyon) : 1gL-Cystine : 21,33 mgMethionine : 24,33 mgPhenylalanine : 28,67 mgProline : 73 mgSerine : 56,33 mgThreonine : 75,67 mgTryptophan : 14,33 mgTyrosine : 29,67 mgIsoleucine : 64,67 mgHistidine : 20,67 mgGlysine : 21 mgGlutamic Acid : 202,33 mgSistein : 21.33 mgAspartic Acid : 120,33 mgAlanine : 54,67 mgL-Carnitine : 5 mgValine : 63 mgL-Leucine : 115,67 mgL-Lysine : 100,67 mgL-Arginine : 28,33 mg

38. Aşırı Amino Asit Kullanımı Aşırı amino asit alınması şiddetli mide ağrıları ve ishal gibi akut mide barsak sistemi rahatsızlıklarına neden olur. Uzun süreli kullanımlarda karaciğer ve böbrek problemleri oluşabilir. Yücesir İ., Güner R., Atasü T., Doping ve Futbolda Performans Artırma Yöntemleri, Form Reklam Hizmetleri, S:157-189, İstanbul, 2004

39. Triptofan L-Triptofan bir nörotransmitter olan serotonin aminoasit prekürsorüdür. İnsanlarda L-Triptofan kullanımı merkezi sinir sisteminde serotonin konsantrasyonunun artışına yol açar. 1989 yılında L-Triptofan ve L-Triptofan içeren ürünler eozinofili-miyalji sendromuna yol açtıklarından dolayı ABD’de kullanımdan kaldırılmışlardır. O yılda 1000’den fazla insan zarar görürken 37 kişi hayatını kaybetmiştir. Fernstrom JD., Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans, J Nutr., Pittsburgh, PA., 2012 Dec;142(12):2236S-44S. doi: 10.3945/jn.111.157065.

40. Olimpiyat Ruhu Daha Hızlı Daha Yüksek Daha Güçlü

41. 2010 IOC Sporcu Beslenmesi Konsensüs Bildirimi • Diyet önemli ölçüde atletik performansı etkiler. • Tüm sporcular, zihinsel ve fiziksel performansını geliştirmek için beslenme stratejileri geliştirmelidir. • Sporcular, bireysel enerji, besin ve sıvı ihtiyacını sporcu beslenmesi uzmanları ile planlamalıdır. • Yaygın olarak kullanılan gıdalar ve bunlardan oluşan yeterli ve dengeli bir diyet tüm makro ve mikrobesin gereksinimlerini karşılar. • Diyet proteini genel popülasyonla ayrı oranda alınmalı, aşırı ihtiyaç durumunda yine diyetle takviye edilmelidir.

42. 2010 IOC Sporcu Beslenmesi Konsensüs Bildirimi • Sağlam bağışıklık ve enfeksiyon riskinin azaltılması, dengeli ve yeterli bir diyet ve yeterli uyku ile sağlanır. Stresi hayatınızdan uzak tutun. Lozan, 27 Ekim 2010