PARTE PRATICA

1. PARTE PRATICA SALUTE EMOTIVA, MEMORIA, ATTENZIONE E SONNO

2. CONTENUTO • Salute emotiva • Strategie di “Coping” (adattamento) • Valutazione e raccomandazioni • Memoria • Esercitazione di ascolto • Esercitazione di attenzione visiva • Testo per l’esercitazione di attenzione visiva • Valutazione e raccomandazioni • Sonno • Esercizi e sessione pratica • Valutazione e raccomandazioni

3. CONTROLLO EMOTIVO: PER EVITARE LA COMPARSA DI DISTURBI PSICOPATOLOGICI Le persone con piu’ intelligenza emotiva riferiscono maggior benessere. Capacita’ e strategie che vanno potenziate Ansia e depressione sono meno prevalenti in soggetti con maggior intelligenza emotiva . (Davis,Stankov & Roberts 1998) 1) Percepire, sentire ed essere consapevoli del proprio stato emotivo senza esserne sopraffatti o minacciati. 2) Selezionare i pensieri a cui prestare attenzione con l’obiettivo di agire con razionalita’. 3) Controllare l’esordio di alterazioni emotive. 4) Tollerare le frustrazioni. 5) Mantenere un atteggiamento sereno di fronte a situazioni di stress. 6) Rinforzare la motivazione personale per raggiungere obiettivi realistici

4. STRATEGIE POSITIVE DI COPING EMOTIVO • RIicerca di alternative • Controllo emotivo • Ri-valutazione positiva • Ricerca di supporto sociale • Ricerca di supporto professionale • Senso dell’humor • Eliminazione di attivita’ distraenti • Progressione personale • Religione • Espressione emotiva • Visualizzazione positiva • Scrittura emotiva • Fuga comportamentale • Fuga cognitiva • Coping con ritirata • Attesa • Disconnessione mentale Charatteristiche della strategie di coping Risposte comportamental Risposte cognitive Risposte cognitive Risposte psico-fisiologiche

5. STRATEGIE DI COPING ALCUNI ESEMPI PRATICI 1. Ricerca di alternative 11. Visualizzazione positiva 12. Scrittura emotiva Visione del video: valutazione e dibattito

6. STRATEGIE DI COPING1 RICERCA DI ALTERNATIVE E’ una strategia cognitiva in cui l’ individuo cerca di analizzare le cause dei problemi che stanno alla base del disagio emotivo. Viene fatto uno sforzo per cercare di generare soluzioni al problema sollevato. Questa strategia e’ nota anche come “pianificazione” perche’ il soggetto deve fare qualcosa per cambiare la situazione usando tecniche di pensiero analitico e razionale. La tecnica del Problem-Solving consiste delle seguenti fasi: • Identificazione del problema: ragioni, cause, caratteristiche. • Generazione di possibili soluzioni (alternative) • Anticpazione delle conseguenze di ognuna delle soluzioni proposte. • Selezione della miglioer soluzione e conseguente applicazione • Verifica dell’efficacia della soluzione scelta o eventuale rimpiazzo con un’altra, se necessario.

7. STRATEGIE DI COPING 2 VISUALIZZAZIONE POSITIVA Questa strategia e’ basata sull’immaginazione. Consiste nell’immaginare se stessi in azione utilizzando la propria intelligenza emotiva. L’individuo quindi visualizza le immagini relative alla situazione ed immagina di agire emotivamente. Per esempio, mantersi calmi nelle situazioni in cui di solito siamo ansiosi, sentirsi solo un po’ a disagio invece di sentirsi in panico in situazioni di grande paura. La visualizzazione positiva serve a raggiungere un maggior grado di controllo sulla mente, sulle emozioni e sul corpo, Questo esercizio permette alle persone di innescare cambiamenti nel proprio comportamento . Questi sono gli steps da seguire : • Esercizi di respirazione-rilassamento • Viaggio mentale attraverso cio’ che si e’ fatto durante uno specifico periodo di tempo • Concentrare l’attenzione sui piu’ piccoli dettagli • Immaginare il luogo dove le azioni si svolgono Forme Colori Paesaggi Luogi reali Episodi specifici SITUAZIONE: 1. Immaginare il comportamento desiderabile (risolvere il problema agendo correttamente e serenamente) 2. Ripetere questa immagine nella mente ancora ed ancora 3. Credere che cio’ che facciamo e’ bene 4. Fissiamo degli obiettivi raggiungibili che dipendono solo da noi stessi

8. STRATEGIE DI COPING 3 SCRITTURA EMOTIVA Un‘ altro modo di esprimere (air) le emozioni e’ quello di scrivere riguardo ad esse. Scrivere della propria esperienza di vita, di situazioni, di specifiche circostanze e di qualsiasi altro aspetto delle nostre relazioni personali ci permette di essere piu’ profondamente consapevoli delle nostre emozioni, del perche’ e come esse ci influenzino e di cio’ che possiamo fare per cambiarle e per impedire che esse danneggino la nostra salute emotiva . Qui sotto vi sono alcuni suggerimenti su come esercitare la scrittura emotiva : • Focailzzarsi sulle emozioni personali, sui sentimenti e sulle sensazioni • Essere sinceri con se stessi • Essere riflessivi, analizzare i dati, cercare spiegazioni e immaginare conseguenze • Terminare il racconto con un finale riflessivo e positivo • Rileggere e riflettere su cio’ che e’ stato scritto (errori che non verranno ripetuti, strategie di coping che si potrebbero usare in futuro) • Gli effetti attesi nell’applicare questa strategie sono: • Miglioramento della salute • Sensazione di rilassamento • Capacita’ migliore di esprimere emozioni • Sperimentare un senso di sollievo

9. SALUTE EMOTIVA RACCOMANDAZIONI E COMPORTAMENTI ► Cercare di controllare le emozioni. ► Ridurre gli attegiamenti ostili e collerici. ► Cercare di manifestare fastidio e noia con maggior facilita’ per ridurre l’ansia e il risentimento. ► Cercare un interlocutore empatico. ► Provocare, proteggere e aumentare le emozioni positive . ► Cercare di rilassare la muscolatura . ► Rilassarsi nei momenti di tensione.

10. IMPORTANZA DELLA MEMORIA La memoria e’ la capacita’ umana di immagazzianre e recuperare informazioni. Senza di essa non saremmo in grado di funzionare nella vita quotidiana perche’ ci serve per : IMPORTANTE PERCHE? • Per essere ben integrati nel mondo che ci circonda. • Per aumentare il nostro grado di confidenza. Vedere Sentire Pensare • Per sentirci bene . Parlare • Perche’ anche la mente ha bisogno di esercizio. Cos’altro? • Perche’ la vita insegna qualcosa ogni giorno e vale la pena memorizzarlo.

11. MEMORIATECNICHE DI ASCOLTO OBIETTIVI Questo esercizio ha lo scopo di lavorare con l’attenzione uditiva. Queste tecniche vengono utilizzate nella vita quotidiana quando interagiamo con altre persone. Si cerca di focalizzare i partecipanti sulla concentrazione ed attenzione alla conversazione per farne ricordare meglio i contenuti. La conclusione deve focalizzarsi sull’efficacia delle dinamiche usate per incrementare il livello di attenzione durante l’interazione interpersonale. NUMERO DI INDIVIDUI E’ consigliabile avere un gruppo di non piu’ di 15 persone, l’ottimo sarebbe 10 persone. Nessuno deve avere difficolta’ uditive; se necessario, alzare il tono della voce per evitare questo problema.

12. MEMORIATECNICHE DI ASOLTO DISTRIBUZIONE SPAZIALE La disposizione delle persone dovrebbe essere ad U con l’istruttore che guida la sessione e che si muove al centro di essa. ISTRUTTORE Un istruttore solo e’ sufficiente per questo tipo di sessione o dinamica. ATTEGGIAMENTO DELL’ISTRUTTIORE Assertivo durante la prima parte di dinamica e di rinforzo positivo nella seconda fase in cui si cerca di ricordare.

13. MEMORIA:TECNICHE DI ASCOLTO CONTENUTO DELLA SESSIONE/ DINAMICA Si presenta l’esercitazione come mirata a migliorare le capacita’ di aascolto. Spieghiamo in che cosa questi processi consistono e chiediamo ai partecipanti di darci degli esempi quotidiani in cui usano queste tecniche; si cerca poi di scoprire se qualcuno ha problemi nel sostenere una conversazione in modo da stimolare contributi anche da queste persone. L’esercitazione consiste nel narrare una storia a piu’ voci; cerchiamo di far loro cogliere la sorpresa nel realizzare che questa tecnica aumenta l’attenzione. Se un partecipante dice “io compro del pesce” il successivo puo’ dire “io ho una borsa piena di pesci” . Ai partecipanti viene poi detto che devono raccontare una storia completa.

14. MEMORIATECNICHE DI ASCOLTO CONTENUTO DELLA DINAMICA Come esempio di storia si puo’ dare: “ Oggi mi sono alzato alle 8, mi sono lavato e mentre facevo colazione ho sentito alla radio che avevo vinto il primo premio della lotteria, un premio di 5 milioni di euro …”. Da questo punto in poi, l’istruttore invita i partecipanti, da destra a sinistra della U, ad aggiungere un pezzo di storia al racconto. E’ compito dell’istruttore dar voce al partecipante successivo, quando il precedente ha aggiunto un pezzo di storia al racconto. Per esempio, la persona successiva dice “ Sono uscito di casa, sono andato in banca e il direttore mi ha anticipato subito 12.000 euro per le mie prime spese.” Dobbiamo far inserire nel racconto piu’ nomi e cifre possibili.

15. MEMORIATECNICHE DI ASCOLTO CONTENUTO DELLA DIANMICA Quando tutti i partecipanti hanno finito di raccontare la loro parte di storia, possiamo procedere in vari modi: • Ogni partecipante (individualmente o in coppia) deve scrivere un riassunto della storia con il maggior numero di dettagli. Quando tutti hanno finito di scrivere, ognuno o in coppia ne legge una parte (in questo modo tutti possono partecipare). • Ogni partecipante invece, narra una parte della storia oralmente. E’ consigliabile che i partecipanti narrino una parte di storia che non hanno generato loro durante la creazione della storia. In entrambi i casi c’e un incoraggiamento positivo da parte dell’istruttore, che pero’ non e’ forzatura. Se un partecipante non riesce a ricordare, proseguiamo con il partecipante successivo.

16. MEMORIATECNICHE DI ATTENZIONE VISIVA OBIETTIVI Questo esercizio ha lo scopo di lavorare sull’attenzione visiva ed in particolare su quella discriminatoria e prolungata. Questi processi fanno parte della nostra vita quotidiana perche’ gran parte dell’informazione che riceviamo ci arriva per mezzo di immagini. Se noi sollecitiamo i partecipanti a concentrarsi e a prestare molta attenzione, essi saranno in grado di riconoscere e discriminare correttamente stimoli visivi per lungo tempo. La conclusione si focalizzera’ sull’eventuale successo dell’esercizio nell’aumentare il livello di attenzione . NUMERO DI INDIVIDUI E’ raccomandabile un gruppo di non piu’ di 15 persone, l’ideale sarebbero 10 persone. I partecipanti non dovrebbero avere difficolta’ con la vista che impediscano loro di ricevere correttamente stimoli visivi.

17. MEMORIATECNICHE DI ATTENZIONE VISIVA DISTRIBUZIONE SPAZIALE La disposizione delle persone dovrebbe essere ad U con l’istruttore che guida la sessione che si muove al centro di essa. ISTRUTTORE Un istruttore solo e’ sufficiente per questo tipo di sessione o dinamica. ATTEGGIAMENTO DELL’ISTRUTTORE Assertivo durante la prima parte di dinamica, con atteggiamento di di supporto e di rinforzo-sostegno durante la seconda fase.

18. MEMORIA: TECNICHE DI ATTENZIONE VISIVA Si inizia presentando l’esercizio come un modo di lavorare sull’attenzione visiva ed in particolare su quella discriminatoria e prolungata. Spieghiamo che questi processi vengono usati quotidianamente e per questo chiediamo ai partecipanti di darci esempi di questo nella vita di tutti I giorni. La prima parte dell’esercizio consiste nel presentare un frammento di testo in cui tutte le V e le P devono essere crocettate. Prima di iniziare, ricordiamo ai partecipanti che devono contare il numero di queste lettere nel testo, senza contare quelle nel titolo e nella fonte. CONTENUTO DELLA DINAMICA

19. MEMORIATESTO PER L’ATTENZIONE VISIVA I cuccioli di leone vengono allevati da gruppi simil-familiari di leonesse insieme ad un unico leone maschio. Le leonesse svolgono la maggior parte dell’attivita’ di caccia procurando la carne per i cuccioli, mentre il maschio difende il territorio da incursioni di altri maschi. Quando il giovane leone diventa adulto, usualmente lascia il territorio dove e’ cresciuto, anche se in alcuni casi il giovane leone rimpiazza il maschio capo del gruppo familiare. Quando il giovane adulto lascia il suo territorio, inizia a muoversi da solo o con altri giovani leoni, formando piccoli gruppi. Per loro e’ piu’ facile sopravvivere in presenza di un compagno e a volte cacciano insieme ad altri predatori piu’ piccoli come le iene o gli sciacalli. I giovani leoni cacciano cosi’ fino a quando non identificano un loro territorio. Sono grandi felini e sono animali aggressivi. Fonte: Wikichicos/Grandes felinos/León

20. MEMORIA: TECNICHE DI ATTENZIONE VISIVA Quando i partecipanti hanno finito di leggere, l’istruttore chiedera’ ad un primo partecipante di dare il numero delle lettere trovate nel racconto, poi chiede ad un secondo e ad un terzo, fino a quando almeno tre partecipanti forniranno la risposta giusta. Si incoraggia sempre la partecipazione e lo sforzo delle persone. CONTENUTO DELLA DINAMICA Risultato : V=17 P=18

21. PROIEZIONE DEL VIDEO:Valutazione e dibattito Alcuni consigli per la memoria • Leggi con regolarita’ tutti i giorni • Scrivi ogni giorno • Fai semplici conti aritmetici ogni giorno con carta e penna • Coltiva diversi passatempi • Una volta la settimana, cerca di ricordare le notizie del giorno precedente e prova a scriverle • Fai esercizi di richiamo della memoria • Ricorda i film che hai visto durante la settimana • Ricorda cosa hai mangiato durante la settimana • Ricorda i nomi delle persone che hai visto • Fai esercizio di memorizzazione • Cerca di ricordare a memoria i prezzi delle merci che hai visto in vetrina • Cerca di ricordare i nomi degli attori che hai visto in TV • Fai esercizi di concentrazione • Scegli un articolo nel giornale e fai un cerchio intorno ad una lettera diversa ogni tre righe

22. IMPORTANZA DEL SONNO NEL RECUPERO NEURONALE Sonno regolare = bassi livelli di cortisolo Protezione dell’ippocampo e dell’amigdala: entrambi sono cruciali nelle situazioni di stress Ippocampo: zona della memoria e dei ricordi Sonno irregolare: esposizione cronica ad elevati livelli di glucocorticoidi.

23. ATTIVITA’ PER VALUTARE IL SONNO Autovalutazione e controllo del sonno Dopo una breve introduzione, consegniamo alcuni fogli che servono per registrare un’autovalutazione del ritmo sonno-veglia.

24. RITMO SONNO-VEGLIA TABELLA RIEPILOGATIVA (1)Qualità del sonno: indica le condizioni dell’individuo sia fisiche che mentali dopo che si è alzato – E’ calcolato su una scala da 1 a 5, dove 1 significa molto stanco; 2 non troppo stanco; 3 relativamente bene; 4 riposato; molto ben riposato.

25. RITMO SONNO-VEGLIA TABELLA RIEPILOGATIVA

26. RITMO SONNO-VEGLIA TABELLA RIEPILOGATIVA

27. RITMO SONNO-VEGLIA TABELLA RIEPILOGATIVA

28. RITMO SONNO-VEGLIA DIARIO DELLA SALUTE Al partecipante verra’ dato un diario che chiamiamo diario dellA salute dove gli viene chiesto di registrare nelle tabelle riepilogative un’autovalutazione del propio ritmo sonno-veglia per cercare di individuare l’influenza esercitata dal sonno sulla performance Nelle attivita’ quotidiane. Lo scopo e’ quello di migliorare LA qualita’ del sonno tra i partecipanti.

29. CONSIGLI PER UNA BUONA QUALITA’ DEL SONNO • Non indugiare a letto per piu’ tempo di quanto sia necessario per dormire. Vai a letto quando ti senti stanco e alzati in genere sempre alla stessa ora . Cerca di non dormire durante il giorno. • Evita la caffeina, soprattutto nel pomerigio ed evita di consumare alcool prima di coricarti. • Non fumare. • Fai esercizio fisico regolarmente, ma evitalo nelle ore immediatamete precedenti l’ora di coricarsi. • In genere evita sforzi intensi prima di andare a letto. Prima di coricarsi e’ utile svolgere attivita’ che riducano il livello di attivazione, come leggere o guardare la TV.

30. CONSIGLI PER UNA BUONA QUALITA’ DEL SONNO • Presta attenzione all’ambiente in cui dormi. Evita rumori molesti per il sonno e regola la temperatura a circa 18-20° C. Cerca di mascherare la luce che entra dalla strada o dalle altre stanze. Assicurati un letto di buona qualita’ e controlla le abitudini notturne del partner , se condividi il letto con un partner (russamento?) • Evita di portare le preoccupazioni a letto. C’e tempo per le preoccupazioni durante il giorno. Se di notte dovessere sorgere dei pensieri, ricorda che c’e’ tutto il tempo necessario per pensarci durante la giornata successiva. • Cerca di non assumere regolarmente farmaci che inducano il sonno, salvo casi eccezionali. Chiedi al tuo medico se tra i farmaci che assumi ce ne sono alcuni che possono interferire con il tuo sonno.

31. CONSIGLI PER UNA BUONA QUALITA’ DEL SONNO • Cerca di evitare cene pesanti o difficili da digerire. • Riduci il consumo di liquidi dopo cena per evitare di dover andare in bagno di notte. In caso, bevi un bicchiere di latte che contiene triptofano e che facilita l’addormentamento. • Cerca di stabilire alcune routine prima di dormire che si associno all’atto del coricarsi per la notte. Ad esempio fare un bagno caldo, bere un bicchiere di latte, lavarsi i denti, iNdossare il pigiama, regolare la sveglia, fare qualche esercizio rilassante, leggere e spegnere la luce.

32. GRAZIE PER L’ATTENZIONE