1 / 61

Trenerkurs for rytterforbundet

Trenerkurs for rytterforbundet. Emner: Treningsplanlegging – Grunnleggende prinsipper og begreper Olympiatoppen, desember 2009 Av: Espen Tønnessen. Grener innenfor ridning. DISTANSE DRESSUR FELTRITT FUNKSJONSHEMMEDE ISLANDSHEST KJØRING SPRANG VOLTIGE. Tema for dagen.

zocha
Download Presentation

Trenerkurs for rytterforbundet

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Trenerkurs for rytterforbundet Emner: Treningsplanlegging – Grunnleggende prinsipper og begreper Olympiatoppen, desember 2009 Av: Espen Tønnessen

  2. Grener innenfor ridning • DISTANSEDRESSURFELTRITTFUNKSJONSHEMMEDEISLANDSHESTKJØRINGSPRANGVOLTIGE

  3. Tema for dagen • Kl.08.00 – 12.00 Treningsplanlegging • Kl.12.00 – 12.30 LUNSJ • Kl.12.30 – 14.15 Teori om utholdenhetstrening Kl.14.30 – 17.00 Praktisk utholdenhetsøkt • Kl.14.30 -15.30 Gruppe 1: 4 deltakere • Kl.15.30 -16.15 Gruppe 2: 4 deltakere • Kl.16.15 -17.00 Gruppe 3: 4 deltakere På praksisen møter deltakerne ferdig oppvarmet (10-15min jogging, gåing eller sykling med > 150 i puls)

  4. Hva er treningslære? • Definisjon ”Treningslære er læren om idrettstrening og forhold som er avgjørende for hvorfor og hvordan en bør trene i ulike situasjoner” (Gjerset, 1992). • Treningslæren er bygd opp på praktisk erfaring fra trenere og utøvere, samt resultater fra vitenskapelige undersøkelser.

  5. Hva er trening? • Trening er systematisk påvirkning av utøveren over tid med sikte på endring av fysiske, psykiske, sosiale, koordinative, tekniske og taktiske forutsetninger som ligger til grunn for prestasjonsevnen (Weineck, 2003). • Trening er virksomhet som tar sikte på å øke eller vedlikeholde idrettslig prestasjonsevne. • Tilpasning (adaptasjon) er et nøkkelord i forhold til trening (Gi eksempler). Hva slags tilpasninger vi får er i hovedsak avhengig av sammensetningen av belastningsfaktorene og utøverens trenbarhet (treningstilstand og kroppslige forutsetninger)

  6. Prestasjonsbestemmende faktorer Koordinative egenskaper Romorientering Balanse Rytme Dynamikk Øye/fot Øye/hånd Tekniske ferdigheter Taktiske egenskaper Psykiske egenskaper Prestasjon Medfødte anlegg Sosiale egenskaper Fysiske egenskaper Utholdenhet Styrke Hurtighet Bevegelighet YTRE FAKTORER (miljø) Geografi (høyde, tidssoner), klima (værforhold, temperatur), treningsforhold, treningsutstyr, sosial situasjon (familie, venner, skole, arbeid, media, fritid), økonomi, kultur, støtteapparat (trener, ledere, lege, fysioterapeut) og publikum

  7. Hvor trenbar er styrken? % styrke fremgang Figuren viser %-vis styrkefremgang for utøvergrupper med ulik treningstilstand – 150 studier (Kraember et al., 2002) UT = utrent, MT = moderat trent, T = trent, ADV = Godt trent, EL = elite

  8. Hvor trenbare er de fysiske egenskapene? • Aerob utholdenhet (3000m i friidrett) • Menn: 18år  senior: < 1.30min (ca.12-15%) • Kvinner: 18år  senior: < 1:30min (ca.12-15%) • Maksimal styrke (Knebøy i styrkeløft) • Menn: 18år  senior: < ??? • Kvinner: 18år  senior: < ??? • Løpshurtighet (100meter i friidrett): • Menn: 18år  senior: < 1.0 sek (ca.10%) • Kvinner: 18år  senior: < 1.0 sek (ca.10%) • Spenst (Høydehopp i friidrett) • Menn: 18år  senior: < 35cm (ca.15%) • Kvinner: 18år  senior: < 20cm (ca.10%) • Bevegelighet?? • Hvor trenbare de ulike egenskapene er vil i stor grad avhenge av to forhold: • Utøverens medfødte forutsetninger (ARV) • Utøverens treningstilstand (MILJØ)

  9. Hvordan virker disse egenskapene inn på hverandre? • Eksempel 1: Andreas Thorkildsen (spyd) • Eksempel 2: Kjell Erik Ståhl (maraton løper: 2.10.38 ) • Eksempel 3: Hanne Staff (orientering) • Eksempel 4: Olaf Tufte (roing)

  10. Hanne Staff - testverdier • Bosco tester (spenst): • Knebøyhopp uten svikt:       26.9 cm • Knebøyhopp med svikt:       27.4 cm • Hurtighetstester: • 20 meter akselerasjon:        3.36 sek • 20 meter flying:                   2,91 sek • 40 meter:                           6,27 sek • Utholdenhet / VO2maks test (løping): • 71.9 ml/kg/min (1990) 3.87l/min • 4.04 l/min (1991) 69.7 ml/kg/min

  11. Olaf Tufte - testverdier • Styrketester: Maks 80% (reps) • Benkpress:       117.5 kg ca.20 reps • Benktrekk:       105 kg ca.20 reps • Knebøy: 185 kg ca.20 reps • Markløft 225 kg ca.20 reps • Jmfr: Stian Grimseth og andre vektløftere • Utholdenhet / VO2maks test (roing): • VO2maks (roing) 7.2 l/min • VO2maks (roing) 76 ml/kg/min

  12. Arbeidskrav i bryting (kvinner):

  13. Treningsprosessen • Utarbeiding av en helhetlig treningsplan • Målsetting • Arbeidskravs- og kapasitetsanalyse • Langsiktige og kortsiktige planer Justering • 2. Gjennomføring av trening, konkurranser og restitusjon • Individuell tilpasning av treningsbelastning med hensyn til utøverens form og ytre forhold • Intensitetsstyring, etc • 3. Dokumentasjon og evaluering av tiltak • Observasjon og registrering av trenings- og restitusjonstiltak • Analyse av trenings- og restitusjonstiltak Trener og utøvers formelle og uformelle kunnskap vil ha stor innvirkning på kvaliteten i de tre trinnene i treningsprosessen.

  14. Hva er arbeidskravene i ridning? • Hva er kravene i de ulike grenene? • Krav til rytter? • Krav til hest? • Krav til samspill mellom hest og rytter?

  15. Arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil • Arbeidskravsanalyse: En grundig vurdering av de tekniske, taktiske, fysiske, psykiske, antropometriske og pedagogiske faktorene som er prestasjonsbestemmende i konkurranseøvelsen. • Kapasitetsprofil: En kartlegging av utøverens utviklingsnivå på de områder som fremkommer i arbeidskravsanalysen.

  16. Hensikten med arbeidskravsanalyse og kapasitetsprofil • Arbeidskravsanalyse: • Synliggjør hvilke egenskaper som er sentrale for prestasjonen i øvelsen. • Kapasitetsprofil: • Synliggjør utøverens aktuelle yteevne på områdene som fremkommer i arbeidskravsanalysen. • En sammenlikning mellom arbeidskrav og kapasitetsprofil får frem utøverens utviklingsområder. • Treningen må tilrettelegges for å redusere gapet mellom den aktuelle kapasiteten og kravet i øvelsen.

  17. Arbeidskrav som grunnlag for videre planlegging • Utarbeide en grundig analyse av konkurranseøvelsen • Tekniske arbeidskrav • Fysiske arbeidskrav • Taktisk arbeidskrav • Psykiske arbeidskrav • Antropometriske arbeidskrav • Andre krav (høyde, utstyr, livsstil etc) • Foreta et utvalg og en rangering av egenskapene • Utarbeide relevante testøvelser • objektive målinger (kvantitative, f.eks. VO2-maks) • subjektive vurderinger (kvalitative, f.eks. Borgs skala)

  18. Arbeidskrav i ridning • Hva er arbeidskravet i de ulike grenene? • Balanse og stabilitet hos rytter • Ikke bli skadet? Hvilke skader er vanligst • Hvor er kravet til stabilitet størst? • Utholdenhet hos rytter • Konkurranser med lang varighet  opprettholde konsentrasjonen • Viktig at rytteren holder vekten sin? • Trent til å kunne trene! • Andre krav til rytteren? • Hvordan trenes hesten? • Hvordan trenes samspillet mellom hest og rytter?

  19. Arbeidskrav Individuell kortsiktig Utviklingstrapp Krav og mål for hver utøver for en sesong (et treningsår) Planer Utarbeidelse av langsiktige og kortsiktige treningsplaner

  20. Treningskurs for rytter Emne: Grunnleggende begreper og prinsipper Av: Espen Tønnessen

  21. Grunnleggende begreper • Treningsmengde • Treningsbelastning • Treningstid • Treningsintensitet • Treningskvalitet • Treningshyppighet / treningsfrekvens • Disse begrepene MÅ kunnes

  22. Treningsmengde Treningsmengde kan ha to ulike betydninger: • Utstrekning på trening eller varigheten, omfanget på treningen, f.eks. i tid. Denne definisjonen har tradisjon i norsk treningslære litteratur og er ofte benyttet. • Den totale treningsinnsats, arbeidsinnsats eller arbeidsmengde som blir utført.

  23. Treningsmengde/(treningsbelastning) • Det er den andre betydningen som er korrekt ut fra mekanikkens lover: ARBEID = EFFEKT * TID, eller INTENSITET * TID. • Vi definerer treningsmengde til å være: • TRENINGSINTENSITET x TRENINGSTID Samme treningsmengde, men ulik effekt? 5x5min sykling, I-5 Intensitet Treningstid 3t sykling, I-1

  24. Treningsbelastning • Summen av alle belastningsfaktorene utøveren blir utsatt for under trening og konkurransevirksomhet. • Treningsøvelse/aktivitetsform, treningsintensitet og treningsvarighet er de tre viktigste belastningsfaktorene.

  25. Treningsvarighet/treningstid • Dette er en felles betegnelse som uttrykker varigheten, omfanget eller utstrekningen av treningen. • antall løft, antall gjentakelser, antall slag, osv. • Her må en finne benevnelser som er tilpasset de ulike idrettene. • Langrenn, sykling, padling, etc: timer • Langdistanseløp/svømming: distanse i km/m (timer) • 100 meter sprintløp (hurtighet): distanse i meter • Tresteghopp (spenst): antall hopp (repetisjoner) • Vektløfter (styrke): antall kg / antall serier eller reps

  26. Treningsintensitet

  27. Absolutt- og relativ intensitet Eksempel: • Person 1: Pers personlige rekord på 100 meter er 11.00 sekunder. Han løper på 12.1 sekunder på trening. Det er 90 prosent av Pers maksimale løpshastighet. • Person 2: Olas personlige rekord på 100 meter er 12.00 sekunder. Han løper på 13.2 sekunder på trening. Det er 90 prosent av Olas maksimale løpshastighet. • Selv om den absolutte hastigheten (per = 12.1s – Ola = 13.2s) er forskjellig for de to guttene vil den relative indre intensiteten være lik. Når vi registrerer trening er det viktig å kunne registrere både den relative- og absolutte intensiteten.

  28. Treningshyppighet/frekvens • Blir brukt om antall treningsøkter i løpet av en uke eller måned. Gir også et indirekte bilde av treningsbelastningen.

  29. Treningskvalitet • Kvalitet referer ikke til den fysiske innsatsen (intensiteten), men kvaliteten på bevegelser, treningsmetoder etc (hensikt). • kvalitet på restitusjonstreningen • kvalitet på sprinttreningen (eks) • Kvalitet kjenner ingen grenser - den kan alltid bli bedre.

  30. Grunnlegende treningsprinsipper • Prinsippet om belastning / tilpasning • Prinsippet om spesifisitet • Prinsippet om progresjon • Blokkprinsippet • Prinsippet om variasjon • Prinsippet om syklisering/rytmisering • Individuell og helhetlig stimulering • Prinsippet om kontroll

  31. PRESTASJONSEVNE (FORM) Prestasjonskurve UTGANGSNIVÅ TID Tr.belastning Overkompensasjon Restitusjon Prinsippet om belastning og tilpasning Katabol fase Anabol fase Prinsippskisse som viser en hensiktsmessig kombinasjon av belastning og restitusjon, som fører til at utøveren kommer i en kompensasjonsfase (modifisert etter Jakowlew 1967, Harre 1973)

  32. Prinsippet om belastning og tilpasning • Tilpasse seg nye og stadig større belastninger • Celler, vev, organer og organsystemer tilpasser seg den spesifikke belastningen som utøveren blir utsatt for • Virkningen av treningen bestemmes av: • treningsbelastningen (størrelsen, typen og teknikken) • restitusjonstiltak som blir benyttet før, under og etter treningsøkten • Utøverens treningstilstand (trenbarhet)

  33. Prinsippet om belastning og tilpasning • For å unngå sykdom/overbelastninger bør utøveren oppnå en fullstendig restitusjon minst hver andre til fjerde uke. • Restitusjonen er en del av treningen • Restitusjonen starter rett etter treningen er avsluttet. • Næringsinntak, væskeinntak og hvile/søvn er avgjørende faktorer for å sikre en effektiv og fullstendig restitusjon (sosiale tiltak?). • Når bør man starte neste treningsøkt?

  34. Restitusjonstid Restitusjonstiden er i hovedsak avhengig av: • treningsbelastningen, • hva slags restitusjonstiltak utøveren benytter før, under og etter treningsøkten, og av • utøverens treningstilstand. Ifølge Badtke (1989) restituerer internasjonale utøvere seg dobbelt så raskt på som utøvere med dårlig treningsgrunnlag

  35. Restitusjonstiltak 1. Ernæring • Makronæringsstoffer (Karbohydrater, fett og proteiner) • Mikronæringsstoffer (Vitaminer, mineraler og sporstoffer) • Væske (dehydrering) 2. Hvile / søvn 3. Mentale teknikker 4. Fysikalske og medisinske tiltak 5. Trening med kort varighet og lav intensitet 6. Treningsplanlegging (periodisering / syklisering) 7. DOPING (anabole steroider) – Marti Vainio

  36. Spesifisitetsprinsippet • Man må trene på det man skal bli god til. • Bevegelsesmønster • Kontraksjonstype (Konsentrisk, eksentrisk, etc) • Kontraksjonshastighet (Hills kurve) • Type energiomsetting (aerob, anaerob) • Ytre forhold / utstyr

  37. Progresjonsprinsippet • Progresjonsprinsippet innebærer en gradvis og systematisk økning av de viktigste belastningsfaktorene i treningen på kort og lang sikt. • Treningsøvelse, treningsform og aktivitetsform • Treningsvarighet (eksempel på neste bilde) • Treningsintensitet • Underlag (sti, asfalt, tredemølle, snøbelagt vei) • Utstyr (båt, sko, rackert: Tufte, Borgersen, etc) • Belastningsskader skyldes ofte for rask progresjon (for mye, for raskt, for ofte). • Utøvere og trenere må være spesielt nøye med å følge progresjonsprinsippet i starten av et treningsår, og etter sykdom og skadeperioder. I disse periodene er utøverne ofte svært treningsivrige.

  38. Progresjon i treningsvarighet Hvor stor progresjon fra år til år? a) 10-20% er anbefalt (eks: Håndball) b) Likt for alle idretter?

  39. Blokkprinsippet • Blokkprinsippet innebærer at ulike former for trening vekt legges i de ulike treningsperiodene i en årssyklus. Bakgrunnen for modellen er at forskning og erfaring har vist at mye styrketrening har en negativ innvirkning på teknikk- og hurtighetstreningen når treningsformene blir kombinert i samme tidsperiode (Werchoshanskij 1980). Samtidig er det mye som tyder på at styrketreningen blir mer effektiv dersom den blir utført konsentrert.

  40. Maksimal styrketrening (1–6 repetisjoner) Aerob utholdenhetstrening (I-sone 1 til I-sone 5) Tid (uker) Ressursperiode Konk.forb. periode Konkurranseperiode Blokkmodellen Treningsbelastning • Blokking av: • Snø og barmarkssamlinger for alpint, langrenn og kombinert • Styrke og teknikktrening for sprintere • Underlag (asfalt, skogsvei, tredemølle) for løpere • Aktivitetsformer for skøyteløpere og langrennsløpere

  41. Treningslærekurs for rytterforbundet Emne: Langsiktig treningsplanlegging Av: Espen Tønnessen

  42. Langsiktig planlegging Det tar mange år å bygge opp sine fysiske-, psykiske-, tekniske- og taktiske ferdigheter Hele utviklingsprosessen fra barn til topputøver bør treningsmessig henge sammen. Langsiktig planlegging sikrer en hensiktsmessig oppbygging av treningen (eks) Kun grove retningslinjer for treningen. Tegn figur på s.135 (treningsutvikling) Hvor stor progresjon fra år til år? 10-20%? Likt for alle idretter?

  43. Periodisering ”Periodisering kan defineres som en inndeling av en lengre treningsperiode i hensiktsmessige kortere perioder med ulike mål og dermed som oftest noe forskjellig innhold” Hensikten med periodisering er å nå toppformen til rett tid. Prestere best når det gjelder.

  44. Periodisering Vi skiller mellom enkelt-, dobbelt og trippelperiodisering (vis eksempler) Treningsperioder med ulikt mål og innhold Forberedelsesperiode Hovedmålsettingen er å legge et optimalt grunnlag for konkurranseperioden(e) Forberedelsesperiodene består av flere underperioder Ressursperiode Konkurranseforberedende periode Konkurranseperiodene Hovedmålsettingen er å oppnå toppformen til rett tid. Det vil si at man presterer best mulig resultater når det gjelder.

  45. Flere år Lang periode Ett år Trenings-perioder 2 – 4 måneder Mellomlang periode 2 – 6 uker En uke Mellomlang periode En økt til 3 dager Periodisering Innhold Aktivitet Aktivitets form Treningsform Treningsmetoder Belastning Struktur Treningsvarighet Restitusjon Treningshyppighet Treningsintensitet Sentrale komponenter som inngår i periodiseringsbegrepet.

  46. Ulike periodiseringsmodeller Matwejews modell Tschienes modell Blokkmodellen (Werchoshanskij) Bondarchuks modell

  47. Matwejews modell - årsstruktur

  48. Tschienes modell

  49. Blokkmodellen

  50. Langsiktig individuell utviklingstrapp

More Related