Sats Together ”Laatuaikaa ja aktiivista yhdessäoloa!”

1. Sats Together ”Laatuaikaa ja aktiivista yhdessäoloa!”

2. SatsTogether • SATS kuntokeskuksissa. • 11-15-vuotiaille suunnattu jäsenyys. • Nuori saa liikkua oman vanhemman tai tutun aikuisen kanssa. • Nuori liikkuu SATSissa, niin kuntosalilla kuin valikoiduilla ryhmäliikuntatunneilla, turvallisesti hänelle laaditun yksilöllisen liikuntasuunnitelman mukaisesti. • Liikuntasuunnitelma laaditaan yhdessä koulutuetun SATSin yksilöliikuntaohjaajan kanssa. • Sats Together on hyvä pohja aikuisjäsenyydelle. • Hyvä liikunnallinen elämäntapa omaksutaan jo varhain. • Erinomainen vaihtoehto ja lisä kilpailulliselle harrastetoiminnalle. • Laatuaikaa ja perheen aktiivista yhdessäoloa.

3. Liikuntasuositukset 11-15-vuotiaille • Tutkimusten mukaan kouluikäisten lasten ja nuorten tulisi liikkua päivittäin 1-2 tuntia • Arkiliikunnan tärkeys hyvän peruskunnon pohjana • Monipuoliset liikuntalajit, kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelun tärkeys kasvua tukevana tekijänä • Monipuolista lihaskuntoharjoittelua suositellaan 2-3 kertaa/vko, 30-45minuuttia kerrallaan. • Peruskestävyyttä tukevaa liikkumista valtaosan tulisi kertyä arkisista toiminnoista sekä peleistä ja leikeistä • Aerobinen, ohjattu liikunta on erinomainen lisä arkiliikunnalle • 11-15-vuotiaiden lasten liikkuvuus, lihaskunto/voima ja kestävyysharjoittelussa tulee huomioida ikään liittyvät herkkyys- ja kasvukaudet sekä yksilön liikuntatausta

4. Liikunnalla on useita positiivisia vaikutuksia lapsen ja nuoren elämään: • liikunta tukee positiivisesti lapsen ja nuoren kasvua • vaikuttaa luuston kehittymiseen, vahvistumiseen, luumassan lisääntymiseen sekä kehittää nivelruston sietämää kuormituskykyä • Lisää tukirakenteiden kuten nivelsiteiden, jänteiden ja nivelkapseleiden vahvistumista kasvun aikana • Säännöllinen liikunta tehostaa sydänlihaksen kasvua, supistusvoimaa ja iskutilavuutta • Liikunnalla on mahdollisesti positiivinen vaikutus lapsen kognitiiviseen, tiedolliseen kehitykseen • terveellisen ja liikkuvan elämäntavan omaksuminen jo lapsena edesauttaa terveellistä ja liikunnallisesti aktiivisempaa elämäntapaa myös aikuisiällä (Lähteet: Nuori Suomi: Fyysisen aktiivisuuden suositus kouluikäisille 7-18-vuotiaille(lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008), AALTO, SEPPÄNEN& TAPIO 2010: Nuoren urheilijan fyysinen harjoittelu.)

5. Sats Together ja Ryhmäliikunta • 11-15- vuotiaille suositeltavat ryhmäliikuntatunnit pohjautuvat tutkimustietoon 11-15-vuotiaiden kestävyys- ja lihaskunto/voimaharjoittelusta (ks.mm.alta lihaskuntoharjoittelu tutkimusten valossa). • Koulutetut SATSin yksilöliikuntaohjaajat laativat kokonaisvaltaisen, yksilöllisen liikuntasuuunnitelman johon sisältyy lapselle ja nuorelle soveltuvia ja suositeltavia ryhmäliikuntatunteja. • Valituista ryhmäliikuntatunneista valtaosa ovat turvallisesti lapsen ja nuoren kestävyyskunnon kehittymistä tukevia lajeja (mm.Cyclingit, Aerobic, tanssitunnit, ShapePulse, Body Combat). • Ryhmäliikuntalajeista nopeita suunnanmuutoksia sekä vahvoja tärähdyksiä sisältävät lajit (Body Combat, Box, tanssitunnit ja Aerobic) kehittävät positiivisesti lapsen ja nuoren luuston ja nivelten sietämää kuormituskykyä sekä tukee luuston kehittymistä ja kasvua.

6. Lihaskuntoharjoittelua omalla keholla sekä vastuksilla sisältyy ryhmäliikuntatunneista keltaiseen ShapePulseen sekä siniseen CrossTraining tuntiin (Cross Trainingia suositellaan vain vahvan liikuntataustan omaaville). Näillä tunneilla toistomäärät ovat lihaskestävyysalueella, mikä tukee 11-15-vuotiaiden lihaskuntoharjoittelun suosituksia. • Lapsen ja nuoren liikkumiseen tulisi sisältyä monipuolisesti myös kasvua ja kehitystä tukevaa venyttelyä, liikkuvuusharjoittelua sekä keskivartalon lihaksistoa kehittävää harjoittelua. Keskivartalon, syvien tukilihasten harjoittaminen edesauttaa lapsen ja nuoren kaikkea liikkumista sekä tukee lihaskuntoharjoittelussa tehtävää puhdasta ja oikeaa liikesuoritustekniikkaa. Ryhmäliikuntalajeista valkoiset lajit sekä keltainen SatsCore tukevat tätä. • Vastoin yleisiä käsityksiä lapsi ja nuori voi tehdä turvallisesti ja riskittömästi erittäin monipuolista kasvua ja kehitystä tukevaa kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelua.

7. SatsTogether ja ryhmäliikuntalajit Keltaiset lajit: SatsCore, ShapePulse, SatsCycling, SatsCyclingPulse Siniset lajit: Box, Cycling, CyclingPulse, BodyCombat, CrossTraining Punaiset lajit: Zumba, DanceAerobic, StreetDance, Aerobic Valkoiset lajit: SatsYoga, Pilates, PilatesBall, Stretching, BodyBalance Ryhmäliikuntalajeja suositellaan kuntoneuvonnassa yksilöllisesti, lapsen ja nuoren liikuntataustan ja tavoitteen mukaisesti.

8. 11-15-vuotiaiden lasten ja nuorten lihaskunto/ voimaharjoittelu tutkimusten valossa

9. Lasten ja nuorten voimaharjoittelu • Lasten ja nuorten voimaharjoittelua on perinteisesti pidetty • Tehottomana: ei aiheuta harjoitusvasteita, kuten aikuisilla • Vaarallisena: pysäyttää pituuskasvun, altistaa lasten ja nuorten tuki- ja liikuntaelimistön kohtuuttomalla kuormitukselle • Nämä käsitykset ovat tutkimusten mukaan kuitenkin virheellisiä • SATS yksilöohjaajan rooli oikean tiedon tarjoamisessa korostuu

10. Voimaharjoittelun vaikutukset • Vanha tutkimusdata viittasi siihen, että voimaharjoittelu ei kehitä voimaa lapsilla ja nuorilla • Varhaiset tutkimukset kuitenkin puutteellisia tutkimusasetelman suhteen • Tuoreet, laadukkaat tutkimukset osoittavat voimaharjoittelun lisäävän lasten ja nuorten lihasvoimaa, lihasmassa sekä vaikuttavan suotuisasti useisiin muihin terveysmuuttujiin (esim. Feigenbaum ym. 2009)

11. Voimaharjoittelun positiivisia vaikutuksia • Parantunut lihasvoima ja lihaskestävyys • Pienentynyt vammariski muissa urheilulajeissa ja kilpaurheilussa • Parempi suorituskyky muissa urheilulajeissa ja kilpaurheilussa • Parantunut kehonkoostumus • Parantunut insuliiniherkkyys • Parantunut hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto • Saattaa parantaa lasten ja nuorten psyykkistä hyvinvointia

12. Erityishyödyt ylipainoisille lapsille • Suuri kehon paino ja rasvaprosentti hankaloittavat liikkumista • Rasvaprosentti kääntäen verrannollinen lasten liikunta-aktiivisuuteen • Ylipaino heikentää motoristen taitojen kehittymistä • In-aktiivisuus lapsena altistaa in-aktiivisuudella aikuisiässä • Ylipainoisilla lapsilla voimaharjoittelun on todettu: • Pienentävän rasvaprosenttia • Lisäävän insuliiniherkkyyttä • Olevan pidetty harjoittelumuoto (esim.Shabi ym. 2006, vain 4% lopettaneita 16 vk tutkimuksessa)

13. Voiman kasvu ennen murrosikää • Voimaharjoittelu johtaa alle murrosikäisillä 20-30% voiman kasvuun tyypillisten, 8-12 vk pituisten harjoittelututkimusten aikana, mutta jopa 78% voiman kasvua on raportoitu • Syynä lähinnä hermostolliset muutokset • Kyky aktivoida agonistilihas tehokkaammin • Kyky aktivoida antagonistilihas tarkoituksenmukaisemmin • Kehittymättömämpi hormonaalinen järjestelmä rajoittaa lihasmassan kasvua ennen murrosikää • On mahdollista, että pidempiaikainen harjoittelu vaikuttaa myös lihasmassaan

14. Lihasmassan kasvu ennen murrosikää • Voimaharjoittelun aiheuttama lihasmassan kasvu on vähäistä ennen murrosikää • Eräissä tutkimuksissa on havaittu lihaskasvua, mutta sen nopeus on huomattavasti hitaampaa kuin aikuisilla • Lihasmassan kasvatus ei tule olla harjoittelun päätavoite ennen murrosikää, sillä normaalia kasvuvauhtia nopeampi lihasmassan kasvu ei ole mahdollista

15. Voiman kasvu murrosiässä • Voima kasvaa murrosikäisillä absoluuttisesti nopeammin, mutta suhteellisesti jopa hitaammin kuin ennen murrosikää • Voiman kasvu on hieman edelleen hieman hitaampaa kuin aikuisilla, vastoin yleisiä käsityksiä • Suhteellisen voiman kasvussa ei ole eroa sukupuolten välillä

16. Lihasmassan kasvu murrosiässä • Lihasmassan kasvupotentiaali kasvaa murrosiässä hormonaalisten muutosten takia • Testosteronin ja kasvuhormonin lepopitoisuudet ja harjoittelun aiheuttamat hormonivasteet kasvavat • Maltillinen lihasmassan kasvatus voi olla murrosikäisen harjoitustavoite

17. Voimaharjoittelu ja luuston kunto • Voimaharjoittelu lisää luun tiheyttä • Selkärangan, lonkan sekä reisiluun luuntiheys korreloi positiivisesti lihasvoiman kanssa • Voimaharjoittelua voidaan yhdistää muuhun, esimerkiksi hyppyjä sisältävään luuliikuntaan • Voimaharjoittelussa on otettava huomioon biologinen ikä ja kasvu

18. Voimaharjoittelu ja luuston kunto • Luuston kasvu tapahtuu pitkälti kasvulevyjen kautta • Kasvulevyt sulkeutuvat pitkissä luissa yleensä viimeistään 18-19 vuotiaana. Esim. olkaluussa pojilla keskimäärin 18,1 ja tytöillä 15,5- vuotiaana. • Kasvulevyt eivät ole vauriolle alttiita, ellei harjoittelu ole erittäin yksipuolista ja raskasta (raskas perus- ja maksimivoimaharjoittelu) • Kasvulevyjen vaurioita on todettu nuorilla painonnostajilla, mutta näissä case-tutkimuksissa käytettiin nostoja pään yläpuolella maksimaalisilla tai lähes maksimaalisilla kuormilla • Voimaharjoittelututkimuksissa (seuranta) ei ole todettu kasvulevyjen vaurioita • Nopea kasvu murrosiässä saattaa akuutisti heikentää luiden lujuutta, sillä mineraalimassa ei ehdi kasvaa samassa tahdissa

19. Voimaharjoittelu, rustokudos ja selkä • Rustokudos tarvitsee riittävää kuormitusta voidakseen hyvin • Kuormitus aiheuttaa nivelnesteen liikettä rustossa • Kasvuikäisen rustokudos on alttiimpaa vammoille erityisesti nilkassa, polvessa ja olkapäässä • Harjoittelu voi aiheuttaa sekä akuutteja että kroonisia selkävammoja, kuten aikuisillakin • Alaselkäkivut ovat yleisin vamma high-school –ikäisillä urheilijoilla, jotka tekevät voimaharjoittelua

20. Voimaharjoittelu ja luuston kunto • Sovellutukset harjoitteluun • Oikea suoritustekniikka ja maltillinen nousujohteisuus ovat äärimmäisen tärkeitä! • Vältä maksimaalisia kuormia sekä luiden että ruston hyvinvoinnin kannalta! • Suuret kompressiovoimat selälle ovat haitallisia • Vältä äärimmäisen tiukkoja sarjoja, joissa tekniikka saattaa olla puutteellinen väsymyksen takia • Vahvista keskivartalon lihaksia ja korosta nostotekniikan merkitystä

21. Voimaharjoittelu ja pituuskasvu • Voimaharjoittelu ei hidasta tai pysäytä pituuskasvua • Sandres ym. 2001. 27 alle murrosikäistä poikaa, voimaharjoittelu 2 vuotta ja 2 krt viikossa = vain yksi lievä vamma, ei eroa pituuskasvussa kontrolliryhmään verrattuna • Pituuskasvun ja puberteetin hidastuminen voidaan yhdistää äärimmäisen suuriin harjoitusmääriin (yli 20 h/vk) huippu-urheilumaista harjoittelua (esim. voimistelu)

22. Sats Together ”Laatuaikaa ja aktiivista yhdessäoloa!”