Cacerola de arroz con calabacín

1. Cacerola de arroz con calabacín Ingredientes: 4 tazas de calabacín en rebanadas (alrededor de 1 ½ lb.) 1/2 taza de cebolla picada 3/4 taza de consomé de pollo bajo en sodio 1 taza de arroz cocido 1/4 taza de queso "cheddar" rallado bajo en grasa 1 taza de crema sin grasa 1/4 de taza de queso parmesano molido, dividido 1/4 de taza de harina de pan condimentada, estilo italiano 1/2 cucharadita de sal 1/4 de cucharadita de pimienta negra 1 huevo batido Spray antiadherente Información nutricional por porción 197 calorías 6 gramos de grasa 13 gramos de proteína 24 gramos de carbohidratos 1,4 gramos de fibra 65 mg. colesterol Preparación: Precalentar el horno a 350 °F. Combinar los 3 primeros ingredientes en una olla. Tapar y cocinar por 20 minutos a fuego moderado o hasta que el calabacín esté blando. Colar y macerar esta mezcla. Combinar la mezcla anterior con el arroz, el queso cheddar, la crema, la mitad del queso parmesano, la harina de pan, la sal, la pimienta y el huevo en un recipiente, revolviendo ligeramente. Verter esta mezcla en un molde de hornear previamente recubierto con aceite en aerosol; cubrir con el resto del queso parmesano. Hornear a 350 °F por 30 minutos. Dorar por 1 minuto en el horno. Rinde 4 porciones

2. Sopa de nopal Ingredientes: 2 dientes de ajo picados 3 cucharadas de cebolla picada 1 cucharada de aceite de maíz o girasol 6 tazas de caldo de pollo hecho en casa y desgrasado 9 nopales (cactus, chumbera) cortados en cuadros 1 manojo de cilantro (culantro) 1 chile chipotle Una pizca de sal Pimienta al gusto 1 pechuga de pollo cortada en cuadros 2 papas medianas picadas 2 zanahorias cortadas en cuadros pequeños Preparación: En una olla grande freír el ajo y la cebolla con la cantidad de aceite indicada. Agregar el caldo de pollo, los nopales, el cilantro (culantro) y el chile. Poner a hervir, añadir la sal y la pimienta. Agregar el pollo, las papas y las zanahorias. Cocinar a fuego lento durante 1 hora o hasta que el pollo esté blando. Rinde para 5 porciones Información nutricional por porción 210 calorías 15 gramos de proteína 5 gramos de grasa  24 gramos de

3. Arroz al limón Ingredientes: 2 onzas (60 gramos) de arroz blanco 1/2 cucharada de aceite de oliva 1/4 cucharada de mostaza Una pizca de curry Una pizca de cúrcuma en polvo Jugo de limón al gusto 4 hojas de cilantro Preparación: Cocinar el arroz en suficiente agua. Enfriar el arroz extendiéndolo en un plato. Calentar el aceite. Añadir la mostaza, el curry y la cúrcuma en polvo. Añadir la mezcla sazonada, el jugo de limón y las hojas de cilantro al arroz y mezclar bien. Tips culinarios Las hierbas y las especias naturales le dan al arroz un excelente sabor sin añadir grasa ni sodio. Los granos son la principal fuente de energía que utiliza el cuerpo y por eso hay que incluirlos en todas las comidas principales del día. Información nutricional por porción 254 calorías 5 gramos de proteínas 6 gramos de grasa 46 gramos de carbohidratos

4. Caldo tlalpeño Ingredientes: ¾ de taza de garbanzos 2 tazas de consomé de pollo desgrasado, bajo en sodio 1 cebolla mediana cortada en cuadros 2 dientes de ajo picados 2 cucharaditas de orégano 1 libra (500 gramos) de pechugas de pollo sin piel y cortadas en pequeños pedazos 3 chiles chipotles enlatados, pasados por agua y secos, pelados y sin semillas 4 zanahorias peladas y en rodajas 4 calabacines pelados y cortados ½ taza de ejotes o habichuelas cortadas 1 aguacate pelado y en rodajas ½ cebolla picada 3 limones cortados en cuatro Información nutricional por porción 170 calorías 12 gramos de proteína 18 gramos de carbohidratos 7 gramos de grasa (solamente 2 gramos de grasa saturada). Preparación: La noche antes de cocinar poner los garbanzos en agua y refrigerar. Al día siguiente escurrir el exceso de agua. Agregar las dos tazas de consomé, la cebolla, el ajo y el orégano y dejar cocinar por 2 horas. Agregar el pollo y los chiles chipotle y si se necesita añadir más agua. Dejar cocinar por media hora más. Agregar los vegetales y cocinar por 20 minutos o hasta que los vegetales estén suaves. Servir con aguacate, cebolla picada y un pedazo de limón. Rinde para 6 porciones.

5. Crema de calabacín Ingredientes: 4 calabacines medianos (1 kilogramo) 1 cucharada de aceite 1 taza de leche descremada 2 tazas de caldo de pollo desgrasado 3 tazas de agua 4 rodajas de queso blanco americano en trozos 1 cucharadita de nuez moscada 1/2 cucharadita de sal Pimienta al gusto Información nutricional por porción: 192 calorías 9 gramos de proteína 11 gramos de grasa 15 gramos de carbohidratos Preparación: Pelar los calabacines y cortarlos en ruedas finas. Calentar el aceite en un sartén a fuego medio y freír los calabacines durante unos minutos. Añadir la leche y el caldo y completar con agua hasta cubrir los calabacines. Dejar cocer hasta que estén blandos. Añadir el queso, la sal y la pimienta. Licuar y dejar reposar.

6. Preparación: Rinde 4 porciones. Crema de papas y maíz Ingredientes: 2 rebanadas de tocino, cortado en cubos4 onzas de tofu5 tazas de maíz dulce¾ cucharadita de sal½ cucharadita de pimienta1 cebolla mediana, cortada en cubos1 libra de papas, peladas y cortadas en cubos4 tazas de caldo de pollo desgrasado, bajo en sodio1 hoja de laurel Información nutricional por porción: • Calorías: 423 kcal• Proteína: 19 gramos• Carbohidratos: 51 gramos• Grasa: 19 gramos• Colesterol: 18 miligramos• Sodio: 910 miligramos• Fibra: 7 gramos• Grasa Saturada:  5 gramos• Grasa Poliinsaturada: 5.7 gramos• Potasio:  881 miligramos Preparación: Rinde 4 porciones. Cocinar el tocino en una olla grande cerca de 5 a 7 minutos, o hasta que la grasa se haya derretido y el tocino esté crocante. Sacar los pedacitos de tocino crocante y dejar la olla aparte. Mientras se cocina el tocino, combinar el tofu, con 2 tazas de maíz y ½ cucharadita de sal en un procesador de alimentos y procesar hasta que esté cremoso. Dejar aparte. Agregar las cebollas a la grasa del tocino que está en la olla, cocinar a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, cerca de 10 minutos  o hasta que la cebolla esté suave, pero no dorada. Agregar las papas y las 3 tazas restantes de maíz, con ¼ cucharadita de sal, ¼ cucharadita de pimienta y combinar. Agregar el caldo de pollo y laurel. Traer a ebullición y bajar el fuego; dejar que se cocine la sopa por 20 minutos, o hasta que las papas estén tiernas. Retirar y descartar la hoja de laurel. Hacer puré la sopa en un procesador de alimentos. Regresar la sopa a la olla y revolver con la mezcla de tofu y maíz. Cocinar por 10 minutos más. Servir con los trocitos de tocino crocante.

7. Minestrón Ingredientes: 1 cucharada de aceite de oliva 1 diente de ajo, picado 1/3 taza de cebolla, picada 1/3 taza de apio (célery) picado ½ taza de tomates (jitomates) enlatados, cortados en cuadros ¼ taza de frijoles rojos de lata, enjuagados y escurridos 3 tazas de agua ¼ taza de zanahoria rebanada 1 ¼ taza de repollo rallado ½ taza de guisantes (arvejas) congelados 3 cucharadas de pasta de tomate ½ taza de espaguetis partidos, crudos Preparación: Calentar el aceite en una cacerola. Añadir el ajo, la cebolla y el apio (célery) y saltear por 5 minutos. Añadir todos los ingredientes restantes excepto el espagueti y revolver hasta que todo esté bien mezclado. Llevar a ebullición. Reducir el calor, tapar y cocinar a fuego lento de 15 a 20 minutos o hasta que los vegetales estén tiernos. Añadir el espagueti crudo y cocinar a fuego lento de 2 a 3 minutos solamente. Rinde para 4 porciones. Información nutricional por porción: 210 calorías 7 gramos de proteínas 6 gramos de grasa 32 gramos de carbohidratos

8. Potaje de Brócoli Ingredientes: 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen 1 taza de cebolla picada 1/3 taza de zanahoria en cubitos 1/3 taza de apio picado 1 taza de papa en cubos 1 ½ dientes de ajo 2 cucharaditas de harina ½ cucharadita de mostaza en polvo 1/8 de cucharadita de pimentón español 2 1/3 taza de caldo de pollo reducido en sodio 5 ½ onzas de brócoli cortado en partes (tallos y floretones) 2/3 taza de queso Cheddar rallado 1/3 taza de crema reducida en grasa 1/8 cucharadita de sal  Información nutricional por porción: • Calorías: 230 • Proteína: 11.7 gramos • Carbohidratos: 21 gramos • Grasa: 12.3 gramos • Colesterol: 26 miligramos • Sodio: 233 miligramos • Fibra: 3.1 gramos  Preparación: Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio.  Agregar la cebolla, zanahoria y apio.  Cocer, moviendo regularmente, hasta que la cebolla se cristalice y la zanahoria este suave, alrededor de 5 minutos.  Agregar la papa y el ajo, cocer, removiendo por 2 minutos.  Agregar la harina, la mostaza en polvo y el pimentón español, cocer y remover por 2 minutos.  Agregar el caldo de pollo y los tallos de brócoli, dejar que hierva.  Tapar la olla dejando que cueza a fuego medio por 10 minutos.  Agregar los floretones de brócoli manteniendo la olla a fuego medio, removiendo constantemente por 10 minutos más.

9. Caldo de pescado Ingredientes: • 1 cdta de Aceite de oliva • 1 libra de pescado con esqueleto • 2 Granos de pimienta (medianos) • 1 Cebolla (s) crudas (mediana, picada) • 2 Tallo (s) de apio (picados) • 1 Zanahorias crudas (mediana, picada) • 1 Puerros crudos (pequeño, picado) • 5 Granos de pimienta • 1 Hoja (s) de laurel • 1/4 tz de Perejil (picado) • 1/4 cdta de Sal • 1/4 tz de vino blanco • 2 tz de Agua Preparación: En una olla grande, calentar el aceite y agregar el pescado con esqueleto, la cebolla, los tallos de apio, la zanahoria, el puerro, los granos de pimienta, el laurel, el perejil y la sal. Cocinar por unos minutos. Agregar el vino blanco y hervir, hasta que se reduzca a la mitad. Agregar el agua y llevar a ebullición. Calentar a fuego medio por 20 minutos. Colar el caldo y enfriar rápidamente. Refrigerar inmediatamente. Rinde 4 porciones. Tips culinarios Preparar un baño maría con hielo para enfriar rápidamente el caldo. Se puede guardar en el congelador el caldo que no se utilice. Información nutricional por porción Calorías: 20 Grasa: 1 gramos Proteína: 3 gramos Carbohidratos: 0 gramos Colesterol: 1 miligramos Sodio: 182 miligramos Fibra: 0 gramos

10. Caldo de Pollo Ingredientes: • 1 cdta de Pimienta negra (en granos) • 1 cdta de Eneldo seco • 3 hojas de Perejil (picado) • 1 hoja de Hoja (s) de laurel • 2 Cebolla (s) crudas • 1 Zanahorias crudas (cortada en trozos largos) • 1 tallo de Apio (crudo) (cortado en trozos largos) • 1 Pollo entero (1 libra, sin piel) • 4 tz de Agua Preparación: En una olla grande, calentar los granos de pimienta, el eneldo, el perejil, el laurel, las cebollitas, la zanahoria, el apio, el pollo y el agua. Hervir por aproximadamente 30 minutos. Descartar la capa blanca que se forma en la superficie. Sacar el pollo y enfriar. Cuando éste esté frío, separar la carne de los huesos. Guardar la carne para otros usos. Agregar los huesos al caldo y calentar a fuego bajo por aproximadamente 2 horas. Descartando la capa blanca de la superficie de vez en cuando. Colar el caldo y descartar los sólidos. Rinde 4 porciones. Tips culinarios Agrega el pollo desmenuzado, y papa en trocitos para obtener una deliciosa y saludable sopa de pollo. Si eres vegetariano (a) sustituye el pollo por ingredientes como la cebolla, ajo y chile pimiento Información nutricional por porción Calorías: 86 Grasa: 3 gramos Proteína: 0 gramos Carbohidratos: 8 gramos Colesterol: 7 miligramos Sodio: 72 miligramos Fibra: 0 gramos

11. Sopa Azteca Ingredientes: 2 tortillas secas cortadas en tiritas 1 cucharada de aceite vegetal ½ cebolla mediana, picada 1 diente de ajo 1 tomate mediano licuado 1 ½ taza de consomé de pollo 1 cucharadita de orégano seco Guarnición: ¼ taza yogur ¼ taza queso ricotta 1 ½ cucharadita vinagre 2 chiles pasillas, sin cáscara ni semillas, cortados en rodajas ½ aguacate cortado en rodajas Preparación: Secar las tortillas en el horno, hasta que estén tostadas. Dejar enfriando. En un sartén, calentar a fuego medio el aceite, las cebollas, el tomate licuado, el consomé de pollo y el orégano, por 30 minutos. Guarnición: Mezclar el yogur, el queso y el vinagre. Refrigerar por 30 minutos. Servir en platos soperos el caldo con las tortillas tostadas. Agregar la guarnición, el chile y el aguacate. Información nutricional por porción Calorías: 170 kcal Proteína: 7 gramos Carbohidratos: 16 gramos Grasa: 10 gramos Colesterol: 6 miligramos Sodio: 67 gramos Fibra: 4 gramos

12. Sopa criolla de plátano Ingredientes: • 4 tz de Caldo de pollo • 2 Plátano(s) verde(s) (pelados, machacados) • 1 pieza de Cebolla (s) crudas (picada) • 1/2 cda de Aceite de oliva • 2 Diente(s) de ajo (machacados) • 1 Pimienta negra al gusto • 1 pizca de Sal Preparación: Combinar todos los ingredientes en una olla y dejar que hierva. Luego reducir el fuego y cocinar por 20 minutos. Servir. Rinde 4 porciones. Tips culinarios Se puede acompañar este plato con su carne favorita para hacer una comida balanceada. Información nutricional por porción Calorías: 177 Grasa: 5 gramos Proteína: 4 gramos Carbohidratos: 32 gramos Colesterol: 0 miligramos Sodio: 383 miligramos Fibra: 3 gramos

13. Vichyssoise de camote Ingredientes: 2 puerros4 cucharaditas de mantequilla2 camotes4 tazas de caldo de pollo desgrasadoSal al gusto¼ cucharadita de pimienta blanca1/8 cucharadita de nuez moscada Preparación: Rinde para 4 personas. En una olla, derretir la mantequilla a fuego bajo. Agregar los puerros cortados en rueditas y cocinarlos, revolviendo ocasionalmente, por 10 minutos, o hasta que estén tiernos, pero no dorados. Pelar los camotes y cortarlos en rodajas gruesas. Agregarlos a la olla. Añadir el caldo de pollo, sal, pimienta y nuez moscada. Aumentar temperatura del fuego y hervir. Bajar el fuego nuevamente y tapar; dejar cocinar por 30 minutos o hasta que los camotes estén suaves. Apagar el fuego y dejar que la temperatura de la sopa esté a temperatura ambiente, luego licuarla o procesarla hasta que esté a la consistencia deseada. Servir fría o caliente. Tips culinarios Esta receta lleva un puñado de vitaminas, minerales y fibra, porque el camote está lleno de estos nutrientes. El camote es un tubérculo que está de temporada en el otoño, puede comerse fría o caliente. Información nutricional por porción • Calorías: 167 kcal• Proteína: 7 gramos• Carbohidratos: 19  gramos• Grasa: 7 gramos• Colesterol: 10  miligramos• Sodio: 1125 miligramos • Fibra: 3 gramos• Grasa Saturada: 3 gramos• Grasa Poliinsaturada: 1 gramo• Potasio: 560 miligramos

14. Sopa Tropical de Lentejas Ingredientes: • 3/4 tz de Lentejas crudas • 3 tz de Agua • 1 hoja de Hoja (s) de laurel • 3/4 cda de Aceite vegetal • 1/2 unidad de Cebolla (s) crudas (picada) • 1 unidad de Diente(s) de ajo (picado) • 3/4 tz de Salsa de tomate baja en sodio • 1 cdta de Consomé de pollo en polvo • 3/4 tz de Piña (en cubos) • 3/4 tz de Yuca cocida (en cubos) Preparación: Dejar remojando las lentejas en el agua una noche antes de preparar la sopa. Y cambiar el agua al siguiente día. Cocinar las lentejas cubiertas con agua, con sal y la hoja de laurel por 2 horas. En un sartén con el aceite vegetal sofreír la cebolla y el ajo hasta que esté traslúcida. Agregar la salsa de tomate, el consomé de pollo y las lentejas con el agua. Dejar cocinando por 10 minutos y agregar la pina y dejar cocinando hasta que éste suave. Agregar la yuca y dejar cocinando por 5 minutos. Sazonar con pimienta y agregar agua si es necesario. Rinde 4 porciones. Información nutricional por porción Calorías: 149 Grasa: 4.9 gramos Proteína: 4.75 gramos Carbohidratos: 22.5 gramos Colesterol: 2.25 miligramos Sodio: 138 miligramos Fibra: 4.9 gramos

15. Sopa de frijol blanco Ingredientes: ½ libra de frijol blanco ¼ cucharadita de sal marina ½ cebolla grande, cortada en cuadritos 1 zanahoria grande, cortada en cuadritos 1 ½ tallo de apio 1 diente de ajo 1 hoja de laurel 3 tazas de caldo de pollo 1 ½ taza de tomate cortado en cuadros ½ cucharadita de tomillo en polvo ½ cucharadita de romero en polvo 1/8 cucharadita de pimienta ¼ cucharadita de sal ¼ cucharadita de pimienta  Preparación: Lavar el frijol, colocarlo en una olla mediana y agregar agua hasta cubrir el frijol y unos cinco centímetros adicionales.  Dejar que hiervan los frijoles, apagar el fuego, tapar la olla y dejar los frijoles ahí por 30 – 35 minutos.  Después de este tiempo escurrir el agua y regresar los frijoles a la olla.  Agregar la sal marina a los frijoles junto con el caldo de pollo.  Dejar que hierva, bajar el fuego y dejar que se cueza todo por 35 minutos.  Agregar los vegetales y las especias, dejando que se cueza todo por 25 minutos mas, o hasta que los vegetales y los frijoles estén suaves.  Tips culinarios Se pueden cambiar los frijoles blancos por otro tipo de frijoles o inclusive por lentejas. Información nutricional por porción Calorías: 24    Proteína: 18 gramos Carbohidratos: 42.5 gramos Grasa: 2 gramos Colesterol: 0 miligramos Sodio: 380.5 miligramos Fibra: 10 gramos