INTEGRATORI ALIMENTARI Quando sono utili e quando superflui

1. INTEGRATORI ALIMENTARI Quando sono utili e quando superflui Concetto di “integrazione” e differenza con il doping. La creatina Dott. Stefano Mazzoni

2. ALIMENTAZIONE • Il corpo umano utilizza il cibo e l’ossigeno introdotti trasformandoli in energia • Metabolismo basale: quantità di calore necessaria per le esigenze energetiche del corpo a riposo

3. Metabolismo Basale E’ influenzato da: • età • sesso • altezza • peso • stato emozionale • lavoro muscolare NB diete troppo restrittive e digiuni comportano diminuzione del metabolismo basale: NON SALTARE I PASTI !

4. fabbisogno calorico giornaliero METABOLISMO BASALE+ ENERGIA CONSUMATA = DISPENDIO TOTALE DI ENERGIA Bilancio energetico positivo: calorie introdotte con gli alimenti maggiori del dispendio energetico   AUMENTO PONDERALE Bilancio energetico negativo: calorie introdotte con gli alimenti minori del dispendio energetico   CALO PONDERALE

5. Dieta bilanciata • Caloria: energia termica necessaria per innalzare da 15 a 16°C la temperatura di 1 g di acqua Dieta bilanciata: • 55-60% carboidrati • 20-25% grassi • 15-20% proteine • + acqua, sali minerali e vitamine

6. Secondo i dati ISTAT: • 1 bambino su 5 • 1adulto su 10 SONO OBESI ! SOVRAPPESO E OBESITÀ: fattori di rischio per patologie cardiovascolari, metaboliche (ipercolesterolemia), endocrine (DMNID), osteoarticolari, neoplastiche, respiratorie, gastroenteriche

7. BMI (indice di massa corporea) peso (Kg)/altezza (m2) Normopeso soggetto con 18.5<BMI<25 Sovrappeso soggetto con 25<BMI<30 Obesità I° soggetto con 30<BMI<35 Obesità II° soggetto con 35<BMI<40 Obesità III° soggetto con BMI>40

8. Pane pasta riso frutta fresca e secca cereali patate legumi zuccheri semplici meglio i cereali integrali, ricchi di fibra, rispetto ai carboidrati complessi, come la pasta ed il riso. Carboidrati = zuccheri

9. Saturi carni grasse uova latte burro formaggi Sono da limitare Insaturi oli vegetali Se ne suggerisce un consumo quotidiano Grassi

10. Proteine • Cereali • latte • uova • pesci • carne magra • fegato • noci e legumi

11. La dieta a zona • Modifica il rapporto tra i macronutrienti: 40% glucidi, 30% proteine, 30% grassi. • Suddivisione del fabbisogno calorico in 3 pasti principali e 2 spuntini. • In ogni pasto devono essere mantenuti i rapporti tra i macronutrienti • (si è dimostrata efficace in particolare per gli sportivi)

12. INTEGRATORI ALIMENTARI CIRCOLARE n° 8 del 7 GIUGNO 1999 – G.U. n° 135 del 11 06 99 “alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare …. Soprattutto per gli sportivi ….” Sconsigliati in età pediatrica e in gravidanza Classificati in 6 CLASSI

13. DOPING • Il vocabolo inglese doping sembra originare da: • parole olandesi dopen, doop: significano rispettivamente mescolare e salsa. • vocabolo olandese “dop”: bevanda alcolica a base di uva usata dai guerrieri Zulu in battaglia per combattere la fatica. • Attualmente doping: uso e somministrazione illegale di sostanze atte a migliorare in uomini o animali energie e prestazioni psicofisiche.

14. DOPING Attività antidoping internazionale • La WADA (con sede dal 2001 a Montreal): • si occupa a livello internazionale della lotta contro il doping. • è basata su un equa rappresentazione del Movimento Olimpico e delle Autorità Pubbliche. • ha elaborato un Programma Mondiale Antidoping che standardizza e guida l’attività antidoping a livello nazionale e internazionale. Attività antidoping in Italia • C.O.N.I. (Comitato Olimpico Nazionale Italiano)

15. CLASSI DI INTEGRATORI • Prodotti finalizzati ad una integrazione energetica • Prodotti con minerali destinati a reintegrare le perdite idrosaline causate dalla sudorazione conseguente all’attività muscolare svolta • Prodotti finalizzati ad una integrazione di proteine • ….. Aminoacidi e derivati • Con valenza nutrizionale per intensi sforzi muscolari • Combinazione dei suddetti prodotti

16. CLASSE A • GLUCOSIO • FRUTTOSIO • MALTODESTRINE • risposta insulinemica

17. CLASSE A • ZUCCHERI AD ALTO INDICE GLICEMICO • ZUCCHERI A BASSO INDICE GLICEMICO *indice glicemico= capacita’ di stimolare il rilascio di insulina QUANDO UTILIZZARLI? • PRINCIPALMENTE NELLE PRESTAZIONI DI LUNGA DURATA (ALMENO DI 1 ORA) • SCELTA MOLTO OCULATA SIA IN TERMINI DI QUANTITA’ ASSUNTA CHE IN TERMINI DI “QUALITA’” (IN BASE ALL’INDICE GLICEMICO)

18. CLASSE A COME UTILIZZARLI… • …PRIMA DI UNA COMPETIZIONE • FINO A 60-90 MINUTI PRIMA DELL’INIZIO • CARBOIDRATI A BASSO INDICE GLICEMICO E LENTO ASSORBIMENTO (NON PROVOCANO UNO SBALZO GLICEMICO A RIPOSO) • IN PRATICA: UTILIZZARE UN FRUTTO (RICCO IN FRUTTOSIO) ED EVITARE DI ASSUMERE ZUCCHERO SEMPLICE (GLUCOSIO)

19. CLASSE A COME UTILIZZARLI… • …DURANTE LO SVOLGIMENTO DELLA PRESTAZIONE • ASSUMERE CARBOIDRATI AD ALTO INDICE GLICEMICO E RAPIDO ASSORBIMENTO (GLUCOSIO E MALTODESTRINE): FACILITANO ANCHE L’ASSORBIMENTO DELL’ACQUA • IN SOLUZIONI IPO/ISO-TONICHE (40-80grammi per litro d’acqua) • ASSUNZIONE DILUITA NEL TEMPO: FRAZIONARLA OGNI 10-15min.

20. CLASSE B ACQUA perdita: 2% volume ATC altera la termoregolazione 5% crampi 5% PESO CORPOREO riduzione 30% prestazione sportiva >5% colpo di calore, ipertermia

21. CLASSE B ACQUA svuotamento gastrico 900-1200 ml / ora T° 4-10° C glucosio circa 10-30 g (1-3%) sodio circa 2070-2760 mg

22. CLASSE B ACQUA prima dell’attività sportiva 400-600 ml nelle 2 ore precedenti ( + glucidi) 200-300 ml pochi minuti prima durante < 60 minuti solo acqua ogni 15-20 minuti 60-90 minuti + carboidrati + cloruro di sodio

23. CLASSE C PROTEINE LARN 0.7 g / kg / die per sportivi: + 150-200% 1.4-1.7 g / kg / die SPORT DI POTENZA 2 g / kg / die

24. CLASSE D AMINOACIDI “essenziali” di cui 3 (val leu isoleu) a catena ramificata carni, formaggi, latte, uova 2 g /10 kg

25. CREATINA -Sintetizzata a partire da glicina arginina e metionina (rene, fegato, pancreas) - 95% si trova nei muscoli scheletrici, per il 60% in forma –P 5% nel sangue contenuto totale 120g in un soggetto di 70kg - Turnover 2 g die (1g esogena, 1g endogena)

26. CREATINA • EFFETTI POSITIVI (50%) SU FORZA E POTENZA MUSCOLARI IN SINGOLI GESTI RIPETUTI OPPURE IN SCATTI INTERCALATI AD ATTIVITA’ AEROBICA. • EFFETTO ANABOLIZZANTE • RITENZIONE IDRICA E EFFETTO OSMOTICO • EFFETTI SULLA FATICA (relativo risparmio glicolisi anaerobia e modulazione ammoniemia)

27. CREATINA • EFFETTI COLLATERALI • Sicuramente aumento di massa corporea per ritenzione idrica • In acuto:effetto osmotico intraintestinale, diarrea, disidratazione , crampi • A lungo termine:insufficienza renale? Diminuzione della sintesi del trasportatore di membrana?

28. (Pre-gara) • Deve comprendere molti carboidrati complessi e pochi zuccheri semplici • Le proteine devono essere limitate • I grassi devono essere ridotti al minimo

29. (In gara) • Importante l’idratazione durante la gara • Possibile la pre-idratazione

30. (Post-gara) • Proseguire la re-idratazione • Molti carboidrati • (Poche proteine) • (limitare al massimo i grassi) • favorire il consumo di verdure • per il recupero dopo sforzo sono utili gli aminoacidi a catena ramificata

31. L’allenamento • Fondamentale l’idratazione: utili le bevande re-idratanti in commercio • L’alimentazione pre- e post- allenamento deve seguire le stesse linee guida di quella di gara.

32. Consigli • Prediligere il fruttosio allo zucchero da cucina, e comunque non usare + di 1 cucchiaino per zuccherare le bevande!! • Evitare i fuori pasto! • Prediligere l’acqua ed evitare e limitare bibite gasate (Esempio Cocacola, Fanta, Sprite, etc) • Limitare ed evitare cibi confezionati (merendine, patatine, schiacciatine, etc). Limitare i dolciumi