« En route vers une alimentation saine »

1. « En route vers une alimentation saine » Damien PAUQUET Nutritionniste du sport Standard de Liège Liège, Le 18/11/2009

3. L’obésité : Une maladie qui ne touche pas que les adultes !

4. Le surpoids et l’obésité en chiffres : (10 %) OBESITE

5. L’alimentation des ados : Gare aux déséquilibres alimentaires !!

6. L’adolescence : une période cruciale et délicate ! • «Bouleversements corporels» • Influence du groupe • Repas à l’extérieur • Poids : X 2 en 5 ans • Taille : 8 à 12 cm/an • Besoins nutritionnels +++ Grignotages Déséquilibres alimentaires Carences

7. Entre mode et image de soi… …Un juste milieu…

8. Les besoins spécifiques de l’adolescent : • En ENERGIE : ELEVES surtout chez les filles de 13 à 15 ans • garçons de 16 à 19 ans • En PROTEINES : ELEVES ( 15 à 20 %) car croissance +++ • En GRAISSES : LIMITER les « graisses cachées » • FAVORISER les « bonnes graisses »

9. Les besoins spécifiques de l’adolescent : • En CALCIUM : TRES ELEVES car croissance osseuse +++ • !! Pic de masse osseuse à 20 ans !! • En FER : TRES ELEVES car croissance des tissus • !! Pertes chez les filles !! ( menstruations) • AUTRES VITAMINES: ELEVES • VIT A, E, B2, B6, B9, Mg, VIT C, potassium…

10. Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes et leurs conséquences : 1. Absence de petit-déjeuner  manque d’énergie et de motivation • diminution de la concentration  fringale / hypoglycémie en cours de journée • compensation alimentaitre inévitable

11.  CATASTROPHE : 2. Diner ou souper trop riche en calories • non utilisation et stockage - transformation de l’excès en graisse - somnolence pendant les cours - sommeil perturbé

12.  grignotages 3. Sauter le repas de midi volontairement ou non • déséquilibres  besoins non couverts  carences  MEFORME BAISSE DE VOTRE BIEN-ETRE ET DE VOS PERFORMANCES

13. La journée commence au petit-déjeuner • DEJEUNER = «sortir du jeûne de la nuit » • Provoque le réveil de l’organisme (idées, mémoire, attention) • Evite le « coup de pompe » de 11 heures • Améliore l’attention en fin de matinée • Moment privilégié de relation parents/enfants/frères/soeurs

14. La journée commence par un petit-déjeuner équilibré • DE L’EAU !! • Un fruit frais (pressé ou à croquer) • Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes…) • Un laitage ( lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc) • Une garniture salée ( jambon, œuf, fromage…) ou sucrée (confiture, miel, sirop….voire chocolat noir) • Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté…

15. Quelques cas pratiques : « Je n’ai pas faim le matin » • Commencer par boire un jus d’orange frais • Diversifier son alimentation (aliments attrayants, gôut agréable) • Souper plus léger et pris plus tôt la veille • «Petit-déjeuner décalé » (30 minutes après lever = OK / MAX 10 heures) • «Switch déjeuner-collation »

16. Quelques cas pratiques : « Je n’ai pas le temps le matin » • Il faut PRENDRE le temps • Préparation peut être très rapide • Jus pressé la veille et mis au frigo • Table dressée au préalable • Se lever 10 minutes plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide • Petit-déjeuner « EXPRESS » : Eau, riz au lait, banane • Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids !!

17. Quelques cas pratiques : « Je ne sais pas quoi manger le matin » • Petit-déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus • Petit-déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé • Petit-déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme • Petit-déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait • Petit-déjeuner «relax» :  pain cramique, beurre, lait chocolaté, salade de fruits • Petit-déjeuner «famille» : croissant, marmelade, œuf coque, jus frais

18. Trucs et astuces pour manger sain et à bas prix à midi… Repas de midi bien équilibré

19. 3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Frites

20. 3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Pita

21. 3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Tartines Jambon/fromage

22. 3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Hamburger

23. 3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Pâtes bolognaise

24. 3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré SODA ET JUS

25. 3. Quelques comparaisons… Repas de midi bien équilibré Lait demi-écrémé

26. EVITEZ LES SNACKS ACHETES A L’EXTERIEUR pour la santé…

27. …et pour le portefeuille • 5 jours de tartines« maison » et de l ’eau • ==> 100g de pain (0,25€) + 75g de fromage ou jambon (0,49€) + matière grasse (0,02€) + salade (0,10€) • = 0,86€ + bouteille d ’eau (0,50 €) = 6,80€ / semaine • = 0,86€ + eau robinet = 4,30€ / semaine

28. …et pour le portefeuille • 5 jours de sandwich avec une boisson • ==> (2,50€ + 1€) * 5 = 17,50€ / semaine • 5 jours de SNACK ( varié) • ==> (3,80 € + 1€) * 5 = 24 € / semaine • 5 jours de FAST-FOOD ( menu type) • ==> 5,50 € * 5 = 27,50€ / semaine 23 euros/sem

29. …et pour le portefeuille Soit une économie de 75 euros par mois !! de 600 euros sur l’année scolaire !!

30. Et le dîner à la cantine de l’ internat… ?

31. Et le dîner à la cantine de l’ internat… ? • Pas de file d’attente dans le froid ! • Endroit convivial • Repas relativement équilibrés • Hygiène contrôlée • Permet de tenir le coup l’après-midi • Permet un repas léger le soir • …

32. N’oubliez pas votre goûter • Les ADO boudent souvent le goûter • PAS un repas «d’enfants» mais un VRAI REPAS • Permet de «tenir» jusqu’au souper • Limite les grignotages • Pas un prétexte à manger n’importe quoi !! Goûter idéal : Produit laitier ou fruit + Boisson ET un produit céréalier (si repas de midi léger et/ou sport dans l’après-midi)

33. Idées d’aliments sains pour goûter • Tartines, sandwichs ou petits pains + confiture, miel ou sirop • Fruits frais : banane, abricots, poire, raisins • Fruits secs : raisins, abricots, dattes, rondelles de pomme • Barres aux fruits, barres de céréales • Milk-shake maison (au lait demi-écrémé ), yaourts maigres • Fromages frais maigre, flan, pudding, riz au lait • Galettes de riz soufflé ou d’avoine avec garnitures pauvres en matières grasses : confiture, banane • Crêpes ou pop corn maison ( pas tous les jours) • Pain d’épice ou pain aux raisins • …..

34. Place à un souper léger … • Peu de graisses • !! Aux sauces • Potage et crudités • Repas digeste • Manger lentement (20 minutes) • Laitage comme dessert • PAS DE SODA !!

35. Gare aux grignotages en soirée … • Stockage pendant la nuit • Transformation en graisses • Attention aux glaces, chips, bonbons, sodas • Entretien une envie de sucre • Sommeil perturbé • Faim +++ au réveil

36. L’eau : la seule boisson indispensable

37. Pourquoi faut-il boire de l’eau ? EAU = CONSTITUANT N°1 DU CORPS Nourrisson : 75 % Adulte : 60 % Senior : 50 % Ado : 30 à 35L

38. Bouger sans s’hydrater : Mission impossible ! La panne sèche peut survenir à tout moment

39. De l’eau : partout dans le corps

40. La soif : une alarme tardive • Signal qui n’apparaît que tardivement (> 1 % du poids) • Quand SOIF perte de 10 % des capacités • Signal qui disparaît rapidement après ingestion d’eau • MAIS corps encore déshydraté Mauvais indicateur de l’état d’hydratation du corps «Boire sans soif»

41. Boire pour compenser les pertes • Urines et selles : 1,5 l/j • Respiration : 0,3 l/j • Transpiration : 0,1 l/j à 10 l !! • Pertes cutanées imperceptibles : 0,4 l/j • (Fièvre) • (Pathologie) 2,5 l/J

42. Gare aux sodas et boissons sucrées ! • Riches en saccharose et/ou fructose • Entre 460 et 710 kcal par litre • «Calories vides» • Consommation « passive » • Yoyo « hyper-hypo glycémie » • Cercle vicieux  prise de poids

43. CONCLUSION Alimentation adéquate Alimentation déséquilibrée PERFORMANCE CONTRE -PERFORMANCE

44. Merci pour votre attention