Composição corporal, ganho de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais em treinamento e dieta

1. Composição corporal, ganho de massa magra e perda de gordura – estratégias gerais em treinamento e dieta Dra. Marília Coutinho

3. Nossa composição corporal • Tipos de tecidos e suas funções • Tipos de tecidos ao longo da vida • Tecidos e hormônios

4. Tipos de tecidos e suas funções

6. Quando discutimos “composição corporal”, estamos preocupados basicamente com as proporções de tecido gorduroso e músculo, as quais são determinadas por diversos fatores • balanço energético • estímulo muscular (hipertrófico) • respostas hormonais do indivíduos.

7. A massa magra é constituida de 72% de água, 21% de proteína e 7% de minerais dos ossos. Já a massa gorda é constituída de 20% de água e 80% de tecido adiposo

10. Composição média de tecidos por gênero

11. Tecido adiposo

12. Estoque de energia (9kcal/g X 4kcal/g para carboidratos e aminoácidos) • Isolamento térmico • Funções endócrinas

13. Tecido muscular

14. Mobilidade: • Força • Estabilização • Resistência • flexibilidade

15. Tipos de tecidos ao longo da vida • Nossa composição corporal varia, como foi mencionado, de acordo com inúmeros fatores e entre eles a idade. Independente do adequado suprimento da demanda energética e do substrato para construção de tecidos e independente de um estímulo muscular equivalente por massa corpórea, a composição corporal varia durante a vida.

16. Tecidos e hormônios • Insulina • Glucagon • Hormônio do crescimento • Cortisol • Testosterona • Hormônios da tireóide • Hormônios femininos (estrógeno e progesterona) • Leptina • Ghrelina • Resistina • IGF-1 • Adrenalina • Citoquinas

17. Composição corporal e demandas • O estímulo hipertrófico • Sobrecarga e adaptação muscular • Micro-lesão adaptativa • A curva de supercompensação • o estímulo cardio-vascular • VO2max • Condicionamento cardio-vascular e adaptações fisiológicas • stress • endocrinologia do stress

18. O Estímulo hipertrófico • Sobrecarga e adaptação muscular

19. Micro-lesão adaptativa

20. A curva de supercompensação

23. O estímulo cardio-vascular

25. Composição corporal e balanço energético A manutenção, acréscimo ou decréscimo da massa corporal depende estritamente do que chamamos BALANÇO ENERGÉTICO: para construir tecidos, é preciso mais energia do que aquela consumida para sua manutenção. Para degradar tecidos (e portanto reduzir a massa corporal), é preciso que a entrada de energia seja inferior àquela necessária para manter a mesma massa.

26. Composição corporal e timing alimentar • períodos prolongados de hipoglicemia – efeitos indesejáveis • Periodicidade das refeições • aumentos rápidos da concentração de glicose no sangue – picos de insulina

27. Composição corporal e composição macro-nutricional da dieta • A importância da proteína para o anabolismo muscular – controvérsias quanto a doses e proporções • Carboidrato de baixo e alto índice glicêmico • Reduzindo a gordura

28. Colocando tudo junto: TREINO E DIETA • Freqüência do treino • Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético

29. Frequência de treino • Depois de considerado o processo de hipertrofia em relação ao tempo entre o estímulo e a resposta (curva de supercompensação), deve ficar claro que: • Frequências muito elevadas de estímulo são improdutivas, produzindo poucos resultados em termos de ganhos de massa magra;

30. Frequências muito baixas de estímulo também são improdutivas, não gerando nenhuma resposta hipertrófica; • Apenas o estímulo proporcionado por exercício resistido produz hipertrofia muscular, ou ganho de massa magra;

31. SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO COM MAIS DE UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR

32. SPLITS PARA SISTEMAS DE TREINAMENTO APENAS UM ESTÍMULO POR SEMANA POR GRUPO MÚSCULAR

34. Necessidades nutricionais, anabolismo e balanço energético • Calcular a necessidade calórica e utilizar uma base de aproximadamente 15% de superavit para ganho de massa e 15% de deficit para perda de gordura • Utilizar não menos do que 2,3g/kg de peso corporal de proteína no consumo diário

35. Fazer cerca de 6 refeições diárias (evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar) • Não consumir carboidratos de alto índice glicêmico exceto na suplementação pós-treino • Após o treino, consumir de 20-40g de suplemento proteico e cerca de 1,2g/kg de peso corporal de carboidrato de alto índice glicêmico (dextrose e/ou maltodextrina)

36. Consumir de 3-4 litros de água por dia • Reduzir o consumo de gordura e favorecer proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico como fontes de caloria

37. Perguntas comuns • É possível transformar gordura em músculo? NÃO! • A gordura estocada não pode ser usada para restaurar a glicemia? NÃO! Na maior parte dos mamíferos, não ocorre conversão de gordura em glicose! Sem carboidrato ou aminoácidos no alimento, o corpo cataboliza o que tiver à disposição! • Spinning queima 700 cal/h? NÃO! O gasto calórico depende do peso, do gênero, do metabolismo basal e do trabalho de fato realizado!

38. Existem alimentos que engordam e outros que não engordam? NÃO! Por para ser alimento a substância contém ENERGIA (calorias). Engordar ou emagrecer depende apenas do BALANÇO ENERGÉTICO! • Existem alimentos que anabolizam e outros que não anabolizam? SIM ! Sem um consumo proteico adequado o anabolismo é seriamente comprometido ou até mesmo impedido.