PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

1. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO • Após toda esta revisão dos conceitos fisiológicos e dos princípios do treinamento, a partir de agora você irá trabalhar na elaboração efetiva dos programas de treinamento, como conduzir uma prescrição de forma segura, eficiente e motivadora. • É importante que todos os conceitos estejam muito claros para que você os utilize na prescrição. Se for necessário, volte, releia, estude novamente e avance quando estiver seguro. • Lembre-se, você pode ser um dos responsáveis pelo início da mudança de comportamento e de vida de muitos participantes do SESI CorporATIVO. Vamos lá, então?!

2. O QUE SABER - PROGRAMA DE EXERCÍCIOS PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS RELACIONADOS À SAÚDE DE ADULTOS • De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM,2007) • a recomendação de atividade física para um adulto é: • Freqüência semanal: maioria dos dias da semana ou diariamente • Duração: no mínimo 30 minutos • Intensidade: de moderada à intensa • Gasto energético semanal: 1500-2000 Kcal Estudos epidemiológicos e experimentais concluem que as doses ideais de atividade física semanais (trabalho, transporte, lazer, atividade física) deveriam promover um gasto calórico entre 2000 e 3500 Kcal para adultos e jovens. Mas como a maioria das pessoas não atinge essa meta, as recomendações mínimas para a promoção da saúde se fazem necessárias. (NAHAS, 2006)

3. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO Um programa de treinamento consiste na prescrição da dose necessária de esforço físico capaz de causar uma adaptação orgânica e promover o benefício para a saúde. Para que isso ocorra de forma segura e apresente repercussões positivas na saúde alguns passos são necessários: planejar, organizar, prescrever e orientar os estímulos físicos. Para isso, alguns pressupostos, já estudados, deverão ser respeitados, além de contemplar na prescrição o treinamento de todos os componentes funcionais de aptidão física relacionados à saúde.

4. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO LEMBRA QUAIS SÃO ESTES COMPONENTES? • Resistência aeróbica • Flexibilidade • Força • Resistência muscular

5. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO Os princípios do treinamento deverão ser respeitados e, juntamente com eles, as variáveis que compõem a carga de treinamento. Mas para utilizar essas ferramentas, é preciso, antes, descobrir ONDE ESTOU e PARA ONDE VOU com o meu treinamento. E isso eu consigo com a Avaliação Inicial e as avaliações periódicas. Com essa ferramenta é possível diagnosticar o real estado de treinamento do indivíduo e realizar uma prescrição mais segura e eficiente, otimizando os treinamentos.

6. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO A partir do momento que tenho esses resultados em mãos, consigo traçar o menor caminho, e mais seguro, para que alcançar os objetivos. As reavaliações periódicas nos ajudam a verificar a evolução do trabalho e corrigir eventuais desvios do caminho previamente definido. Além disso pode ser uma ferramenta muito útil no apoio à adesão à prática esportiva, pois consegue quantificar os resultados obtidos, servindo como motivação para o participante do CorporATIVO.

7. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO Para que consigamos um efetivo impacto positivo na saúde dos participantes deveremos estimular de forma satisfatória o sistema cardiorrespiratório, os componentes neuromusculares de força e resistência, além da flexibilidade. De uma maneira mais abrangente iremos trabalhar e desenvolver o raciocínio a partir da seguinte divisão: Sistema cardiorrespiratório – exercícios aeróbicos Componentes de força e resistência – exercícios neuromusculares localizados Flexibilidade – alongamentos ATENÇÃO! Cada uma dessas capacidades físicas é desenvolvida de forma mais eficiente com um tipo de exercício, mas não quer dizer que não exista adaptações de força e resistência no treinamento aeróbico, por exemplo.

8. SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS São caracterizados, genericamente, por esforços físicos de média e longa duração, de intensidade moderada, envolvendo de maneira dinâmica e com ritmo relativamente constante os grandes grupos musculares. A eficiência dos programas aeróbicos normalmente está associada à correta combinação de frequência, intensidade e duração dos exercícios.

9. SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS As adaptações funcionais e orgânicas induzidas pelos programas de exercícios aeróbicos dependem, fundamentalmente, de três componentes básicos:

10. SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS • Veja se você acertou as respostas: • Capacidade funcional máxima: estimativa do consumo máximo de oxigênio. • Demanda energética provocada pelos esforços físicos: refere-se ao custo energético associado ao aumento do índice metabólico e do processo anabólico em razão da exposição de nosso organismo a esforços físicos. • Intensidade com que os esforços físicos são realizados: se caracteriza pela relação entre o esforço físico requerido para sua realização e o esforço físico máximo que o indivíduo consegue suportar.

11. SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS Considerando todos os fatores apresentados até aqui, para a correta prescrição do treinamento aeróbico, qual a primeira coisa a se fazer?

12. SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS Considerando todos os fatores apresentados até aqui, para a correta prescrição do treinamento aeróbico, qual a primeira coisa a se fazer? Determinar o atual nível de capacidade aeróbica, através da estimativa do consumo máximo de oxigênio, VO2 máx . A partir desse dado, poderemos determinar a duração do programa de exercícios, a frequência semanal, o estabelecimento do gasto calórico e o nível de intensidade desejado.

13. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO Conforme visto, para prescrever o treinamento deveremos nos embasar nos dados fornecidos pela avaliação física e elaborarmos o treinamento levando em consideração os seguintes fatores: Recomendações para prescrição do treinamento aeróbico visando a promoção da saúde:

14. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO GASTO CALÓRICO Iniciar com uma demanda de 300-400 Kcal para iniciantes, e atingir 500-700 Kcal / sessão para indivíduos bem condicionados. INTENSIDADE Em torno de 50-85%. A determinação da intensidade do treino irá caracterizar qual o substrato energético a ser utilizado. Por isso é fundamental a correta prescrição. FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO A recomendação atual do ACSM, 2007, é que se tenha uma frequência semanal entre 4 e 7 vezes por semana.

15. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO Após toda esta análise e cuidados na prescrição do treinamento, chega a hora DECISIVA, e talvez um dos fatores de maior importância na adesão ao programa SESI CorporATIVO: • QUAL EXERCÍCIO ESCOLHER ???? • Dentre tantos, qual a melhor opção?

16. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO • Quais exercícios ou equipamentos você considera os melhores para promoção da saúde.

17. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO • Pense bem nas suas escolhas • É fundamental que você possa justificar sua opção, que motivo o levou a escolher a esteira e não o step, a bicicleta e não a natação? • A escolha não pode ser exclusivamente técnica!

18. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO • A melhor opção quase sempre será, dentro de um processo de aumento da taxa de adesão à atividade e ao exercício físico, a que o aluno mais se identificar e gostar. • Isso dentro de um padrão de ausência de lesões ou quadros clínicos de dor ou desconforto que possam contra-indicar algum exercício. • Ouvir o praticante e torná-lo sujeito ativo no processo de treinamento é excelente opção para a adesão desse indivíduo ao treinamento físico.

19. EXERCÍCIOS LOCALIZADOS Para a prescrição dos exercícios de características neuromusculares devemos seguir algumas orientações básicas. Mas, quais são as atividades neuromusculares?

20. EXERCÍCIOS LOCALIZADOS Consideram-se como neuromusculares as atividades em que a demanda energética é basicamente de origem anaeróbica e com exigência de um menor grupo muscular comparado ao treinamento aeróbico. Tem menor duração e maior intensidade. Exemplos: musculação, ginástica localizada, abdominal, GAP etc.

21. EXERCÍCIOS LOCALIZADOS E quais são os parâmetros a serem utilizados para a prescrição? Quando o professor iniciar o processo de elaboração do programa de exercícios deverá considerar: 1- Definição dos objetivos do praticante 2- Duração do programa de exercícios localizados. 3- Frequência semanal 4- elaboração da sequência dos movimentos a serem realizados 5- estimativa de peso para cada um dos movimentos

22. EXERCÍCIOS LOCALIZADOS Após a definição dos critérios e prescrição do treino, é fundamental que o professor acompanhe a execução e intervenha caso algo não esteja dentro do programado. Para melhor compreensão das variáveis que compõem o programa de exercícios e como manipulá-las, sugerimos a leitura do livro VARIÁVEIS ESTRUTURAIS DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO. CHAGAS, Mauro Heleno. LIMA, Fernando Vitor

23. SUPERVISÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS Após a prescrição dos exercícios, alguns trabalhadores podem apresentar a necessidade de um acompanhamento mais próximo por parte dos profissionais do programa CorporATIVO. Essa decisão é tomada após a análise do estado de saúde e capacidade funcional do trabalhador. A seguir apresentaremos critérios para a opção de se ter ou não o treinamento supervisionado.

24. SUPERVISÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS Critérios para indicação da necessidade de supervisão dos programas de exercícios, definidos para o programa CorporATIVO. Ao identificar a necessidade de supervisão do trabalhador, durante suas práticas de atividade física, essa supervisão se dará da seguinte forma: Profissional de educação física, especialista em atividade física e saúde, necessidade de presença de profissional médico, razão entre supervisor/participante de no máximo 1/5. No caso de Exercício Assistido, a razão é de 1/10.

25. SUPERVISÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS Critérios para indicação da necessidade de supervisão dos programas de exercícios, definidos para o programa CorporATIVO No caso de treinamento para pessoas com diabetes ou distúrbios metabólicos, deveremos seguir as seguintes recomendações, tomando as medidas que se fizerem necessárias para a prevenção aos riscos potenciais dos exercícios para essas pessoas. Leia, releia e preste muita atenção nestas recomendações. Caso ache necessário, imprima um quadro com estas orientações e afixe-o no ambiente de realização do CorporATIVO.

26. RISCOS E MEDIDAS DE PREVENÇÃO • Medidas de prevenção aos riscos potenciais dos • exercícios em pessoas diabéticas AGRAVAMENTO DOS DISTÚRBIOS METABÓLICOS DO DIABETES • Evitar exercícios intensos até que o diabetes esteja controlado. • Fazer reposição adequada de água, principalmente em ambientes quentes. INDUÇÃO DE HIPOGLICEMIA PELO EXERCÍCIO • Reconhecer os sinais e sintomas. • Administração de insulina na parede abdominal. • Redução das doses de insulina, de acordo com recomendação médica, ou aumento da ingestão de alimentos no pré-treino.

27. RISCOS E MEDIDAS DE PREVENÇÃO • PROBLEMAS NOS PÉS • Utilizar calçados confortáveis. • Higiene dos pés. COMPLICAÇÕES CARDIOVASCULARES • Avaliação pré-exercício, com consulta médica e teste de esforço. • Evitar atividades competitivas. • Prescrição individualizada de exercícios. INJÚRIAS MÚSCULO-ESQUELÉTICAS • Seleção apropriada dos exercícios. • Progresso lento e gradual. • Período de aquecimento e relaxamento. • Não permitir excesso.

28. PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO • LEMBRE-SE SEMPRE! • Todo processo de prescrição, controle e avaliação deverá ser individualizado. • As adequações no treinamento prescrito deverão acontecer sempre que as dificuldades são superadas ou as metas são alcançadas. • O profissional de EF, além de prescrever os treinos, poderá dar dicas de saúde: para gerenciar o stress, de alimentação saudável e de atividade física propriamente dita. Tudo isso limitado às habilitações do profissional.