Nutricion Y Estado Fisico A Medida Que Avejenta

1. Nutricion Y Estado Fisico A Medida Que Avejenta Presentado Por: La Asociacion de Estudiantes de la Medicina Osteopatica

2. “El Alimento y la actividad fisica son decisiones que usted hace todos los dias puede afectar su salud de como se siente hoy, maniana, y en el futuro” Finding Your Way to a Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans

3. Nutricion

4. Sentirse Bien Hoy, Estar Sanos Maniana • Usted puede estar comiendo bastante comida, pero no estar comiendo las comidas adecuadas que le den a su cuerpo los nutrientes que necesita para estar saludable • Usted tambien puede que no este haciendo suficiente actividad fisica para estar fisicamente activo y quemar esas extras calorias

5. Sentirse Bien Hoy, Estar Sanos Maniana Hoy, vamos a hablar de los siguientes topicos : • Que tendria que comer? • Cuanto tendria que comer? • Necesito tomar agua? • Que pasa con la Fibra? • Tendria que cortar en la sal? • Que pasa con la grasa? • Como podria hacer mis compras mas facil? • El costo de estas comidas sera mucho para mi? • Problemas que se pueden venir encima

6. Que Tendria Que Comer? • Elegir diferentes comidas saludables • Elegir aquellas que son bajos en colesterol y grasa, especialmente la grasa saturada (mayormente en comidas que vienen de animales) y grasa trans (se encuentra en las comidas procesadas como margarina y shortening) • Traten de evitar las calorias vacias lo mas possible • Estas Son comidas y bebidas con muchas calorias pero nada de nutrientes. Por Ejemplo: chips, galletitas, soda, y alcohol.

7. Que Podria Comer? • Calorias es una manera de medir la energia que usted recibe de la comida • Si usted come mas calorias de lo que el cuerpo necesita, usted puede engordar de peso. • La mayoria de las comidas empaquetadas les dicen la cantidad de calorias en la etiqueta

8. Que Podria Comer? • Si utd come 100 calorias demas por dia de que el cuerpo necesita, utd engordara 1 libra en un mes. • Eso seria 10 libras en un anio. • En resumen, para poder perder de peso, es importante reducir las calorias y aumentar la actividad fisica

9. Cuantas Calorias Por Dia Para Gente Sobre 50 Anios? • Mujeres - 1,600 calorias, si el nivel de la actividad fisica es bajo - 1,800 calorias, si es moderadamente activa - 2,000-2,200 calorias si el estilo de vida es activo • Hombres - 2,000 calorias, si el nivel de la actividad fisica es bajo - 2,200-2,400 calorias, si es moderadamente activa - 2,400-2,800 calorias, si el estilo de vida es activo

10. Que Tendria Que Comer? • Cuanto mas fisicamente activo usted esta, usted podria estar comiendo sin engordar de peso. • La mayoria de la gente tendria que hacer, por lo menos, 30 minutos de actividad fisica moderada, la mayoria de los dias de semana • Haciendo la actividad fisica regularmente lo puede ayudar en areas de su vida cuando seas mas mayor.

11. “Comiendo adecuadamente y estar fisicamente activo no es simplemente una “dieta” o un “programa”—esas son claves a una vida saludable. Con habitos saludables, usted puede reducir el riesgo de varias enfermedades cronicas como ser enfermedades del corazon, diabetes, osteoporosis (problemas con los huezos), y ciertos canceres. La aumentar su posibilidades de una vida larga” Finding Your Way to a Healthier You: Based on the Dietary Guidelines for Americans

12. Cuanto Tendria Que Comer? • La guia dietetica del Departamento de Agricultura de U.S. (USDA) aconsejan a la gente que coman una porcion de los cinco grupos de comida todos los dias • Si no puede hacer esto, por lo menos trate de comer algo de cada grupo todos los dias • Seleccion de baja caloria es mejor • Asegurensen de incluir vegetales, frutas, y granos • Comer la cantidad mas minima sugerida, le va dar unas 1600 calorias por dia. Y el numero mas grande es 2800 calorias

13. Cuanto Tendria Que Comer? • Granos—5-10 onzas; algunas selecciones son: * un pancito, rodaja de pan, o un pequenio bizcochito * ½ taza de arroz cocinado o pasta, o 1 taza (1 oz.) de cereal instantaneo • Vegetales- de 2- 3.5 tazas con una variedad de colores y tipos de vegetales • Frutas ½ a 2 ½ tazas

14. Cuanto Tendria Que Comer? • Leche, yogurt, y queso--3 tazas de leche: * 1 taza de yogurt equivale 1 taza de leche * 1 ½ a 2 onzas de queso equivale 1 taza de leche * 1 taza de queso cottage equivale ½ taza de • Carne, pollo, pescado, habichuelas secas, huevos, y nueces—5 to 7 onzas de carne magra (sin grasa), pollo, o pescado: * ¼ taza de habichuelas cocinadas o tofu, 1 huevo, ½ onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de manteca de mani, cada lata cuenta como 1 onza de carne

15. Cuanto Tendria Que Comer? • Otras sugerencias: * Cada dia, coma un pequenia cantidad grasa, aceites, y dulces * Cuando coman de la familia de los granos, traten de incluir, por lo menos, 3 onzas de trigo * Habezes las companias ponen mas de una porcion por paquete o botella

16. Necessito Tomar Agua? • No Solo Agua • Necessita tomar muchos liquidos como ser agua, jugo, leche, y sopa • Usted necessita reponer los liquidos que pierde todos los dias • PERO, hablen con su doctor si el o ella le a dicho a usted el limite de cuanto tiene que tomar

17. Necessito Tomar Agua? • No espere a tener sed para empezar a tomar • Con la edad, es posible que usted pierda un poco la sensacion de la sed • Aparte, algunas medicinas les pueden cauzar que pierda liquidos • Si usted esta tomando suficiente, la orina va ser de un amarillo palido • Si la orina esta amarillo brillante u oscuro, usted necesita tomar mas liquidos

18. Que Pasa Con La Fibra? • Fibra Dietetica se encuentra en las comidas que viene de plantas-frutas, vegetales, habichuelas, nueces, semillas, arroz moreno, y granos • Es la parte de la comida que su cuerpo no puede digerir • Comiendo mas fibra puede ayudarlo a usted a evitar a tener problemas intestinales como ser estrenimiento, divetriculitis • Puede tambien a bajar su colesterol y el azucar en la sangre y puede ayudar a regular a mover el vientre.

19. Que Pasa Con La Fibra? • Si usted no esta accostumbrado a comer mucha fibra, agrege despacio mas fibra a su dieta para evitar problemas estomacales • La mejor fuente de esta fibra, es la comida original, en lugar de suplementos dieteticos.

20. Que Pasa Con La Fibra? • Cuando agrege fibra, recuerden: * Comer mas seguido habichuelas cocinadas, arvejas, y lentejas. * No pelen las frutas y verdudas si es posible * Elije fruta en lugar de jugo de fruta * Coma pan de trigo y cereales * Tome muchos liquidos para ayudar que la fibra pase por los intestinos

21. Tendria Que Bajar La Sal? • La manera mas comun que la gente obtiene sodio es por intermedio de la sal. • Se encuentra sodio en la mayoria de las comidas, y se agrega sal en comidas enlatadas y preparadas. • El cuerpo usa sodio para mantener los musculos, la sangre, y los nervios saludables. • Mucho no es saludable, y le puede subir la presion.

22. Tendria Que Bajar La Sal? • La mayoria de la gente come mas sodio de lo que tendria que comer • Si sos mayor de 50 anios, apunta por 1500 mg de sodio que serian 2/3 de cucharadita de sal de mesa • Eso incluye todo el sodio que usted recibe en su comida y su bebida. • No solo lo que agrega cuando come o toma • Si su doctor le dice que use menos sal, evite las meriendas saladas y comidas procesadas

23. Tendria Que Bajar La Sal? • Trate de agregar especias, hierbas, y jugo de limon para agregar sabor a la comida • Tambien asegurese que su dieta sea rica en comidas que contengan potasio • Eso lo va ayudar a dar marcha atras los efectos de la sal en su presion sanguinea • Algunas comidas que son altos en potasio, son vegetales de hoja verde, frutas como ser tomates, bananas, vegetales de tierra (papas)

24. Que Pasa Con La Grasa? • Grasa en su dieta le da a usted energia y siertas vitaminas • Pero mucha grasa puede ser malo para su corazon y sus arterias y lo puede llevar a enfermedad del corazon • Grasa esta tambien, alto en calorias

25. Que Pasa Con La Grasa? • Para reducir la grasa en su dieta: * seleccione los cortes de carne magro, pescado, o pollo (sacandole la piel) * saque la grasa que hay extra antes de cocinar * Use productos lactios bajos en grasa y en los aderezos de ensalada * Use sartenes y ollas con teflon y concine sin agregar grasas * Si usted usa grasa, use aciete vegetal de poca grasa o un spray para cosinar sin grasa * asar a la parrilla, al espiedo, hornear, stir-fry, alvapor, micro-ondas, o herbir comidas, evitar fritar las. * condimentar sus comidas con jugo de limon, hierbas, o especias en lugar de manteca

26. Como Puedo Hacer Mis Compras Mas Facil? • Planee sus comidas por adelantado • Revise sus suministros de harina, azucar, arroz, y cereal • Haga una lista de lo que usted necesita • Mantenga algunas comidas en lata o congeladas a mano • Estos estan al alcanze en la mano cuando usted no tiene ganas de cocinar o no puede salir • Leche en polvo descremada, lata de leche evaporada, y leche ultra pasteurizada en carton puede guaradse facilmente

27. Como Puedo Hacer Mis Compras Mas Facil? • Piense sobre un producto, y cuanto va usar • Un tamanio mas grande puede ser mas barato por unidad pero si no lo va usar todo, lo va terminar tirando. • Comparta paquetes grandes con un amigo • Vegetales congelados, que se venden en bolsa, le ahorra dinero porque puedo usar una cantidad chica mientras que el resto se mantiene congelado. • Si un paquete de carne o vegetales es muy grande, pedirle al empleado del almazen que lo haga en paquetes mas chicos.

28. Nos Costaria Mucho Esta Comida? • Aqui hay algunas maneras para mantener el costo de la comida bajo. * Escritura generica o simple, si hay, o con marca del nombre del almacen que generalmente cuesta mas barato que otras marcas. * Planee su menu sobre los articulos que estan en liquidacion. * Prepare de mas las comidas que mas le gusta, y refrigere el resto rapidamente para poder comer lo en un dia o dos. * divide lo que sobre en porciones individuales (escriba el contenido y la fecha en cada paquete), y conjele para poder usar lo en unos meses. * Comparta la preparacion y el costo de la comida con un amigo * Planee una sena donde cada uno traiga un comida preparada

29. Problemas Que Se Le Pueda Presentar • No puede masticar • Malestar estomacal • No apetito • No tenga mucho dinero

30. En ves de: Frutas Frescas Vegetales crudos Carne Pan enrodaja Trate: jugos de fruta, frutas en almibar, por ejemplo (pure de manzana, duraznos, y peras) jugos de vegtales y vegetales cocinados cremosos y en pure. Carne molida, huevos, leche, queso, yogurt, y comidas hecho con leche como ser pudding y sopas cremosas. Cereales cocinados, arroz, pudding de pan, galletitas. Problema: No Puede Masticar

31. En vez de: Leche Vegetales (repollo o broccoli) Frutas frescas trate: comidas lacteas que no le de malestar como ser sopas cremosas, pudding, yogurt, y queso jugo de vegetales, y otros vegetales como ser habicheula verde, zanahoria, y papas. jugos de fruta y frutas en almibar Problema: Malestar Estomacal

32. Problema: No Apetito Que Hacer: • Comer con la familia y amigos • Tomar parte en programas de alimentacion que se ofrecen por intermedio de programa de jubilados. • Preguntar a su doctor si sus medicinas pueden estar causando problemas con el apetito o gusto (si es asi, preguntar para cambiar las medicinas) • Aumentar el sabor de la comida agregandole especias e hierbas

33. Problema: Corto en Dinero Que Hacer • Comprar comida de bajo costo como ser habichuelas secas, y arvejas, arroz, pasta (o comprar comida que contengan articulos como sopa de arvejas, habichuelas en lata, y arroz) • Use cupones de descuento en comida que a usted le guste • Compre comidas en liquidacion (tambien comprar comidas del marca del nombre del almacen que siempre cuesta menos) • Averigue si su iglesia o sinagoga local ofrece comidas gratis o a bajo costo • Participe en un programa de comidas que ofrece grupo de jubilados (o haga que le traigan comida a su casa)

34. Actividad Fisica

35. Encuentre Su Balance Entra La Alimentacion y La Actividad Fisica • Para estar mas saludable, no es solo comer bien, si no tambien tener una actividad fisica • Haciendo actividad fisica regularmente es importante por sobre todo la salud y su buen estado fisico • Tambien ayuda a controlar el peso de su cuerpo, balanceando las calorias que ingiere en las comidas con las calorias usa todos los dias

36. Investigaciones han demonstrado que la actividad fisica vigorosa, especialmente si es recreacional, se han unido para incrementar la su vida

37. Actividad Fisica • Cuanto mas mayor usted es, es mas importante que usted haga ejercicio • Aun ejercicio moderado puede invertir los efectos del envejecimiento si usted lo hace constantemente • No es solo para vivir mas largo—pero para vivir mejor. Usted va a poder hacer mas de las cosas que a usted le gusta con una cantidad minima de dolores aun si usted tiene artritis

38. Los Beneficios Hacer Ejercicios Para Los Adultos Mayores • Cardiovascular - Mejora la precion arterial - disminuye el riesgo de las enfermedades arterias coronarias • Diabetes Mellitus, Tipo 2 - disminuye incidencia - mejora el control del azucar en la sangre - disminuye los niveles de la hemoglobina A1C - mejora la sensitividad de la insulina • Osteoporosis - disminuye la perdidad de la densidad osea en las mujeres despues de la menospausia - disminuye las fracturas en la cadera y vertebras - disminuye el riesgo de caer

39. Los Beneficios Hacer Ejercicios Para Los Adultos Mayores • Osteoartritis - mejora las funciones - disminuye el dolor • Salud Neurofisiologica - mejora la calidad del dormir - disminuye la cadencia de deprecion - mejora la memoria • Cancer - Una disminucion potencial en el colon, seno, prostata, recto - mejora la calidad de vida y disminuye la fatiga

40. Ejercicio Hoy vamos a conversar los siguientes topicos : • Es seguro para mi hacer ejercicio? • Como empiezo? • Que tipo de ejercicio puedo hacer? • Cuando tendria que llama a mi doctor? • Cuales son los ejercicios especificos que puedo hacer?

41. Es Seguro Para Mi Hacer Ejercicio? • Para la mayoria de los adultos mayores de 65, es seguro hacer ejercicio • Inclusive pacientes con enfermedades cronicas, como por ejemplo enfermedad del corazon, alta presion, diabetes, y artritis pueden hacer ejercicio seguro • Varias de estas condiciones son mejoradas con ejercicio • Si usted no esta seguro si el ejercicio es para usted, o usted esta inactivo, pregunte a su doctor

42. Como Empiezo? • Es importante que use ropa suelta y confortable, y zapatos firmes • Los zapatos deben de tener un buen arco de soporte y un taco elevado y suave para absorber el impacto

43. Como Empiezo? • Si usted no es activo, tendria que empezar despacio. • Empieze con ejercicios que usted esta comodo y confortable. • Empezando despacio se asegura que no se lastime • Empezando despacio, tambien ayuda a prevenir a estar dolorido por haber hecho mucho ejercicio de entrada

44. Como Empiezo? • Por ejemplo, caminar, es un excelente actividad para empezar • Al acostumbrarse hacer ejercicio, o si usted ya esta activo, puede despacito incrementar la intensidad de su ejercicio

45. Que Tipo de Ejercicio Tendria Que Hacer? • Usted querria hacer un tipo de actividad aerobica, por lo menos, 30 minutos y preferible todos los dias de la semana • Ejemplos son caminar, nadar, y andar en bicicleta • Usted tambien podria hacer resistencia o entrenamiento de fuerza 2 dias a la semana

46. Que Tipo de Ejercicio Tendria Que Hacer? • Calentamiento por 5 minutos antes de hacer ejercicio • Caminar despacio y estiramiento son buenas actividades para calentamiento • Tambien tendria que estirarse por 5 minutos cuando termina de hacer ejercicio para enfriarse, cuando el tiempo este mas caliente estirarse por mas tiempo

47. Que Tipo de Ejercicio Tendria Que Hacer? • Ejercicio es solo bueno para usted, si usted se siente bien • Espere hacer ejercicio hasta que usted se sienta mejor de un resfrio, gripe, u otra enfermedad • Si usted deja de hacer ejercicio por 2 semanas, asegurese de empezar despacio otra vez

48. Cuando Tendria Que Llamar al Doctor? • Si sus musculos o articulaciones estan doloridas al dia siguiente de hacer ejercicio, usted hizo demasiado • La proxima vez, haga ejercicio con una intensidad mas baja. • Si el dolor persiste usted tendria que hablar a su doctor • Usted tendria que hablar con su doctor si tiene los siguientes simptomas mientras esta haciendo ejercicio: * presion o dolor en el pecho * problemas al respirar o que le falta el aire * Sintomas de desmayo o mareos * dificultad con el balance * nausea

49. Cuales Son Los Ejercicios Especificos Que Puedo Hacer? • Hacer presion contra la pared • Sentarse y Levantarse de una silla • Levantar pesas con los brazos • Levantar Los Hombros con pesas • Estabilidad del tobillo • Reinforsar Los Hombros

50. Hacer Presion Contra La Pared • Ponga las manos planas contra la pared • Despacio acerque el cuerpo hacia la pared • Empuje su cuerpo fuera de la pared volviendo a la posicion primera • Si usted tiene problemas con el balancer, esto no es un ejercicio para usted