La nutrition et le plein air

1. La nutrition et le plein air Cora Loomis, nutritionniste 10 avril, 2012

2. Objectif • Vous informer pour qu’ensuite vous puissiez: • bien vous alimenter et vous hydrater pour profiter au maximum des activités de plein air

3. C’est quoi une activité plein air? • Vélo • Ski alpin, ski de fond • Raquette • Pêche, pêche sur glace • Canot, kayak, pédalo, voile • Portage (canot) • Randonnée en montagne • Marche en plein air • Natation • Jogging, course, marathon • Patin • Escalade de rocher, escalade de glace • Descente en rappel • …

4. En route… • Bien se nourrir • Les bases d’une saine alimentation • Besoins énergétiques selon l’activité • Comment combler ses besoins • Quoi manger avant, pendant, après • Bien s’hydrater • Prévenir • La carie du randonneur • La constipation • La diarrhée • Les crampes musculaires • Et plus… • Conseils et recettes

5. Les bases d’une saine alimentation • Le guide alimentaire canadien • Pour combler vos besoins en macronutriments et micronutriments • Glucides • Protéines • Lipides • Vitamines (i.e. vitamine D, vitamine C, vitamine B12, etc. ) et minéraux (i.e. fer, potassium, etc. )

6. Les bases d’unesaine alimentation • Variétéd’alimentsprovenant des quatresgroupesalimentaires • Fruits et légumes • Produitscéréaliers • Lait et substituts • Viande et substituts • Gras et sucre en modération • Beaucoup d’eau!

7. Les bases d’unesaine alimentation Légumineuses, tofu, poulet et dinde, poisson, coupes de viande maigres, etc. 25% de protéines maigres Variété de couleurs vives! 50% de fruits et légumes 25% de grains entiers Quinoa, blé entier, kamut, épautre, orge, millet, avoine, etc.

8. Les bases d’unesaine alimentation • Sans oublier… • Peu de viande rouge (pas plus de 500 g par semaine) • Bonne source d’oméga-3 quotidiennement • Saumon, truite, sardines, maquereau, hareng • Huile de canola, noix de Grenoble • Graines de lin moulues, graines de chanvre, graines de chia • Pas de gras trans • Attention aux pâtisseries, biscuits, muffins, craquelins, etc.

9. Les bases d’unesaine alimentation • Sans oublier… • Bons gras en petites quantités tous les jours • Huile d’olive, de soya, de canola • Noix et graines • Bonnes sources de calcium quotidiennement • Lait, yogourt, fromage • Boisson de soya, lait d’amandes, boisson de riz, etc • Tofu enrichi • Amandes, brocoli, etc.

10. Besoins énergétiques selon l’activité • Vos besoins énergétiques selon l’activité • Calcul du métabolisme de base (MB) • Évaluation du niveau d’activité physique • Calcul des besoins énergétiques journaliers

11. Besoins énergétiques selon l’activité • Calcul du métabolisme de base • Pour les femmes • A = 2,67 x âge (en années) • B = 401,5 x taille (en mètres)* • C = 8,6 x poids (en kilos)** • MB = 247 – A + B + C • Pour les hommes • A = 3,8 x âge (en années) • B = 456,4 x taille (en mètres)* • C = 10,12 x poids (en kilos)** • MB = 293 – A + B + C *Taille en mètres = taille en pouces multipliée par 2,54 puis divisée par 100 **Poids en kilos = poids en livres divisé par 2,2

12. Besoins énergétiques selon l’activité • Évaluation du niveau d’activité physique (AP)

13. Besoins énergétiques selon l’activité • Calcul des besoins énergétiques journaliers • MB x facteur qui correspond à votre niveau d’activité physique • Par exemple: • Marc-Antoine a 23 ans, mesure 6 pieds (1,83 m) et pèse 180 lbs (81,8 kg). Les fins de semaine il se considère « faiblement actif » car il fait une journée complète de plein air (rando en montagne). • Calcul du MB • A = 3,8 x 23 ans = 87,4 • B = 456,4 x 1,83 m = 835,2 • C = 10,12 x 81,8 kg = 827,8 • MB = 293 – 87,4 + 835,2 + 827,8 = 1868,3 kcal • Besoins énergétiques = MB x facteur = 1868,6 x 1,55 = 2896,3 = 2900 kcal

14. Comment combler ses besoins • Comment combler ses besoins énergétiques? • Une fois les besoins énergétiques déterminés, il faut mangez pour les combler! • Comprendre le concept de la densité énergétique • Densité énergétique = kcal/g • Plus le chiffre est élevée, plus il est considéré « dense » • Pratique: • lorsque les besoins énergétiques sont élevés • pour éviter de trainer des kilos de trop en randonnée pédestre

15. Comment combler ses besoins • Densité énergétique (suite) • Quelques aliments qui sont particulièrement « dense » • Lipides (huile) • Noix, beurre de noix • Fruits séchés • Fromage • Grains entiers

16. Comment combler ses besoins • Pour vous donner une idée

17. Comment combler ses besoins • Outil de calcul d’apports: www.profilan.ca • Planifiez vos repas • Analysez vos aliments • Faites le suivi de vos activités • Atteignez vous objectifs

18. Quoi manger avant, pendant, après • Lignes directrices en général: • Avant: glucides + protéines • Pendant: glucides • Après: liquides + glucides + protéines • Mais plus précisément…

19. Quoi manger avant, pendant, après • Quoi manger avant: glucides + protéines • Objectif: faire des réserves de glycogène Aliment riche en protéines (8 g): 250 ml de lait, 1 œuf, 30 g de viande (bœuf, poulet, etc.) Aliment riche en glucides (15 g): 1 tranche de pain, 1 fruit, 80 ml de riz cuits, 125 ml de jus

20. Quoi manger avant, pendant, après • Quoi manger pendant: glucides • Objectif: fournir une source d’énergie • Approprié seulement si l’activité dure plus d’une heure • 1 g de glucides par kg de poids par heure • Ex. Charles pèse 72 kg et prévoit faire 2 heures de vélo samedi prochain. Il a besoin de prévoir une collation à manger pendant l’effort. Il faudra prévoir environ 5 aliments riche en glucides. Par exemple: 250 ml de jus, 1 fruit frais, et un sandwich au confiture. • Si l’effort physique soutenu est de longue durée (plusieurs heures), il faut prévoir des protéines aussi • Ex. en randonnée de montagne, prévoir sandwich au beurre d’arachide, amener du fromage, avoir un mélange de noix et de fruits séchés

21. Quoi manger avant, pendant, après • Quoi manger après: liquides + glucides + protéines • Objectif: remplacer les liquides perdus, refaire les réserves de glycogène, et réparer les muscles. • Dans le demi-heure qui suit l’effort • Composition: • 3 à 4 g de glucides pour 1 g de protéines • Pourra être : • Un repas avec de l’eau • Une collation (1 sandwich au beurre d’arachide et confiture) avec un verre d’eau • 1 tasse de lait au chocolat ou boisson de soya aromatisé

22. Bien s’hydrater • Parce que l’eau est à la base de toutes les performances! • L’eau maintient le volume de sang, • fournit la salive qui permet d’avaler les aliments, • permet l’absorption et le transport des nutriments ingérés, • permet les réactions chimiques dans les cellules, • permet l’activité neurologique du cerveau, • lubrifie les articulations et les yeux, et • maintient la température du corps.

23. Bien s’hydrater • Besoins quotidiens: • 2 à 3 litres par jour pour une journée de repos • Mais… • L’exercice accélère la fréquence respiratoire • L’effort accroît la transpiration • Besoins lors d’une activité sont donc augmentés • Environ 1 ml/kcal ingéré lorsqu’en plein air • Davantage lorsqu’il fait chaud ou que nous sommes en altitude • Par petites gorgées, pour améliorer l’absorption • 150 à 250 ml tous les 15 à 20 minutes • Comment savoir si on est bien hydraté? • Le test ultime

24. Bien s’hydrater • Et si je suis déshydraté? • Conséquences de la déshydratation: • Apparition de la soif • Perte d’appétit • Diminution de la capacité physique • Difficulté de concentration • Mal de tête, irritabilité, nausée, palpitations • Somnolence, étourdissements, risque de surchauffe • Vomissements, diarrhées, hallucinations • Inconscience, mort

25. Bien s’hydrater • Pas que de l’eau! Tous les liquides comptent! • Eau • Jus, boissons aux fruits • Lait • Boissons pour sportifs • Café, thé, etc.

26. Prévenir la carie du randonneur • « En plein air, on mange fréquemment des aliments sucrés et collant – fruits séchés, chocolat, barres de céréales, biscuits – et on n’a pas la possibilité de se brosser souvent les dents. »** • Truc pour prévenir • Le fromage: • augmente le flot salivaire, • modifie l’acidité de la bouche, • et ralentit la déminéralisation de la plaque **Source: DU PLEIN AIR J’EN MAGE, Natalie Lacombe, Géo Plein Air

27. Prévenir la constipation • Fréquent en plein air, surtout car c’est plus difficile d’éliminer régulièrement sans le confort de la salle de toilette. • Pour favoriser une bonne régularité: • Eau: super important de bien s’hydrater! • Fibres: en consommer assez, mais augmenter graduellement! • Facile comme 3,4,5 • 3 portions du GAC de fruits • 4 portions du GAC de légumes • 5 portions du GAC de produits céréaliers à grains entiers

28. Prévenir la diarrhée • Avoir la diarrhée en plein air n’est pas drôle du tout! • Trucs pour prévenir: • Assurer que l’eau est propre à la consommation • Amener avec vous des aliments qui se conservent bien et qui ne causeront pas de toxi-infection alimentaire (poisson, viande, lait, œufs, fruits de mer, etc.) • Éviter des aliments nécessitant réfrigération à moins d’avoir une excellente boîte à lunch ! • Préférer des noix, des fruits séchés, du lait en poudre, aliments en conserve, etc.

29. Prévenir les crampes musculaires • Aucune étude scientifique encore pour faire des recommandations formelles mais… • Pour éviter les crampes: • Assurer une hydratation adéquate • Assurer un bon équilibre des électrolytes • Sodium (sel, grignotines) • Potassium (fruits et légumes) • Calcium (fromage, sardines, lait en poudre, saumon en conserve avec les arêtes, amandes ou noix du Brésil, etc.)

30. Prévenir l’hypoglycémie • Chute de glucose (sucre) dans le sang sous les normes • Symptômes: • Fatigue • Anxiété • Palpitations • Difficulté à se concentrer • Impatience ou agressivité (chez certaines personnes) • Prévention: • Combiner protéines et glucides en tout temps! • Favoriser les sucres complexes (grains entiers) • Manger à des heures régulières et lorsque vous est en plein air, prenez une collation aux 2 heures

31. Prévenir l’hyponatrémie • Diminution du taux de sodium dans le sang • Se produit lorsqu’on s’hydrate TROP sans consommer d’aliments salés pour compenser • Comme si on ajoutait trop d’eau au sang et qu’il n’y avait plus assez de sodium • Symptômes: • Malaises gastro-intestinaux • Nausées et vomissements • Maux de tête • Enflure des mains et des pieds • Léthargie, confusion • Convulsions, coma, mort

32. Prévenir l’hyponatrémie • Pour éviter l’hyponatrémie: • Choisir un boisson hydratante qui contient du sodium à raison de 500 à 700 mg par litre, surtout si l’effort est soutenu sur une longue période • Gatorade, Powerade, etc. • Boisson hydratante maison: • 250 ml de cocktail de canneberges • 500 ml d’eau • 1 ml de sel • Manger des aliments salés lors de votre expédition! • Grignotines, fromages, pains, noix salés, etc.

33. Prévenir l’hypothermie • En hiver comme en été, le plein air nous réserve toujours des surprises! • Pour maintenir la température corporelle: • Manger! (prévoir des extras) • Favoriser les protéines plutôt que les glucides • Avant de vous coucher, s’il fait froid, prenez une collation • Éviter l’alcool • L’alcool favorise une dilatation des capillaires, ce qui fait perdre la chaleur!

34. Au moment de l’achat • Critères qui influencent le choix des aliments • Durée de conservation • Préparation • Quantité de combustible requise • Digestibilité • Friabilité et fragilité • Sans trace • Durée de l’expédition • Environnement et conditions climatiques

35. Critères • Durée de conservation: longue • Favoriser les aliments qui se conservent bien: • Fruits et légumes déshydratés, plats lyophilisés, lait en poudre, aliments en conserve, noix et graines, pâtes, riz, céréales à déjeuner, barres de céréales, etc. • Préparation: facile et rapide • Ne sortez pas vos recettes gourmandes!

36. Critères • Digestibilité: élevée • Aliments qui entraînent le plus fréquemment des inconforts gastro-intestinaux: • Légumineuses, céréales et pains avec beaucoup de fibres • Aliments épicées • Aliments gras (long à digérer) • ÉQUILIBRER les apports de glucides, protéines, et gras

37. Critères • Quantité de combustible requise: minimale • Couscous ou pâtes lyophilisées vs. riz brun ou pâtes non-cuites • Friabilité et fragilité: tolérance zéro • Évitez les pâtes molles: biscuits tendres, petits gâteaux, pain blanc tranché, etc. • Évitez les grands tendres: fruits frais comme les petits fruits ou les pêches, poires, etc. • Évitez les fragiles: biscuits soda, craquelins, œufs, biscuits secs, etc.

38. Critères • Sans trace: une nécessité • Pensez au déchets que vous devez ramener! • Limitez les emballages en plastique • Favorisez les emballages qu’on peut brûler complètement: sacs de papier, boîtes de carton, etc. • Durée de l’expédition • Quelques jours: on peut se permettre produits frais • Plusieurs jours jusqu’à plusieurs semaines: aliments à haute densité énergétique et repas lyophilisés

39. Critères • Environnement et conditions climatiques • Été • Éviter aliments périssables, chocolat, barres de céréales avec enrobage de caramel ou yogourt • Automne, printemps • Barres de céréales de toutes sortes sont OK! • Hiver OK pour aliments périssables comme la viande • Par temps froids (automne, hiver, printemps) • Pensez aux boissons chaudes!

40. Quelques recettes

41. Boules d’énergie de Carol-Ann • Ingrédients: 125 ml d’abricots séchés hachés grossièrement 125 ml raisins secs 250 ml canneberges séchées 250 ml d’eau 250 ml de guimauves miniatures 500 ml de flocons d’avoine (cuisson rapide) • Préparation: 1- Dans un casserole moyenne, mélanger les fruits séchés et l’eau, couvrir et cuire 10 minutes à feu moyen-vif. 2- Retirer du feu, puis verser la compote de fruits séchés dans le récipient du robot culinaire et réduire en purée . 3- Transvider dans la casserole et ajouter les guimauves. Retirer la casserole du feu. Mélanger pour faire fondre les guimauves. 4- Ajouter l’avoine et mélanger pour bien enrober. Laisser refroidir la préparation. 5- Former des boules de la grosseur voulue. Source: p. 75 du guide « Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique » Bibliothèque et archives nationales du Québec, dépôt légal: 1er trimestre 2012

42. Le pain aux figues • Ingrédients: 250 ml de jus d’orange ou de pomme 1 ml de sel375 ml de figues entières (sans la tige) 80 ml de beurre2 oeufs 80 ml de sucre2 ml de vanille 750 ml de farine5 ml de zeste de citron ou d’orange 1 ml de poudre à pâte3 ml de bicarbonate de soude • Préparation1- Amenez le jus presqu’à ébullition et versez-le sur les figues, le sel et le beurre dans un bol. Mélangez le tout pour ramollir le beurre, puis mettez au frais.2- Mélangez les oeufs, le sucre, la vanille et le zeste, puis incorporez cette préparation au premier mélange refroidi.3- Tamisez la farine avec le bicarbonate de soude et la poudre à pâte.4- Graissez et enfarinez un moule à pain, versez le mélange et faites cuire à 350 °F pendant une heure.5- Démoulez le pain une fois refroidi, puis garnissez deux tranches de bon pâté. Source: Nathalie Schneider, www.geopleinair.com

43. Les galettes du randonneur • Ingrédients: 500 ml de dattes 500 ml d’eau5 ml de vanille 250 ml de beurre125 ml de cassonade 2 oeufs battus675 ml de farine tout usage 5 ml de bicarbonate de soude175 ml de canneberges séchées • Préparation: 1- Dans une petite casserole, faites cuire les dattes dans l’eau à feu doux, jusqu’à l’obtention d’une purée. Laissez refroidir et ajoutez la vanille.2- Préchauffez le four à 350 °F.3- Dans un grand bol, battez le beurre et la cassonade en crème. Ajoutez les oeufs battus.4- Dans un petit bol, mélangez la farine et le bicarbonate de soude.5- Ajoutez le mélange de farine à la préparation crémeuse au beurre. Incorporez la purée de dattes ainsi que les canneberges séchées.6- Tapissez une plaque à biscuits de papier-par chemin. Déposez-y la pâte à l’aide d’une cuillère.7- Faites cuire au four environ 13 minutes. Évitez de trop cuire pour que les galettes restent tendres. Source:  Richard Frecette, www.geopleinair.com

44. Ressources intéressantes • www.geopleinair.com • Onglet nutrition • 20 recettes de bonheur à partager: http://www.geopleinair.com/recettes-plein-air/20-recettes-de-bonheur-a-partager • Plein air, recettes et alimentation: un guide simple et pratique (Bibliothèque et Archives nationales du Québec, mars 2012) • DU PLEIN AIR J’EN MANGE (Natalie Lacombe, collection GéoPleinAir)