1 / 178

ant . hakan yılmaz

ant . hakan yılmaz. yorgunluğa kadar maksimal yoğunlukla çalışma yöntemi 3 hft. ant . hakan yılmaz. maksimal kuvvet. kası aktive eden bütün motor ünitelerin eş zamanlı olarak olaya katılması olaya daha çok kas hücresinin uyarılması ve katılmasıyla gerçekleşir ve maksimal kuvvet elde edilir

arissa
Download Presentation

ant . hakan yılmaz

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. ant . hakan yılmaz

  2. yorgunluğa kadar maksimal yoğunlukla çalışma yöntemi 3 hft ant . hakan yılmaz

  3. maksimal kuvvet kası aktive eden bütün motor ünitelerin eş zamanlı olarak olaya katılması olaya daha çok kas hücresinin uyarılması ve katılmasıyla gerçekleşir ve maksimal kuvvet elde edilir yük ne kadar büyükse yorulma o kadar büyük olur.maksimal kuvvet antrenmanlarında süre kısa olmalıdır yorgunluğa kadar max. yoğunlukla çalışma yöntemi % 90 - % 100 hipertrofi KK kas içi koordinasyon 0 1.haz per. 9 13 h f t 5 1 / 1 1 / 2 1 / 3 aşamalı olarak artan direnç yöntemi 1 / 2 dalgasal yöntem piramidal % 80 - 105 set 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 1 / 1 İnişli çıkışlı piramidal yöntem % 65 % 70 % 75 % 70 % 75 % 80 % 75 % 80 % 85 % 80 % 85 1 tm nin % 100 1 95 2 90 3 85 4 80 6 80 6 85 4 90 3 95 2 100 1 6 4 3 4 3 2 3 2 1 2 1 tekrar sayısı amaçlanan çalıma hızı gerçekleşen çalıma hızı yavaş orta orta 1 / 3 ı. hazırlık periyodu KK yüklenme şiddeti 1 tm nin % 80 - 100 -105 3 set setler arası dinlenme 3’ _ 6’ hareketler arası dinlenme 1’ egzersiz sayısı 7 - 13 haftalık antrenman sayısı 3

  4. 01-03.06.06 - haziran 1. hazırlık periyodu hipertrofi 1. hafta bölüm 1 / 1 regenerasyon oluşumu yüksek SABAH 08 : 00 09 : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta İnişli - çıkışlı Pramidal Yöntem 1 TM % 80 – 105 3 SET AKŞAM 07:00 07:30 R 2 mmol SABAH 08 : 00 09 : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta İnişli - çıkışlı Pramidal Yöntem 1 TM % 80 – 105 3 SET AKŞAM 07:00 07:30 R 2 mmol 0rta düşük yeni. dinlenme dinlenme r dinlenme r 22. hafta 2006 haziran lower body upper body quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius 1 pectoralis major 2 latissimus dorsi 2 rectus abdominis 1 obligue 1 ilio psoas 1 rhomboids 1 erector spinae 1 anterior deltoid 1 lateral deltoid 1 posterior deltoid 1 biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1 ant . hakan yılmaz

  5. 01.06.06 1 . hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 1.hafta * 22.hafta.06 1.gün 1. antrenman lower body

  6. 1 TM ve Antrenman Yüklenmesinin tekrar sayısı ve % değerleri ( Baechle) antrenman ve müsabaka / Sedat Muratlı / Gülşah Şahin / Osman Kalyoncu

  7. http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.htmlhttp://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html

  8. quadriceps 1 .gün 1. antrenman lower body smith SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS 2 VASTUS LATERALIS 3 VASTUS MEDIALIS 4 SEMIMEMRANOSUS 5 VASTUS INTERMEDIUS 6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING 7 GLUTEUS MAXİMUS 8 SEMITENDINOSUS smıth squat 1 2 4 + smith sıplıt squat T2quad ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  9. hamstring 1 .gün 1. antrenman lower body lever LEVER LYING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS GASTROCNEMİUS lever lyıng leg curl 3 1 4 2 + LEVER STANDING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS PLANTARİS GASTROCNEMİUS MEDİAL HEAD GASTROCNENİUS LATERAL HEAD lever standıng leg curl T2hams ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  10. gastrecnemius 1 .gün 1. antrenman lower body smith SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD 2 SOLEUS 3 PLANTARIS standıng calf rıse 1 2 T1gast ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  11. gluteus maximus 1 .gün 1. antrenman lower body smith lever SMITH HACK SQUAT 1 GLUTEUS MAXİMUS 2 VASTUS LATERALİS 3 VASTUS MEDİALİS 4 RECTUS FEMORİS 5 BİCEPS FEMORİS LEVER STANDING HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS 2 ADDUCTOR LONGUS 3 ADDUCTOR MAGNUS 4 GRACIALIS 1 lever standıng hıp adductıon smith hack squat LEVER SEATED HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS 2 ADDUCTOR BREVIS 3 ADDUCTOR LONGUS 4 ADDUCTOR MAGNUS lever seated hıp adductıon 1 2 T3glu ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  12. 1 .gün 1. antrenman lower body tibialis anterior smith SMITH REVERSE CALF RISE 1 TIBIALIS ANTERIOR 2 SOLEUS smıth reverse calf raıse 1 T1tibia ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  13. 1 .gün 1. antrenman lower body soleus smith SMITH SEATED CALF RISE 1 SOLEUS 2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS 3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON ) 4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS 5 PERENEUS LONGUS 6 PERENEUS BREVIS smıth seated calf rıse 1 T1sole ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  14. 1 .gün 1. antrenman lower body sartorıus lever SARTORIUS HIP FLEXION YY lever hıp flexıon 1 T1sarto ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  15. 03.06.06 1 . hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 1.hafta * 22.hafta.06 2.gün 1. antrenman upper body

  16. http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.htmlhttp://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html

  17. pectoralis major 2 .gün 1. antrenman upper body smith SMITH DECLINEBENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD 4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD smıth declıne press 1 SMITH BENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR , MINOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD smıth bench press T2pec ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  18. latissimus dorsi 2 .gün 1. antrenman upper body smith cable SMITH BET-OVER ROWİNG 1 LATISSIMUS DORSİ 2 TERES MAJOR – MİNOR 3 INFRASPINATUS 4 RHOMBOİD MAJOR 5 TRAPEZIUS 6 POSTERİOR DELTOID 7 BRACHİALİS 8 BICEPS BRACHII 9 BRACHIORADIALIS smıth bent over row 1 CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN 1 LATISSIMUS DORSI 2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS 4 PECTORALIS MAJOR 5 BRACHİALİS 6 BICEPS BRACHII 7 BRACHIORADIALIS cable close grıp pulldown T2lat ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  19. rectus abdominis 2 .gün 1. antrenman upper body cable CABLE LYING HIP RAISE YY cable lyıng leg hıp raıse 1 CABLE KNEELING CRUNCH 1 RECTUS ABDOMINIS 2 EXTERNAL OBLIQUE 3 INTERNAL OBLIQUE 4 PYRAMIDALIS cable kneelıng crunch T2rec ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  20. obligues 2 .gün 1. antrenman upper body lever LEVER TWIST YY lever twıst 1 LEVER TWIST YY twıst (grıpless) T1oblıg ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  21. İlio psoas 2 .gün 1. antrenman upper body cable ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISE YY cable lyıng leg raıse 2 1 T1ilio pso 1 2 ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  22. erector spinae İlio psoas 2 .gün 1. antrenman upper body weighted smith ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY weıghted ball hyper extentıon 1 2 3 ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY smıth deadlıft T2eroc ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  23. rhomboids 2 .gün 1. antrenman upper body cable RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW 1 RHOMBOİD MAJOR 2 TRAPEZİUS 3 TERES MAJOR 4 LATISSIMUS DORSI 5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA 6 POSTERIOR DELTOID 7 BRACHIORADIALIS 1 cable seated row 2 T1rhom ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  24. anterıor deltoıd 2 .gün 1. antrenman upper body smith ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS 1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 2 POSTERIOR DELTOID 3 SUPRASPINATUS 4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD 5 TRAPEZIUS 6 SERRATUS ANTERIOR 1 smıthbehınd neck press T1ante ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  25. lateral deltoıd 2 .gün 1. antrenman upper body smith LATERAL DELTOID SMITH UPRAIGHT ROW 1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION 2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 3 POSTERIOR DELTOID 4 BICEPS 5 BRACHIALIS 6 BRACHIORADIALIS 1 smıth uprıght row T1late ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  26. posterıor deltoıd 2 .gün 1. antrenman upper body cable POSTERIOR DELTOID LEVER REAR LATERAL RAISE YY lever seated rear lateral raıse 1 T1post ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  27. biceps brachii 2 .gün 1. antrenman upper body barbell 1 2 BICEPS BAEBELL CURL YY BICEPS CABLE CURL barbell curl T1bicep ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  28. triceps brachii 2 .gün 1. antrenman upper body smith 2 3 1 TRICEPS BRACHII SMITH CLOSE GRIP BENCH PRESS YY triceps smıth close grıp bench press TRICEPS BRACHII SMITH INCLINE YY trıceps smıt ınclıne T2tricep ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  29. brachialis 2 .gün 1. antrenman upper body barbell 2 1 BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURL YY barbell preacher curl T2brach ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  30. 05-07-09.06.06 - haziran 1. hazırlık periyodu hipertrofi 2. hafta bölüm 1 / 1 regenerasyon oluşumu - % 10 * 15 yüksek SABAH 08 : 00 09 : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta İnişli - çıkışlı Pramidal Yöntem 1 TM % 80 – 105 3 SET AKŞAM 07:00 07:30 R 2 mmol SABAH 08 : 00 09 : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta İnişli - çıkışlı Pramidal Yöntem 1 TM % 80 – 105 3 SET AKŞAM 07:00 07:30 R 2 mmol SABAH 08 : 00 09 : 30 1.HP Hipertrofi 1.Hafta Bölüm 1/1 Gerçekleşen Hız + Yavaş Orta İnişli - çıkışlı Pramidal Yöntem 1 TM % 80 – 105 3 SET AKŞAM 07:00 07:30 R 2 mmol 0rta düşük yeni. dinlenme 23. hafta 2006 haziran dinlenme r dinlenme r lower body lower body upper body quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius 1 quadriceps 2 hamstring 2 gastrocnemius 1 gluteus maximus 3 tibialis anterior 1 soleus 1 sartorius 1 pectoralis major 2 latissimus dorsi 2 rectus abdominis 1 obligue 1 ilio psoas 1 rhomboids 1 erector spinae 1 anterior deltoid 1-lateral deltoid 1-posterior deltoid 1 biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1 ant . hakan yılmaz

  31. 05.06.06 1 . hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 2.hafta * 23.hafta.06 3.gün 2. antrenman lower body

  32. http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.htmlhttp://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html

  33. quadriceps 3 .gün 2. antrenman lower body smith SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS 2 VASTUS LATERALIS 3 VASTUS MEDIALIS 4 SEMIMEMRANOSUS 5 VASTUS INTERMEDIUS 6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING 7 GLUTEUS MAXİMUS 8 SEMITENDINOSUS smıth squat 1 2 4 + smith sıplıt squat T2quad ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  34. hamstring 3 .gün 2. antrenman lower body lever LEVER LYING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS GASTROCNEMİUS lever lyıng leg curl 3 1 4 2 + LEVER STANDING LEG CURL BİCEPS FEMORİS SHORT HEAD BİCEPS FEMORİS LONG HEAD SEMİMEMBRANOSUS SEMİTENDİNOSUS PLANTARİS GASTROCNEMİUS MEDİAL HEAD GASTROCNENİUS LATERAL HEAD lever standıng leg curl T2hams ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  35. gastrecnemius 3 .gün 2. antrenman lower body smith SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD 2 SOLEUS 3 PLANTARIS standıng calf rıse 1 2 T1gast ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  36. gluteus maximus 3 .gün 2. antrenman lower body smith lever SMITH HACK SQUAT 1 GLUTEUS MAXİMUS 2 VASTUS LATERALİS 3 VASTUS MEDİALİS 4 RECTUS FEMORİS 5 BİCEPS FEMORİS STANDING HIP ABDUCTION YY lever standıng hıp abductıon 1 smith hack squat LEVER SEATEDHIP ABDUCTION YY lever seated hıp abductor 1 2 T3glu ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  37. 3 .gün 2. antrenman lower body tibialis anterior smith SMITH REVERSE CALF RISE 1 TIBIALIS ANTERIOR 2 SOLEUS smıth reverse calf raıse 1 T1tibia ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  38. 3 .gün 2. antrenman lower body soleus smith SMITH SEATED CALF RISE 1 SOLEUS 2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS 3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON ) 4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS 5 PERENEUS LONGUS 6 PERENEUS BREVIS smıth seated calf rıse 1 T1sole ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  39. 3 .gün 2. antrenman lower body sartorıus lever SARTORIUS HIP FLEXION YY lever hıp flexıon 1 T1sarto ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  40. 07.06.06 1 . hazırlık periyodu * bölüm 1 / 1 hipertrofi 2.hafta * 23.hafta.06 4.gün 2. antrenman upper body

  41. http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.htmlhttp://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html

  42. pectoralis major 4 .gün 2. antrenman upper body smith SMITH DECLINEBENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD 4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD smıth declıne press 1 SMITH BENCH PRESS 1 PECTORALIS MAJOR , MINOR 2 ANTERIOR DELTOID 3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD smıth bench press T2pec ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  43. latissimus dorsi 4 .gün 2. antrenman upper body smith cable SMITH BET-OVER ROWİNG 1 LATISSIMUS DORSİ 2 TERES MAJOR – MİNOR 3 INFRASPINATUS 4 RHOMBOİD MAJOR 5 TRAPEZIUS 6 POSTERİOR DELTOID 7 BRACHİALİS 8 BICEPS BRACHII 9 BRACHIORADIALIS smıth bent over row 1 CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN 1 LATISSIMUS DORSI 2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS 4 PECTORALIS MAJOR 5 BRACHİALİS 6 BICEPS BRACHII 7 BRACHIORADIALIS cable close grıp pulldown T2lat ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  44. rectus abdominis 4 .gün 2. antrenman upper body cable CABLE LYING HIP RAISE YY cable lyıng leg hıp raıse 1 CABLE KNEELING CRUNCH 1 RECTUS ABDOMINIS 2 EXTERNAL OBLIQUE 3 INTERNAL OBLIQUE 4 PYRAMIDALIS cable kneelıng crunch T2rec ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  45. obligues 4 .gün 2. antrenman upper body lever LEVER TWIST YY lever twıst 1 LEVER TWIST YY twıst (grıpless) T1oblıg ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  46. İlio psoas 4 .gün 2. antrenman upper body cable ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISE YY cable lyıng leg raıse 2 1 T1ilio pso 1 2 ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  47. erector spinae İlio psoas 4 .gün 2. antrenman upper body weighted smith ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY weıghted ball hyper extentıon 1 2 3 ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSION YY smıth deadlıft T2eroc ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  48. rhomboids 4 .gün 2. antrenman upper body cable RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW 1 RHOMBOİD MAJOR 2 TRAPEZİUS 3 TERES MAJOR 4 LATISSIMUS DORSI 5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA 6 POSTERIOR DELTOID 7 BRACHIORADIALIS 1 cable seated row 2 T1rhom ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  49. anterıor deltoıd 4 .gün 2. antrenman upper body smith ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS 1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 2 POSTERIOR DELTOID 3 SUPRASPINATUS 4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD 5 TRAPEZIUS 6 SERRATUS ANTERIOR 1 smıthbehınd neck press T1ante ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

  50. lateral deltoıd 4 .gün 2. antrenman upper body smith LATERAL DELTOID SMITH UPRAIGHT ROW 1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION 2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID 3 POSTERIOR DELTOID 4 BICEPS 5 BRACHIALIS 6 BRACHIORADIALIS 1 smıth uprıght row T1late ant . hakan yılmaz çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru

More Related