1 / 16

Kredsløbstræning

Kredsløbstræning. Hvornår er Du din egen træner. Symptomer på overtræning. Trænings intensitet og omfang. Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler. Egne svagheder. Kost og væskes betydning. Restitution. Aerob & Anaerob Aerob Energifrigørelse ved brug af ilt. Anaerob

brice
Download Presentation

Kredsløbstræning

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Kredsløbstræning

  2. Hvornår er Du din egen træner Symptomer på overtræning Trænings intensitet og omfang Forstå kroppens behov og betydning af dens signaler Egne svagheder Kost og væskes betydning Restitution

  3. Aerob & Anaerob Aerob Energifrigørelse ved brug af ilt. Anaerob Energifrigørelse uden brug af ilt. Intet er sort/hvidt

  4. Fordeling af energiproduktion over tid aerob100% anaerob 100 % Ca. 35- 40 km/t En person starter ud i maksimal hastighed og fortsætter, de anaerobe energidepoterne udtømmes hurtigt og allerede efter få sekunder vil de aerobe energidepoter være dominerende. Ca. 20 km/t 10 sek 1-2 min aerob energiproduktion dominerende

  5. Trænings intensiteter Soldaten bør til en hver tid træne i alle områder af intensitetsspektret da soldatens opgave er bredt favnende mellem gang, lunt, løb, sprint, hop, etc… Anaerob trænings område Aerob trænings område

  6. Formålet er: Øge den totale mængde af intenst arbejde eller øge intensiteten i arbejdet Registreringen af intensiteten kan foregå ved: Ens rute Distance Tid Puls etc. Intervalarbejde, hvorfor det? Vo2 max-test Intensitet Intervalløb Omfang Intensitet Vo2 max-test Intervalløb Omfang

  7. Formål med aerob træning Forbedring (vedligeholdelse) af: • Kredsløbets evne til at transportere ilt. Større andel af energifrigørelsen ved intenst arbejde kan ske ved aerobe processer, og dermed gemmes flere reserver. • Musklernes evne til at udnytte den tilførte ilt til at forbrænde fedt, og dermed arbejde længere tid med høj intensitet. • Kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde. Hurtigt klar igen til en ny intensiv arbejdsperiode.

  8. Borg skala (RPE)

  9. Konditallet Konditallet kan forbedres med 20% i løbet af 8-10 uger. Det kan opnås på flere måder! Tid pr. uge 7 timer Vi mangler tid? 3 timer 15 min 40% 75% 90% Meget lav Meget høj Belastning, VO2maks Nordesjø, 1974

  10. Træning i praksis • Aerob • hvor hårdt og hvor længe • Både kondition og udholdenhed øges mest effektivt ved træning med høj intensitet. • 15 - 30 min. med 80 - 105 % af VO2max 16-20 på Borg skala (meget anstrengende). • 30 - 60 min. med 70 - 85 % af VO2max 14-17 på Borg skala (anstrengende). • Anbefaling: • 1-3 gange om ugen i 15 - 40 min. med 80 - 100 % af VO2max.

  11. Vejledende arbejdsintensiteter • Aerob Moderat & Høj-intenst arbejde: • Intervaltiden holdes mellem 30sek. & 6min. • Intervallerne udføres i forholdet 3-1 , 2-1 , 1-1 • Eks. på Høj-intenst arbejde: • 30sek arb. - 30sek. Pause x 6-15 • 2min. arb. - 1min. Pause x 5-10 • 2min. arb. - 2min Pause x 5-10 • 4min arb. - 2min. Pause x 3-8 • 6min arb. - 3min. Pause x 2-4 • Eks. På Moderat-intenst arbejde: • 6min. arb. - 2m in. Pause x 3-5 • 3min. Arb. -1min. Pause x 4-8

  12. Formål med anaerob træning Forbedre eller vedligeholdelse af: • Kroppens evne til at reagere hurtigt og til hurtigt at producere kraft ved maksimalt arbejde. • Musklernes evne til hurtigt og vedvarende at skaffe sig energi under hårdt arbejde. • Kroppens evne til at restituere sig efter hårdt arbejde.

  13. Træning i praksis • Anaerob • hvor hårdt og hvor længe • Både kondition, hastighed og restitutions evne øges mest effektivt ved træning med max. intensitet. • 5-15 min. med 80 - 100 % af max. Hastighed • (meget anstrengende). • 10-20 min. med 60 - 80 % af max. Hastighed • (anstrengende). • Anbefaling: • 1-3 gange om ugen i 5-20 min. med 60 - 100 % af max hastighed

  14. Vejledende arbejdsintensiteter • Anaerob intervalarbejde: • Arbejdstiden holdes mellem 10sek. & 120sek. • Intervallerne udføres i forholdet fra 1-1 til 1-6 • Eks. på hård anaerob træning • 15sek. sprint - 30sek. pause x 10-20 • 20sek. sprint op af bakke - 60sek. pause x 8-16 • 15sek. sprint op af bakke - 20sek. pause x 10-20 • 30sek FHB-løb(max løb) - 60sek. pause x 4-14 • 10sek. boksning - 60sek. pause x 12-22 • Eks. På mellemhård anaerob træning • 60sek. med 80% sprint - 4min. pause x 6-12 • 1min.30sek. 70% sprint - 3min. pause x 4-10

  15. Valg af optimale træningsmetoder kredsløbstræning Vælg det rigtig værktøj fra værktøjskassen i forhold til opgaven

  16. Sammenfatning • Tænk kort og hårdt • Suppler med koordination i træningen eks. ved at bruge FHB eller lave kolbøtter før en sprint • Lidt er bedre end ingenting – derfor, hvor som helst når som helst • Husk at variere intervallerne i antal, banevalg, tempo, længde så kroppen bombarderes fra alle vinkler • Tænk funktionsspecefikt • TÆNK UD AF BOKSEN!!!!! (og træn dine svagheder)

More Related