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Tempo para Suplementação

Tempo para Suplementação. Bruna Valle França R2 Medicina Esportiva Orientador: Gustavo Bornholdt. Introdução. Tem o propósito de destacar, resumir e avaliar a literatura científica atual, e fazer recomendações científicas sobre o tema.

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Tempo para Suplementação

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Presentation Transcript

  1. Tempo para Suplementação Bruna Valle França R2 Medicina Esportiva Orientador: Gustavo Bornholdt

  2. Introdução • Tem o propósito de destacar, resumir e avaliar a literatura científica atual, e fazer recomendações científicas sobre o tema. • Não há recomendações que se aplicam a todos os indivíduos. • Variações (escolha de substrato): estoque de glicogênio; nível de treinamento; duração e intensidade do exercício; condições ambientais; ingesta. • Divisão em: Pré, Durante e Pós Exercício.

  3. Pré-Exercício:Carboidratos • Maximizar reservas endógenas de glicogênio; • Manter níveis séricos de glicose durante o exercicio. • Melhorar adaptações ao treinamento físico; • Reduzir danos musculares associados ao exercício.

  4. Pré-Exercício:Carboidratos • Reservas de glicogênio limitadas; • Duração de 90min a 3h em níveis de intensidade de moderado a alto (65 – 85% VO2 max); • Se reduz reserva: • Reduz Intensidade do exercício; • Reduz potência e ritmo do trabalho; • Instalam-se lesões musculares; • Instala-se imunossupressão.

  5. Pré-Exercício:Carboidratos • Ingesta diária nas refeições (65% CHO) pode ser aumentada para 70% CHO nos 5 a 7 dias que precedem a competição, para aumentar as reservas de glicogênio (já se tem 1 a 3d se redução da atividade física). • Não existe consenso sobre ingesta de carboidrato apenas de 30 a 120 minutos antes da atividade física, nem diferença entre alto ou baixo índice glicêmico (1<, 3>, 5=).

  6. Pré-Exercício:Carboidratos • Dieta hiperglicêmica e hiper-CHO: • 600 – 1000 g CHO • 8 – 10 g/Kg/d • 1 – 2 g CHO/Kg, de 3 – 4 h antes da competição.

  7. Pré-Exercício:Proteínas e AAs • 35g CHO + 6g Aas essenciais: Síntese x Quebra é maior se ingesta antes do exercício. • Aumento do aa sérico leva a aumento da síntese (?). • Whey PRO: resultados pro-anabólicos se ingerido antes e após exercício, sem resultado se ingerido apenas antes ou após.

  8. Pré-Exercício:Proteínas e AAs • Ingesta de (CHO + PRO + Fat) ou Malto, antes ou depois: aumento do ambiente horminal pro-anabólico (testosterona L e T + GH). • Whey PRO + Leu (+30,3%), CHO (+22,4%), controle (+3,6%). • 1.2 g/kg whey PRO + 0.3 g/kg CHO, 1.2 g/kg soy PRO + 0.3 g/kg CHO, ou placebo: aumento de força e massa magra, sem diferença entre elas.

  9. Pré-Exercício:Proteínas e AAs • Suplementação com PRO: aumenta massa corporal, massa magra, força, nível sérico de IGF-1 e nível intramuscular de mRNA de IGF-1, cadeia pesada de miosina com expressão I e IIa, e conteúdo miofibrilar. • Maior adaptação ao treinamento na ingesta de PRO antes e após exercício que apenas CHO. • Imediatamente antes ou após exercício: > massa magra, força de 1RM, fibra muscular do tipo II por área seccional, níveis de glicogênio e maior Cr muscular.

  10. Recomendações • 1 – 2 g CHO/kg e • 0.15 – 0.25 g PRO/kg • 3 – 4 h antes da competição.

  11. Durante Exercício:Carboidratos • A maior parte dos estudos focam na suplementação de carboidratos durante o exercício aeróbico. • Objetivo: manter nível sérico de glicose. • Observado maior tempo até que se alcance a fadiga; ou percorrer maior distância no mesmo tempo. • Independente dos índices glicêmicos basais, a reposição de carboidrato durante o exercício garante um melhor desempenho (mas é ainda mais importante se níveis basais são baixos).

  12. Durante Exercício:Carboidratos • Maior frequência de ingestas (10.75g a cada 30 min) ou maior quantidade de ingesta a intervalos maiores (86g a cada 60 min) mantêm igualmente sustentados os níveis de glicemia. • Maior frequência permitiu maiores sprints no fim do exercício.

  13. Durante Exercício:Carboidratos • Glicose + Sacarose >21% oxidação CHO; • Maltodextrina + frutose > 40%. • Taxa oxidação glicose: 1g/min • Taxa oxidação frutose ou galactose: 0,6 g/min. • (problemas gastrointestinais). • Decréscimo do glicogênio muscular reduziu em 49% com a suplementação de CHO durante o exercício.

  14. Durante Exercício Aeróbico:CHO + Proteínas + AAs • Melhorar performance e facilitar a recuperação. • 3h pedalando a 45 – 75% VO2max, seguido de tempo até exaustão a 85% VO2max: • Placebo (12.7 ± 3.1 min), • Apenas CHO (19.7 ± 4.6 min) • Adição de PRO (26.9 ± 4.5 min) .

  15. Durante Exercício Aeróbico:CHO + Proteínas + AAs • Ciclistas se exercitaram até a exaustão em 2 ocasiões, separadas por 12 a 15h. • Aumento de 29% na performance após a primeira pedalada, e 40% após a segunda no grupo CHO + PRO comparado ao CHO, além de marcadores de lesão muscular 83% menores. • Melhora do balanço protéico tanto no repouso quanto durante e após o exercício (recuperação).

  16. Durante Exercício Resistido:CHO + Proteínas + AAs • Impacto no glicogênio muscular, redução do dano muscular e promoção da resposta anabólica. • 3 x 8 rep 90% 1RM. • Aumento de insulina (anabólico) e redução de cortisol (catabólico) na suplementação com PRO. • Redução também de mioglobina e CPK. • 3-metil-histidina (marcador de lesão muscular) reduzida em 27% no grupo CHO + PRO e aumentada 56% no grupo placebo. • Aumento das fibras musculares tipo I, Iia e Iib (anabolismo).

  17. Durante Exercício Resistido:CHO + Proteínas + AAs • Bolus de CHO e PRO antes e a cada 15 minutos de exercício resistido de 2h. • Redução da quebra protéica em 8.4 ± 3.6 % e aumento da síntese protéica em 49 ± 22 %, resultando em um aumento do balanço protéico em 5 vezes. • Suplementação durante o exercício aumenta reservas de glicogênio muscular, reduz dano muscular e facilita maiores adaptações ao treinamento após períodos agudos ou prolongados de treinamento resistido.

  18. Pós-Exercício:Carboidratos • Tanto endurance quanto resistido. • Objetivos: melhorar recuperação do glicogênio intramuscular e melhorar a adaptação geral ao treinamento resistido. • Ingesta 1,5 g CHO/Kg até 30 min após exercício > até 50% ressíntese glicogênio muscular que até 2h (> sensibilidade muscular à insulina).

  19. Pós-Exercício:Carboidratos • Ingesta 0,6 – 1,0 g CHO/Kg/h nos primeiros 30 min e novamente a cada 2h por 4 – 6h. • 1,2g CHO/Kg/h a cada 15 – 30 min (máx). • Reposição em 24h se CHO disponível (8g/Kg/d). • Dias seguidos de competição: 9 – 10g/Kg/d.

  20. Pós-Exercício:Proteínas e AAs

  21. Pós-Exercício:Proteínas e AAs • Tem intenção de facilitar melhoras na força e composição corporal. • A fonte de proteína deve ser levada em consideração. • Whey PRO pode ter maior cinética digestiva quando comparada a caseína (maior síntese e sem repercussões sobre a quebra). • Caseína tem liberação mais lenta dos aas (atenuação da quebra protéica): balanço.

  22. Pós-Exercício:Creatina + PRO + CHO • Melhora da performance e facilitar maiores adaptações aos treinos. • Cr + CHO aumento de 5,4% da massa corporal comparado a PRO + CHO (2.4%). Mudanças na massa magra, área da fibra muscular, 1RM e força isocinética não tiveram diferença entre os grupos, embora tenham aumentado. • Cr + PRO; Cr + CHO; PRO; CHO: 3 primeiros com aumento de força de 1RM e hipertrofia muscular, sem diferença entre eles. • A adição de Cr (0.1 g Cr/kg/dia) pode facilitar adaptações ao treinamento resistido.

  23. Melhores resultados Pré, Durante e Pós-Exercício se combinação CHO com Proteína e/ou animoácidos, na proporção 4 : 1.

  24. http://www.unicamp.br/nepa/taco/contar/taco_versao2.pdf

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