Métodos de entrenamiento de la Resistencia

1. Métodos de entrenamiento de la Resistencia Los métodos naturales

2. La Escuela Natural • Su nexo de unión es su práctica en la naturaleza. • El medio más empleado es la Carrera Continua. • Para progresar en la carrera se incrementa la intensidad. • Posteriormente se alternan ritmos fuertes con ritmos suaves para recuperar.

3. La Carrera Contínua • Encaminada a la mejora del metabolismo AERÓBICO. • Se puede aplicar de manera Uniforme o Variable. • En función de la intensidad uniforme puede ser Intensiva o Extensiva. • Extensiva: 130/160pmn • Intensiva: 160 en adelante.

4. Mejoras en el rendimiento • Mejora la coordinación y la economía del atleta. • Mejora el aporte de sustratos y el tiempo de desarrollo de trabajo. • Incide directamente en la mejora de factores cardiovasculares. • Disminuye la cantidad de grasa corporal del atleta. • Disminuye el peso del atleta, mejorando la relación entre corazón y peso corporal. • Mejora la actividad enzimática. • Mejora la termoregulación y los mecanismos de refrigeración.

5. Carrera Continua Intensiva • Trabajo en zona de Umbral Anaeróbico. • Produce gran acidificación. • Mejora la capacidad de utilización de oxígeno. • Aumenta la eficacia a la que se consigue el Umbral, y mejora la velocidad que se consigue en zona de umbral.

6. Carrera Continua Variable • La intensidad es diferente en cada tramo y propicia el trabajo den Zona Mixta. • CAMBIOS DE CADENCIA: C.C. Intensiva con tramos extensivos, para metabolizar el Ac. Láctico. • CAMBIOS DE RITMO: C.C. Extensiva donde se introducen tramos intensivos para activar el mecanismo láctico y la fibras rápidas.

7. El Fartlek • Significa “jugar a la zancada” y su origen esta en Suecia. Recreación de los movimientos de los animales en la vida. • Persigue la mejora tanto aeróbica como anaeróbica. • Está basado en las sensaciones del deportista.

8. El Fartlek • AERÓBICO: Distancia total a recorrer de 8 a 12 Kms y tramos rápidos de 400m a 2Kms. • ANAERÓBICO: Trabajo en torno al Umbral. Distancia total de 6 a 8 kms y se realizan sprint de 50/100m o cambios de ritmo entre 200-800m. • Aparecen dos tipos de FARTLEK : Holmertz y Olander.

9. Holmertz: se basaba en la cantidad de trabajo, de 1 a 2h de carrera continua con cambios de ritmo intermedios. Olander: es intensivo y las dificultades vienen por las oscilaciones del terreno. Se trabajaba durante 1 hora. El fartlek sueco

10. El juego de carreras o Fartlek Polaco • Se ideó en Polonia como método para la mejora de la condición física en los escolares polacos. Basado en la idea de Holmertz y Olander. • Existen dos modalidades: Gran juego( 4 partes) y Pequeño Juego( 3 partes) de carreras.

11. 1ª Parte:Calentamiento: se trabaja de 20 a 30´ donde se realizan ejercicios de coordinación, equilibrio, elasticidad, y desarrollo motor. 2ª Parte: Velocidad: aproximadamente 20´ Se realizan ejercicios a ritmo rápido, con intensidad según el atleta. 4-6x400/500m 4-6x 120/200m. Multisaltos, toboganes, pendientes. El Farletk polaco

12. 3ª Parte:De ritmo, esta parte el pequeño no la tiene. Dura entre 15 a 35´. 5-10x300/800m seguidos de tramos suaves de 500m. 4ª Parte:Vuelta a la calma:entre 20-25´ de trabajo con ejercicios de trote y soltura. El fartlek polaco

13. El entrenamiento total • Su precursor fue Raul Mullet y se basa en los movimientos naturales o ejercicios de CDG. • La intensidad de trabajo es individual. • Se debe trabajar por debajo del umbral anaeróbico, aunque en momentos se puede alcanzar la FC máxima. • Utilización de habilidades motrices básicas.

14. CUESTAS Y DUNAS • Mejora de la capacidad de impulsión. Se diferencian en el tipo de terreno que utilizan. • Lydiard: C.C. Extensiva + Intrv.Tran + Cuestas. • Cerutty: para fondistas: C.C.Extensiva + C.C. Intensiva en arena + Fartlek + Dunas.

15. Interval training • Aparece como respuesta a la E.Natural. Friztbutgo. Reindell (Cardiólogo) y Gerscmler(Entrenador). • Los efectos se dan en la recuperación y no en el esfuerzo. • Fundamento: hipertrofia cardíaca por esfuerzo y dilatación(ensanchamiento) de la cavidad interna. • Efectos entre 3” y 3´.

16. Efectos del Interval Training • Durante el trabajo: mayor resistencia periférica aumenta la hipertrofia. • Durante la PAUSA: aumenta el volumen sistólico, dilatación de las cavidades, aumenta la absorción de O2 y volumen respiratorio. • La máxima eficacia se produce a los 30”. • Norma cardíaca: 120/140 y 180 ppm. • Hirsch: “Interval intensivo”: 150/190ppm.

17. Interval training: inconvenientes. • Dureza del entrenamiento. Gran cantidad de lesiones musculares y tendinosas. • Estancamiento. “Volumen Crítico” del corazón (hipertrofia y aumento de la cavidad), el atleta no mejora.

18. Circuit traninig • Nace en la Universidad de Leed. En 1953 Morgan y Adamson diseñaron el entrenamiento para universitarios aplicando la norma cardiaca con ejercicios diferentes. • Organización circular con estaciones de descanso. • Se puede aplicar por tiempo o por repeticiones. • Mejora del metabolismo láctico.

19. SISTEMA DE REPETICIONES • Buscamos arrancar la vía energética específica. Recuperación completa. • Se utiliza pruebas donde existen cambios de ritmo( momentáneas con descansos o aceleraciones constantes). • Correr distancias cortas a mayor velocidad del tiempo de prueba.

20. Sistema de repeticiones • El volumen será entre 3 y 6 series y el descanso dependerá de la distancia. • El estímulo dependerá de la vía metabólica a desarrollar. • Su finalidad es acidificar el sistema. • Periodo de transición entre el periodo preparatorio especial y la competición.

21. Sistema de repeticiones • Series exactas: distancia, tiempo y descanso son iguales. • Sobrecarga. • Mixtas: son contrarias a las exactas. • Simuladoras: iguales que las mixtas, pero la distancia de competición se fracciona en distancias más pequeñas. • Descansos pequeños entre fracciones y grandes entre series.

22. Entrenamiento de ritmo • Trata de desarrollar la capacidad más específica de la competición. • Trabajo sobre la mitad o un tercio de la distancia de la competición a mayor velocidad que la carrera normal. • Se intenta acostumbrar al atleta a esa velocidad de paso mayor. • Se conoce como mecanismo de mejora a la resistencia a la velocidad.

23. Entrenamiento de ritmo • Mejora el metabolismo muscular. • El volumen oscila entre las 3 y 10 series. • Recuperación completa (90-100pmm). Entrenamiento de competición