SMA Negeri 1 Pekanbaru

2. SMA Negeri 1 Pekanbaru Jl. Sultan SyarifQasim PendidikanJasmaniOlahragaKesehatan

3. Latihan Kebugaran Jasmani KelasXI IPA-IPS SemGanjil

4. StandarKompetensi • Mempraktikkan aktifitas pengembangan untuk meningkatkan kualitas kebugaran jasmani dan cara pengukuranya, dan nilai – nilai yang terkandung didalamnya. KompetensiDasar • Mempraktikkan berbagai bentuk latihan kelincahan, power dan daya tahan untuk peningkatan kebugaran jasmani serta nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.

5. Indikator • Psikomotor Melakukan berbagai bentuk latihan kelincahan Melakukan bentuk latihan tenaga ledak • Afeksi Dapat menunjukkan sikap dan nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri. • Koneksi Mengetahui berbagai bentuk latihan kelincahan, dan latihan tenaga ledak

6. TujuanPembelajaran • Dapat melakukan berbagai bentuk latihan kelincahan dan latihan tenaga ledak MateriPembelajaran • Latihan Kebugaran Jasmani • Kelincahan • Explosive power • Kecepatan • Kekuatan otot

7. PengertianKesegaranJasmaniKesegaranjasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Untuk dapat mencapai kondisi kesegaranjasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaranjasmani dengan metode latihan yang benar.

8. KomponenKesegaranJasmani • 1. KekuatanStrength, Kemempuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja • 2. Daya tahanEndurance, Kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus

9. Komponen Kesegaran Jasmani • 1. KekuatanStrength, Kemempuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja • 2. Daya tahanEndurance, Kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus

10. 3.Daya OtotMuscular Power, Kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sependek-pendeknya4.KecepatanSpeed, Kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. 5.Daya lenturFlexibility, Efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas

11. 6.KelincahanAgility, Kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu. 7.KoordinasiCoordination, Kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda kedalam pola gerakan tunggal secara efektif. 8.KeseimbanganBalance, Kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot.

12. 9.KetepatanAccuracy, Kemampuanseseoranguntukmengendalikangerak-gerakbebasterhadapsuatusasaran. 10.ReaksiReaction, Kemampuanseseoranguntuksegerabertindaksecepatnyadalammenanggapirangsangan yang ditimbulkanlewatindera

13. BENTUK-BENTUK LATIHAN KEBUGARAN JASMANI Latihan Peningkatan KelincahanKelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan dengan tingkat kelentukan.

14. Tanpakelentukan yang baikseseorangtidakdapatbergerakdenganlincah. Selainitu, faktorkeseimbangansangatberpengaruhterhadapkemampuankelincahanseseorang.

15. Bentuk-bentuklatihankelincahanantara lain : Lari bolak balik (shuttle – run), Lari belak-belok (zig-zag) dan, Jongkok – berdiri (squat thrust).

16. a. LatihanMengubahgeraktubuharahlurus (shuttle run) 1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah lurus. 2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a) Lari bolak-balik dilakukan dengan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali (jarak 4 – 5 meter). b) Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, si pelari harus secepatnya berusaha megubah arah untuk berlari menuju titik larinya. c) Perlu diperhatikan bahwa jarak antara kedua titik tidak boleh terlalu jauh, dan jumlah ulangan tidak terlampau banyak sehingga menyebabkan kelelahan bagi si pelari. d) Dalam latihan ini yang diperhatikan ialah kemampuan mengubah arah dengan cepat pada waktu bergerak.

17. b. Latihanlaribelak-belok (zig-zag) 1) Tujuannya : melatih mengubah gerak tubuh arah berkelok-kelok. 2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut : a) Latihan bolak-balik dengan cepat sebanyak 2-3 kali antara beberapa titik (misalnya 4 -5 titik). b) Jarak setiap titik sekitar dua meter. c. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust) a) Tujuannya : melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). b) Pandangan ke arah depan. c) Lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan telungkup dalam keadaan terangkat. d) Dengan serentak kedua kaki ditarik ke depan, kemudian kembali ke tempat semula e) Latihan ini dilakukan berulang-ulang dengan gerakan yang sama.

18. c.LatihanKelincahanbereaksi 1) Tujuannya : melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan. 2) Cara melakukannya adalah sebagai berikut :a) Berdiri dengan sikap ancang-ancang, kedua lengan di samping badan dengan sikap bengkok, perhatikan aba-aba peluit.b) Bunyi peluit pertama, lari kedepan dengan secepat-cepatnya.c) Bunyi peluit kedua, lari mundur secepat-cepatnya.d) Bunyi peluit ketiga, lari kesamping kiri secepat-cepatnya.e) Bunyi peluit keempat, lari ke samping kanan secepat-cepatnyaf) Latihan ini dilakukan terus – menerus secara berangkai tanpa berhenti dahulu.

22. Penyusun Ida Nila, S.Pd

23. Referensi • Buku Paket PenjasOrkes kelas XI • LKS Kelas XI Heri Christiyawan, S.Pd & S.T. Purwako D.K, S.Pd • Internet

24. Uji Kompetensi KLIK DISINI UNTUK BUKA SOAL

25. Contoh Soal KLIK DISINI UNTUK BUKA SOAL