Physiologie des APS

1. Physiologie des APS

2. Physiologie des APS Didier Reiss Diplôme de l'INSEP ( Option 1: Entraînement des sportifs de haut niveau ) Master recherche en Biologie intégré du mouvement et du muscle (physiologie des APS) DESS de Préparation Physique et Management des Équipes Sportives Diplôme d’Université de Préparation physique Diplôme d’Université en Évaluation et Préparation physique BEMF

3. LA FORCE

4. Physiologie des APS - La Force Introduction • Le préparateur physique et la force : • Les entraîneurs maîtrisent de mieux en mieux les aspects aérobie de la PP. Les méthodes de musculation et du développement de la force restent pour l'instant dans l'ombre de leurs enseignements. L'intérêt pour le PP est de vendre ses connaissances et savoir faire. • Avant, l´entraîneur gérait tout (encore d'actualité dans de nombreuses disciplines) • L´amélioration constante des performances et le nivellement de la valeur technico-tactique crée les conditions d´apparition du préparateur physique. Sa présence permet de tutoyer les limites fonctionnelles et organiques.

5. Physiologie des APS - La Force Introduction Le préparateur physique et la force : Que peut nous apporter des connaissances sur la force ?

6. Physiologie des APS - La Force Introduction Le préparateur physique et la force : 8 -12 RM Docherty et Sporer (2000) : - Les auteurs s´intéressent à la possibilité d´utiliser des charges de force et aérobie conjointement sans produire d´effet d´interférence négatif. Le manque de temps entre les compétitions pour certaines disciplines ne permet pas l´établissement de périodisation classique avec accentuation du développement d´un type de qualité pour une période donnée. Ainsi les athlètes sont contraints d´entraîner différents systèmes physiologiques pendant le même cycle d´entraînement. C´est particulièrement vrai pour la force et l´aérobie. Plusieurs hypothèses ont été proposées pour expliquer les phénomènes d´interférence et la diminution des effets sur la force lorsqu´elle est développée en même temps que les processus aérobie. Une des hypothèses suggère que la combinaison entraîne un excès de fatigue, un état catabolique plus important, une différence de pattern de recrutement des fibres et une possibilité de modification des types de fibres. Les auteurs considèrent soit que le muscle ne peut s´adapter à des entraînement concurrents du fait des différentes adaptations requises soit que l´entraînement de force est compromis du fait de l´excès de fatigue occasionné par la charge aérobie. Kremer et Nindl (1998) indiquent d´ailleurs que ces deux hypothèses sont complémentaires et que la combinaison des deux types de charge conduit à un état de surentraînement.

7. Physiologie des APS - La Force Introduction Le préparateur physique et la force : Les auteurs proposent un modèle qui postule que l´interférence la plus grande serait présente lorsque simultanément des charges d´intermittence de haute intensité (aérobie) et un travail de force sur des séries de 8 – 12 RM serait effectuées. Le travail de force aurait pour effet de stimuler la synthèse des protéines et d´augmenter le travail "lactique" tandis que l´effort aérobie à haute intensité amènerait une hypoxie musculaire amenant une augmentation de la capacité aérobie. Dans ces conditions le muscle serait amener à s´adapter à des charges physiologiques diverses réduisant ainsi les possibilités d´adaptation du système. Si le travail en force s´effectue à haute intensité (3 – 6RM), le modèle prévoit peu d´interférence dans la mesure où l´accent est mis sur la composante nerveuse. Si le travail aérobie est réalisé à faible intensité, c´est la composante centrale qui est déterminante ce qui occasionne des effets d´interférence assez faibles. McCarthy et al. (1995) ont fait réaliser sur 10 semaines une charge de force trois fois par semaine (3 séries de 5 – 7 RM) et un effort aérobie continu 3 fois par semaine (45 minutes 75 % FCmax). Pas de différence de développement du VO2max et de la force par rapport à des groupes s entraînant de manière unique, ce qui cautionne le modèle.

8. Physiologie des APS - La Force Introduction Le préparateur physique et la force : Hawley (1997) : * Des études finlandaises et américaines ont montré que l´entraînement de force pouvait améliorer la performance sur des distances de 10km et plus chez des athlètes confirmés. L´importance de l´entraînement de la force dans la perspective de la prévention des blessures doit également être mis en avant.

9. Physiologie des APS - La Force Introduction Le préparateur physique et la force : Pourquoi la force ?

10. Physiologie des APS - La Force Introduction Le préparateur physique et la force : Pourquoi la force ? "Un entraînement de vitesse – force peut améliorer les performances aérobies, jamais un entraînement aérobie ne peut faire progresser la vitesse sur 30m“

11. Physiologie des APS - La Force Introduction Le préparateur physique et la force : Pourquoi la force ? De la même manière qu´un amplificateur permet d´accroître l´intensité du son, le renforcement musculaire permet l´optimisation du geste technique. (BLANCON 1997) => Rôle prophylactique (traitement préventif)  explosivité  vitesse du geste  résistance musculaire locale  coordination des mouvements  amélioration de la capacité de décontraction  augmentation de l´élasticité des muscles Lutter contre l’ostéoporose ..? (Musculation, course VS natation… Contre exemple ; le Tennis)

12. Physiologie des APS - La Force Introduction • Le préparateur physique et la force : • Pourquoi la force ? • L´insuffisance de force  accélère l´apparition de la fatigue  nuit à la précision des gestes, retarde l´execution correcte (impossible sans réserve de force suffisante)  limite l´expression rapide et puissante du geste  réduit le potentiel de prévention des blessures (robustesse des structures musculaires et tendineuses, hypertrophie protectrice)  facilite la déstabilisation des appuis

13. Physiologie des APS - La Force Introduction Historique de la force : De tout temps, les hommes se sont entraînés à la force (parfois au détriment des femmes).

14. Physiologie des APS - La Force Introduction Historique de la force La préhistoire est pourtant pas si éloignée : Dans les années 1840, aux USA, les hommes forts faisaient une attraction de leur démonstrations dans les cirques de foire. Vers 1885, l'évaluation de la force devient plus courante chez les militaires. 1897 à Harvard ; épreuves de forces (dos, poitrines bras jambes…) avec les instruments de mesure de l'époque. 1897-1899 ; classements des différentes écoles, Harvard, Columbia, Amherst, Minnesota et Dickinson. Début 1900 ; l'évaluation de la force était monnaie courante (culturistes, haltérophiles, lanceurs et lutteurs). Les autres athlètes n'osaient pas faire de la force par peur de perdre vitesse et amplitude articulaire. Peur de "nouer leurs muscles". Ce mythe disparut entre 1950 et 1960 ou l'on observa l'inverse. Haltérophiles et culturistes présentaient d'excellente qualité de vitesse. "Pourtant dans les salles de remise en forme et dans les clubs sportifs…" Guerre froide: USA (tout endurance) VS RUSSIE (tout force)

15. Physiologie des APS - La Force DÉFINITION :

16. Physiologie des APS - La Force DÉFINITION : Force : Toute cause capable de modifier l´état de repos ou de mouvement d´un corps. Force absolue : Force maximale + force de réserve (compétition) Force maximale : Liée au poids de corps. Elle n'a pas de limite. Force relative : force maximale / poids de corps. Force fonctionnelle = Force pertinente pour la production de mouvements spécifiques (++ Transfert)  analyse de l´activité

17. Physiologie des APS - La Force DÉFINITION : Bonomi (Turin, 2000) : - A propos des réserves de force, il remarque qu´il est difficile pour un athlète d´utiliser ces réserves et le but de l´entraînement est d´aller chercher ces réserves. Pourtant chez un athlète, il y a moins de différence entre la force maximale volontaire et la force maximale théorique possible. En fait il faut chercher à « tromper » l´organisme, lui faire croire que l´on est dans un contexte de nécessité (créer un leurre). Il faut pour cela des stimuli extérieurs ex : utilisation d´effets d´énergie cinétique, c´est un peu de la « force forcée » la pliométrie.

18. Endurance Sprint Saut Tir Lancer Traction Frappe poussée Sprint Saut Tir Lancer Traction Frappe poussée Lancer Tractions Poussées Soutien Tractions Pression Physiologie des APS - La Force DÉFINITION : Force Etant donné que la force en soi n’existe pas, on ne peut pas non plus l’entraîner en tant que tel. L’entraînement de la force se fait donc en fonction des capacités de force (modalités de force), et de ses manifestations. On divise la force motrice en 3 formes : Force-vitesse Endurance-force Force maximale. Force maximale Force Vitesse Endurance Force Dynamique Statique Cette division en 3 parties n’est pas tout à fait juste car la force maximale est un constituant des deux autres. C’est plutôt motivé par la méthode de l’entraînement car dans la pratique, les trois objectifs sont poursuivis par des processus différents. Ce ne sont des dimensions de la motricité surtout pas séparées dans l’entraînement de base ni dans la phase préparatoire de compétition ; c’est la raison pour laquelle le travail à l’entraînement produit des adaptations étendues.

19. Physiologie des APS - La Force Développement de la force : 3 axes principaux Facteurs structuraux Facteurs liés à L'étirement Facteurs nerveux

20. Physiologie des APS - La Force La force maximale dépend :        -Surface de section : exprimé en cm2 de section. Epaisseur et Fmax sont étroitement liés.        -Nombre de myofibrilles par cm2 de section        -Type de fibre musculaire : Plus le pourcentage de fibres rapides est important, plus la force max est grande.        -Capacité de production de l’énergie dans les fibres musculaires.        -Recrutement spatial et temporel des unités motrices.        -Orientation et longueur du muscle :   >Muscles penniformes : Longueur faible, mais le nombre de fibres est plus important que les muscles à fibre parallèle de volume égal. Les fibres obliques impliquent une perte de force de chacune d’elle car la force utile correspond à la projection de la force des fibres sur l’axe anatomique du muscle. Mais cette perte est compensée par le nombre de fibres. La capacité de raccourcissement est faible (car la longueur de repos est courte).          >Fibre parallèle : La force est exercée par les fibres suivant l’axe anatomique : si on prend deux muscles de ce type de même surface de section mais de longueur différente, on observe que ces muscles ont des forces égales mais leur capacité de raccourcissement est proportionnelle à leur longueur.        -Transmission des forces (et leviers osseux) : la force du muscle est optimale quand la direction des tendons est perpendiculaire au levier osseux qu’il met en jeu. Dans le cas contraire une décomposition des forces du muscle selon la règle du parallélogramme qui permet de retrouver la force utile aux insertions. La force utile baisse quand l’obliquité d’insertion du muscle augmente.    -Coordination intermusculaire : Elle doit être maximale entre les muscles moteurs, synergiques et stabilisateurs. Quand la coordination est alliée à la motivation, elle permet l’innervation simultanée du plus grand nombre de fibres musculaires.        -La longueur du muscle au moment de son activation et du couplage de l'étirement avec la contraction.        -La vitesse de travail du muscle : Vitesse et force maximale varient en sens inverse. -Concentration en enzyme des fibres conduisant à une plus forte contraction de même que la densité des éléments contractiles (actine-myosine).

21. Physiologie des APS - La Force La force maximale dépend (les paramètres entraînables principaux) : Retenir : Coordination intramusculaire : Recrutement et synchronisation des UM Coordination intermusculaire : Synergie entre agoniste et antagoniste Structuraux : Fibres rapides ou lentes, hypertrophie. Intervention du réflexe myotatique : Pliométrie (CMJ vs SJ), élasticité musculaire.

22. Physiologie des APS - La Force La force maximale dépend : Cometti: "Les unités motrices sont au départ naturellement synchronisées. Le circuit de Renshaw est l'agent de la désynchronisation par des actions inhibitrices sur les motoneurones. L'entraînement de force par la mise en place d'inhibitions centrales sur le circuit de Renshaw permet à l'individu de retrouver la synchronisation initiale. Le stress est un facteur important pour parvenir à ce résultat. Les sauts en contrebas sont à cet effet exemplaires et particulièrement efficaces. Le gain de force grâce à la pliométrie renvoie donc a une meilleure coordination intra-musculaire grâce à une levée d'inhibition. Selon Sale (1988) la synchronisation des UM ne permettrait pas une augmentation de la force maximum mais une amélioration de l'aptitude à developper beaucoup de force dans un temps très court."

23. Physiologie des APS - La Force La force maximale dépend : Ferry (1999) : - A un niveau élémentaire, la force développée par un sarcomère dépend de la force développée par chaque pont d´actine myosine formé. Elle dépend également du nombre de ponts formés. La force maximale développée par une fibre musculaire dépend donc de la force développée par chaque pont et du nombre de ponts formés en parallèle qui est en relation avec sa section. Elle n´est pas déterminée par le type de fibre autrement que par sa section. Le recrutement spatial conditionne le nombre d´unités motrices recrutées et le recrutement temporel renvoie à la fréquence de recrutement des UM. La vitesse de raccourcissement d´un sarcomère dépend de la vitesse d´attachement – détachement des ponts actine – myosine qui est grandement déterminée par l´activité de l´actine ATPasique qui diffère selon le type de fibres. La vitesse de raccourcissement dépend également de la vitesse d´augmentation en concentration Ca++ dans le cytoplasme et de la vitesse de relargage du Ca++.

24. Physiologie des APS - La Force La force maximale dépend : Hypertrohie et force Hypertrophie ou hyperplasie ?

25. Physiologie des APS - La Force Le réflexe myotatique : Il est mis en évidence par Schmidtbleicher (1985) sur un saut en contrebas.

26. Physiologie des APS - La Force Le réflexe myotatique : Petit rappel

27. Physiologie des APS - La Force A connaître : Squat Jump SJ Contre mouvement jump (Countermovement Jump) CMJ Drop Jump DJ

28. Objectifs Charge (% 1RM) Nombre de répétitions Force max > 85% < 6 Puissance - Effort simple - Multi effort 80 – 90 75 - 85 1 – 2 3 – 5 Hypertrophie 67 - 85 6 – 12 Endurance musculaire < 67 > 12 Physiologie des APS - La Force Divers : Les méthodes de base:

29. Physiologie des APS - La Force ÂGE ADULTE Divers :

30. Physiologie des APS - La Force Divers : ÂGE ADULTE 20-30 ans : Les hommes ont un maximum de force, valable pour toutes les capacités de force. Pourtant, il est possible que le potentiel de force s’exprime très tôt : ainsi on a connu un recordman d’haltérophilie à 15 ans ! Et un recordman de saut en hauteur à 17 ans, champion de boxe à 18 ans (Cassus Clay). On peut sauvegarder son niveau maximal jusqu’à la 4ième décennie (Christie, Moses, Lewis, Ottey) Les différences déterminées par le sexe dans l’âge de la performance : l’écart entre homme et femme n’est pas équivalent dans les différentes capacités de force : ils dépendent entre autres du mode de travail et de la musculature mise en jeu. L’écart le plus net : extenseur de l’avant bras : 46% de moins chez les filles. L’écart le plus faible : les masticateurs : 22% de moins En moyenne les femmes ont 70% de la force maximale des hommes. Les femmes ont une force des jambes plus développée que la force des bras.

31. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT

32. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Sans être dans les secrets des Dieux !

33. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Sans être dans les secrets des Dieux !

34. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT L’élément important c’est la puberté. 10,1 à 12,9 pour les filles et 12,7 à 15,6 pour les garçons. La notion de pic de croissance : Principe ; prendre la taille tous les 6 mois, observer le moment où la différence de taille est la plus importante. Faire une courbe du pic de croissance. Le pic se fait 1 an après pour les garçons et 6 mois après pour les filles. C’est à ce moment qu’il y a un choc hormonal et qu’il va falloir travailler car les gains de forces seront importants. 11 à 12 ans chez les filles. 13 à 14 ans chez les garçons. La masse musculaire (filles) est au pic maxi 1 an après le pic de croissance ( environ 12 ans). On observe une augmentation de la force sans masse par un entraînement en musculation entre 9 et 10 ans. On peut donc constater une évolution de la qualité musculaire. La masse musculaire (garçons) est au max au même moment que le pic de croissance. La force sans masse arrive entre 10,5 et 12 ans. On observe un deuxième pic de force 1 an après le pic de masse.

35. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Kunz et al. (1991) : * Jusqu´à la puberté la proportion de la masse musculaire est à peu prés identique entre le garçon et la fille (environ 27%). Après la puberté 42 et 36%. La musculature ne subit pratiquement pas de lésion lors d´un entraînement de force excessif, protégée qu´elle est par la fatigue. Par contre l´appareil locomoteur subit les répercussions. La résistance osseuse est moins bonne au cours de la croissance, de même celle des ligaments, cartilages et tendons. Ainsi, pendant la puberté bien que la présence de testostérone réalise les conditions propices au développement de la force, il faut tenir compte du fait que c´est une période plus fragile au niveau de l´appareil locomoteur en utilisant uniquement des exercices avec poids de corps. Avec l´adolescence, l´intensité et le volume d´effort peuvent être accrue progressivement. -Risque fractuaires osseux et de rupture ligamentaire un peu plus élevé entre 12 et 15 ans (déséquilibre pendant la croissance). -Limitation de tolérance de la colonne vertébrale. -Les cartilages sont en cours de solidité fonctionnelle sous l'influence d'hormones.

36. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Les risque liés à la musculation chez l’enfant et l’adolescent : -Les ostéochondroses -La maladie d'Osgood Schlatter -Les ostéochondroses vertébrales -La maladie de Scheuermann, -Les ostéochondroses du pied ou maladie de Sever -Les ostéochondroses du bassin

37. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Les risque liés à la musculation chez l’enfant et l’adolescent : -Les ostéochondroses : L’ostéochondrite est une particularité anatomique qui se traduit par l’atteinte de l’os situé sous le cartilage, très localisée et évoluant vers la séquestration d’un petit fragment osseux, dont la taille habituellement n’excède pas 2 centimètres.

38. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Les risque liés à la musculation chez l’enfant et l’adolescent : -La maladie d'Osgood Schlatter C'est la souffrance de l’insertion basse du tendon rotulien, au niveau  de la tubérosité tibiale antérieure,  chez le jeune sportif en période de croissance. Elle a été décrite pour la première fois en 1903, conjointement par deux auteurs, l’un anglo-saxon OSGOOD, l’autre allemand SCHLATTER, d'où son nom . Cas extrême :

39. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Les risque liés à la musculation chez l’enfant et l’adolescent : -La maladie de Scheuermann C’est une dystrophie rachidienne apparaissant au cours (adolescence)  de la croissance et aboutissant à une cyphose dorsale. Signes cliniques : cyphose dorsale. CYCLISME GYMNASTIQUE  JUDO  HALTEROPHILIE  BASKET  MOTOCYCLISME 

40. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Les risque liés à la musculation chez l’enfant et l’adolescent : - La maladie de Sever La maladie de Sever traduit l'atteinte du noyau secondaire d'ossification du calcanéum chez l'enfant de 8 à 15 ans, hyperactif. Lors des activités sportives cette zone va subir des contraintes et des microtraumatismes directs et indirects ( tractions musculaires, onde de choc à la réception du talon au sol, ... ). L'atteinte peut-ètre uni ou bilatérale et se rencontre aussi bien chez le garçon que chez la fille présentant généralement une brieveté du tendon d'achille avec trouble statique associé ( valgus d'arrière pied dans 80% des cas ). Elle fait partie des ostéochondroses, communément appelées les pathologies de la croissance. Ces ostéochondroses surviennent chez l'enfant de 8 à 15 ans, période à laquelle le squelette n'est pas totalement "soudé". En effet, il persiste encore des noyaux d'ossification dits " secondaires". Parmi ces noyaux secondaires d'ossification, il en existe un, au niveau du calcanéum ( ce qui correspond au talon du pied ). De plus, c'est sur ce même calcanéum que vient s'insérer le tendon d'Achille du triceps sural ( muscle du mollet ).

41. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Qu'il s'agisse de l'entraînement de l'enfant ou de l'adolescent, un certain nombre de principes méthodologiques doivent être mis en place si l'on veut éviter les effets nocifs et obtenir des résultats positifs. Les principes de base sont la progression et les bonnes recommandations: -Absence de contre-indication, -Apprentissage technique avec charges légères, -Utilisation du poids de corps avant les charges additionnelles -Travail des groupes musculaires important (équilibre agoniste antagoniste) -Travail proprioceptif

42. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Propositions: Manno ( ) : Les différentes charges imposées aux jeunes en fonction de l´âge. 10 – 12 ans

43. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Propositions: Manno ( ) : Les différentes charges imposées aux jeunes en fonction de l´âge. 15 – 16 ans

44. Physiologie des APS - La Force Divers : L'ENFANT Propositions: Manno ( ) : Les différentes charges imposées aux jeunes en fonction de l´âge. 17 – 18 ans * Chez les jeunes les charges devraient être déterminées en fonction du poids corporel (de 40 à 80%).

45. Physiologie des APS - La Force Divers : Les séniors Il y a de nombreuses causes biologiques à la détérioration des capacités de force avec l’âge : -Les muscles s’amincissent (sarcopénie?) -Les tissus adipeux augmentent puis diminuent. Jusqu’à 80 ans le cerveau perd 20% de sa masse maximal. - Nombre de cellules diminuent : il y a des modifications fonctionnelles. - Le principal facteur de régression est la baisse de production de testostérone qui baisse d’un tiers. L baisse de la masse musculaire influe sur toutes les capacités de force de même que la baisse de la capacité de coordination. La baisse de performance qui en résulte dans toutes les capacités de force ne peut être que partiellement freinée par l’entraînement. Un entraînement judicieusement programmé peut retarder la régression et donner au sujet un âge biologique inférieur. Cela vaut en particulier pour l’atrophie, la faiblesse et la crispation musculaire. Dans le grand âge, l’entraînement de la force est utilisé avant tout pour prévenir la faiblesse et les défauts d’attitude. Il sert en outre de préparation à la condition physique dans certaines disciplines avec une préférence pour les exercices dynamiques car les exercices statiques risquent de provoquer des troubles hémodynamiques par effet de pression.

46. Physiologie des APS - La Force Planification, évaluation : Soit en fonction des régimes de contractions Soit en fonction des méthodes Mais aussi de l'évaluation initiale Et encore…

47. Physiologie des APS - La Force Planification, évaluation : • Hyperspécificité - Quel régime (con – exc – plio – iso – mix ? ) - Quel exercice (mono – pluriarticulaire; chaîne ouverte – fermée...) ? - Quelle vitesse, amplitude de mouvement ? - Quelle position (ex. Squat) ? - Quelle intensité, quel volume ? - Quelle programmation (quand pendant combien de temps) ? - Quelle méthode ?

48. Physiologie des APS - La Force Planification, évaluation : Baechle et Earle (2000) : Un exercice en chaîne fermée est un exercice dans lequel l´articulation distale fait face à une forte résistance qui interdit ou restreint la liberté du mouvement. Les exercices en chaîne fermée ont souvent été considérés comme plus fonctionnels parce qu´en sport la plupart des activités sont réalisées avec un appui fixe du pied au sol. Les exercices en chaîne fermée ont l´avantage d´accroître la stabilité de l´articulation et des patterns de mouvement puisque dans le contexte, les articulations ne travaillent pas de manière isolée mais en relation avec les articulations adjacentes. Les exercices en chaîne ouverte permettent cependant une meilleure concentration sur une articulation ou un muscle particulier. C´est par exemple le leg extension par rapport au squat, on focalise davantage le travail sur l´articulation du genou et le travail du quadriceps. En fait, les deux types d´exercices doivent être utilisés en complément puisque dans la foulée de course des actions ouverte s et fermées interviennent.

49. %1RM Nombre de répétition 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 65 15 Physiologie des APS - La Force Planification, évaluation : Le 1 RM : Il parait difficile d’évaluer le charge maximale qu’un débutant, cardiaque, hypertendus, préadolescents, séniors etc peut soulever. Du coup, il existe de nombreuses tables pour évaluer le 1 RM théorique. Dans l’ensemble, la charge soulevée 7 à 10 fois équivaut à peu près à 68% de la charge max chez le non entraîné et 79% chez l’entraîné. Non entraîné : 1RM kg = 1,554 (charge pour 7 à 10 RM en kg) – 5,181 Entraîné : 1RM kg = 1,172 (charge pour 7 à 10 RM en kg) + 7,704

50. %1RM Nombre de répétition 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 65 15 Physiologie des APS - La Force Planification, évaluation : Le 1 RM : 1) Cette table met en avant une relation linéaire entre la charge et la répétition alors que certaines études rapportent une relation curvilinéaire. 2) Des athlètes spécialistes de l´entraînement en force sont capables de dépasser le nombre de répétitions assignées surtout pour des charges des membres inférieurs, des dépassements de 2 ou 3 répétitions ne sont pas rares. 3) Avec l´utilisation de machine, les sujets réalisent davantage de répétitions qu´avec de s charges libres. 4) Les exercices mettant en jeu des muscles isolés permettent de réaliser moins de répétitions que ceux indiqués par la table et à l´inverse, des exercices sur de larges secteurs musculaires permettent de réaliser davantage de répétitions. 5) la meilleure relation entre le % de 1RM et le nombre de répétitions est obtenue pour des charges > 75%. Plus la charge diminue et plus la variabilité augmente.